Что делать чтобы держать себя в форме. Кофе перед тренировкой помогает сжигать больше жира. Диета поможет быть в форме

Так хочется держать себя в отличной форме постоянно, чтобы смотреть на себя в зеркало и восхищаться своими такими желанными сексуальными формами. К сожалению, не все могут похвастаться тем, что радуются, видя в зеркале свою фигуру – до идеальной еще, как говорится, пахать и пахать. Как держать себя в форме постоянно, чтобы похудев один раз, результат закрепился на продолжительное время? Некоторые не верят, что это возможно, но попробовать все же стоит.

Существует несколько советов от опытных фитнес тренеров, которые помогают сбросить лишние килограммы, а затем держать себя в форме. Стоит к ним прислушаться, если вы все же решитесь позаботиться о своей фигуре.

Начните вести правильный образ жизни

Вам не надоело лежать в кровати и оправдывать свою лень тем, что сбросить лишний вес невозможно или очень трудно? Пора встать, и заняться своей фигурой и свои здоровьем. Создайте план действий, который стоит неукоснительно выполнять. Никакие оправдания больше подходят. Начните прямо сейчас, не откладывайте на завтра, на понедельник, иначе вы не начнете здоровый образ жизни никогда.

Начните себе готовить пищу

Готовить любят далеко не все. Однако в данном случае лучше всего готовить себе еду самостоятельно. Даже, если вы готовите на всю семью, то приготовьте себе обед и ужин отдельный, который богат здоровой, витаминизированной пищей. У вас меньше станет возникать желание съесть что-то вредное для фигуры. Да, и когда готовишь, притупляется аппетит, вы меньше съедите, чем планировали. Так что готовка полезна со всех сторон!

Начинаем тренировки

Как держать себя в форме? Найдите хорошего тренера по фитнесу. Действительно хорошего и опытного. Вам нужна индивидуальная программа тренировок, если обычные не приносят результат. Опытный тренер поможет вам правильно подобрать занятия, также поможет составить меню, которое также положительно повлияет на вашу фигуру. Не тратьте время и силы на самостоятельные тренировки, если они не приносят плодов – это просто потерянное время, вымотанные силы, и отбитое желание заниматься тренировками и худеть дальше.

Подбираем правильно одежду

Одежда играет большое значение для вас, вашей фигуры, вашего образа. Не стоит считать, что одежда должна просто согревать. Должна, но она еще должна подчеркивать достоинства фигуры. Одежда – это как обертка для конфеты. Если обертка будет так себе, вы никогда не купите эти конфеты, даже если они безумно вкусные. Так и одежда. Подберите такую, чтобы все ваши достоинства были подчеркнуты, а недостатки скрыты. Помимо того, что одежда будет шикарно на вас сидеть, она еще и замотивирует вас идти дальше в достижении идеальной фигуры. Многим помогает покупка одежды на размер меньше, чтобы сильнее стремиться до нее похудеть, и выглядеть неотразимой.

Не стоит бояться силовых упражнений

Такие упражнения часто помогают сжечь больше калорий. Не бойтесь потягать грузки и гантели, только, разумеется, без фанатизма. Лучше обсудить разновидность силовых упражнений с тренером. Грузки, как правило, помогают быстрее сжигать, накопившийся жир.

Объедините кардио упражнения с силовыми

Это не только поможет быстрее сбросить лишний вес, но и сердце будет здоровым. Правда, перед началом кардио тренировок убедитесь, что вашему сердцу разрешены подобные нагрузки. Объединяя подобные тренировки, вы убиваете сразу двух зайцев – и здоровы, и красивы.

Установите количество занятий в неделю

Распределите свое время. Для того, чтобы тренировки были эффективны, и быстрее приносили желаемый результат, они должны иметь продолжительность не менее 45 минут, и повторяться чем чаще, тем лучше. Минимальное количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех. Если вы желаете быстрее похудеть, накачать свою фигуру, то количество тренировок должно быть 4-5 в неделю. Найдите время на себя, ведь 45 минут в день – это не так и много, а ваша фигура, безусловно, этого достойна. Кстати, обильные тренировки, которые сочетаются со здоровой диетой, помогут вам терять до пяти килограмм в неделю. Ведь оно того стоит!

Это всего лишь семь простых рекомендаций от известных фитнес тренеров по всему миру. Эти советы уже многим людям помогли обрести красивую фигуру. Прислушиваться к советам или нет, зависит только от вас. Если же вы все-таки прислушаетесь, то на вопрос, как держать себя в форме, у вас будет однозначный ответ — выполнять семь простейших правил. Начните уже сегодня, и завтра ваша фигура начнет преображаться в лучшую сторону.

В наше время миллионы людей страдают от избыточной массы тела, многие не имеют ни малейшего понятия , каким образом не только чувствовать себя молодым в душе, но и выглядеть молодо телом при чем в любом возрасте.

Такой отличный инструмент природы — жир, который в прошлом защищал людей от холода и голода, сейчас приносит страдания все большему и большему количеству людей. По данным ВОЗ, на сегодняшний день, каждый третий человек на планете страдает лишним весом, а каждый десятый — ожирением. Статистика неумолима и внушает серьезные опасения ученым, которые утверждают, что дальнейший рост этих показателей может привести к непоправимым последствиям для нашей планеты. Каждый человек должен задуматься об этом и позаботится и о себе, и о своей планете в целом.

Многие люди преодолев рубеж 35-40 лет замечают изменения в своей фигуре: она принимает округлые очертания. Что происходит с организмом? Как поддерживать себя в форме при таких обстоятельствах?

Читайте в этой статье:

Что влияет на появление лишних жиров?

Каждые десять лет обмен веществ человека замедляется на 5-10%. Наибольший пик метаболизма приходится на 20 лет, поэтому не стоит удивляться, что при том же рационе, к которому Вы привыкли еще с юности, Вам уже не удается оставаться стройными, как прежде.

Обмен веществ (метаболизм) — это процесс превращения пищи в энергию. Организм использует эту энергию, но не всю, некоторая часть ее откладывается в печени, мышцах и в виде жировых отложений возле внутренних органов и под кожей.

Если часто переедать, то эти отложения будут увеличиваться и делать форму Вашего тела круглее и круглее.

Кроме возраста на скорость обмена веществ также влияет: состояние щитовидной железы, соотношение мышц и жировой ткани, а также эмоциональное состояние. У мужчин больше мышечной ткани и поэтому обмен веществ у них происходит быстрее, чем у женщин. Кроме того, процент мышечной ткани в организме с возрастом уменьшается и обмен веществ становится медленнее.

С возрастом организм не может снижать все полученные с пищей калории, так как работает уже не на всю мощь, и начинает откладываться жировая ткань и, следовательно, увеличивается масса тела. Чтобы помочь организму справиться с нагрузкой в виде лишних калорий, необходимо снижать их потребление ежегодно на 100 ккал.

Что делать, чтобы поддерживать себя в форме?

Самое первое, что необходимо сделать, это заменить слишком калорийные калорийные продукты на менее калорийные, но не менее полезные и вкусные. Например, когда готовите салат уменьшите количество растительного масла с 1 столовой ложки до 1 чайной ложки, дополните нежирным йогуртом и компенсируйте вкус за счет специй (перца, лимонного сока, зелени). Мясо употребляйте вареным, а не жареным. В кофе добавляйте обезжиренное молоко, а не сливки. Майонез в бутерброде замените горчицей.

После 40 лет в организме увеличивается количество гормона инсулина, который вызывает чувство постоянного голода. Однако, постоянно что-либо жуя, Вы даете организму больше калорий, чем ему необходимо, а всё лишнее превращается в жир и откладывается в первую очередь наживоте. Лишние жировые отложения давят на внутренние органы, нарушают кровообращение и становятся причиной многих болезней. Если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин 88, то появляется угроза сахарного диабета, высокого артериального давления, болезней сосудов и т.д.

Питание для идеальной формы тела.

Чтобы оздоровить свой организм применяют несколько методов, среди которых, «метаболическое» питание, повышение физической активности, контролирование психоэмоционального состояния и нормализация сна.

«Метаболическое» питание заключается в употреблении продуктов, относящихся к двум нижеуказанным группам. Первая группа продуктов ускоряет обмен веществ — это протеины (белки). Чтобы усвоить из организм использует в два раза больше калорий. К этим продуктам относят: яичные белки, рыба и морепродукты, куриное филе, индейка, кролик и нежирный сыр.

Ко второй группе принадлежат те продукты, которые наполняют желудок и вызывают чувство сытости. Это пищевые волокна. Ежедневно их нужно употреблять не менее 25-30 грамм. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в ржаном хлебе, овсяной крупе, бобовых, орехах, клубнике, смородине, инжире, кураге, черносливе, гречневой крупе, белокачанной капусте и цитрусах.

Не забывайте о питьевом режиме. Пейте побольше воды, так как недостаток ее замедляет обмен веществ на 3%. А вот питье воды со льдом заставит Ваше тело сжигать калории для нормализации температуры.

Правильный образ жизни для поддержания себя в форме.

Очень важно иметь регулярную физическую нагрузку, в идеале она должна быть ежедневной. Каждый день рекомендуется гулять пешком, а также делать упражнения для растяжки мышц. 2-3 раза в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями для наращивания мышечной ткани. Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно по 50 ккал. С возрастом тело теряет мышечную массу и её необходимо возобновлять.

Также следите за своим психоэмоциональным состоянием и избегайте хронических стрессов. Гормон кортизол, который выделяется организмом при стрессах, замедляет процесс обмена веществ.

Спите не менее 8 часов! Во время сна происходит синтез гормона мелатонина, который возобновляет мышцы и ускоряет обмен веществ.

Желает Вам быть в форме: хорошо себя чувствовать, позитивно относится к жизни, иметь отличное настроение и нормальный вес!

Всем привет. Сегодня пост на тему здоровья.

Дело в том, что за последние 3-4 месяца я нарушил режим дня, питался не очень правильно, практически не занимался спортом и набрал немного лишнего веса.

Предпосылки появились давно, Таня очень вкусно готовит и всячески старается угодить, поэтому я почти 2 года кушаю плотно, вкусно и калорийно. Но раньше я сжигал лишние килограммы за счёт спорта, поэтому проблем никаких не было.

Но после болезни ветрянкой, ремонта с его эпизодическими перекусами, череды праздников и 4 месяцев отсутствия спорта моя физическая форма ухудшилась.

Естественно, я не из тех, кто просто наблюдает за своей жизнью со стороны и решил вернуть себе форму.

Подготовка

Итак, я поразмышлял, почитал немного литературы, посоветовался с более компетентными товарищами и составил для себя некоторую программу. А точнее привычки, которые нужно встроить в свой стиль жизни.

Некоторые нужно встраивать повторно, некоторые впервые.

Для начала я долго не мог определить, сколько мне нужно весить. Разные калькуляторы показывают совершенно разные цифры от 52 (бред какой-то) до 74 кг. Одни кричат, что у меня стадия предожирения. Другие говорят, что вес близок к идеальному. Тыкнув пальцем в небо, определим, что идеальный вес для моего роста составляет 68-70 кг.

При росте в 175 см я весил 78 кг, когда задумал подтянуть форму. Думаю, стоит бросить вес до 68 кг, а дальше смотреть по обстоятельствам. Наращивать за счёт мышц или зафиксировать на этой отметке.

Главные критерии - результат должен быть виден, самочувствие должно улучшиться.

Питание

По поводу диеты у меня лично мысли ОЧЕНЬ простые:

• Никакого фастфуда и полуфабрикатов , а также газировок, чипсов и прочего явного шлака. Я не говорю о крайности вроде полного отказа от майонеза, колбасы и пельменей, но свести к минимуму явно вредные продукты стоит.
• Соответственно больше зелени, фруктов, овощей . Без фруктов начинать утро противопоказано. Также полезен хороший чай (в последнее время начал попивать Пу-эр). Только пить его следует не после еды, а между приёмами пищи.
• Около 2 литров воды в день . Даже скорее «не менее 2 литров в день». Для этого специально приобретён фильтр для воды. Не нужно будет бегать постоянно за 6-литровыми бутылями в магазин.

Отменить чай/кофе после еды . Вместо этого стакан воды за полчаса ДО приёма пищи. Во-первых, полезно (стимулирует работу желудка, а не наоборот разбавляет желудочный сок). Во-вторых, нет соблазна поесть сладостей.

ИМХО, стоит заменить фруктом. Особенно, если в семье принято пить чай. Тем более я где-то читал, что клетчатка выводит лишние жиры, полученные во время трапезы.

Я лично так и сделал. Теперь автоматически ем больше фруктов и меньше сладкого. Чувствую себя намного лучше, выходя из-за стола.

• Никакого алкоголя или Не чаще 1 раза в месяц . Новый год и прочие праздники выбили из колеи. Начал употреблять алкогольные напитки чаще 1 раза в месяц. Хоть и не злоупотребляю, думаю, стоит ограничить.

Никаких перекусов между приёмами пищи . Я уже писал про чай между приёмами пищи. Но это не значит, что нужно класть в чай сахар или запивать им плюшки. Я пью крепкий чёрный чай без ничего.

Поверьте, это действительно вкусно и без всяких сладостей. Нужно всего лишь почувствовать вкус чая и сразу же перехотите забивать его чем-то другим.

• Никакой еды за 4 часа до сна . Это не значит, что ужинать нельзя. Нужно всего лишь кушать вовремя. Если ложитесь спать в 10, то не позже 6 вечера. Если в 12, не позже 8. И конечно желательно не объедаться на ночь – есть в меру полезную лёгкую пищу.

Всё это нормально встраивается в стиль жизни и даёт результат даже без усиленных тренировок. Просто при нормальной физической нагрузке вес сам собой сбалансируется.

Например, я сбросил 2 кило за 2 недели такой «диеты». Хотя нет. Я категорически против диет. Скажем по-другому. За 2 недели такого стиля жизни.

При этом я практически не занимался спортом и вёл довольно пассивный образ жизни (много работы за компьютером).

Спорт

Конечно без спорта никуда. Залог хорошей формы, уверенности и самочувствия – это именно физические нагрузки. От которых, я, честно говоря, отвык. Ничего, будем привыкать.

Итак, вот список спортивных привычек.

• Ежедневная утренняя тренировка . Обязательно утром должен быть спорт. Разминка + силовые упражнения + растяжка, затем душ. Без этого просто никак.

Табата 3 раза в неделю . Высокоинтенсивные интервальные тренировки по протоколу Табата мне посоветовали проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы организм успевал отдыхать.

Как и раньше, комплекс простой: отжимания + пресс + приседания. Одно уточнение – между упражнениями нужно сократить до минимума время отдыха.

• Контрастный душ . Каждый день после утренней тренировки. Это заряд бодрости, очищение пор, улучшение обмена веществ, повышение иммунитета.

1 раз в неделю баня . В бане очищаем тело, получаем удовольствие, лечим простуду, заживляем ссадины после тренировок.

Мы ходим компанией по субботам с 8 до 10 утра. К сожалению, не всегда получается сходить, так как по субботам бывают разные мероприятия и поездки.

• Больше ходьбы, прогулок, движения . Как велосипедных (летом), так и пеших. Поднимаемся по лестнице, а не на лифте. Мне повезло, я живу сейчас на пятом этаже, без лифта, лестница с довольно крутыми ступеньками. С другой стороны, велосипед таскать вниз-вверх будет жутко в лом.

Режим дня

Все сбои в питании и спорте начинаются со сбоя в режиме дня. Вначале мы засиживаемся за работой, потом встаём позже, не успеваем сделать зарядку, едим по-быстрому или не едим вообще, днём перекусываем чем-попало, вечером плотно кушаем перед сном и ложимся поздно спать. Замкнутый круг.

Поэтому ранний подъём (зимой в 7, осенью-весной в 6, летом в 5), утренняя зарядка (+ душ) и отход ко сну в 10-11 вечера. Чтобы проще вставать, выставил на будильнике приятную мелодию, которая сразу же заряжает позитивом и энергией.

Инструкция

Спорт – ключевой аспект в вашем образе жизни. Тренировки должны быть регулярными и цикличными. Их интенсивность может зависеть от вашего состояния на текущий момент, времени года и других условий. Регулярные – это прогресс и движение.

Также помните о том, что физические нагрузки не будут иметь нужного эффекта, если вы не будете питаться. Исключите из рациона жирные и калорийные блюда, не переедайте, ешьте часто и маленькими порциями.

В течение получаса после спортивной тренировки употребите внутрь 50-100 г углеводов, которые содержатся в картофеле, рисе, макаронах, бананах и других продуктах. Также хорошо усваиваются после тренировок углеводные .

Еще один важный момент, необходимый здоровому , который поддерживает себя в форме – это сон. Спите не менее 6-8 часов в сутки – это время, необходимое организму для отдыха и восстановления сил.

Достаточный сон поможет вам сохранять здоровье, бодрость и силу. Избегайте переутомления, депрессий и стрессов. Распланируйте свой день так, чтобы успевать все – рабочие дела, тренировки, прогулки, чтение книг, просмотр фильмов, и многое другое.

В течение дня у вас всегда должно быть небольшое пространство свободного времени, когда вы можете расслабиться и отдохнуть. Получайте от жизни удовольствие – только жизнерадостные люди могут быть по-настоящему .

Источники:

• не могу поддержать себя

Если Вы промокли под дождем, промочили ноги или замерзли на холодном ветру, то в результате- заложенный нос, красные слезящиеся глаза и головная боль. А на работу идти надо, тем более, что запланирована важная встреча или намечены переговоры. Чтобы быстро привести свой внешний вид в форму, воспользуйтесь нижеперечисленными советами:

Инструкция

Если красные глаза
Лягте на спину с подушкой под головой, закройте глаза и положите на веки что-нибудь из морозильника, предварительно завернув «холод» в салфетку. (Но только на веки! Следите, чтобы не застудить те места, где находятся гайморовы пазухи!).Через несколько минут кровеносные сосудики сузятся, и белки глаз вновь станут светлыми.

Если губы бледные
Если ваши губы стали бледными, то воспользуйтесь ярко- розовым блеском для губ, который идеально подходит для тех дней, когда вы плохо себя чувствуете. Этот цвет буквально «оживит» ваши бледные губы и придаст им естественность.

Поддержание физической формы – отличный бонус в жизни и может привести к тому, что вы станете счастливым и здоровым человеком. Если вы будете поддерживать форму и здоровье, вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и снизите риск таких медицинских осложнений, как диабет, сердечный приступ, высокий уровень холестерина и гипертония. Существует множество полезных стратегий, чтобы сохранить форму и оставаться здоровым, которые, с терпением и амбициями, можно использовать.

Шаги

Часть 1

Начните ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде. Вне зависимости от вашей скорости, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде – очень важные части здорового образа жизни, так как это занятия, которые задействуют ваши мышцы и стимулируют кровообращение. Если вам нужно сохранить ваши колени или избежать боли в теле, тогда езда на велосипеде – лучшее решение.

• Начните с ежедневной прогулки, пробежки или поездки, которая подходит вашему расписанию (например, отправляйтесь на пробежку каждый день в 18.00). Через какое-то время вы можете увеличит расстояние, скорость и время.
• Приложите дополнительные усилия, чтобы ходить больше. Например, если вы отправились в магазин за покупками, то попробуйте припарковаться в самой дальней точке от выхода, чтобы вам пришлось сделать несколько дополнительных шагов по пути туда.
• Ходите пешком или ездите на велосипеде на работу/в школу. Если вы живете достаточно близко к работе или школе, то хороший вариант – начать ходить пешком или ездить на велосипеде.
• Если вы бегаете трусцой, вы должны пробегать как минимум километр, чтобы сбрасывать жир, но очень важно двигаться в своем собственном ритме.

1. Занимайтесь спортом дома . Не у всех есть время или деньги, чтобы ходить в спортзал, и в этом нет необходимости. Занятия спортом дома очень просты и могут принести большую пользу. К домашним упражнениям относятся:

   • Отжимания . Используйте ваш вес, отталкиваясь от пола или стены, чтобы работать над силой верхней части туловища.
   • Подъемы туловища . Подъемы можно делать, лежа на полу, или, в более продвинутой технике, со стулом или мячом для упражнений.
   • Йога. Практики из йоги, такие как «собака головой вниз» или «приветствие солнцу» легко выполнять на ковре или на коврике для йоги.

2. Тренируйтесь в спортзале. Если вам нравится атмосфера спортзала, и вы можете позволить себе абонемент, тогда спортзал – отличное место для поддержания формы.

   • Используйте кардиотренажеры и тяжести , но будьте осторожны и никогда не используйте слишком большой вес. Используйте маленькие гантели, и вы увидите, что вы очень быстро переходите к большему весу.
   • Научитесь силовым тренировкам и техникам приведения мышц в тонус у инструктора или профессионала.

3. Вступите в местную спортивную команду. Если вы не фанат спортзала или произвольных тренировок, тогда вступление в местную спортивную команду может быть отличным решением для того, чтобы выйти на улицу, подвигаться и повеселиться! Во многих городах есть спортивные команды, которые собираются, чтобы поиграть, в определенные дни.

   • Самые популярные городские виды спорта: вышибала, пионербол, волейбол, баскетбол и вечное фрисби.

   Часть 2

   Сбалансированная диета

   1. Избавьтесь от вредной еды. Это один из самых важных компонентов здорового образа жизни. Многие люди игнорируют это, но если вы занимаетесь спортом и едите много вредной пищи, то вы не приведете себя в форму. Это происходит потому, что вредная еда превращается в жир практически мгновенно. Вредная еда содержит мало или вовсе не содержит питательных веществ, но много соли и сахара. По этой причине уровень сахара в вашем организме после их потребления падает, и вы испытываете сильный недостаток энергии. Продукты, которых следует избегать:

      Питайтесь правильно. Иногда, сложно придерживаться сбалансированной диеты, если у вас нет времени на то, чтобы готовить себе каждый день. Но также найти здоровые альтернативы в ресторанах и доставках еды. Вы обнаружите, что здоровая и сбалансированная диета может повысить вашу энергию и продуктивность, ускорить метаболизм и сделать вас более счастливым человеком, потому что вы будете потреблять питательные вещества и витамины, которые нужны вашему организму. Продукты, которые необходимо есть:

      Поймите разницу между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы – это углеводы, которые состоят из одной или двух молекул сахара, которые имеют небольшую пищевую ценность. Сложные углеводы состоят из цепочки сахаров, но очень богаты клетчаткой и содержат полезные витамины и минералы.

      • Примеры простых углеводов: сахар, сиропы, джемы и конфеты.
      • Примеры сложных углеводов: цельнозерновые продукты и овощи.

   2. Знайте, когда есть. Действительно важно не пропускать приемы пищи. Многие люди думают, что похудеют, если пропустят прием пищи, но это неверно. На самом же деле, отказ от приема пищи замедляет скорость метаболизма и может привести к потере питательных веществ, необходимых вашему организму. Вот несколько примеров полезных приемов пищи и перекусов, а также времени их потребления:

      • Легкий завтрак: яичные белки (вы можете смешать яичные белки с овощами, такими как лук или грибы и т.д.) с грейпфрутом и кусочком тоста.
      • Утренний перекус: йогурт с ягодами.
      • Обед: салат (будьте осторожны с заправкой) с белком (курица или индейка на гриле).
      • Дневной перекус: яблоко, апельсин или банан с миндалем и ложкой арахисового масла.
      • Ужин: лосось, запеченный с лимоном, с коричневым рисом и спаржей.

   3. Пейте много воды. человеческое тело на 50-65% состоит из воды, и вам нужно пополнять ее запасы. Ваш организм выделяет эту воду в виде пота, так что вам нужно восполнить ее запасы.