Правильное питание: рецепты для снижения веса. Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Сегодня мы поговорим о так полюбившемся многим приверженцам здорового образа жизни — правильном питании. Что такое правильное питание для снижения веса, какова его суть? Это совокупность методов и правил, позволяющее обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами (белки, жиры, углеводы, витамины и витаминоподобные вещества, микроэлементы, минералы, балластные вещества и т.д.), при употреблении минимального количества пищи.

Обязательным условием правильного питания должен быть энергетический баланс, при котором количество усвоенных калорий должно быть выше потраченных на величину основного обмена.

Польза правильного питания

Устранение проблем с пищеварением (отрыжка, изжога, тяжесть в животе, запоры).
Снижение массы тела.
Укрепление иммунитета.
Увеличение работоспособности.
Просто хорошее самочувствие и положительные эмоции!

Пищеварительный тракт – сложная система, помимо пищеварения, он осуществляет еще несколько жизненно важных функций, таких как:

Эндокринная (выработка гормоноподобных и регуляторных веществ).
Иммунная (аппендикс или слепая кишка является именно иммунным органом. При удалении аппендикса иммунитет значительно снижается).
Поддержание микрофлоры (полезная микрофлора кишечника способствует более глубокому перевариванию пищи, стимулирует иммунитет всего организма, вырабатывает ряд витаминов, защищает организм от патологических микроорганизмов).

При нарушении хотя бы одного из вышеприведенных функций желудочно-кишечного тракта, страдает весь организм, снижается иммунитет, снижается уровень железа в крови, появляются слабость, недомогание, запоры, повышенное газообразование, появляются различные хронические заболевания.

Современная жизнь накладывает свои ограничения на образ жизни человека, на распорядок его дня, на потребляемые продукты. Давайте поговорим про то, что мы едим. Современная пищевая промышленность уже не может обходиться без консервантов, наполнителей, загустителей и усилителей вкуса.

Простой пример, как можно вырастить шафран на сотни миллионов людей, ежедневно употребляющий пищу с добавками шафрана? Ответ – создать синтетический аналог со вкусом шафрана и добавлять в пищу. Сроки хранения пищевых продуктов многократно увеличились, Вы можете представить себе пирог, который может храниться до полугода? Почему он не портиться? Что будет с вашим желудком, когда вы съедите этот пирог?

Лучше натуральной пищи ничего нет, именно она дает здоровье. При выборе продуктов, обращайте внимание на сроки хранения и состав. Покупайте свежие овощи, мясо и готовьте из них любые блюда. Это займет больше времени, но польза вашему здоровью окупит все!

Другая проблема питания современного человека – это очищенные продукты. Например, рафинированное и дезодорированное подсолнечное масло, рафинированный сахар и т.д. Вы знаете, что очистка масел очищает их от жирорастворимых витаминов (А, К, D, E) и полезнейших полиненасыщенных жирных кислот? Получается просто чистый бесполезный жир. В рафинированном сахаре отсутствуют многие биологически активные вещества, которые присутствуют в темном сахаре. Это просто калории. Старайтесь избегать употребления различных спредов вместо сливочного масла, так как в спред добавляют дешевые кокосовое и пальмовое масло.

Про фастфуд говорить много не будем. Еда на ходу, огромными кусками и полусинтетической пищи пользы не приносит однозначно.

Существует несколько достаточно простых правил питания, которые позволят Вам улучшить пищеварение, самочувствие, снизить массу тела без обращения к профессиональному диетологу.

Общие правила:

Есть лучше чаще, но меньше. Оптимально разделить суточный объем пищи на 5 приемов. Ниже будет приведен примерный суточный рацион правильного питания для снижения веса.
Принимать пищу лучше всего в одно и то же время. Режим способствует выработке стереотипов, что способствует более глубокому перевариванию пищи, быстрому насыщению, и, как следствие, снижение общего количества пищи. Не рекомендуется задерживать прием пищи более чем на 40 минут.
Улучшению пищеварения способствует спокойная обстановка, без телевизора и книг! Выключите мобильный телефон.
Тщательно жевать пищу. Это достаточно важно, так как в слюне начинается обработка пищи ферментами и подготовка к перевариванию в желудке. Количество жевательных движений для твердой пищи должно быть не менее 20. Даже жидкую пищу лучше сразу не глотать, а немного «пожевать». Более медленный прием пищи в значительной мере снижает общий объем пищи, способствует повышению эффективности пищеварения.
Перед приемом пищи не рекомендуется употреблять различные напитки, особенно алкогольные.
После еды лучше воздержаться от приема жидкости в течение хотя бы 40-50 минут, для того чтобы пищеварение желудке протекало более эффективно.

Рафинированные масла. Это просто жир.
Красные колбасы. Часто их подкрашивают нитритами, что само по себе яд.
Алкоголь. Самым качественным алкоголем считаются выдержанные коньяки и сухие вина. В них наименьшее количество сивушных масел.
Тепличные овощи. Часто в процессе выращивания тепличных овощей используют значительное количество минеральных удобрений, что сильно сказывается на составе урожая. Обычно, это превышение уровня нитратов и нитритов.
Кисломолочные продукты со сроками хранения более 5 дней. Такие продукты не несут никакой биологической ценности, хотя даже могут и не содержать консерванта.
Осторожно с экзотической пищей. Пища не характерная для региона проживания может принести вред. Примеры этому – кофе и алкоголь.
Избегать употребление хлебо-булочных изделий из белой муки. Они пособствуют быстрому набору веса, а пользы для организма никакой не несут.

Хлеб из муки грубого помола. Содержит большое количество балластных веществ и витаминов группы В.
Молочные каши. Прекрасный завтрак!
Кисломолочные продукты со сроком хранения менее 5 дней или домашнего изготовления (рецепт прилагается).
Специи (имбирь, корица, черный и красный перец, куркума). Существуют даже лечебные пряности.
Фрукты, овощи, орехи.
Нежирные супы.
Мясо нежирных сортов (говядина, телятина, куриные грудки).
Морская рыба содержит достаточное количество кальция, фосфора и множество других необходимых минералов и микроэлементов.
Зеленый чай, фруктовые соки.
Домашнее молоко. Один из самых полезнейших продуктов!

Завтрак

Овсяная каша
Несколько кусочков ржаного хлеба
Некрепкий чай или кофе.

Второй завтрак

Яблоко (банан или пара мандаринов)

Обед

Нежирный суп из овощей
Рыбное или мясное блюдо с гарниром
Стакан сока

Полдник

Стакан кефира или теплого молока

Ужин

Овощной салат или фруктовый коктейль
Некрепкий чай

Фрукты можно добавлять практически в любых количествах в любой прием пищи, кроме ужина.

Правильное питание для снижения веса: суть и четкая рекомендация что нужно делать (видео)

Очень часто современный человек недооценивает вклад правильного питания для снижения веса и здоровья. И организм платит ему тем же – хронические холециститы, панкреатиты, ожирение, гастриты, дуодениты, колиты, сигмоидиты и многие другие заболевания возникают из-за неправильного питания и образа жизни. Давайте будем питаться правильно и укреплять свое здоровье!

Свежие новости

Всем желающим влезть в заветные джинсы на три размера меньше стоит знать: людей, умеющих контролировать собственный аппетит, очень мало. И, скорее всего, вы к их числу не относитесь. Отставить попытку обреченно махнуть рукой и скушать очередную утешительную вкусняшку! Не сметь скупать рекламируемые чудо-препараты! Правильное питание для снижения веса – вкусное, меню на каждый день – разнообразное, и вот как все это выглядит.

Что убрать из холодильника, чтобы убавить талию?

Принципы правильного питания для снижения веса призывают убрать из рациона соль. Не исключить совсем, а ограничить потребление. Без этих кристалликов не обходится производство колбас и других мясных полуфабрикатов – одна из причин, почему диетологи против сосисок и ветчин.

Соленые огурцы и помидоры, сельдь, грибы – все эти продукты не входят в меню при борьбе с весом. Но в свежем виде и рыба, и овощи, а в некоторых меню и грибы – желанные продукты для рациона на каждый день. Соль мешает организму выводить воду, и отеки дают лишние килограммы при взвешивании.

Картофель содержит много крахмала, но сбалансированное питание его предусматривает:

не употребляем корнеплод каждый день;
выбираем диетические рецепты (отвариваем, запекаем, вымачиваем перед приготовлением);
исключаем чипсы и жарение – и можно баловать себя блюдами из картофеля.

Крупы приветствуются большинством систем правильного питания. А вот бобовые культуры, богатые белком, включены не во все меню для снижения веса.

Те, кто хочет за счет правильного питания добиться снижения веса, должны отказаться от майонеза, кетчупа и других соусов. Употребляя их каждый день, мы добавляем к своему рациону большое количество ненужных калорий и соли.

Приправы стимулируют аппетит, а перед худеющими стоит обратная задача. Рецепты заправок для салатов и других диетических блюд существуют. Они создаются на основе оливкового и растительного масла, бальзамического или винного уксусов, свежих трав и специй. Майонез тоже несложно приготовить самостоятельно из желтков, растительного масла и горчицы. Такой продукт будет натуральным и менее вредным.

Губит людей вода?

Все основные диетические меню советуют каждый день употреблять до двух литров чистой воды. А система питания, получившая название «ленивой», и вовсе строится на употреблении жидкости до еды. Быстрого результата такой рацион не принесет, но этот прием стоит взять на вооружение, он явно лучше, чем сомнительные препараты.

Не стоит бояться, что вода осядет лишними килограммами. Если не есть соленое и добавить минимальную физическую нагрузку, жидкость будет уходить естественным образом, вытесняя из организма жир и выводя ненужные элементы и вещества.

Препараты и правильное питание

Препараты, приближающие результат и снижающие вес, существуют. Но если это не БАДы, состав которых никем не проверяется и не регламентируется, значит, серьезные медикаменты. Принимать такие таблетки и порошки без назначения специалиста нельзя!

Препараты для быстрого снижения веса работают по простому принципу. Они содержат вещества, которые, как и вода, заполняют часть объема желудка. Аппетит снижается, количество съеденной еды уменьшается. Если принимать препараты как минимум месяц, то организм привыкает к новому режиму питания, становится легче соблюдать его каждый день.

Но все это уверения рекламы, которые не всегда соответствуют действительности. Назначать препараты для снижения веса должен врач, ведь любой из них имеет противопоказания к применению. Важно понимать, что чудо-таблетка сама по себе не сделает никого стройнее. Препараты назначаются как часть общей терапии, должны сочетаться с правильным питанием и другими мероприятиями по уменьшению веса.

К натуральным средствам, которые некоторые меню для снижения веса рекомендуют употреблять хоть каждый день, врачи тоже относятся настороженно. Ягоды годжи или зеленый кофе не являются волшебными, и любые препараты на их основе в лучшем случае не навредят.

Краткий обзор популярных диет и рационов

Основные системы правильного питания – либо долгосрочные режимы, рассчитанные не на один месяц, либо вариант меню на всю оставшуюся жизнь. Когда желаемый результат будет закреплен, они допускают некоторые послабления с последующими разгрузочными днями. Вот некоторые диеты, о которых сегодня много говорят.

Диета французского диетолога Пьера Дюкана. Меню состоит преимущественно из белковых продуктов, которые можно употреблять почти неограниченное число раз в день. Есть обязательный список, в который входят, например, отруби, есть дополнительные ингредиенты и продукты, количество которых нужно ограничить. Четыре этапа длятся до достижения желаемого результата, только «Атака» рассчитана на 7-10 дней. Рецепты блюд просты и разнообразны, они в большом количестве размешены в сети. Диетологи не оценивают такое питание как сбалансированное, ведь рацион почти исключает жиры и углеводы. Диета однозначно запрещена для тех, кто имеет заболевания почек.

Диета для ленивых обещает снижение веса до 12 кг менее чем за месяц. Суть проста: рацион можно оставить тем же, только за 20 минут до еды выпивать 0,4 л или чуть больше воды. Эту же процедуру проводят, если захотелось перекусить. Через четверть часа вожделенный бутерброд будет уже не нужен – его место в желудке заполнит вода, создав чувство сытости. Меню остается привычным, но нельзя пить во время приема пищи и пару часов после.

Диета от Елены Малышевой. Миниатюрную ведущую либо критикуют, либо хвалят, но ее принципы правильного питания не лишены рационального зерна. Главное – питаться 5 раз в день скромными порциями, тщательно пережевывать еду, никакого голодания, настрой на победу над килограммами.

Подсчет калорий. Правильное питание по этой схеме – вся еда, которая позволяет набрать определенное количество калорий в день. Чтобы добиться постоянного снижения веса, общее число потребляемых килокалорий не должно превышать 1200. Для мужчин и всех, кто активно занимается спортом, эту цифру можно увеличивать. Меню на день составляют так, чтобы калорийность не превышала нужную цифру. Хороший кусок шоколадного торта? Без проблем, но после него придется затянуть пояс до следующего дня!

В плане хорошо продуманного рациона интересна программа «Я худею». Разнообразные рецепты на месяц и на все время, пока идет эксперимент, подбираются с учетом индивидуальных особенностей участника:

его ритма жизни,
возраста,
веса на начало программы,
вкусовых предпочтений.

К здоровому меню добавляются физические или кардионагрузки, оздоравливающие процедуры для тела и души. Главное – обязательные консультации у диетолога и других профильных врачей. Они смогут подобрать нужное правильное питание и скорректировать программу снижения веса в случае необходимости.

Похудение мужчин и женщин: есть ли отличия в диетах?

Завтраку быть! Основательный и витаминный, он запустит пищеварение и даст сил, в том числе и на борьбу с весом. Каша с сухофруктами, омлет с тостом, салат с нежирной заправкой – отличные рецепты для завтрака.
Ланч нужен и мужчине, и женщине. Перекус может состоять из молочных продуктов, яблок, бананов, горсти орешков. Они хорошо утоляют голод, но достаточно калорийны, ими нельзя злоупотреблять.
Меню для обеда мужчине нужно разнообразить белковой пищей: супы из рыбных и мясных бульонов; рис, гречка, овощи на гарнир; паровые котлеты, гуляши, запеченные мясо или рыба – такой сытный и вкусный рацион не надоест и за месяц. Рецепт винегрета знает любая хозяйка. Если исключить из него картофель, но добавить немного квашеной капусты – получится диетический вариант салата.
Полдник может дублировать ланч.
Ужин полностью отдавать врагу, как советует пословица, не надо. А вот уменьшить порцию и снизить калорийность будет полезно и мужчине, и женщине. К куриному или рыбному филе хорошо подойдет овощной гарнир. Сок или чай – логичное завершение дневного рациона.

Если мужчин ознакомить с таким меню, никто из них не откажется сесть на диету. Она окажется неэффективной, если не ограничить сладкое, мучное и алкоголь. Последний является не только врагом фигуры, но и общего состояния здоровья у мужчин и женщин.

Меню при диабете

Часть заболеваний сопровождается набором веса. Правильное питание для его снижения становится частью лечения, так бывает при диабете. Каждый используемый рецепт должен исключать сахар. Что еще рекомендуют диетологи и врачи?

Калорийность потребляемой в день пищи не должна превышать 1000-1200 ккал.
При диабете важно получать и белки, и жиры, и углеводы. Пропорция примерно 20:30:50.
При диабете рекомендуют дробное шестиразовое питание. Калорийность приемов пищи распределяют так:

При диабете 2 типа нужно контролировать сахароповышающую способность продуктов, но и содержание жиров в еде следует уменьшать. Курицу отделять от кожи; готовить на пару или запекать продукты.
Повышение уровня холестерина при диабете – вероятный сценарий. Продукты, ведущие к его накоплению, исключают.
Чеснок, шпинат, сельдерей, петрушка и укроп желанны не только при диабете. Они богаты витаминами и не дают солям откладываться в суставах.

Общие пожелания для диеты при диабете звучат так:

Овощи – основная часть рациона.
Жирам и алкоголю бой!
От воды не поправляются.

Эти принципы актуальны не только для снижения веса при диабете. Но важно понимать, что правильное питание невозможно без пресловутых жиров и ненавистных углеводов. А если каждый кусочек десерта «отработать» в спортзале или хорошей генеральной уборкой в доме, то и сладость будет в радость, и отражение в зеркале будет радовать изо дня в день.

Продолжим тему правильного питания. Существуют эффективные и простые рецепты правильного питания для снижения веса . Можно свободно выбрать продукты для себя и подобрать (составить) индивидуальное меню на каждый день в домашних условиях.

Врачи, инструкторы фитнеса и другие специалисты в области диетологии на вопросы о безопасных вариантах похудения для организма рекомендуют придерживаться определенных принципов правильного питания для снижения веса. Такую же схему питания они рекомендуют для набора мышечной массы, сохранения фигуры, из чего становится понятным, что здоровый рацион питания универсален.

Здоровый пищевой рацион дает потерю веса без ущерба здоровью. Некоторых людей отпугивает необходимость подсчетов объема порций, взвешивания продуктов. После нескольких недель на режиме правильного питания человек может уже на глаз определить, что можно съесть и сколько. А что нельзя. Данная система питания не предполагает четкого следования по граммам, минимальные погрешности не провоцируют застоя веса.

Белки, жиры и углеводы: правильное соотношение

Любой питательный продукт состоит из нутриентов, основу составляют три наиболее важных составляющих: белки, жиры и углеводы. БЖУ – это сокращенная аббревиатура. Адекватное соотношение данных элементов в ежедневном рационе важно не меньше, чем общий объем пищи в день. По словам диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит во главе угла, потому как при нарушении принципов сжигания жиров – похудения вы не получите.

Для снижения веса правильное питание предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и базовые принципы, связанные с этим:

Углеводы – ключевой нутриент, поставляет энергию, должен занимать половину суточной тарелки или несколько больше. В индивидуальном расчете количество белков на день составляет 4 грамма на каждый килограмм вашего веса.
Жиры – полезный элемент, преимущественно является источником витаминов и кислот, нужных нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма человека требуется употреблять 1,1 г жира на каждый килограмм веса.
Белки – это «кирпичики» мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Калорийность суточного рациона

Количество пищи, которое человек должен съедать за день определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывают этот показатель индивидуально, в зависимости от:

пола;
веса;
роста;
возраста.

В тоже время полученное число не является абсолютным, когда вы решились на снижение либо набор веса. Не учитываются и небольшие физические нагрузки – прогулку от дома до работы, то есть подразумевает количество калорий, нужное для жизнедеятельности лежачему человеку.

По принципам правильного питания требуется дополнительно умножать данный показатель на уровень активности организма, и если запланировано снижение веса, то уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Рецепты и принципы правильного питания для снижения веса

Помимо обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежат еще правила, которые нужно знать и соблюдать:

Не допускать голодания.
Не пропускать основных приемов пищи.
Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Продукты для снижения веса

Гречка с листом салата – друг, а сладкое – враг! Наверное, так представляют женщины ежедневный рацион человека по принципам здорового питания. Но здоровое меню на самом деле более разнообразное, рецепты полезных блюд могут выглядеть не хуже «вредных». Количество разрешенных продуктов выше, чем перечень запрещенных. После изменения пищевых привычек через три недели вы перестанете ощущать лишения.

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, обширный, чтобы можно было сформировать правильное меню на месяц, практически не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются тем, что можно купить в продуктовом магазине и умением готовить.

Абсолютно диетические продукты:

Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.
Мед , орехи.
Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
Сыр – преимущественно твердый.
Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.

При похудении от чего отказаться

Главные враги фигуры, мешающие снизить вес – насыщенные жиры и быстрые углеводы. На время похудения идеально полностью от них отказаться. Не запрещается иногда съедать мороженное (простой углевод), шоколад (аналогично), жареную картошку (жиры насыщенные). Но при этом нужно:

укладываться в норму суточной калорийности;
вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона очень нужно изъять:

колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки;
сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
майонез;
сладкое;
выпечку.

Схема питания для похудения

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует моменты, о которых также следует думать, составляя рацион на день:

вид термообработки;
объем порции;
частота приема пищи;
питьевой режим.

Как готовить правильное питание

Количество рецептов полезных блюд немного меньше, нежели стандартных. Доступны все способы термической обработки, включая жарку, но без масла, на специальной антипригарной сковороде.

Вы можете:

варить;
запекать;
готовить в пароварке;
тушить;
готовить на гриле.

Сколько раз в день есть

Наличие постоянного некоторого чувства голода – не главное в правильном питании для снижения веса, или когда нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать не нужно, потому что углеводы дадут нужную степень насыщения. Но параллельно с этим важно строго придерживаться режимов приема пищи, которые помогут избавиться от постоянного желания что-нибудь жевать. Правильный режим питания – прием пищи 5-6 раз в день.

После еды порции мяса, насыщение может длиться до четырех часов, перевариваться продукт так же будет долго.

Когда вы перекусили овощами, через 2 часа организму нужно давать новую «дозу» еды.

Согласно правил здорового питания не делайте больших (дольше четырех часов) перерывов в меню, чтобы не провоцировать снижение сахара, которое приводит к скачкам инсулина и замедлению скорости метаболизма.

Размер порции при правильном питании для похудения

Как быть: наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через 30 минут вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Соблюдение питьевого режима

Некоторые мужчины и женщины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Имейте ввиду, что питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиро сжигания, но похудению необходима. Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Правильное сбалансированное питание для снижения веса – меню

С целью внесения понимания в метод составления дневного рациона ниже предлагается меню для снижения веса, не вызывающее чувства голода. Эту схему можно расширять через добавление еще 1-2 перекусов овощами/фруктами, сыром, орехами. Примерная программа правильного питания на день:

Завтрак. Овсянка или иная каша на воде. Горсть миндаля, ложка меда.
Перекус. Цельнозерновой хлебец, твердый сыр (до 40 г), пучок зелени.
Обед. Бульон куриный с овощами, кусок вареного куриного мяса.
Полдник. Салат из консервированной красной фасоли, болгарского перца и огурцов.
Ужин. Запеченная камбала со спаржей и апельсином.

Видео: правила здорового питания для похудения

Дорогие продукты не нужны, экзотика не обязательна. Простые принципы, которые, как доказала наука, продлевают жизнь и прибавляют здоровья. Авторы программы “Еда живая и мертвая” объездили полмира, записали десятки интервью и сделали краткие выводы о том, как питаться правильно.

1. Меньше калорий . Это уже считается стопроцентной научной истиной. Подсчитано, что уменьшение калорийности пищи на 20-30 процентов сокращает вероятность заболеть диабетом на 50, а раком – на 70 процентов. Объяснение такое: сейчас мы, как правило, едим гораздо больше, чем требуется нашему организму, эволюционно формировавшемуся в условиях обилия физических нагрузок и хронической нехватки пищи.
Много мяса – вредно . Главные долгожители мира – обитатели итальянских гор, японского острова Окинава – мясо едят редко, максимум раз в неделю. Основу их диеты составляют растения: овощи, фрукты, бобовые, крупы, водоросли. Это можно считать доказанным – такой рацион продлевает жизнь. Рак, диабет, инфаркт и прочие болезни не подступят.

После соблюдения строгой диеты вес возвращается быстро, что заставляет человека садиться на ограниченный рацион снова и снова. Чтобы после похудения килограммы не возвращались, надо полностью пересмотреть принципы питания и составить на каждый день диетическое меню для снижения веса. Но чтобы узнать всю информацию о правильном питании, иногда просто не хватает свободного времени, поэтому мы предлагаем вам узнать о его основах и о том, как правильно составить ежедневное меню для похудения.

Правила правильного питания для снижения веса

Основное правило похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда так происходит, организм восполняет калории за счет уменьшения жировых отложений. Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, учитывайте, что большую часть рациона должны занимать медленные углеводы, которые надолго насыщают желудок, позволяя длительный период времени не чувствовать голод. Похудение тоже будет происходить медленно, но зато есть большой шанс, что килограммы не вернутся, особенно, если придерживаться правильного рациона все время.

Практическая часть правильного питания :

Принимать пищу, когда хочется есть . Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
Пережевывайте пищу медленно и тщательно . По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
Соблюдайте режим питания . Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
Во время еды нельзя пить . Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.

Принципы составления меню на день для похудения

Меню для похудения на каждый день в домашних условиях должно содержать меньше соли, чтобы избавиться от отеков и большое количество белков, чтобы вместе с лишним весом не уходила мышечная масса. Полезные белки находятся в рыбе, яйцах, нежирных молочных продуктах, сырах, курице, индейке, постной телятине, которые включаются в меню для похудения в обязательном порядке.

Употребляйте каждый день по 2 ст. ложке льняного (кукурузного,оливкового) масла для уменьшения холестерина и понижения вязкости крови, чтобы улучшить эластичность сосудов. Здоровое меню для похудения должно содержать каждый день:

свежие фрукты;
сырые овощи;
клетчатку (овсяная каша, горох, отруби);

Диетологи не рекомендуют во время похудения в домашних условиях включать в рацион консервы, так как они содержат вредные вещества. Также в список запрещенных попадают все обработанные продукты: колбасы, копчености, сладкая выпечка, газированные напитки, приготовленные с огромным количеством консервантов и добавок.

Рацион для похудения на каждый день не должен включать в себя алкоголь, ведь он не является диетическим продуктом. Алкогольные напитки высококалорийны. Во время похудения они замедляют обмен веществ, стимулируют аппетит.

Примерное меню для похудения на неделю на каждый день

Порции при похудении по размеру не должны быть не больше кулака. Дополнительно разрешается каждый день к приемам пищи добавлять по 2 порции зеленых овощей или овощных супов. В качестве напитков, помимо воды (1,5-2 л в день) включайте в меню зеленый чай, травяные отвары, овощные соки, стакан нежирного кефира или йогурта – они способствуют похудению. Если вы планируете при похудении рацион на каждый день недели, то, учитывая дефицит калорий, пользуйтесь приблизительной схемой питания:

Понедельник

Завтрак - овсяная каша 200 гр;
Ланч - твердый сыр 50 гр, чай;
Обед - 300 гр. супа, 150 гр. овощного салата, 2 куска хлеба;
Ужин - отварная телятина 80 гр, тушеные овощи на гарнир.

Вторник

Завтрак - 150 г творога, 200 г сухофруктов;
Ланч - орехи 50 г, стакан кефира;
Обед - 120 г рыбы на пару, 150 г сырых овощей;
Ужин - 180 г яичного омлета, 150 г овощного салата.

Среда

Завтрак - 150 гр. мюсли, 200 мл йогурта;
Ланч - творожный пудинг 150 гр, стакан сока;
Обед - 120 гр. тушеных грибов, 100 гр. свежих огурцов;
Ужин - 200 р. творога, 150 гр. овощного салата.

Четверг

Завтрак - омлет из 2 яиц, кусочек отрубного хлеба;
Ланч - свежие фрукты 250 г;
Обед - 200 г паровой рыбы, 150 г свежих огурцов и помидор;
Ужин - 200 г тушеной фасоли, 1 яйцо всмятку.

Пятница

Завтрак - 100 гр. домашней брынзы, 1 банан;
Ланч - йогурт 200 мл, 50 гр. лесных орехов;
Обед - 300 гр. супа из свежей капусты, 150 гр. гречневой каши;
Ужин - 150 гр. телячий стейк на гриле, 150 гр. овощного салата.

Суббота

Завтрак - 200 гр. молочной рисовой каши с медом, чай;
Ланч - 200 мл йогурта, яблоко;
Обед - 150 гр. куриного пюре, 200 гр. свекольного салата;
Ужин - 150 гр. рыбы на гриле, 150 гр. свежих овощей, 2 ржаных хлебца.

Воскресенье

Завтрак - 2 яйца всмятку, несладкий кофе;
Ланч - 150 гр. творога с курагой;
Обед - 300 гр. ухи, 150 гр. говяжьего гуляша, тушеные овощи на гарнир;
Ужин - 200 гр. минтай на пару, 150 гр. свекольный салат с черносливом, 2 ржаных хлебца.

Диетические блюда: рецепты в граммах с фото

Каждый день в меню для похудения включайте только натуральные и полезные для организма ингредиенты. Большое значение имеет и способ обработки: нельзя продукты жарить, ведь именно на жареной поверхности собираются токсины после приготовления на высокой температуре с растительным маслом. Правильное питание на каждый день – это приготовление пищи на воде и на пару, а также ее разрешается тушить и запекать.

Отварное филе курицы

Вам понадобится :

200 г куриного филе;
100 г репчатого лука;
100 г моркови;
50 г петрушки (или другой зелени).

Приготовление :

Филе промойте, обсушите, разрежьте на 4 части.
Налейте в кастрюлю воды, закипятите, положите подготовленное мясо.
Овощи очистите, крупно нарежьте, сложите в кастрюлю с кипящим филе.
Отварите 30 минут.
По желанию добавьте соль, специи, лавровый лист.
После выключения огня дайте настояться еще 15 минут.

Творожная запеканка

Вам понадобится :

300 г обезжиренного творога;
40 г сахара;
40 г манной крупы;
одно яйцо;
20 г изюма.

Приготовления :

Разомните тщательно творог.
Смешайте с остальными ингредиентами.
Выложите смесь в форму.
Выпекайте полчаса в духовке.
Подавайте к столу с медом или нежирной сметаной.

Мясное суфле

Вам понадобится :

½ кг. фарша постной говядины;
150 г булки отрубного батона;
50 мл обезжиренного молока;
100 г репчатого лука;
соль, специи – по желанию.

Приготовление :

Замочите в молоке батон.
Прокрутите через мелкую мясорубку 2 раза фарш, батон, лук.
Выложите полученный фарш в форму. З
Запекайте в духовке 40 минут при температуре 200 С.

Как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы сделать идеальной фигуру, придерживайтесь максимально простого меню во время похудения. Судя по отзывам худеющих, самые высокие результаты достигались, когда исключались психологические нагрузки, связанные с ограничением питания. Если в течение дня при похудении питаться правильно, то чувство голода возникать не будет. Повышенный аппетит – это первая причина стресса.

Для быстрого похудения исключите из меню фаст-фуд, пироги, много кофе, полуфабрикаты из ближайшей кулинарии. Лучше налегайте на йогурты домашнего приготовления, овощные салаты, творог, зеленый чай и каждый день съедайте по одному грейпфруту. Все эти продукты помогут утолить чувство голода, избежать дискомфорта в кишечнике и быстро похудеть без вреда для здоровья.

Как организовать правильное питание для похудения и избавления чувства голода? В видео ниже, Вы узнаете, как составлять меню здорового питания для похудения и какие блюда можно и нужно вводить в рацион:

Похудение - злободневная тема сегодняшнего дня. Количество людей, страдающих от избыточного веса в последние годы значительно увеличилось. В настоящее время существует огромное количество методов похудения.

Но к сожалению, очень многие из них не принесут желаемого результата. А жёсткие диеты в большинстве случаев приводят к тяжёлым заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Как же похудеть и не усугубить здоровье? Ответ очень прост - это правильное питание и физические нагрузки.

За консультацией по поводу физических нагрузок лучше всего обратиться к специалисту, то есть к тренеру в тренажерном зале, но можно также заняться аэробикой, пилатесом, йогой. Какой вид физической активности выбрать - это сугубо ваше личное дело, главное, чтобы оно было не в тягость и доставляло удовольствие.

Особенности правильного питания

Правильное питание - это здоровое, сбалансированное питание, при котором вводится запрет на определённые продукты. К запрещённым продуктам относятся - белый хлеб, пирожные, торты, сухие завтраки, чипсы, различные шоколадные батончики и тому подобное.

При желании похудеть на правильном питании необходимо отказаться от быстрых углеводов . Быстрые углеводы - это те, что при переваривании сразу же превращаются в глюкозу, она, в свою очередь, в жир, который откладывается организмом «на чёрный день».

Меню правильного питания на каждый день лучше составлять для каждого человека в отдельности и разработать его желательно должен специалист. Но все же можно составить его и самостоятельно или найти подходящее именно вам. Ведь особенности правильного питания для похудения одни и те же для каждого человека.

Принцип правильного питания для похудения - это употребление меньшего объёма калорий , чем ежедневно затрачивается. В связи с нехваткой поступаемых калорий, происходит восполнение недостающих из жировых запасов, что естественным образом приведёт к похудению.

Следующая особенность - в ежедневном рационе преобладающая часть пищи должна состоять из так называемых медленных углеводов . Использование именно таких углеводов приводит к похудению, за счёт того, что они на долгое время насыщают организм, и человек не хочет есть.

К медленным углеводам относятся: гречневая и рисовая крупа, пшено, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, запечённый картофель.

Человеку, совмещающему правильное питание и физические нагрузки для похудения в каждый приём пищи обязательно следует включить максимальное количество белковых продуктов . Потому что только белок помогает восстанавливаться мышцам и даёт им необходимые вещества для роста.

От сладостей и выпечки придётся отказаться на время похудения. Но после того как человек достигнет желаемого результата, то употребление сладостей разрешается, однако, в небольших количествах и исключительно в первой половине дня. То же самое относится и к сладким фруктам и ягодам. Сладости разрешается заменить мёдом и сухофруктами.

Выполняя основные правила правильного питания, похудение произойдёт значительно быстрее.

Основные правила:

Принципы приёма пищи для похудения

Составляется меню правильного питания желательно для каждого индивидуально. Однако может выделить основы, которые служат фундаментом.

Правильное питание для похудения включает в себя три основных приёма пищи и два или три дополнительных перекуса. Первый перекус через несколько часов после завтрака, второй - после обеда, а третий, но только в случае, если вы очень поздно ложитесь спать, то после ужина. Дополнительные приёмы пищи по размеру должны значительно уступать основным.

Один из принципов правильного питания - это приёмы пищи в определённое время . Рассчитать время, в которое будет проходить процесс поглощения еды, очень просто. В промежутках между приёмами должно проходить три-четыре часа.

На первых порах человеку будет казаться, что ему не хватает еды. Но это очень большая ошибка. При правильно составленном меню это не может произойти. А, если все же появилось чувство голода, то пейте в промежутках чистую питьевую воду . Также допускается дополнительное принятие витаминно-минеральных комплексов.

При правильном питании человек худеет, но значительно медленнее, нежели на строгих диетах. Поэтому переходя на правильное питание для снижения веса, худеющему понадобится запастись терпением, ибо первые маленькие изменения и результаты он обнаружит через неделю минимум.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Специалисты разработали приблизительное меню на день для создания суточного дефицита калорий в десять - двадцать процентов. Блюда универсальны и для мужчин, и для женщин. Варианты первого основного приёма пищи:

Варианты первого перекуса:

любой фрукт или овощ;
чашка чёрного чая без сахара и кусочек сыра;
горсть орехов или сухофруктов;
творожный пудинг;
стакан свежевыжатого сока;
детское пюре (в баночке) любое на выбор - овощное или фруктовое.

Варианты второго основного приёма пищи:

Салат из свежих овощей, заправленный ложкой масла, порция супа и ломтик хлеба из отрубей.
Суп или бульон, нежирный кусок мяса или рыбы, приготовленный на пару, тушёные овощи.
Салат из свежих овощей и кусок белой отварной рыбы.
Салат из свежих огурцов без соли с ложкой растительного или оливкового масла, грибы.
Запеканка из цветной капусты или брокколи.

Варианты второго перекуса:

Чашка свежих ягод или фруктов.
Упаковка натурального йогурта без добавок.
Стакан свежеприготовленного сока из ягод, овощей или фруктов.
Пол-упаковки обезжиренного творога с зеленью.

тарелка свежих овощей и маленький кусочек варёной куриной грудки;
тарелка свежих овощей и кусочек нежирной белой варёной рыбы;
куриный омлет из трёх белков и одного желтка, свежие огурцы в количестве двух штук;
пачка творога низкой жирности и пара свежих огурцов.

В случае если вы всё-таки организовали себе третий перекус за день, то это будет или стакан обезжиренного кефира или натуральный йогурт.

При таком меню похудение происходит медленно . После полного перехода на правильное питание вес уйдёт самостоятельно. Такая схема не устраивает очень многих, в связи с долгим временным отрезком. Можно ужесточить схему правильного питания. В этом случае, похудение начнётся сразу же после перехода на правильное питание.

Для быстрого похудения на правильном питании из меню устраняются по максимуму все углеводы. Полностью отказаться от углеводов категорически нельзя, так как человеческий организм нуждается обязательно в углеводах, белках и жирах.

Неупотребление одного из них приведёт к различным заболеваниям. Поэтому главным источником поступления углеводов в организм станут свежие овощи и фрукты . На период быстрого похудения меню будет состоять по большей части из белка, необходимого для построения и укрепления мышц.

Рацион для ускоренного похудения

Варианты первого приём пищи:

Первый и второй перекус:

пара отварных куриных яиц;
салат из свежих овощей, заправленный столовой ложкой оливкового или растительного масла;
пачка творога, фруктами или овощами, по желанию;
горсть орехов или сухофруктов.

Второй приём пищи . Первым употреблённым блюдом должен быть салат из свежих овощей. Он наполнит желудок, поставит витамины и полезные вещества организму.

Соль в салаты не добавляется, приправами служат чеснок, имбирь, лимонный сок и зелень. Заправляются салаты маслами либо одним видом, либо смешиванием нескольких.

Следующее обеденное блюдо - суп или бульон. Варится он на кусочки нежирного мяса. В него не добавляются морковь и картофель. Однако, щедро добавляется зелень. Третье обеденное блюдо может состоять из бобовых продуктов, куска нежирного мяса или рыбы.

Варианты третьего основного приёма пищи:

Омлет из трёх белков и одного желтка с овощами.
Морепродукты.
Отварной кусочек белой рыбы.
Запечённые овощи.
Полпачки творога с зеленью.
Кусок отварной куриной грудки.

Два дополнительных приёма пищи обязаны содержать малый объём калорий . Основная цель это поступление пищи в желудок, для того, чтобы он был активен.

При интенсивном похудении на правильном питании перекусы днём обязаны быть. Меню подойдёт представителям как мужского, так и женского пола.

Рецепты блюд для правильного питания и снижения веса

Блюда для правильного питания готовятся на пару, тушатся, варятся или запекаются. Приготовить их не составит большого труда, главное - подобрать нужные составляющие, а остальное дело техники.

Диетическое куриное филе . Необходимые ингредиенты: куриное филе, соль, специи, петрушка, укроп, репчатый лук, морковь. Куриное филе тщательно промыть, затем обсушить. В глубокую кастрюлю уложить филе, залить холодной водой и поставить на плиту, сделав сильный огонь.

Пока вода закипает, одну луковицу и морковку очистить и порезать на крупные куски. После того как закипела вода, с поверхности необходимо снять пену. Затем сделать огонь поменьше и положить в кастрюлю порезанные овощи, зелень и специи.

Оставить на тридцать минут. Через полчаса выключить плиту, кастрюлю накрыть крышкой и оставить филе настаиваться ещё десять минут. По истечении времени достать филе порезать на кусочки. Диетическое куриное филе готово к употреблению.

Творожная запеканка . Составляющие: полторы пачки творога, две столовые ложки сахара (или сахарозаменителя), одно куриное яйцо, изюм, две столовые ложки манки.

Творог размять с помощью вилки. Масса должна быть однородной без мелких крупинок. Затем в творог добавить оставшиеся ингредиенты. Все хорошенько перемешать.

Противень или форму для выпечки смазать маслом, после выложить смесь для запеканки. Выпекать можно как в духовке, так и в микроволновке. В микроволновке время выпечки составляет - восемь минут, в духовке - полчаса при ста восьмидесяти градусах.