Как сохранить мозг здоровым? Как сохранить головной мозг молодым и здоровым
Серьезные проблемы с головным мозгом, такие как менингит, черепно-мозговая травма, энцефалит, дегенеративные процессы, чрезвычайно плохо влияют на память и умственную работоспособность. Головной мозг человека отвечает за все жизненные функции организма. Всего лишь 1% попадает в долговременную память из всего того объема, что узнает человек, но даже и он может потеряться, если клетки коры головного мозга погибают.
Не стоит думать, что рассеянность — это удел людей старшего возраста, многое зависит от состояния здоровья. Хроническое отсутствие необходимых веществ — витаминов, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, микро- и макроэлементов, — обязательно приводит к серьезным проблемам и очень плохо влияет на здоровье сосудов головного мозга.
Что ухудшает память и «тормозит» работу мозга? Какие витамины любит мозг? Какие из продуктов должны быть в приоритете?
УЗИ сосудов шеи и головы
Кровеносные сосуды шеи и головы должны правильно функционировать, от этого зависит кровоснабжение головного мозга, а следовательно и вся жизнедеятельность человеческого организма. Нарушения в этом грозят патологиями и инсультом.
УЗИ кровеносных сосудов области шеи и головы оценивает состояние вен и артерий.
При частых головокружениях, онемении конечностей, внезапной слабости, головных болях, травмах головы, избыточном весе и некоторых других случаях может потребоваться узи сосудов головы и шеи
. Пожилые люди попадают в особую зону риска, им рекомендуется проходить обследование УЗИ ежегодно.
Что разрушает мозг?
На работоспособность мозга и память оказывают влияние такие факторы как: питание, заболевания, вредные привычки, семейные обстоятельства, факторы в быту и профессии, экология. Часто бывает, что человек намеренно разрушает свой мозг. Ниже приведены негативные факторы, которые можно минимизировать или вовсе исключить из своей жизни.
СТРЕСС. Подрывает здоровье, приводит к истощению нервной системы, притуплению памяти. Поэтому научиться противостоять стрессу и быстро снимать напряжение просто жизненно необходимо.
НЕПОЛНОЦЕННЫЙ СОН. Когда вы находитесь в разных стадиях сна, мозг одновременно отдыхает и работает — он проводит сортировку всей информации за время бодрствования. Недостаток сна вытекает в хроническое недосыпание и нарушает биоритмы. Появляется раздражительность, рассеянность, головные боли. Соответственно снижается работоспособность и ухудшается память.
Что происходит на самом деле? На самом деле, при помощи никотина происходит стимуляция выделения адреналина. Адреналин дает курильщику притупление боли и выплеск энергии. Далее никотиновое опьянение увеличивает уровень сахара в крови и угнетает пищевой центр (поэтому некоторые ошибочно надеются сбросить лишний вес). С помощью никотина освобождается дофамин — в результате развивается зависимость от табака.
Сигаретный дым перенасыщен токсичными веществами, которые постепенно разрушают организм, в т.ч. и сосуды головного мозга. В дополнение развивается облитерирующий эндартериит и хронический бронхит.
АЛКОГОЛЬ. Под удар алкоголя попадает краткосрочная память человека, что ведет к слабоумию. Этиловый спирт настолько токсичен, что затормаживает работу нервной системы. Регулярное и неумеренное возлияние спиртного снижает количество серосодержащего белка, необходимого для главных процессов мозга.
Задумайтесь: если этанола в крови 4 промилле (з-я степень опьянения), человек попадает в коматозное состояние; если более 5 промилле — гибнет.
Полезные продукты
для сосудов мозга
Необходимы витамины группы В, которые находятся в грецких орехах, горохе, пшеничных отрубях, нежирном мясе, яичном желтке,.
Витамин В2, который положительно влияет на память, находится в твороге, сыре, простокваше.
Витамин В12, который снижает утомляемость и также способствует лучшему запоминанию, находится в молоке, сердце, печени, почках, сардины, лососе.
Витамин Е — это профилактика ухудшения памяти — можно найти в орехах, яйцах, цельном зерне, семечках и растительных маслах.
Витамин F повышает умственную активность, дает питание клеткам мозга, улучшает остроту восприятия. Он находится в форели, лососе и льняном масле.
Витамин К также улучшает память. Налегайте на брокколи, зеленый чай, листовые овощи, морскую капусту и кабачок.
Фосфор отвечает за нервные клетки, которые также отвечают за память. Фосфор находится в рыбе, миндале, какао, грецких орехах, яичном желтке.
Селен — антиоксидант, который необходим мозгу — находится в бразильских орехах, чесноке, белых грибах, сельди, креветках, крабах, бобовых.
Цинк помогает быстрее мыслить и повышает работоспособность мозга. Он находится в тыквенных семечках, мясе и рыбе.
Какие ОВОЩИ и ФРУКТЫ помогут сохранить сосуды мозга здоровыми?
БАКЛАЖАН. В кожуре содержится пигмент антоцианин, который является антиоксидантом. Он помогает сохранить необходимый уровень жира в мембранах мозговых клеток и защищает их от повреждения.
В ВИНОГРАДЕ содержится эпикатехин, который усиливает приток кровяных тел к мозгу. Глюкоза сразу же дает для него питание.
ЛИМОН улучшает настроение, а кислый сок быстрее превращает сахарозу в фруктозу и глюкозу.
МОРКОВЬ. Содержит бета-каротин, который замедляет процессы старения мозга. Бета-каротин также содержится в красном перце, облепихе, помидорах, зеленом луке, сливочном масле.
КИВИ также является мощным антиоксидантом. Этот продукт помогает принимать здравые решения, потому что дает защиту от свободных радикалов, которые вредят памяти.
КУРАГА оказывает влияние на работу левого полушария, которое ответственно за аналитическое мышление. В день можно съедать 3-4 штуки.
МОРСКАЯ КАПУСТА содержит большой запас йода, недостаток которого подрывает нервную систему, грозит бессонницей, раздражительностью, расстройством памяти, депрессией. Морская капуста — это хорошая профилактика атеросклероза, заболеваний щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы.
В ГРЕЦКИХ ОРЕХАХ содержатся активные вещества, которые очень хорошо питают мозг и стимулируют память. По легенде жрецы в древнем Вавилоне не разрешали простым людям и есть эти орехи, чтобы те не стали очень умными. Не зря грецкие орехи похожи на меленькие полушарии головного мозга. Лецитин, незаменимые жирные кислоты, железо и фосфор улучшают работу мозга и активизируют его память.
Богатая бетаином СВЕКЛА поднимает настроение и самочувствие, помогает концентрироваться. Конечно, корнеплод лучше есть сырым, для заправки пользоваться растительным маслом.
ЧЕРНИКА тормозит старение мозга, помогает лучше усваивать полученные знания.
ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД содержит моносахара, которые нужны для хорошей работы мозга. Благодаря магнию, теобромину, кофеину, снижается усталость, улучшается работоспособность и память.
МЕД — отличное лакомство для улучшения памяти.
Издания Psychology Today.
Сегодня учёные уверены, что в первую очередь от образа жизни зависит то, затронет ли с течением времени ваш мозг слабоумие или нет. Это во многом определяется и тем, что входит в ваш каждодневный рацион питания.
Когда мы сталкиваемся со старением, жизнь может стать жестокой. Есть довольно много всего, о чём стоит подумать. Как я буду выглядеть? Что станет с моим телом? Останутся ли у меня свои интересы? Что станет с моими умственными способностями?
Последний вопрос сегодня отражает вторую по значению проблему со здоровьем (после раковых заболеваний) среди взрослых людей, по меньшей мере, в четырёх западных странах – Франции, Германии, Испании и в Америке, согласно недавним исследованиям Гарвардского университета и европейского консорциума по изучению болезни Альцгеймера. Страх развивающегося слабоумия был бы ещё более значительной проблемой, если бы американцы ошибочно не верили в то, что существует возможность исцеления от этого (более 45 процентов американских респондентов думают, что существует эффективный курс лечения). Несмотря на отсутствие такового, за последние три десятилетия был сделан существенный прогресс в понимании заболевания.
Слабоумие (или болезнь Альцгеймера) характеризуется серьёзными отклонениями в когнитивных способностях, и является шестой по распространённости причиной смерти в Америке. Она характеризуется проблемами в сохранении новых воспоминаний и восстановлении недавних событий, потерей способности отслеживать повседневную информацию, нарушенным ощущением времени и пространства, изоляцией от социума, раздражительностью, перепадами настроения. Нейродегенеративные нарушения обнаруживаются обычно после 60 лет. Средняя продолжительность жизни в США составляет порядка 78 лет и продолжает расти. Среди 5,4 миллионов американцев, страдающих от заболевания, 13 процентов – люди старше 65 лет.
Учёные связывают расстройство с постепенным накоплением между клетками мозга токсичного белка, бета-амилоида, который блокирует передачу информации между клетками, разрушает синапсы и нарушает основную функцию нейронов, приводя к смерти клетки. В утрате памяти также участвуют воспалительные процессы.
Значительное большинство случаев болезни Альцгеймера – более 99 процентов – не обусловлена генетическими факторами. Но она связана с ожирением. Исследования показали, что тот же образ жизни, который приводит людей к ожирению или развитию болезней сердца, увеличивает риск развития слабоумия.
Это приводит к следующему выводу: тот выбор, который мы делаем в течение всей своей жизни в отношение того, чем мы наполняем своё тело, может защитить от болезни Альцгеймера или отсрочить её появление. По крайней мере, как говорит нейробиолог Гарри Уэнк (Gary Wenk), «Мы можем замедлить темпы развития симптомов». Профессор психологии, нейробиологии и молекулярной вирусологии, иммунологии, а также медицинской генетики в Государственном Университете Штата Огайо, Уэнк является автором книги «Ваш мозг и еда» («Your Brain on Food»).
Борьба с наступлением слабоумия, настаивает автор, начинается с нашей пищи. Всё, что мы потребляем, провоцирует реакции в мозге. Выбирая правильные продукты, мы можем минимизировать ущерб, наносимый нейронам, и сохранить здоровый мозг с возрастом.
Враг общества номер один
Это кислород – та самая молекула, без которой, как вы знаете, человек не может жить. Мы находимся в сложных отношениях с этим элементом: мы отчаянно нуждаемся в нём, чтобы дышать, он необходим для метаболизма, преобразования потребляемой пищи в энергию. Однако он же становится и причиной старения.
Белки, жиры и углеводы — это цепочки атомов углерода, различными способами соединённые друг с другом. Система пищеварения функционирует так, чтобы разрушать эти цепи до сахарной глюкозы, которая питает наши клетки. То, что остаётся – углеродные связи, очищение от которых происходит с каждым вздохом. Вдыхаемый кислород связывается с углеродом, образуя углекислый газ, который выходит из нашего тела.
К сожалению, не вступающие в связь молекулы кислорода, «бродяги» (свободные радикалы – неизменно возникающая в процессе метаболизма форма) токсичны для клеток нашего тела и со временем ослабляют их. В норме молекулы гемоглобина в крови регулируют уровень кислорода в теле, так чтобы клетки не подвергались его избыточному действию. Старение также ослабляет наши природные защитные барьеры от свободных радикалов, подвергая риску все наши клетки, включая нейроны.
Природа богата молекулами-антиоксидантами; значительное их количество содержится в цветных фруктах и овощах. Диета, богатая антиоксидантами, направлена против окислительного стресса, в котором мы постоянно находимся.
В мозге антиоксиданты замедляют дегенерацию нейронов. «Химические вещества, которые придают фруктам их цвет – это именно то, что требуется для защиты нас от кислорода», — говорит Уэнк. На самом деле, потребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, мы перенимает способ борьбы, разработанный другими жизненными формами для защиты себя от вреда со стороны окружающей среды. С помощью собственных запасов белков и углеводов клетки растений синтезируют химические вещества, которые мы рассматриваем как антиоксиданты – защитные средства против бактерий, вирусов и окислительного стресса, возникающего вследствие пребывания под действием ультрафиолетового излучения или токсинов озона.
Благодаря базовому сходству исследованных жизненных процессов, «защитники» растений помогают клеткам человека от «изнашивания» в процессе жизни. Черника, брокколи, виноград, чернослив, клубника, шпинат, артишок, яблоки, — все эти продукты содержат большое количество антиоксидантов, равно как травы и пряности: розмарин, куркума, тимьян, орегано. Яркая, оранжево-жёлтая куркума – классический ингредиент карри, одного из главных блюд Индийской кухни. Обратите внимание: случаев возникновения болезни Альцгеймера в Индии в шесть раз меньше по сравнению с США.
Обогащение богатыми антиоксидантами продуктами своего рациона — прекрасная защита против слабоумия. Однако необходимо добавить больше, чем один продукт. Существуют тысячи антиоксидантов – учёные ещё даже близко не подошли к тому, чтобы открыть их все, хотя сегодня они уже протестировали некоторые из них на предмет возможности признания их терапевтическими средствами, — такие, как тимьян. Каждый имеет в своём составе уникальную комбинацию химических веществ, которые различными способами противостоят окислительным повреждениям.
Регулярное каждодневное употребление набора антиоксидантов уничтожает потребность в витаминах и добавках, которые, как подчёркивает Уэнк, обеспечивают лишь небольшую защиту от болезни Альцгеймера. По его словам, «существует параллель между нашим здоровьем и раковыми заболеваниями, которые, как мы узнали за последние 50 лет, возникают, если человек подвергается воздействию малых доз определённых веществ день за днём». Каждый день ваше тело (и мозг) немного стареет, и каждый день у вас есть возможность помочь ему не делать этого.
Чего хочет ваш мозг
Утром, после нескольких часов сна, мозг практически исчерпывает запасы глюкозы. Разбуженный, он находится в поисках пищи, которая обеспечит его массой глюкозы.
Инсулин – пептид (или малый белок), вырабатываемый поджелудочной железой и чья функция заключается в доставке глюкозы в клетки; в мозге он вводит глюкозу в нуждающиеся в ней нейроны. Обладая повышенной чувствительностью к уровню глюкозы, инсулин стремительно вбрасывается в кровь; быстрый всплеск уровня инсулина в ответ на богатую сахарами пищу имеет следствием такой же быстрый спад гормона по мере того, как он наполняет клетки глюкозой для энергии. Как результат, несколько часов спустя вы вновь испытываете чувство голода. Тогда вы устраиваете перекус. (Пакетик картофельных чипсов, возможно?).
Обильная еда из простых углеводов (еда с высоким гликемическим индексом), являющаяся в США нормой, может преждевременно расшатать инсулиновую систему. Хорошее состояние этого метаболического механизма необходимо уже по той причине, что от него будет зависеть ваше старение. Когда инсулиновая сигнальная функция перестаёт осуществляться или оказывается нарушенной и клетки не получают глюкозы (инсулинорезистентность), нейроны оказываются без необходимого количества «топлива» для процессов познания и самоконтроля. Инсулинорезистентность коррелирует с возрастанием образования токсичных бета-амилоидов в мозге и с диабетом второго типа.
Прием обильной пищи несколько раз в день является риском. Вместо этого Уэнк предлагает ограничиться одним обильным приёмом, и критическим является его время: это должен быть разнообразный завтрак. Еда должна давать множество питательных веществ, которые медленно перевариваются, обеспечивая непрерывный поток энергии так, чтобы минимизировать утомление. Если вы используете этот путь, вам потребуются только небольшие «дозаправочные» перекусы во всё оставшееся время бодрствования. Представьте себе завтрак, который соединяет сложные углеводы: овсяная мука, цельнозерновой бублик, грейпфрут или йогурт с низким содержанием жира; антиоксидант, — возможно, в форме апельсинового сока; и яйца, или, к примеру, сосиска из индейки в качестве источника протеинов. Вы можете даже добавить пончик, чтобы дать своему мозгу заряд простых сахаров, в котором он отчаянно нуждается.
Не забудьте добавить кофе или чай. Ваш мозг также усиленно нуждается в кофеине, когда вы просыпаетесь. В течение ночи увеличивается уровень вырабатываемого аденозина, что блокирует функционирование нейронов, отвечающих за другой нейротансмиттер, ацетилхолин, необходимый для процессов внимания и обучения. Кофеин освобождает ответственные за выработку ацетилхолина нейроны, делая вас более функциональным. Кофе и чай также содержат антиоксиданты и антивоспалительные соединения, известные как флавоноиды.
Кофе защищает ваш мозг от старения ещё и другим способом. Люди, которые пьют пять и более чашек кофе в день, на 85% реже страдают от развития болезни Паркинсона, которая не только известна своим самым явным симптомом — тремором, но также может служить причиной слабоумия. Обратной стороной избытка кофеина является бессонница, чувство тревожности и проблемы с зубами. Хорошо для мозга. Но не так хорошо для тела.
Небольшие перекусы
Уэнк рекомендует каждый час или полчаса (по необходимости) после завтрака закусывать небольшим количеством фруктов или орехов; благодаря имеющимся в их составе волокнам (фрукты) и жирам (орехи), они высвобождают свою полезную нагрузку и усваиваются медленно. Не происходит резкого вброса химических веществ в мозг. По словам Уэнка, обед должен быть с низким содержанием жира и красочным по цветам. Например: салат с курицей или рыбой и сваренные на пару овощи. После обеда необходимо продолжать обеспечивать себя небольшими перекусами вплоть до скромного ужина.
Избавьте себя от стереотипа, что ужин должен состоять из закуски, основного блюда и десерта. Большая часть калорий должна быть поглощена с первым приёмом пищи, чтобы обеспечить мозг энергией, которая потребуется ему в течение всего дня. Как объясняет Уэнк, ужин – это возможность обеспечить организм соединениями, которые он ещё не получил: продуктами с жирными кислотами Омега-3, такими как лосось, киви или грецкие орехи, которые помогают нейронам поддерживать их структуру. По словам Уэнка, «Поскольку мозг возбужден, целью принятия пищи после пяти часов вечера является лишь обеспечение достаточного числа питательных веществ, чтобы вы не просыпались ночью».
Умеренность во всем
Даже понимая, что кислород приводит к ухудшению состояния тела, вы не можете не есть совсем. Одной из возможных стратегий по уменьшению кислородного «облучения» является простое сокращение количества еды. «Тогда вам не придётся есть такое количество других продуктов для защиты от того, что вы уже съели», — говорит Уэнк.
Диета с ограничением калорий (сокращением до 40% принимаемой в течение дня еды) не только замедляет процессы старения, но также сулит определённые улучшения в познавательных процессах. В обмен, однако, вы получаете недостаток энергии, активности, ломкость костей и неразвитую мускулатуру. Чтобы действительно выиграть от подобного образа жизни, предпримите небольшой эксперимент. Если вы обычно потребляете до 2000 калорий в день, попробуйте ограничиться 1600 и проверьте, будет ли у вас по-прежнему достаточно энергии для выполнения упражнений. Поскольку упражнения требуют энергии, — и как следствие, кислорода, — Уэнк рекомендует по два часа в неделю уделять аэробным упражнениям, или заменить их, как минимум, на три 20-минутные прогулки пешком.
Когда ученые опрашивают лиц пожилого возраста, сохранивших как хорошее ментальное, так и физическое здоровье, то среди них обычно не оказывается тех, кто был склонен к чрезвычайной активности. «Что говорили нам люди, так это то, что они занимаются постоянно, понемногу каждый день, и именно это, возможно, оказывает влияние на увеличение продолжительности жизни», — объясняет Уэнк. «Они не переедают и не перебарщивают с занятиями спортом. По сути, они не склоняются ни к каким крайним полюсам в своём образе жизни. Во всем умеренность».
Возрастной фактор
Ваш возраст также может оказать влияние на усердие, с которым вы будете следовать сохраняющему мозг стилю жизни, описанному Уэнком. Как он утверждает, это аналогично инвестированию на фондовой бирже: «Если вы начнёте достаточно рано, в тридцать лет, тогда у вас будет достаточно времени, чтобы сделать правильные вещи. В шестьдесят у вас уже меньше времени, чтобы «делать инвестиции» в ваше здоровье.
Необходимо учитывать генетическое строение, когда вы вступаете на путь соблюдения диеты для сохранения мозга. Хотя наследуемость болезни встречается достаточно редко, она передаётся по женской линии, подчёркивает Уэнк. Любой, у кого бабушка, мать или тётя страдали от слабоумия, должны учитывать профилактическую силу немедленного изменения образа жизни.
Метаболизм с возрастом замедляется, что приводит многих к набору веса, и поэтому оптимальным решением при выборе режима для сохранения мозговой деятельности может стать снижение потребляемых калорий. Снижение веса – это необходимый шаг для сохранения мозга. «Чем раньше вы начнёте, тем лучше», — советует Уэнк.
В общем можно сказать, что тридцатилетним стоит начать с добавления в их рацион большего количества ярких овощей или перемещения основой массы потребляемых в течение дня продуктов на начало дня. К тому времени, когда они достигнут 60-летнего возраста, они вполне вероятно будут чувствовать себя настолько хорошо, чтобы помнить строчки из хита Роллинг Стоунз «Рубиновый вторник «:
«Я слышал, она сказала, нет времени проигрывать
Поймай свои мечты, пока они не ускользнули.
Постоянно умирая
Теряешь и мечты, и так ты потеряешь свой разум.
Разве жизнь не жестока?»
Что можно сказать о наших слабостях?
Не стоит предполагать, что описываемая нами диета запрещает удовольствия, такие как алкоголь и шоколад. Если потреблять их умеренно, то подобная «индульгенция» может принести пользу, даже если это происходит каждый день.
Эпидемиологи подтвердили, что алкоголь помогает противостоять болезни Альцгеймера. Это мощный раствор, который способствует расщеплению жиров в теле, обеспечивая сердечно-сосудистую защиту, что, в свою очередь, служит на пользу мозгу. Фокус в том, чтобы не употреблять его в таких количествах, чтобы человек начинал толстеть. К тому же красное вино содержит антиоксидант ресвератрол, эффективно противоборствующий старению. Предпочитаете пиво? Хмель, который и придаёт ему его цвет, также обладает свойствами антиоксидантов. Но прежде стоит немного поесть; это помогает замедлить абсорбцию алкоголя, препятствуя опьянению.
Перекусом может быть и небольшая плитка шоколада. «В природе не существует лучшей структуры, если говорить о флавиноидах», — утверждает Уэнк. Оптимальным решением станет тёмный шоколад, так как он содержит высокую концентрацию какао. Те, кто регулярно едят шоколад, живут дольше, чем те, кто не ест его.
Когда мы начинаем стареть, наше тело уже не использует противовоспалительную силу шоколада и других продуктов так же хорошо, как когда-то раньше. Однако существует альтернатива, всё же позволяющая защитить свой мозг от болезни Альцгеймера и в 60, и в 70 лет. Лабораторные исследования Уэнка показали, что это марихуана. Вдыхаемые химические соединения этого вещества легко поступают к мозгу, где они уменьшают воспалительные процессы и стимулируют нейрогенез — появление новых нейронов (процесс, так же ухудшающийся со временем). Уэнк обнаружил, что одна затяжка в день надёжно противоборствует воспалению, но это не является поощрением тем, кто планирует начать курить марихуану. Нельзя игнорировать тот факт, что это не является законным в большинстве штатов США. По его словам Уэнка «это не то, что может помочь».
Что исключить из диеты прямо сейчас
Ожирение – одна из главных в мире причин смерти, которую возможно предотвратить. Согласно актуарным графикам, индекс массы тела – один из наиболее точных показателей продолжительности жизни. Избыток пищи, который приводит обычного человека к ожирению, использует большое количество кислорода для переработки. Как говорит Уэнк, «Сначала ожирение заставляет вас стареть, затем оно вас убивает».
Избыточные калории обращаются в жир и сохраняются, жировые клетки запускают процесс цитокинеза, малые белки продуцируются иммунной системой для разрушения таких «пришельцев», как бактерии. Они действуют, вызывая воспалительный процесс, который уничтожает чужеродные организмы. Как и большинство военных приёмов, это сопровождается взаимным ущербом; под «огонь» попадают соседние клетки. В мозге воспаление стимулирует развитие слабоумия – зависимость настолько сильная, что те, кто страдает от артрита и вынуждены принимать большое количество противовоспалительных препаратов, часто и вовсе не сталкиваются с этой проблемой.
Однако и употребление огромного количества противовоспалительных препаратов также не лишено риска: оно чревато желудочно-кишечными кровотечениями. Гораздо более безопасный путь – уменьшить размеры вашего живота. Недавно было опубликовано, какие продукты наиболее способствуют длительному набору веса: жареная картошка, чипсы, сладкие напитки, красное мясо и мясопродукты, — например, хот-доги. Если они регулярно присутствуют в вашем рационе, это неминуемо приведет к ожирению, тем самым увеличив риск повышения уровня холестерина, возникновения диабета второго типа и слабоумия.
Недавно ученые взялись за старых людей, чей мозг не показывает выраженных признаков старения после 80 лет.
Как сохранить молодой мозг после 80 лет?
Рассказ о суперэйджерах, передней поясной извилине и нейронах фон Экономо, а также рекомендации, что делать.
Cейчас мы активно двигаемся в информационную эпоху, где знания и технологии становятся самым дорогим капиталом. А орудие их производство – это мозг. Мозг тоже стареет и его эффективность падает со временем.
Старение мозга сопровождается "типичным" снижением когнитивных способностей или, в некоторых случаях, более тяжелыми когнитивными нарушениями, называемыми деменцией.
Медицина давно изучает проблемы с мозгом, но недавно ученые взялись за старых людей, чей мозг не показывает выраженных признаков старения после 80 лет. Исследователи отошли от традиционного подхода в изучении болезни Альцгеймера, когда под прицелы изысканий попадает пострадавший мозг и сосредоточились на мозге, работающем лучше, чем у большинства.
Термин «супеhэйджеры» (SuperAgers) придумали в 2007 году ученые из Northwestern’s Cognitive Neurology и Alzheimer’s Disease Center при Northwestern University Feinberg School of Medicine. Они исследовали группу суперэйджеров и выявили у них те закономерности, которые позволяют сохранять здоровый и активный мозг и после 80 лет. Например, 89-летний, Дональд имеет те же когнитивные (познавательные) навыки, что и 25-летние. Пожилой мужчина на своем примере продемонстрировал, что ухудшение работы мозга не является с возрастом неизбежным.
Среднестатическое ухудшение работы мозга с возрастом
Итак, ученые установили три ключевых особенности мозга когнитивных суперэйджеров:
1. Более толстую кору головного мозга в ряде ключевых участков.
Обычные люди теряют объем коры головного мозга вдвое быстрее, чем суперэйджеры. В ходе 18-месячного исследования удалось обнаружить, что работа мозга у суперэйджеров ухудшается гораздо медленнее, чем у их пожилых сверстников. Используя магнитно-резонансную томографию, ученые в течение 18 месяцев измеряли толщину коры головного мозга у 24 суперэйджеров и 12 других людей (контрольной группы) из той же возрастной категории, чтобы определить приблизительное состояние главного органа центральной нервной системы.
Годовое снижение процента толщины коры между первым и вторым визитом у суперэйджеров составило 1.06, тогда как у контрольной группы - 2.24. Предыдущие исследования показали, что кора головного мозга у суперэйджеров толще, чем у тех, кто "стареет по обычному плану".
Различные участки мозга у суперэйджеров (красные столбики) гораздо лучше работают, чем у их ровесников (зеленые столбики), и почти так же, как у молодых людей (синие столбики)
2. Меньшее количество амилоидных бляшек в нейронах. Здесь все просто. Это общий маркер старения мозга, неспецифический.
3. Огромное количество и размеры особых веретеновидных нейронов в передней поясной коре (клетки вон Экономо) – это самое интересное, так как это самый специфический маркер суперэйджеров!! Передняя поясная извилина была заметно толще и занимала большую площадь мозга, чем в контрольной группе. Что же это за такой отдел мозга?
Передняя поясная кора
Передняя поясная кора (ППК, ACC) - лобная часть поясной коры, напоминающая по виду «ошейник» вокруг мозолистого тела. Она участвует в выполнении когнитивных функций, таких как ожидание награды, принятие решений, эмпатии, управление импульсивностью и эмоциях. Анатомически ППК может быть разделена на когнитивную (дорсальную) и эмоциональную (рострально-вентральную) компоненты.
Дорсальная часть ППК связана с префронтальной корой и теменной корой, а также двигательной системой и фронтальными глазными полями, что делает её центральным участком обработки «нисходящих» (связанных с целеполаганием) и «восходящих» (связанных с сиюминутными решениями) стимулов и посылкой контрольных сигналов в другие области мозга.
Напротив, рострально-вентральная часть связана с миндалевидным телом, прилежащим ядром, гипоталамусом и передней островковой корой и выполняет функции оценки характерных признаков эмоциональной и мотивационной информации. Имеются данные, что ППК особенно активна тогда, когда для решения задачи требуется приложить мысленное усилие или сконцентрироваться. Итак, это самый важный аспект – для сохранения здоровой передней поясной извлилины важно прикладывать усилия!
Нейроны фон Экономо или веретенообразные нейроны.
Количество клеток фон Экономо у суперэйджеров в пять (5!) раз больше, чем в контрольной группе аналогичного возраста. Нейроны фон Экономо играют ключевую роль в передаче социально значимой информации и они влияют на память и активность связанных с ППК отделов мозга. Они найдены только в двух очень ограниченных районах головного мозга гоминид: в передней поясной коре (ППК) и во фронтоинсулярной коре.
Скорее всего, именно эти клетки обеспечивают анатомический базис для существования сложного социального поведения человека. Это крупные нейроны (примерно в 4 раза больше остальных клеток слоя). Характерно, что все обладатели этих нейронов, и приматы, и слоны, и китообразные - животные с самым развитым социальным поведением среди млекопитающих.
Эти нейроны - обязательное нейронное приспособление в очень большом мозге, Эти нейроны возбуждаются на самые разнообразные просоциальные стимулы - и положительные, и отрицательные.
У человека эти структуры активируются при переживании чувства вины, негодования, смущения, возмущения несправедливостью , также они активны в сопереживании чужому горю, формировании эмпатии, материнской заботе, романтической любви и потребности в социальной справедливости.
Сразу после рождения начинается их бурное образование и пролиферация, достигающие пика в районе 8 месяцев (момент, когда у младенца формируется первичное чувство «я», ребенок становится способен отличать себя от матери и начинает различать лица окружающих, в частности опознавать родственников и пугаться при виде незнакомцев). После этого общее число нейронов плавно снижается, в основном преобладают процессы миграции и кластеризации, и к четырехлетнему возрасту формируется уже в конечном, «взрослом» виде.
Этот возраст связывают с окончательным формированием ядра личности и социального интеллекта; кроме того, именно на этот момент приходится большинство дебютов заболевания аутизмом у детей.
Также активность веретеновидных нейронов вероятно связана с самоосознанностью. В инсулярной же коре нейроны этих типов являются связующим звеном между внутренним висцеральным мониторингом и высшими психическими процессами. Мониторинг внутренних ощущений, судя по всему, критично значим в формировании когнитивных процессов, например «самоосознания» и чувства «внутреннего я». Как итог у человека стали возможными уникальная функциональная активность и развитость социального интеллекта за счет возросшего мониторинга за собственным психофизиологическим состоянием.
Современное предположение учёных, добавляющее важность этим исследованиям, состоит в том, что, развившись, эти нейроны случайно послужили причиной возникновения самоосознания, когда живое существо "сочувствует само себе" .
Также считается, что интуиция основана на работе этих мощных клеток. Быстрые эмоционально окрашенные оценки, основанные на вероятностной логике, которые мы называем «интуитивными решениями», встречаются гораздо чаще, чем на это принято обращать внимание. ACC и FI активируются в условиях необходимости быстро принимать решения в обстоятельствах неопределенности, а также, по умолчанию, при разнообразных социальных взаимодействиях.
Например, как элемент чувства юмора, доверия или веры, эмпатии или негативно-пренебрежительной оценки душевного состояния собеседника. Работают как реле в комплексной оценке сложных социальных ситуаций и быстрого реагирования на меняющиеся условия. Эти функции критично значимы для человека в реализации его социального поведения.
Веретенообразные нейроны - это филогенетически и онтогенетически юные клетки. Число их крайне ограничено, каждый нейрон на счету, и при этом они несут критически важную функцию. Всё это делает их очень чувствительными к повреждающим и неблагоприятным внешним воздействиям . У суперэйджеров в пять раз больше веретеновидный нейронов в поясной коре, чем в контрольной группе.
Что делать?
Ключ к мозгу суперэйджера – это сохранение максимально большого количества веретеновидных нейронов фон Экономо в передней поясной извилине.
1. Решать суперсложные задачи.
Все, что требует преодоления дискомфорта, максимального сосредоточения и волевых усилий. Для того, чтобы стать суперэйджером, надо решать очень трудные задачи, не важно – физические или умственные. То есть, очень интенсивные упражнения и очень напряженные усилия мозга. Разумеется, речь идет не о решении кроссвордов и прогулках в парке раз в день.
2. Сохранять когнитивную гибкость.
Поясная кора важна для переключения с разных фокусов, позиций, точек зрения. Чем выше ваш консерватизм, тем меньше ваша когнитивная гибкость и активность поясной извилины. Постоянно интересуйтесь новым, осваивайте новое, новые продукты, концепции, вещи, музыку, людей. Не замыкайтесь в своих предпочтениях.
3. Активные социальные взаимодействия.
Чем выше уровень открытых добрых социальных коммуникаций, тем лучше работает ППК. Это могут быть друзья, семья, группы по интересам – что угодно, но этого вашему мозгу нужно много. Снижение социальной активности приводит к снижению активности ППК. Социальная интуиция, эмпатия, насыщенные глубокие эмоции, сострадание - это полезно для ППК.
4. Высокий уровень осознанности и осмысления.
Наличие индивидуальных смыслов, осознанности активирует и поддерживает активность нейронов фон Экономо. Практикуйте свой собственный икигай и никогда не довольствуйтесь простыми популярными фастфудными решениями для самоидентификации. опубликовано
Наш мозг имеет свойство меняться со временем, однако не стоит думать, что чем старше вы становитесь, тем ниже ваша умственная активность. Недавно проведенные исследования доказали, что есть довольно много способов надолго сохранить ум острым и незамутненным. Деменция - заболевание, связанное с нарушением памяти. Характерными симптомами являются снижение умственной активности, забывчивость и трудности в приобретении новых навыков.
Исследования находят все больше подтверждений, что соблюдение определенных ритуалов может значительно снизить риск возникновения и развития или любой другой формы деменции.
До того, как ученые обнаружили доказательства, люди были уверены, что они беспомощны перед лицом болезни, утверждает Мэри Шульц, директор по вопросам образования Общества Альцгеймера в Канаде .
Она же называет пять изменений, которые нужно внедрить в привычный образ жизни, чтобы улучшить состояние мозга и снизить риск возникновения болезни. Они во многом будут полезны и для людей, у которых уже есть деменция, так как помогут приостановить развитие заболевания. Ниже мы подробнее рассмотрим эти пять профилактических мер.
Бросьте вызов самому себе
Выучите новый язык, освойте наконец шахматы или даже возьмите парочку уроков игры на фортепиано. оживляет и поддерживает работу мозга.
Когда мы учимся чему-то новому, это всегда своего рода потрясение для мозга. Он просыпается, активизируется и возбуждается. Приобретая новый опыт, мы учим мозг приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам, быть гибким, поскольку требуем от него того, чем он заниматься не привык.
Мэри Шульц
Директор по вопросам образования Общества Альцгеймера в Канаде
Шульц не единственная, кто уверен в необходимости нового . Например, иностранные языки - очень полезное увлечение. Выяснилось , что способность говорить на двух языках помогла задержать начало целых трех типов деменции: сосудистой, лобно-височной и смешанной. Кроме того, доподлинно известно, что у людей-билингв слабоумие диагностировали на 4,5 года позже, чем у тех, кто разговаривал только на одном языке.
Когда вы бросаете себе вызов, обязательно удостоверьтесь, что сможете с ним справиться. Если вы ненавидите судоку, то не берите на себя обязательства разгадывать по 10 кроссвордов ежедневно. Все хорошо в меру, а к выбору хобби стоит подойти с умом.
Будьте социально активны
Тесный контакт с семьей, друзьями и коллегами - хороший способ уберечь мозг от раннего старения. Вы можете больше времени проводить со своими родственниками, присоединиться к дискуссионному клубу или просто регулярно ходить в кино с друзьями.
- Синие и фиолетовые фрукты и овощи (чёрная смородина, черника, баклажаны, сливы, краснокочанная капуста) содержат пигмент антоциан, благодаря которому становится легче справляться со . Употребление овощей и фруктов этих цветов также способствует улучшению зрения и укреплению иммунной системы.
- Зеленые овощи и фрукты (брокколи, авокадо, шпинат, груши, листовая зелень, яблоки, киви) благотворно влияют на мозговую деятельность, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
- Стоит обратить внимание и на красные фрукты и овощи (свеклу, малину, перец, редис, помидоры, гранат). Они способствуют укреплению иммунитета, улучшают усвоение пищи и повышают тонус.
Кроме разноцветных продуктов стоит включить в свой рацион побольше рыбы с высоким содержанием жирных кислот омега-3. Их нехватка может привести к раннему старению мозга и снижению умственной активности. Больше всего жирных кислот омега-3 содержится в тунце, лососе и сельди.
Будьте физически активны
Никто не требует, чтобы вы бегали марафоны, однако хотя бы минимальная физическая активность просто необходима. Регулярные занятия спортом важны для поддержания мозга в тонусе.
Снизьте уровень стресса
Есть объяснение тому, почему книжки, раскраски и пазлы так привлекают взрослых людей. Они отлично способствуют снятию стресса, и исследования доказали, что взрослым занятия такого рода могут быть крайне полезны, чтобы расслабиться и дать мозгу передышку.
Хронический стресс плохо влияет на настроение и режим сна, из-за него повышается артериальное давление и уровень гормона стресса кортизола. Это выматывает организм и может привести к возникновению депрессии.
Постоянное напряжение может спровоцировать химический дисбаланс, который опасен для мозга и других клеток организма. Одним из самых действенных способов предотвратить стресс является медитация.
Даже если вы молоды, полны сил и проблемы старческого слабоумия вас пока не очень волнуют, все равно советуем соблюдать эти пять . Вот что вам нужно, чтобы мозг оставался здоровым: занятия спортом, регулярное общение, здоровое питание, поменьше стрессов и наличие какого-то полезного хобби.
Поговорка «В здравом уме и твердой памяти» возникла неслучайно. Здравый ум, твердая память есть у молодых здоровых людей. Но, как известно, старость делает свое дело: с ее наступлением рассудок угасает, память слабеет, тело стареет, изнашивается. Ну, с телом все понятно - современная косметология предлагает массу вариантов сохранения молодости. Но что же делать с мозгом, как сохранить головной мозг здоровым на долгие годы, вплоть до самой смерти? И на этот вопрос есть ответ.
Оглянитесь вокруг, присмотритесь к старикам. Что вы увидите? А то, что одни старики угасают, одиноко существуя в домах престарелых, теряя свою индивидуальность и независимость, утрачивая умственные способности и простые бытовые навыки; в то время, как другие пожилые люди ведут активный полноценный образ жизни, бодры, веселы, занимаются физкультурой и даже спортом, не теряя при этом остроты ума и памяти. У первой категории пожилых головной мозг не функционирует в полную силу, постепенно теряя все свои интеллектуальные способности.
Что же ждет нас? Можем сообщить, что, оказывается, статистика на нашей стороне: свой интеллект и разум можно сохранить и в старости в полной мере, если не заболеть диабетом, болезнью Альцгеймера или одним из сердечно-сосудистых заболеваний и, главное, если вести активную умственную деятельность. Мозг здоров - значит, человек в состоянии помнить и здраво размышлять, причем в некоторых случаях даже опережая молодых в быстроте соображения.
Существуют определенные факторы, влияющие на здоровую работу головного мозга в старости. И большинство из этих факторов поддается управлению. Разберем подробнее.
Факторы, влияющие на сохранение здоровья головного мозга
1. В первую очередь вспомним заповеди здорового образа жизни. Правильное питание - один из главных его постулатов. Если люди соблюдают диету, богатую антиоксидантами, защищающими клетки тела (в том числе и нервные) от свободных радикалов, то риск заболеть болезнью Альцгеймера у таких людей гораздо ниже, чем у тех, кто такую диету не соблюдает. Основа этой диеты - свежие овощи, ягоды, фрукты с яркой окраской (без пестицидов и пр.), морская рыба (форель, лосось), отсутствие насыщенных (животных) жиров (они являются причиной атеросклероза, при котором сосуды забиваются бляшками). Ненасыщенные жиры - такие, как — содержатся не только в морской рыбе, но и в семени льна. Риск болезни Альцгеймера снижается и при поступлении в организм фолиевой кислоты, поэтому следует добавлять в питание минералы и витамины.
2. Второй фактор, разрушающий - хронический стресс. В состоянии постоянного напряжения человеческий мозг подвергается необратимым химическим изменениям. Психический фактор оказывает мощнейшее влияние не только на мозг, он разрушает всю ментальную оболочку человеческого существа, не говоря о телесной. Залог здоровья в этом плане - оптимистический взгляд на жизнь, умение преодолевать стрессовые ситуации с наименьшими потерями, позитивный настрой в любом деле. Также люди используют для снятия напряжения разные способы, из которых наиболее эффективные - молитва, медитации, занятия физкультурой.
3. Еще один фактор в деле здоровья нашего мозга - постоянная умственная нагрузка. Человек, который перестает читать, думать, размышлять, то есть задействовать свой мозг, постепенно становится «растением», клетки мозга атрофируются за ненадобностью. Каждодневные тренировки ума, как и тренировки тела, поддерживают его в состоянии здоровья, в тонусе. Поэтому больше читайте, решайте задачки, кроссворды, умножайте в уме, а не на калькуляторе, учите стихи, занимайтесь изучением иностранных языков. Словом, все то, что заставляет наш ум работать, тренироваться, все это идет лишь на пользу нашему головному мозгу.
Наша жизнь не дает нам никаких гарантий. И, тем не менее, следуя этим простым рекомендациям, вы, вне всякого сомнения, увеличиваете шанс быть здоровым и не сойти с ума и в глубокой старости.
