Что можно есть в Великий пост. Чем восполнить недостаток витаминов. Правильное и здоровое питание во время поста - советы диетологов

Если вы решили поститься, то это вовсе не значит, что в Великий пост вы должны положить свое здоровье на то, чтобы соблюдать положенные правила. Ведь цель Поста – прежде всего, возвысить человека духовно! Поэтому белки, жиры и витамины в Пост должны быть в вашем рационе всенепременно – и в положенном количестве. Среднестатистическому человеку, привыкшему к частому потреблению мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, подобная задача может показаться сложной. Для того, чтобы ее облегчить, мы рассказываем, из каких продуктов неживотного происхождения вы можете получать белки, витамины и жиры в Пост.

Пост с пользой: где искать жиры, белки и витамины

Правильное питание – основа здоровья, но ежедневное меню человека должно быть максимально разнообразным и богатым белками, жирами, углеводами, витаминами и микроэлементами. Какие продукты помогут сбалансировать рацион во время Великого поста?

Во время Поста питаться необходимо так, чтобы не навредить себе, ведь задача Поста – духовное и физическое здоровье.

Принцип дробного питания

Соблюдающим Пост, следует соизмерить свои силы и есть регулярно, а общая калорийность суточного рациона не должна меняться – для взрослого человека она составляет около 1600-2000 ккал. Частые приемы пищи успокаивают организм при перемене рациона. Чтобы не чувствовать голод, желательно есть 4-5 раз в день.

Во-вторых, во время Поста не забывайте пить не менее 1,5–2 литров жидкости в день. Полезны свежевыжатые соки, негазированная минеральная вода и зеленый чай.

Баланс углеводов, белков и жиров

Во время Поста увеличивается потребление углеводов, избыток которых является одной из основных причин нарушения обмена веществ и приводит к развитию ряда заболеваний, среди которых ожирение, сахарный диабет и другие. Также при высокоуглеводном питании повышается чувствительность организма к аллергенам и восприимчивость к инфекционным заболеваниям.

Поэтому важно разнообразить свое меню продуктами, богатыми белками и жирами, но – растительного происхождения. Для пополнения рациона белками годятся креветки, кальмары (если вы не строго соблюдаете Пости), соя, гречка, бобовые, горох, сейтан, различные сорта дала (нут, маш). Жиры есть в орехах, в жирных сортах океанской рыбы, семенах подсолнуха и тыкве. Хорошим источником растительных жиров являются все виды масел: оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, кедровое.

Во время Поста увеличивается количество щелочной еды в рационе, и чтобы поддержать нормальный кислотно-щелочной баланс, увеличьте употребление различных солений, киселей и сбитней.

Заменитель мяса

Заменить мясо в период поста можно соевыми продуктами, ведь соя по содержанию белка превосходит мясо на 40%. Соевое масло служит источником витаминов А, В1, В2, Р, РР, лецитина, который важен для питания нервной ткани, он же снижает и уровень холестерина в крови.

Однако растительный белок хуже усваивается организмом, поэтому особенно увлекаться соей не стоит. Кроме этого, приобретая соевые продукты, нужно внимательно читать этикетку, ведь многие из них производятся из генетически модифицированных продуктов.

В орехах содержится лишь коло 15% белка, но в них есть 8 из 10 незаменимых аминокислот. Для ежедневного употребления достаточно 10-20 орехов, ведь орехи крайне калорийны – приблизительно 600-700 ккал на 100 грамм.

Укрепить силы

Витамин В12 можно получить не только из говяжьей и телячьей печени, но и из кисломолочных и морепродуктов (при нестрогом соблюдении Поста), зелени, проросшей пшеницы. Железо же есть не только в мясе и рыбе, но и во фруктах, овощах и крупах. Витамин А в виде бета-каротина, как правило, содержится в красных и оранжевых овощах и фруктах. Лучше всего он усваивается после термической обработки. Витамин С можно найти в замороженных овощах и фруктовых смесях. Витамин Е содержится преимущественно в растительном, причем нерафинированном масле.

О пользе соблюдения Поста

Во время Поста очищаются внутренние органы – печень, почки, кровь, сосуды, легкие, выводится лишняя жидкость из клеток, что способствует обновлению организма. Отказ от тяжелой пищи животного происхождения приводит к понижению уровня холестерина в крови, благодаря чему укрепляются стенки сосудов. Переход на растительную пищу способствует улучшению микрофлоры кишечника, так как в овощах и фруктах много полезных пищевых волокон.

Кроме этого, в период Поста люди постящиеся, как правило, не покупают продукты, где много добавок, усилителей вкуса, ароматизаторов, консервантов и сахара.

Все это благотворно влияет на наше здоровье и самочувствие во время Великого поста. А для кого-то это становится отличным поводом и немного похудеть, чтобы встретить тепло, солнце и предстоящий купальный сезон постройневшими и посвежевшими.

Итак, начнется Великий Пост, который будет продолжаться 48 дней.

Как правильно питаться во время поста?

Это очень важный вопрос, так как Великий пост приходится на самое тяжелое для организма время - время перехода от зимы к весне, когда происходит перестройка всех жизненных процессов, организм испытывает дефицит витаминов. Поэтому, чтобы не нанести вреда организму и использовать пост для улучшения своего здоровья, необходимо к питанию в этот период отнестись очень серьезно.

Если рассматривать пост с точки зрения диетологии, то можно выделить как положительные, так и отрицательные моменты.

Неблагоприятные факторы возникают из-за того, что в пост запрещено употреблять в пищу «скоромные» (от старорусского «скором» - жир) продукты животного происхождения - мясо, молоко, сливочное масло, сыр, творог, яйцо, рыбу. Таким образом, человек недостаточно получает с пищей усвояемое железо, цинк, витамин В12 (вследствие исключения из рациона мяса), что может привести к развитию анемии и гиповитаминоза . Кроме того, может возникнуть недостаток витамина D, который содержится в жирной рыбе, из-за чего плохо усваивается кальций и кости становятся хрупкими . Этот процесс еще усугубляется тем, что в пост исключены молочные продукты, и организм может испытывать недостаток поступления кальция.

Еще одной негативной стороной поста является тот факт, что, исключая белковые продукты из своего рациона, человек лишается практически всех источников триптофана, незаменимой аминокислоты, которая является предшественницей серотонина. А это может привести к обострению весенней депрессии , снижению иммунитета, активности, плохому настроению, вялости и апатии.

Необходимо подчеркнуть, что у детей, беременных и кормящих женщин возникает дефицит различных факторов роста , таких как полноценный белок, цинк, йод, витамины В6, В2. Так что всем им и еще престарелым и больным людям противопоказано строго выполнять все требования Великого поста.

Немногие люди могут соблюдать Великий пост, как этого требует церковный устав - с его жесткими ограничениями не только на еду, но и на питье, с редкими приемами пищи - 1 или 2 раза в день, периодами сухоедения и т.п. Да это и не обязательно, ведь строгое соблюдение поста - «привилегия» монахов и священнослужителей. Остальным достаточно придерживаться менее жестких ограничений. В первую очередь важно духовное очищение.

Поэтому, Великий пост - это отличная возможность разнообразить свой рацион новыми натуральными продуктами растительного происхождения и вкусными полезными блюдами. Ведь разрешены овощи, грибы, фрукты, ягоды, крупы, орехи, мед! А такая натуральная пища растительного происхождения очень полезна для организма современного человека, особенно жителя мегаполиса, так как она является основным источником большого количества пищевых волокон, калия, витамина С и В-каротина, имеет низкое содержание холестерина и насыщенных животных жиров. Именно в этих продуктах содержатся все те биологически активные компоненты, которых катастрофически не хватает многим горожанам, привыкшим питаться в условиях постоянной спешки полуфабрикатами, «фаст-фудом», суррогатами и бутербродами.

Как организовать режим питания и какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион на период поста?

1. Поскольку существует запрет на мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца, то для профилактики дефицита белка в рацион питания следует включать белок растительного происхождения - это все соевые продукты (их ассортимент очень широк от мяса до йогуртов), бобовые, орехи, семечки, различные злаковые и каши, изделия из муки грубого помола.
2. Ежедневно необходимо включать в свой рацион различные каши, макаронные изделия и картофель еще по одной причине - они являются отличными источниками энергии, придадут вам силы и бодрость, вернут хорошее настроение и радость жизни.
3. Кроме белковой и крахмалистой пищи необходимо ежедневно употреблять в пищу растительные масла, около 1- 2 столовых ложек в день.
4. Овощи и фрукты в количестве не менее 500 граммов ежедневно.
5. Для профилактики обострения весенней депрессии необходимы блюда из бурого риса, пшена, гречи, сои, чечевицы, а также финики, бананы и арахис.
6. Обязательно каждый день принимайте витаминно-минеральный комплекс.
7. Помните о важности употребления достаточного количества чистой питьевой воды - не менее 1,5 - 2 литров в день.
8. Для любителей сладкого остается мед и сухофрукты, которые являются источником важных витаминов и микроэлементов.
9. Постарайтесь питаться не реже 4-5-ти раз в сутки, в определенное время и тщательно пережевывайте пищу, т.к. это позволит вашему организму быстрее адаптироваться в условиях нового для него растительного рациона.
10. Старайтесь разнообразить свой рацион во время поста и не употреблять блюда и продукты, к которым вы испытываете неприязнь, они не принесут пользы для Вашего организма.
11. При выходе из поста будьте умеренными при употреблении мясной и жирной пищи. Постепенно и аккуратно возвращайте ее в свой ежедневный рацион. Помните, что в организме к концу поста уровень ферментов, расщепляющих белок, минимален, а продукты гниения белков в кишечнике могут на 2 дня вывести Вас из нормального рабочего графика. Не случайно культовый продукт Пасхи - отварное яйцо. Это сбалансированный продукт, который стимулирует активность пищеварительной системы после многодневного воздержания.

И помните, что Великий пост - это период не только ограничений в еде, а время для весеннего радостного настроения, пробуждения к себе и к новым мечтам, планам, целям. Это время любви и уважения ко всему живому, свободное от гнева и ненависти, обмана и зла. Это время духовного очищения!

Здоровья и благополучия всем вам!

Хотите научиться самостоятельно строить здоровый рацион? Воспользуйтесь помощью наших специалистов!

Хотите похудеть? Запишитесь на приём к диетологу прямо сейчас!

Каких витаминов не хватает во время поста
Ссылка
http://www.depo.ua/rus/diet/kakih-vitaminov-ne-hva...vo-vremya-posta-13032015155700

Весной недостаток витаминов преследует даже тех, кто не ограничивает себя в питании. Ну а если вы соблюдаете пост, следить за количеством полезных веществ в меню нужно особенно внимательно

Железная тройка

Даже временный отказ от продуктов животного происхождения может стать причиной недостатка железа. Этот микроэлемент в основном содержится в красном мясе, говяжьей печени и отвечает за образование красных кровяных телец и транспортировку кислорода в крови к мышцам.

Внимание!

Заподозрить, что в организме не хватает железа, можно по таким признакам: кожа становится бледной, сухой и начинает шелушиться, снижается аппетит, вы постоянно чувствуете слабость и усталость, появляется одышка.

Что съесть?

Если заметили у себя все эти симптомы, значит, пришло время пересмотреть свой постный рацион. Многие уверены, что при дефиците железа главным блюдом на вашем столе должны стать яблоки. На самом деле это не совсем так. Железо в яблоках действительно есть, но его не так уж много.

Гораздо больше этого микроэлемента в следующих продуктах.

Миндаль. Этот орех содержит в 2 раза больше железа, чем яблоки. А в нагрузку к железу вы получите витамин Е, который служит профилактике старения и сердечно-сосудистых заболеваний. Причем в миндале витамин Е находится в самой легкоусвояемой форме. Доказано, что у людей, привыкших съедать по 30 г орехов 2 раза в неделю, снижается риск инфаркта на 47% по сравнению с теми, кто вообще орехи не ест.

Курага. Тоже может похвастаться высоким содержанием железа. А еще в кураге много витамина А, необходимого для хорошего зрения, здоровья кожи, слизистых оболочек и отсутствия преждевременных морщин.

Горох. Помимо большого количества железа горох может похвастаться обилием калия. Этот микроэлемент особенно полезен тем, у кого имеются проблемы с сердцем и сосудами. Калий устраняет отеки, нормализует работу сердечной мыщцы и укрепляет стенки сосудов.

Аскорбинка в дефиците

Еще один дефицитный для постящихся витамин - это аскорбиновая кислота, или витамин C. Казалось бы, обилие овощей и фруктов в рационе должно свидетельствовать о том, что и витамина С достаточно, однако это не всегда так. Дело в том, что из-за дефицита железа аскорбиновая кислота усваивается организмом не полностью, к тому же в процессе хранения овощей и фруктов витамин С разрушается, поэтому к концу зимы далеко не все плоды могут похвастаться обилием этого элемента.

Внимание!

Симптомы недостатка аскорбиновой кислоты - частые простуды, кровоточивость десен, легко появляющиеся синяки.

Что съесть?

Весной чемпионом по содержанию аскорбинки становится квашеная капуста. Она содержит даже больше витамина С, чем «исходное сырье», ведь при квашении аскорбиновая кислота полностью сохраняется, тогда как свежая капуста к концу зимы теряет около 30% полезного вещества.

На втором месте - шиповник. Из сухих ягод можно приготовить напиток. Вечером залейте литром кипятка две горсти ягод шиповника и до утра настаивайте в термосе. Измельчать ягоды не нужно - любое механической воздействие разрушает витамин С.

Ну а почетное третье место по содержанию аскорбинки принадлежит клюкве. Причем кислая ягода содержит не только витамин С, но и витамин РР, который помогает организму усваивать аскорбиновую кислоту.

Недостаток витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты, - еще одна проблема, с которой иногда сталкиваются люди, соблюдающие строгий пост.

Внимание!

Проявлениями дефицита витаминов группы В чаще всего становятся проблемы с кожей и волосами - излишняя жирность кожи, зуд, воспаления и красные пятна, секущиеся волосы и возникновение перхоти.

Что съесть?

Среди растительных продуктов лучшим источником фолиевой кислоты считаются проростки пшеницы. Зернышки можно купить в магазине и прорастить в домашних условиях. Для этого замочите зерна на ночь, затем промойте, переложите в блюдце, закройте влажной марлей и подождите, пока не появятся белесые проростки. Добавляйте 1-2 ч. ложки зернышек в салаты или кашу. Хранить пророщенные зерна лучше всего в холодильнике на верхней полке.

Если не хочется возиться с проростками, почаще включайте в меню блюда из зеленых овощей - они тоже помогут восполнить дефицит витаминов группы В и фолиевой кислоты. Особенно хороша капуста брокколи. Она не только снабдит витаминами, но и защитит от гастрита, наличие которого тоже негативно влияет на усвоение витаминов. Всего 70 г брокколи в день способно снизить риск этого заболевания. Оказывается, брокколи содержит своего рода натуральный антибиотик, который действует на хеликобактер пилори, бактерию-виновницу появления гастрита.

Еще один способ обезопасить себя от дефицита витаминов группы В - отказаться от крепкого чая и кофе. Эти напитки, особенно выпитые натощак, повышают кислотность желудочного сока и мешают усвоению витаминов. Именно поэтому кофеманы часто страдают от недостатка витаминов группы В, сообщает depo.ua со ссылкой на aif.ru.

Как поститься правильно? Забота о здоровье духа не должна доходить до крайностей, вредящих здоровью тела, уверены врачи. Если отвлечься от религиозной составляющей поста, то перед нами, по сути, оказывается нечто среднее между низкобелковой диетой, сыроедением и пескетарианством - видом вегетарианства , разрешающим употребление рыбы.

Кому разрешен подобный рацион, пусть и временный? Как не превратить питание на протяжении поста в несбалансированную диету и сделать его гармоничным с точки зрения поступающих питательных веществ, витаминов и микроэлементов? Прислушаемся к рекомендациям врачей.

Чем полезен пост

Временное отсутствие белков животного происхождения в рационе или их замена на растительные «аналоги» приводит в норму скорость метаболических процессов в организме, облегчает очищение организма от шлаков - отходов обмена веществ. Это способствует улучшению самочувствия и тонуса, продлению жизни.

Особенно полезна постная «диета» при хроническом холецистите или панкреатите - только, разумеется, при наличии данных заболеваний лучше согласовать свое решение поститься с врачом.

Кому нельзя поститься?

Серьезные ограничения в привычном рационе не рекомендуются:

• беременным и кормящим женщинам;
• детям;
• больным с различными хроническими заболеваниями (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, сахарный диабет , хронический гастрит);
• пожилым людям;
• людям с ослабленным здоровьем (например, в послеоперационный период или после тяжелого инфекционного заболевания).

Постное меню: что под запретом?

В черный список на время поста попадают мясо, птица, яйца, молочные продукты, выпечка из белой муки, кофе, алкоголь. С ограничениями разрешены растительное масло, нежирная рыба, рыбная икра и морепродукты.

Исключение продуктов животного происхождения из рациона может вызвать нехватку железа, цинка, кальция, витаминов группы В, витамина D, аминокислот. Это, в свою очередь, опасно развитием авитаминоза, анемии, снижением иммунитета, ухудшением состояния волос и ногтей, общей слабостью и даже депрессией. Как минимизировать возможные негативные последствия изменений рациона в пост?

Правила здорового поста

Дробное питание
Строгие церковные правила поста предполагают одно- или двухразовое питание. Однако организму будет гораздо комфортнее перейти на новый рацион, если вы сохраните привычный четырех- или пятиразовый ежедневный режим приема пищи.

Осторожно, сыроедение!
Нельзя употреблять в пищу только сырые продукты, чтобы не вызвать проблем с пищеварением, хотя пост накладывает ограничение на вареную пищу. Овощи можно не только отваривать, но и запекать, готовить на пару, тушить, солить, заквашивать, внося разнообразие в свой рацион.

Чем заменить животные белки?
Белки (протеины) содержатся и в продуктах растительного происхождения: сое и ее производных (например, соевом мясе или твороге - тофу), чечевице, горохе, фасоли, арахисе, кедровых орехах, семенах подсолнечника и тыквы, миндале, кешью. Много протеинов в сушеных белых грибах, подберезовиках. Ржаной, отрубной, злаковый хлеб грубого помола богаче белком и витаминами группы В, чем белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
Постные блюда из овощей, фруктов, грибов, зерновых помогут восполнить временный дефицит животного белка.

Чем заменить животные жиры?
Растительных жиров, в том числе жизненно важных ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые не синтезируются организмом и должны поступать с пищей, много в авокадо, кедровых и грецких орехах, кунжуте, семенах подсолнечника, различных крупах (лучше варить каши не из хлопьев, а из цельных злаков). Помимо подсолнечного масла стоит включить в постное меню оливковое, льняное, горчичное, кедровое и другие виды растительных масел.

Как восполнить дефицит кальция?
В вашем рационе во время поста обязательно должны быть бобовые, семена, орехи, овощи зеленого цвета и свежая зелень. Это значит, что ежедневно у вас на тарелке должны быть соевые бобы, фасоль, кунжут, миндаль, фундук, базилик, петрушка, савойская и белокочанная капуста, кресс-салат и другие виды листового салата. Источником кальция также является питьевая вода: в зависимости от степени ее жесткости она содержит от 10% до 30% суточной нормы данного макроэлемента.

Как восполнить дефицит железа ?
Этим микроэлементом богаты гречневая крупа , дрожжи, ржаной хлеб, белокочанная и красная капуста, горький (темный) шоколад.

Как бороться с упадком сил?
Постные дни жителям мегаполиса зачастую даются нелегко. Чтобы не появилась быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность, начинайте день с плотного завтрака.
Обязательно включайте в рацион бананы, финики, арахис, свежую зелень, блюда из гречки, бурого риса, чечевицы. Эти продукты богаты железом и содержат аминокислоту триптофан, без которой в организме не вырабатывается серотонин - гормон радости.
Сложные углеводы, которых много в кашах, макаронных изделиях из неочищенной муки, картофеле, пророщенных зернах пшеницы - хороший источник энергии и бодрости на весь день.

Сладкоежкам на заметку
Разрешенными постными лакомствами являются мармелад, халва, козинаки, горький шоколад без наполнителей, мед, сухофрукты, выпечка без яиц, молока и сливочного масла.

Если вы решили поститься, проконсультируйтесь у лечащего врача, нет
ли у вас противопоказаний по состоянию здоровья. Если доктор одобрит ваше
решение, посоветуйтесь с ним также, какой витаминно-минеральный комплекс
вам подойдет, и принимайте его в течение рекомендованного периода.

Рецепты постного стола

Рецепты салатов и закусок

• Салат из карамелизованной брюссельской капусты с клубникой

Рецепты супов

Рецепты основных блюд и гарниров

Рецепты для завтраков

Наступил Великий пост, который в этом году продлится с 14 марта до 30 апреля. Для многих людей это время приносит телу ощутимую пользу. Не секрет, что в нашем питании в течение года преобладает жирная, острая и углеводная пища, поэтому позволить своему организму разгрузиться – только во благо. Православная церковь придерживается того, что пост должен быть духовно приятен и не стоит ставить себя в очень жесткие рамки и практически голодать, что можно увидеть достаточно часто. К тому же, не нужно поститься беременным, пожилым и, тем более, больным людям. То есть, пост — это не испытание воли, а полезное для здоровья и души мероприятие.
Да, есть такие люди, которые могут позволить себе придерживаться самого строгого варианта поста, но это касается только абсолютно здоровых людей, а таких, с моей точки зрения практически нет. Например, дефицит витамина С – жизненно необходимого для здоровья человека, сегодня испытывает до 90% населения России. По этой самой причине, рацион питания во время Великого поста для тех, кто придерживается его правил, должен быть составлен правильно. Это не просто, но возможно.

Белок – его содержание в меню взрослого человека должно быть не менее 80 г. Найти его вы сможете в чечевице, горохе, нуте, фасоли.
Витамин С – конечно же в первую очередь это квашенная капуста. А также красный перец, шиповник, цитрусовые.
Любите сладенькое? Вспомните про мед и сухофрукты! Только не сильно ими увлекайтесь, если не хотите поправиться.
Витамин В12 и железо требует особого внимания во время поста, потому что во время поста мы ограничиваем животную пищу, где эти витамины присутствуют. То же самое касается витаминов А, D и кальция, недостаток которых во время поста может привести к снижению плотности костной ткани и ослабить иммунитет.
Не слишком увлекайтесь хлебом и крупами, потому что это может привести к дефициту цинка и ряда других полезнейших для здоровья витаминов.

Как видите, сбалансировать свое меню не просто, поэтому наша церковь не имеет ничего против того, чтобы принимать во время поста хорошие органические витаминные комплексы. Прекрасным вариантом может быть , который не только восполняет дефицит основных витаминов и микроэлементов, неизбежный во время поста, но и гармонизирует биологические ритмы организма. Этот комплекс содержит хронобиотики, которые регулируют фазы биологических ритмов человека. Имеет высокую степень усвоения микроэлементов за счет их натурального происхождения и учета утренней и вечерней фаз активности усвоения биологически активных веществ.
И конечно пейте воду! Это правило касается каждого дня нашей жизни, а не только периода Великого поста.