Действие клетчатки на организм человека. Польза и вред растительной клетчатки. Вред клетчатки и противопоказания

Клетчатка считалась балластным веществом ещё несколько десятилетий назад. Официальная наука не видела в ней большой пользы и даже временами признавала её вредной для организма. Сегодня клетчатка «реабилитирована». Передачи о здоровом питании, журналы и сайты пестрят термином «грубая клетчатка». Насколько груба клетчатка для организма человека, и что она в себе несёт - пользу или опасность?

Клетчатка - только в растительных продуктах

Клетчатка является частью растительных продуктов, под термином «клетчатка» объединяют полисахариды различного строения, то есть по химической структуре это сложные углеводы. Такие углеводы формируют каркас растений. В животных организмах клетчатки нет, не ищите её напрасно в мясных продуктах или рыбе.

• Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами
• Клетчатка проходит транзитом через желудок и кишечник
• Клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта

Клетчатка, или пищевые волокна, бывают нерастворимые и растворимые.

• К нерастворимым волокнам относят объёмные и толстые волокна, которые не способны растворяться в воде, участвуют в формировании пищевого комка, содержатся в овощах и цельном зерне. Эти волокна ещё называют грубой клетчаткой.
• К растворимым волокнам относятся мелкие волокна, их можно растворить в воде, они отвечают за нормализацию уровня сахара в крови, снижение холестерина. Содержатся такие волокна в овсяной и ячменной крупе, орехах и ягодах, бобовых и во фруктах.

Большинство растительных продуктов содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Сырые растительные продукты - достоверный источник клетчатки. Нет её в молочных продуктах и мясе, в сахаре.

Ценность зерновых как источника клетчатки может варьировать: в неочищенных зёрнах клетчатки много, а вот рафинированные, то есть очищенные продукты, теряют большую часть клетчатки при обработке, поэтому становятся практически бесполезными. Примеры таких продуктов - белый хлеб, очищенный белый рис, булочки и другие кондитерские изделия.

Чем полезна клетчатка

Полезное действие клетчатки распространяется на большинство органов и систем человека. Судите сами.

Пищеварительная система

Клетчатка очищает кишечник. Её волокна формируют пищевой комок, который не переваривается, а постепенно движется от желудка по кишечнику. Он улучшает перистальтику кишечника, регулирует частоту стула, устраняет склонность к запорам. Чтобы пищевой комок свободно проходил по кишечнику, требуется пить много воды. В толстой кишке происходит обратное всасывание воды из пищи, которая пришла сюда из расположенных выше отделов пищеварительного тракта. При недостаточном питьевом режиме вся вода из пищевого комка всасывается, он задерживается в толстой кишке, провоцируя процессы гниения и брожения.

Поэтому употребление достаточных количеств клетчатки неотделимо от употребления суточной нормы жидкости. Рекомендуемый питьевой режим - 30 мл воды на килограмм веса в сутки. То есть человеку с весом 70 кг рекомендуется выпивать около 2100 мл воды. Важное уточнение: столько жидкости следует выпивать, если нет хронических заболеваний, при которых рекомендуют ограничить потребление жидкости: хронической сердечной недостаточности, варикозной болезни вен.

Клетчатка служит источником питания микрофлоры толстого кишечника, которая участвует в синтезе витаминов, разрушает токсины.

Кроме «проталкивания» пищевых масс по кишечнику, пищевой комок, образованный клетчаткой, выполняет функцию сорбента. Микропоры растительных волокон поглощают токсические соединения и выводят их наружу с каловыми массами. Аналогично действует активированный уголь, который принимают при кишечных инфекциях и отравлениях для ускоренного

выведения токсинов бактерий и продуктов их метаболизма, аллергенов из организма человека.
В лабораторных условиях было доказано, что введение сорбентов старым животным продлевает продолжительность их жизни на 35-40% по сравнению с теми особями, кто сорбенты не получал. Однако длительный приём человеком активированного угля приводит к появлению тошноты, нарушению пищеварения, запорам. Клетчатка таких побочных эффектов не имеет.

Кожа

Недостаточное количество клетчатки в пище может проявляться кожными заболеваниями, при которых обязательно назначают сорбенты «для очищения кишечника». А ведь сначала следует рационально подойти к своему питанию.
Через кожу выделяются вредные вещества, которые не успевают связываться в кишечнике при недостаточном количестве пищевых волокон в рационе. Недостаток клетчатки в рационе действительно «написан на лице», он виден по состоянию кожи лица.

Сердечно-сосудистая система

Для улучшения работы сердца важны растворимые волокна, к примеру, отруби. Они изменяют соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, выводят «плохой» холестерин липопротеидов низкой плотности. Большое количество клетчатки в диете уменьшает опасность метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, инсульта. Клетчатка помогает в снижении артериального давления, способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности.

Обмен веществ

Клетчатка механически заполняет желудок, поэтому чувство насыщения возникает быстрее, и человек съедает меньше другой пищи. Клетчатка не переваривается, поэтому не несёт нагрузки на организм в виде дополнительных калорий. Она проходит транзитом по кишечнику, не добавляя «складочек на животе». Наличие в желудочно-кишечном тракте клетчатки замедляет всасывание быстрых углеводов, то есть сахара. Поэтому клетчатка защищает здоровых людей от резких перепадов уровня сахара в крови, а у пациентов с сахарным диабетом способствует постепенному повышению сахара в крови после еды.

Защита от онкологических заболеваний

Клетчатка - надёжный щит от рака толстой кишки. Только оберегать свой кишечник следует ежедневно, а не время от времени. Научные исследования, в которых оценивали связь питания с развитием рака толстой кишки показали, что рак толстой кишки реже развивается у лиц, ежедневно употребляющих пищевые волокна.

Сколько клетчатки нужно съедать в день

35 грамм грубых волокон в день в чистом виде - норма потребления клетчатки человеком. Много это или мало? Кажется, что 35 грамм - это совсем немного. Но кроме клетчатки, растения содержат воду и другие компоненты. Поэтому, чтобы получить такое количество клетчатки, нужно съесть около 500 грамм овощей и фруктов, цельных зерен, к примеру, листьев салата, петрушки, сельдерея, яблок и огурцов.

Обратите внимание, что картофель, свёкла и морковь содержат мало клетчатки, поэтому съев полкилограмма жареной картошки нельзя мечтать о нормальном пищеварении и низком холестерине.

Когда клетчатка становится опасной

Есть обратная сторона медали: клетчатка может быть опасной. Нельзя употреблять продукты, богатые ею, при заболеваниях пищеварительного тракта в стадии обострения - при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, при остром гастрите или колите. Но только в момент обострения, когда отмечается боль в животе, диарея, тошнота или рвота. При улучшении состояния клетчатку снова возвращают в меню. Без неё стенка кишечника уже через несколько недель теряет тонус, становится вялой, замедляется перистальтика, каловые массы длительно застаиваются в просвете кишки. Усиливаются процессы брожения и гниения, изменяется состав кишечной микрофлоры. Поэтому при улучшении состояния больных с болезнями желудочно-кишечного тракта клетчатку нужно постепенно возвращать в пищу.

Клетчатка становится «тяжёлой пищей», если человек мало пьёт. Как говорилось выше, недостаточное количество жидкости тормозит передвижение пищевого комка из клетчатки по кишечнику. Поэтому не забывайте про воду!

Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.

Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.

Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.

Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.

Зачем нам клетчатка?

1. Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
2. Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
3. Уменьшается риск инсульта : к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
5. Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
6. Снижается риск дивертикулита : пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
7. Геморрой : употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
8. Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
9. Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
10. Рак : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.

Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.

Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Выводы

• Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н орма потребления клетчатки: женщины - 25-30 г ежедневно, мужчины - 35-40 г.
• Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
• Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов .
• Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
• Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.

Клетчатка - это питательное вещество , которое, подобно минеральным солям или той же воде хоть и не питает организм энергией, но играет одну из главных ролей в его жизнедеятельности. Сам термин «клетчатка» на сегодняшний день несколько устарел и в большинстве случае вы слышим понятие пищевые волокна. Это наиболее грубая часть любого растения, расщепить которую нашей желудочно-кишечной системе не под силу. Поэтому, они задерживаются в нашем желудке, вызывая эффект мнимого насыщения. А это приводит к тому, что для ощущения сытости нам нужно съедать порядочно меньше. Как итог, можно сказать, что пища, насыщенная клетчаткой незаменима для тех, кто старается похудеть .

Клетчатка содержится в свежих фруктах, овощах цельных бобах и зернах. Кроме того, существует два вида клетчатки, которые по-разному воздействуют на организм человека. Поэтому получать большое количество разных видов клетчатки лучше из различных продуктов.

Растворимые в воде волокна клетчатки содержатся в:

• яблоках,
• апельсинах,
• моркови,
• картофеле,
• бобах,
• овсяной крупе
• и ячмене.

Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.

Нерастворимые волокна клетчатки содержатся в:

• овощах,
• пшеничных,
• кукурузных и рисовых отрубях
• и в большинстве других цельнозерновых культур.

Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров.

Польза клетчатки

Среднестатистический человек употребляет в два раза меньше рекомендованной нормы клетчатки, которая равна 25–30 г в день.

Ряд исследований, проводимых учеными со всего мира, показал, что все человечество было бы значительно здоровее и активнее, если бы употребляли побольше грубой пищи. К тому же, доказано, подобный рацион питания существенно продлевает жизнь . В настоящее время уже довольно много людей взяли это на вооружение, став вполне осознанно увлекаться употреблением клетчатки. Она приводит к снижению показателей холестерина в крови, и даже предупреждает появление в желчном пузыре камней.

Многие ошибочно полагают, что клетчатка мешает организму впитывать полезные микроэлементы и витамины, но это совершенно не так. Точнее, абсолютно наоборот: еда, особо насыщенная пищевыми нитями, а именно бобовые, овощи и фрукты, сами по себе являются кладезем питательных полезностей, так необходимых нашему организму в процессе его нормальной жизнедеятельности. Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.

Усиление положительного эффекта от употребления клетчатки происходит тогда, когда мы едим продукты, в которых помимо пищевых волокон есть еще и такие антиокислители, как бета-каротин, Е и С, укрепляющие стенки сосудов. А еще, клетчатка стимулирует работу пищеварительного устройства, в частности кишечника, препятствуя появлению запоров и дисбактериоза.

Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из нее питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.

В чем вред клетчатки?

После всего вышеперечисленного, сложно поверить в то, что продукты богатые клетчаткой в некоторых ситуациях способны нанести вред организму, но это факт. Основная опасность здесь состоит в том, что пищевые волокна способны быстро впитывать жидкость и влагу, поступающую в нашу пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и к непроходимости кишечника.

НО! Она не впитает больше, чем это позволяет делать ее поглотительная способность. Поэтому, просто пейте больше воды. А вот следующая информация для мужчин: не переусердствуйте, ведь избыток в организме жестких волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови. То есть, во всем должна быть своя норма, которая будет способствовать решению многих проблем со здоровьем, а не наоборот, провоцировать их возникновение.

Ежедневное среднестатистическое количество их потребления должно находиться в районе 30 грамм. Здесь стоит учесть всю без исключения еду, имеющую в своем составе данный элемент, а не только ее чистый вид, приобрести который без труда можно в любой аптеке. Хотя, потребление полезных волокон из натуральных продуктов всегда было и будет в приоритете.

Содержание клетчатки и калорийность продуктов (таблица)

Готовим клетчатку дома (видео)

Для этого понадобится:

• семена льна;
• семечки тыквы;
  + кофемолка.

О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.

При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.

Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.

Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать . Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.

Применение:

• Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
• Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых - чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
• Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.

Клетчатка имеет вкус сырых семечек.
Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше .

Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.

При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой , целиком или частями, активная ссылка на сайт сайт обязательна.

• Вред и польза рыбы - ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
• Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
• Вред и польза соков - проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов...
• Польза и вред свежевыжатых соков - определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой...
• Польза и вред халвы - находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.

Пищевые волокна, или клетчатка – основной ингредиент всех низкокалорийных диет, основа правильного питания и здорового рациона. Вплоть до 70-х годов XX века это ценнейший компонент, так почитаемый диетологами, назывался «балластом» и совершенно не расценивался как необходимый элемент ежедневного рациона. С переосмыслением роли клетчатки в процессе функционирования ЖКТ к ней пришла настоящая рыночная популярность: пищевые волокна начали выпускать с разными вкусами и ароматами, продавать в аптеках и супермаркетах. сайт расскажет, в каких продуктах клетчатки больше всего, кому необходимо принимать пищевые волокна и в каких случаях их употребление категорически противопоказано.

Что такое клетчатка

Клетчатка – общее название сложных углеводов, содержащихся в сплетении растительных пищевых волокон. Являясь разновидностью целлюлозы, клетчатка не поддается расщеплению нашей пищеварительной системой и попадает прямиком в микрофлору кишечника. Пожалуй, самое известное и полезное свойство клетчатки – абсорбция накопившихся в человеческом организме вредных веществ, ядов, пестицидов и солей тяжелых металлов. Пустотелые растительные волокна могут впитать в себя объем веществ, в несколько раз превосходящих их собственный объем. Этим, кстати, объясняется еще одно уникальное свойство клетчатки: попадая в желудок, волокна разбухают и обеспечивают человеку чувство насыщения. Этим пользуются диетологи, советуя диеты, богатые сложными углеводами.

Но на этом перечень полезных свойств клетчатки не заканчивается. Волокна ускоряют обмен веществ, значительно сокращая время пребывания пищи в ЖКТ – таким образом, полезные вещества быстрее всасываются, вредные – быстрее выводятся. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, гарантирует прекрасную работу кишечника, поддержку работы сердца, печени, поджелудочной железы и легких. Помимо всего прочего, клетчатка помогает значительно уменьшить уровень холестерина в крови.

Существует несколько видов клетчатки (например, пектин и целлюлоза), которые, в свою очередь, делятся на растворимые и нерастворимые водой. Важно принимать в пищу сбалансированное количество каждого вида – и это значит, что одними отрубями суточную норму грубых пищевых волокон не пополнить.

В каких продуктах много клетчатки

Учитывая, что источником клетчатки являются сплетения грубых растительных волокон, наибольшее ее количество содержится семенах, бобах и зерновых. Именно поэтому самой эффективной и щадящей диетой считается рацион на фасоли, тертой моркови и капусте, орехах, кашах и яблоках.

Большое количество растворимой водой клетчатки содержится в стручковой фасоли, грейпфрутах и лимонах, тыквенных семечках, клубнике, черной смородине и крыжовнике (почти все летние ягоды содержат много клетчатки). Также богатым источником растительных волокон являются орехи, но их потребление стоит свести к минимуму – при всей своей пользе, они очень калорийны.

Также клетчатка содержится в хлебе и макаронах – человек, не придерживающийся диеты для похудания, может получить некоторое количество ценного вещества, ежедневно употребляя в пищу эти продукты. Но самый популярный источник клетчатки – в высоковолокнистых хрустящих хлебцах. Помимо того, что в них содержится необходимая концентрация целлюлозы и пектина, хлебцы содержат минимальное количество калорий.

Употребление нерастворимой клетчатки (лигнины, целлюлоза) столь же важно для организма, как и поставка растворимого волокна. Найти нерастворимую клетчатку можно практически во всех овощах, но особенно богата ей сырая морковь. Знаменитый витаминный салат – основа любой углеводной диеты и источник необходимых растительных волокон.

Суточная норма потребления грубых растительных волокон – 30 граммов. Выполнить это требование организма достаточно сложно – несмотря на то, что клетчаткой богаты множество овощей и фруктов, чтобы добиться нужной цифры, потреблять их придется в очень больших количествах.

На помощь тем, кто приходят сублимированные продукты. Хлебцы и отруби содержат максимальную концентрацию полезных волокон, восполняя суточную норму и не прибавляя вам лишних калорий.

Показания и противопоказания

Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон – необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека. Благодаря клетчатке запускается очистительный процесс организма, восстанавливаются функции кишечника, за счет этого постепенно нормализуется обмен веществ, становится лучше кожа, волосы и ногти, стабилизируется вес.

Тем не менее, грубые волокна могут повредить людям, страдающим острыми желудочными заболеваниями. Язвы, воспаления, гастриты и дуодениты – повод посоветоваться со специалистом перед тем, как переходить на сложноуглеводную диету. Впрочем, и совершенно здоровым людям переключаться на активное употребление клетчатки стоит поэтапно – иначе возможны вздутия живота, колики и несварения.

Блюда, богатые клетчаткой

Отруби с йогуртом или соком, яблоками и бананами

Овсяная каша на воде с курагой, изюмом и сушеными яблоками

Витаминный салат из тертой моркови и капусты

- (клубника, смородина, малина, крыжовник) с легким медовым соусом

Лобио из фасоли, кинзы и грецких орехов

Капустный салат из броколли, брюссельской и цветной капусты

Летний салат из помидоров, огурцов и перца

Легкий овощной суп Минестроне

Чечевично-томатный суп с зеленью

Клетчатка (или пищевые волокна) - это вещество, которое содержится во всех растительных продуктах. Она необходима всем, кто желает иметь здоровый и молодой организм, подтянутую фигуру. В чем же заключаются ценные свойства клетчатки?

Польза

Клетчатка применяется во многих программах по снижению веса. Это вещество способно подавить чувство голода, очистить кишечник от ядов и остатков непереваренной пищи, снизить калорийность блюд. Худеющим необходимо употреблять до 60 г клетчатки за день. Примерно 70% блюд в дневном меню должны готовиться из продуктов, богатых пищевыми волокнами. Необходимо есть овощи, крупяные блюда на завтрак, обед и ужин.

Клетчатка присутствует не только в овощах и фруктах. В рационе должны быть орехи, злаки, семена, бобовые. При этом нужно сочетать эти продукты с белковой пищей, чтобы клетчатка лучше усвоилась. Однако фрукты следует употреблять отдельно от основных приемов пищи. Так как часть пищевых волокон разрушается после термической обработки, большая часть растительных продуктов должна употребляться сырой.

Худеть можно и с помощью аптечной клетчатки. Перед покупкой такого средства нужно обязательно посоветоваться с врачом. Аптечный препарат можно насыпать в любые блюда, например, в йогурты, кефир, салаты. Допустимо принимать его в естественном виде, запивая водой. Эффект похудения будет намного выше, если в период диеты на клетчатке увеличить потребление неподслащенной жидкости.

Клетчатка обладает и другими ценнейшими для всех органов и систем свойствами. Ее польза заключается в следующем.

1. Клетчатка позволяет предотвратить возникновение сахарного диабета, так как обладает способностью значительно понижать уровень сахара в крови. Если это заболевание уже присутствует, с помощью пищи, богатой клетчаткой, можно поддерживать организм в нормальном состоянии. Важно лишь посоветоваться с врачом, чтобы определить оптимальный для себя объем пищевых волокон в день.
2. Благодаря способности клетчатки очищать кишечник от ядов и остатков непереваренной пищи, можно постепенно улучшить деятельность этого органа, избавиться от проблем со стулом, нормализовать микрофлору, безопасно, но очень эффективно снизить вес, которые не вернется продолжительное время. Кроме того, питание растительной пищей предотвращает развитие рака толстой кишки и других заболеваний кишечника.
3. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, позволяет снизить уровень вредного холестерина в крови, следовательно, нормализовать деятельность сердца и сосудов и предотвратить заболевания этих органов. По статистике, у людей, рацион которых богат клетчаткой, уровень холестерина на 62% ниже, чем у тех, кто отказывается от такой пищи.
4. Клетчатка чрезвычайно полезна при атонии и дискинезии кишечника, желчного пузыря и застое желчи.
5. Специалисты установили, что при регулярном применении в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводятся ядовитые соли тяжелых металлов (ртути, свинца, кадмия).

Существует несколько разновидностей клетчатки, каждый из которых необходим организму. Полисахариды (или целлюлоза) содержатся в пшеничных отрубях, молодых бобовых культурах, брокколи, яблоках, огуречной кожице. Гемицеллюлоза входит в состав злаков. Камеди присутствуют в овсянке. Пектина много в яблоках, моркови, картофели, виктории, апельсинах.

Клетчатку успешно применяют в кулинарии. Ее добавляют к муке при выпечке, в котлетные массы из рыбного и мясного фарша, творожные десерты, запеканки. Это позволяет обогатить дневной рацион пищевыми волокнами.

Клетчатку используют и в народной медицине. На ее основе готовят маски, пилинги, смягчающие кожу средства. С помощью клетчатки можно эффективно очистить лицо и вернуть ему здоровый естественный оттенок. Очень приятна и полезна ванна с добавлением клетчатки. После такой процедуры не нужно вытирать тело полотенцем: кожа останется мягкой и более упругой. Полезна клетчатка и для волос. Водой с добавлением этого вещества необходимо мыть или ополаскивать голову, чтобы добиться улучшения структуры волосяного стержня и напитать луковицы ценными элементами.

Вред

В начале диеты на богатой клетчаткой пище может повысится газообразование, возникнуть боли в желудке, а также запор. У беременных эти симптомы проявляются особенно сильно, поэтому в период ожидания ребенка клетчатку следует ограничить в рационе. Не стоит вводить большое количество продуктов, в составе которых много клетчатки, в меню маленьких детей. Это так же может вызвать запоры.

Подобные проблемы нередко появляются и при приеме аптечной клетчатки. Перед применением такого средства нужно проконсультироваться с врачом, который подберет необходимый вид пищевых волокон и поможет предотвратить неприятные побочные эффекты. В противном случае могут возникнуть сильные боли в области висков и затылка, а также аллергические реакции.

Многие виды клетчатки ухудшают усвоение некоторые витаминов, макро- и микроэлементов. При приеме препаратов цинка и железа нужно избегать употребления пшеничных отрубей, при приеме бета-каротина - пектина.

Противопоказания

При наличии следующих недугов следует отказаться от приема аптечных пищевых волокон, а также ограничить употребление продуктов, богатых клетчаткой:

• гепатит, цирроз печени;
• язвы;
• колиты;
• гастриты в период обострения;
• запоры;
• индивидуальная непереносимость.

Хранение

Аптечную клетчатку можно хранить при комнатной температуре, соблюдая срок годности, указанный на упаковке. Если вы употребляете клетчатку в виде отрубей, круп или семян, держать их нужно в плотно закручивающихся емкостях, в сухом месте с постоянной температурой. Важно, чтобы клетчатка не находилась под прямыми солнечными лучами: в этом случае часть ее полезных свойств утратится.

Как выбрать

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Выбирать лучше первый вид: растворимая клетчатка понижает холестерин и нормализует уровень сахара в крови. Кроме того, она заглушает чувство голода. Ее можно приобрести как в виде аптечного препарата, так и в натуральном виде: семенах льна, овсе, ячмене.

В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка замедляет усвоение некоторых минеральных веществ и витаминов. Также она очищает кишечник более грубо, чем растворимая.

Выбирая клетчатку, не стоит ориентироваться на цену. Дорогой продукт по своим свойствам ничем не будет отличаться от более дешевого. Обращать внимание нужно на цвет и аромат волокон. В норме они должны быть серо-коричневого цвета и не иметь запаха. Важно, чтобы в продукте отсутствовала плесень.

В продаже можно встретить клетчатку в виде таблеток, палочек, обладающих разными вкусами. Однако от подобных добавок лучше отказаться: они принесут организму лишь вред. Наиболее полезная клетчатка не должна содержать каких-либо примесей, красителей или ароматизаторов.

С чем сочетается

Клетчатка отлично сочетается с любыми продуктами. Во время завтрака ее можно добавлять в натуральный йогурт, кашу или сок. В обед клетчаткой нужно дополнить суп или мясное блюдо. Польза ужина повысится, если выпить перед сном кисель или кефир с добавлением клетчатки.

Чтобы поддерживать состояние пищеварительной системы организма в рабочем состоянии, необходимо включать в свое меню больше растительной пищи. Свежие фрукты, овощи, а также крупы должны присутствовать на столе минимум трижды в день. Если разнообразить рацион не получается, нужно добавлять в пищу аптечный препарат, предварительно согласовав его выбор со специалистом.