Каковы правила приема пищи биология. Основные правила приема пищи. Вопросы в начале параграфа

Кажется, на это есть веские причины – мало времени, некогда об этом думать, да и, на первый взгляд, намного важней для здоровья посещать фитнес- центр или ежегодно отдыхать в санатории. Действительно, правила ежедневного приёма пищи просты, но нарушая их, человек резко уменьшает положительный эффект от всех остальных оздоровительных процедур.

Прежде чем перейти к практическим шагам по нормализации привычек питания, надо запомнить 2 основных правила, не соблюдая которые, можно усложнить себе жизнь.

1. Отвыкать от плохих привычек и привыкать к хорошим надо постепенно.

2. Несмотря на то, что вопросами питания человека занимались всегда, и в настоящее время занимается много людей, до сих пор не разработаны (да и вряд ли будут разработаны вообще) универсальные правила приёма пищи, которые бы подходили всем людям. Поэтому, начиная осваивать новые привычки, надо опираться на здравый смысл, собственное самочувствие и базовые знания по физиологии нашего организма.

Чтобы охватить все правила правильного приёма пищи, надо ответить на 3 вопроса.

1. Когда кушать или сколько приёмов пищи делать в течение дня?

2. Какой объём продуктов съедать за один приём пищи?

3. Как кушать?

Как часто садится за стол?

В этом вопросе у специалистов нет единогласия. Одни советуют весь дневной объём пищи съедать за 3 приёма (завтрак, обед и ужин). Другие специалисты советуют 3 основных приёма пищи «разбавить» ещё 2 – 3 перекусами. У обоих подходов есть свои преимущества и недостатки. Традиционное трёхразовое питание больше соответствует ритму жизни современного человека. Утром проснулся – позавтракал, на работе плановый обед – покушал ещё раз и пришёл домой – ужин. Ещё одно преимущество такого питания вот в чём: между приёмами пищи есть достаточно времени, чтобы пищеварительная система полностью усвоила съеденные продукты.

Главное преимущество дробного приёма пищи – организм за один раз получает меньше продуктов, и ему легче их усвоить. Но у такого подхода есть и минусы – при современной «быстрой» жизни тяжело соблюдать режим пяти или шестиразового приёма пищи (то забудешь, то продукты не подготовишь). Второй недостаток – при частой еде трудно перевариваемых продуктов (мясная продукция, хлеб, картофель), желудочно-кишечный тракт просто не успевает усвоить одну порцию продуктов, а человек уже начинает кушать вторую. Оптимальный вариант в этом случае – перекусы делать из фруктов и овощных салатов или другой легкоусвояемой пищи.

Время приёма пищи тоже имеет значение. Завтрак желательно делать между 6 и 8 часами утра, обед – между 12 и 15 часами дня, а ужин – между 18 и 20 часами вечера. Перекусы лучше всего организовывать равноудалёнными между завтраком и обедом и обедом и ужином.

Сколько еды съедать за один раз?

Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, есть несколько вариантов решения этой проблемы.

1. Вставать из-за стола с лёгким чувством голода. При дробном питании (5 – 6 раз за день) это правило относится только к основным приёмам пищи (завтрак, обед и ужин). Многим людям соблюдение этого правила не приносит пользы просто потому, что они быстро едят и практически не пережёвывают пищу. При быстрой еде, когда человек чувствует «лёгкий голод», желудок уже переполнен. Соблюдение этого правила очень полезно для организма, но только в том случае, если человек, не торопясь, пережёвывает пищу.

2. Съедать за один раз столько пищу, сколько может поместиться в двух сложенных ладошках. Этот способ замера объёма пищи пришёл к нам из Индии от йогов, но на сегодняшний момент он кажется сильно упрощённым. Действительно, при современном многообразии еды в один объём можно уместить очень разные по качеству и влиянию на организм продукты. Тем не менее, как вариант контроля аппетита, этот способ тоже подходит.

3. Ещё один способ навести порядок в собственном питании – это съедать на завтрак 25% от предполагаемого дневного объёма пищи, на обед – 50% и на ужин – 25%.

Как мы видим, вариантов контроля за съеденной пищей несколько: можно поэкспериментировать и выбрать для себя подходящий.

Как кушать?

Для организма важно не только то, что мы кушаем, но и то, как мы это делаем. Есть несколько привычек, которые стоит у себя вырабатывать в этом плане.

2. За 15 – 20 минут до каждого приёма пищи выпивать стакан тёплой воды – это нормализует аппетит и помогает отвыкнуть от такой плохой привычки, как употребление воды после еды.

3. Полезная привычка: когда вы уже сели за стол, посидеть спокойно 30 – 60 секунд, отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на еде. Таким образом, организм настраивается на переваривание пищи. У христиан принято читать молитву перед едой, а в восточной культуре повторяют специальную мантру – как мы видим, эта привычка пришла к нам из глубокой древности.

4. После еды не стоит сразу вставать и начинать активную деятельность, надо посидеть несколько минут в спокойной обстановке.

5. Не стоит кушать сильно холодную или горячую пищу, к воде и напиткам это тоже относится.

6. Желудочно-кишечный тракт работает намного хуже, если человек во время еды находится в сильно возбуждённом или подавленном настроении. Кушать надо в спокойном состоянии сознания.

7. Твёрдую пищу надо пить (то есть пережёвывать её до жидкой консистенции), а жидкую – жевать (то есть не сразу глотать, а выполнить несколько жевательных движений). Эта привычка облегчает работу желудочно-кишечного тракта и оберегает человека от многих болезней.

У каждого человека есть привычки, и только от нас зависит, хорошие они будут или плохие.

Как правильно принимать пищу? Мы крайне редко задумываемся над этим вопросом. А между тем это один из важнейших аспектов правильного, здорового питания. Важно не только употреблять качественную, здоровую пищу, но и делать это по всем правилам.

1. Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма, а также после бурных эмоций. Сразу после таких нагрузок организму не до выделения пищеварительных соков. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.
2. Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Кушайте их целиком или в виде салатов. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов (белокочанная, цветная, брокколи...), морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец. Капусту, кстати, можно употреблять и квашеную - это один из очень немногих продуктов, которые при заготовке впрок почти не теряют своих полезных свойств.
3. А вот вместе с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее сырые овощи и фрукты употреблять не следует - в таком случае они способствуют процессам гниения и брожения в кишечнике. Есть фрукты на десерт - вредно!
4. Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи (что облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта), но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.
5. Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами - хотя бы 5, а лучше 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед - не менее 40 минут.
6. Не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после еды.
7. Не употребляйте очень холодную (значительно ниже комнатной температуры) и очень горячую (обжигающую рот и губы) пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.
8. Сразу после еды не принимайтесь за работу, а немного отдохните. Но не лежите и не спите. Лучше всего неторопливо прогуляйтесь. Перерыв должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее получаса в случае тяжелой физической. А при серьезных занятиях спортом перерыв между окончанием еды и началом тренировки должен составлять не менее часа.

Правильное питание - основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания - источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания.

Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.

С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ... Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях. Собственно говоря, все теории рационального питания, которые в последнее время появляются как грибы после дождя и которые мы рассматриваем и анализируем в других разделах этого сайта, пытаются решить эту проблему. В этом же разделе мы подробно опишем, если так можно выразиться, традиционный, классический взгляд на то, каким же должно быть правильное, здоровое питание.

Основные правила питания

1. Соблюдение правильного режима питания. Оптимальным считается четырехразовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед - 35%, полдник - 15% и ужин - 25%. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна.
2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда). Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.
3. Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках - 1:1:5, для работников умственного труда - 1:0.8:3.
4. Должна покрываться (но, опять же, без избытка) потребность организма в основных пищевых веществах (в первую очередь - незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода), обеспечиваться их правильное соотношение.

Правила приема пищи настолько просты, что кажутся нам малозначительными, и мы очень часто их игнорируем. А, между прочим, пренебрегать ими - значит вредить своему здоровью. Соблюдение этих правил настолько эффективно, насколько и закономерно. Все еще сомневаетесь? Тогда давайте "Разложим все по Полочкам".

Тщательно пережевывайте пищу.

Всех нас еще в детстве учили кушать медленно, в тихой и спокойной обстановке, жевать долго и тщательно. В доказательство этому приводились народные поговорки: "Когда я ем, я Глух и нем" или "кто долго жует, тот долго живет". И это правда.
Процесс переваривания пищи начинается уже во время жевания. Дело в том, что в слюне человека имеются ферменты (амилаза, мальтаза и др.), Под воздействием которых начинается химическое переваривание пищи прямо в ротовой полости. Это свойство слюны значительно облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта. И чем обильнее пища пропитывается слюной при жевании, тем эффективнее совершается процесс пищеварения. Именно на этом основано диетологическое правило:
"Прожевать Кусочек еды не Менее 30 раз, Прежде чем Проглотить".
Пережеванная пища, готовая к проглатыванию, должна по консистенции напоминать кашицу. Кстати, сам процесс жевания стимулирует выделение слюны и желудочного сока. Кроме того, в слюне содержится фермент лизоцим, обладающий антибактериальным свойством и способный уничтожать патогенные бактерии.
И еще одно преимущество соблюдения данного правила - практически невозможно переесть, если во время трапезы вы ничем не отвлечены, сосредоточены только на еде и едите медленно. Ну и, конечно же, не нервничайте при этом. Известно, что негативные эмоции негативно влияют на нервную систему, и все это вместе отрицательно влияет на процесс пищеварения.
Не переедайте.
Объём пищи за один приём должен составлять от 300 до 500 мл или немножко больше, если вы человек рослый. Это правило вытекает из понимания функций желчи:
Во-первых, она выполняет антисептическую роль, во-вторых, эмульгирует жиры, и, самое главное - выносит из печени метаболиты (токсины.
Желчь из желчного пузыря выбрасывается рефлекторно, как только в 12-перстную кишку поступает пища. Лишь в том случае, если пищи недостаточно для связывания всей желчи (к примеру, вы перекусили печенюшкой с конфеткой), то свободная желчь становится деструктивной: раздражает стенки кишечника, всасывается обратно вместе с токсинами.
Когда пищи больше, чем это необходимо, желчи не хватает для обеззараживания и эмульгирования, и как результат - гниение, брожение, повышенное газообразование в кишечнике.
Помните, что из-за стола нужно вставать не с одышкой и животом, заполненным до отвала, а с легким чувством голода. И это тоже, кстати, народная мудрость, проверенная веками. Желудок следует наполнять лишь на 3/4. Всё, что будет съедено свыше, конечно же, поместится в вашем желудке, поскольку он легко может растягиваться и при нормальном объеме в 1 л вмещать в себя 3 - 4 л пищи, но пища в таком случае не сможет нормально перевариться и усвоиться. Таким образом, если вы начнете сокращать порции, желудок постепенно вернется к своему естественному размеру, и чувство насыщения начнет приходить к вам быстрее.
Между едой не перекусывайте.
Перерывы между едой должны составлять от 3-х до 5 часов. Лучше, если вы будете кушать по 300-500 мл еды через каждые 3, 5 - 4 часа. Преимущество такого питания в том, что между приемами пищи достаточно времени для полного усвоения съеденного пищеварительной системой.
Между едой лучше не перекусывать, а пить воду. Перекусывания между основными приемами пищи серьезнейшим образом нарушают работу пищеварительной системы (см. Правило "Не Переедайте". Многочисленные перекусы полноценным полдником замените. Оптимальный вариант, если этот полдник будет состоять из фруктов, ягод или овощных салатов, орехов.
Соблюдайте режим питания.
Трехразовое традиционное питание соответствует ритму жизни современного человека: утром дома позавтракал, во время обеденного перерыва на работе пообедал, вечером дома поужинал. Пищу лучше принимать в одно и то же время, то есть завтракать, обедать и ужинать в определенные часы. В этом случае вырабатывается условный рефлекс, и с приближением времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, просыпается аппетит, что способствует хорошему пищеварению. Таким образом, если питаться нерегулярно, деятельность пищеварительных желез дает сбой, вы переедаете, и все это ведет к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.
В идеале между приемами пищи должно проходить равное количество времени. Так, завтракать лучше между 6. 00 и 8. 00 часами утра, обедать в 12. 00 - 15. 00 часов дня, ужинать - в 18. 00 - 20. 00 часов вечера (не позднее, чем за 2, 5 - 3 часа до сна.
В случае если же врачи вам рекомендовали дробное питание, конечно же, придерживайтесь этих рекомендаций, только не забывайте о питьевом режиме.
Сырые овощи и фрукты надо есть перед едой, а не после.
Сырые овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта. Это происходит благодаря пищевым волокнам, которыми они богаты. Пищевые волокна, разбухая, создают как бы тарелочку, куда затем поступает пища, выливается секрет поджелудочной железы и желчь. Пища по кишечнику продвигается равномерно, полостное пищеварение протекает полноценно.
К тому же, пищевые волокна обладают свойством сорбента: связывают и выводят продукты распада из желчи, канцерогены из пищи.
Сырые овощи и фрукты, съеденные сразу после еды, способствуют процессам вздутия и брожения в кишечнике.
Овощи и фрукты хорошо употреблять как отдельный прием пищи. Например, как полдник между завтраком и обедом или между обедом и ужином.
В течение дня выпевайте 1, 5 - 2 литра воды.
В течение дня между едой необходимо выпивать не менее 1, 5 литра чистой фильтрованной воды. Индивидуальная потребность в воде составляется из расчета 30 мл на 1 кг веса. Почему так? Об этом читайте в статье 7 причин пить 7 стаканов воды в день.
Непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды пить не рекомендуется. Во-первых, вода и прочие напитки смывают слюну изо рта, а во-вторых, разбавляют концентрацию желудочного сока, отчего процесс переваривания пищи становится неполноценным. Прекращайте прием воды за 20 мин. До еды и возобновляйте его не менее чем через 1, 5 ч. после приема легкой (растительной или крахмалистой) пищи или через 2-2, 5 ч. после приема тяжелой (белковой или жирной) пищи.
Польза воды.
Не ешьте слишком холодную или слишком горячую пищу.
Слишком холодная еда затормаживает и гасит процесс пищеварения, отнимая у организма тепловую энергию на ее согрев.
Слишком горячая еда, особенно напитки, не должна обжигать слизистую рта, глотки и пищевода. Современные исследования свидетельствуют, что слишком горячая пища, возможно, является одним из факторов, способствующих возникновению рака пищевода. К тому же, у любителей горячей еды нарушаются вкусовые рецепторы, что ведет к постепенной потере вкуса. Вот и все основные правила приема пищи. Соблюдайте их и будьте здоровы!

Порядок приема пищи

За стол садятся три раза в день: в 8, 12.30, 18. 30.

Завтрак и ужин

Преимущественно сырая пища: диетическое блюдо, диетический хлеб (лучше всего хлеб из проросшего зерна. – Прим. Генеши), сырые фрукты и орехи.

К хлебу дается небольшая порция масла. После еды – чашка молока, за ужином можно выбирать между чашкой молока, простокваши или чашкой чая из плодов шиповника.

Раз в день за обедом предлагается богатый выбор вареной растительной пищи и салатов, приготовленных с лимонным соком, диетический хлеб (как на завтрак и ужин) и фрукты. Большинство пациентов два раза в неделю получают мясное блюдо. Для питья подаются безалкогольные виноградные, фруктовые и ягодные вина в количестве приблизительно одного стакана.

Приведенное меню, по моим наблюдениям, годится для большинства хронических заболеваний и должно быть изменено лишь тогда, когда этого требует состояние пищеварительных органов; но такое изменение должно совершаться в границах вышеприведенных основных положений.

Опыт показал, что постепенный переход представляет как для врача, так и для больного, большие затруднения и большей частью не удается из-за слабоволия. Половинное лечение ощущается больным в такой же степени, как и полное. Если больной принял решение изменить диету, то он сам предпочтет решительные меры полумерам.

В домашнем быту пища может значительно упроститься. Предлагаемые в достаточном количестве диетические блюда и хлеб являются удовлетворительным завтраком и ужином. Обед может состоять из одного картофельного, рисового или мучного блюда или супа, одного сорта овощей или вареных фруктов и диетического хлеба. Стакан свежей ключевой воды является лучшим и необходимым напитком.