Если нет сна ночью что делать. Плохой сон: что делать, причины и народные средства для улучшения. Почти полностью пропал сон

Общие сведения

Являются довольно распространенной проблемой. Частые жалобы на плохой сон предъявляют 8-15% взрослого населения всего земного шара, а 9-11% употребляют различные снотворные препараты. Причем этот показатель среди лиц пожилого возраста намного выше. Нарушения сна встречаются в любом возрасте и для каждой возрастной категории характерны свои виды нарушений. Так ночное недержание мочи, снохождение и ночные страхи встречается в детском возрасте, а патологическая сонливость или бессонница более характерны для пожилых людей. Есть и такие нарушения сна, которые начинаясь в детском возрасте сопровождают человека всю его жизнь, например, нарколепсия.

Нарушения сна бывают первичные - не связанные с патологией каких либо органов или вторичные - возникающие как следствие других заболеваний. Расстройство сна может возникнуть при различных заболеваниях центральной нервной системы или психических нарушениях. При целом ряде соматических заболеваний у пациентов возникают проблемы со сном из-за болей, кашля, одышки, приступов стенокардии или аритмии , зуда, учащенного мочеиспускания и т. п. Интоксикации различного генеза, в том числе и у онкологических больных, часто вызывают сонливость. Нарушения сна в виде патологической сонливости могут развиться из-за гормональных отклонений, например, при патологии гипоталамо-мезэнцефальной области (эпидемический энцефалит , опухоль и др.).

Классификация нарушений сна

Инсомния (бессонница, нарушения процесса засыпания и сна):

Психосоматическая инсомния - связанная с психологическим состоянием, может быть ситуативная (временная) или постоянная
Вызванная приемом алкоголя или медикаментозных препаратов:

длительный прием препаратов активирующих или угнетающих ЦНС;
синдром отмены снотворных, седативных и других препаратов;

Вызванная заболеваниями психики
Вызванная расстройствами дыхания во время сна:

синдром снижения альвеолярной вентиляции;
синдром ночных апноэ;

Вызванная синдромом «беспокойных ног» или ночными миоклониями

Гиперсомния (повышенная сонливость):

Психофизиологическая гиперсомния - связанная с психологическим состоянием, может быть постоянная или временная
Вызванная приемом алкоголя или медикаментозных средств;
Вызванная психическими заболеваниями;
Вызванная различными расстройствами дыхания во сне;
Вызванная другими патологическими состояниями

Нарушения режима сна и бодрствования:

Временные нарушения сна - связанные с резким изменением рабочего графика или часового пояса
Постоянные нарушения сна:

синдром замедленного периода сна
синдром преждевременного периода сна
синдром не-24-часового цикла сна и бодрствования

В качестве медикаментозной терапии нарушений сна чаще используют препараты бензодиазепинового ряда. Препараты с коротким временем действия - триазолам и мидазолам назначают при нарушениях процесса засыпания. Но при их приеме часто бывают побочные реакции: возбуждение, амнезия , спутанность сознания, а также нарушение утреннего сна. Снотворные препараты с длительным действием - диазепам, флуразепам, хлордиазепоксид применяют при ранних утренних или частых ночных пробуждениях. Однако они часто вызывают дневную сонливость. В таких случаях назначают препараты среднего времени действия - зопиклон и золпидем. Эти препараты характеризуются меньшим риском развития зависимости или толерантности.

Другой группой препаратов, применяемых при нарушениях сна, являются антидепрессанты: амитриптилин, миансерин, доксепин. Они не приводят к привыканию, показаны пациентам в возрасте, пациентам с депрессивными состояниями или страдающим от хронического болевого синдрома. Но большое число побочных эффектов ограничивает их использование.

В тяжелых случаях нарушения сна и при отсутствии результата от применения других препаратов у пациентов со спутанным сознанием используют нейролептики с седативным эффектом: левомепромазин, прометазин, хлорпротиксен. В случаях патологической сонливости легкой степени назначают слабые стимуляторы ЦНС: глютаминовую и аскорбиновую кислоту, препараты кальция. При выраженных нарушениях - психотоники: ипрониазид, имипрамин.

Лечение нарушений ритма сна у пожилых пациентов проводится комплексно сочетанием сосудорасширяющих препаратов (никотиновая кислота, папаверин, бендазол, винпоцетин), стимуляторов ЦНС и легких транквилизаторов растительного происхождения (валериана, пустырник). Прием снотворных препаратов можно осуществлять только по назначению врача и под его наблюдением. После окончания курса лечения необходимо постепенное снижение дозы препарата и осторожное сведение ее на нет.

Прогноз и профилактика нарушений сна

Как правило, различные нарушения сна излечиваются. Трудности представляет терапия нарушений сна, обусловленных хроническим соматическим заболеванием или происходящих в пожилом возрасте.

Соблюдение режима сна и бодрствования, нормальная физическая и психическая нагрузка, правильное использование препаратов, влияющих на ЦНС (алкоголь, транквилизаторы, седативные, снотворные), - все это служит профилактикой нарушений сна. Профилактика гиперсомнии состоит в предупреждении черепно-мозговых травм и нейроинфекции , которые могут привести к избыточной сонливости.

Оксана Васильченко, Нижний Новгород:

"Кто из нас, пытаясь заснуть в бессонную ночь, не переворачивал подушку, чтобы прикоснуться к прохладной поверхности! Эта маленькая деталь подсказала мне свой способ уснуть: нужно перед этим как следует замерзнуть. Когда жарко, плохо спится. Поэтому я раскрываюсь или некоторое время хожу по комнате раздетой, чтобы как следует замерзнуть. Потом - под теплое одеяло. И сама не заметишь, как, согреваясь, уснешь".

Зинаида Перепелкина, Архангельск:

"Очень помогает уснуть такой прием: начните вспоминать все, что произошло за день, подробно, в деталях. Причем выберите такой "участок" дня, на котором не происходило ничего неприятного. Например: "утром я встала, пошла умываться, включила свет, выдавила из тюбика свою любимую пасту, посмотрела в зеркало и так далее". Старайтесь мысленно представлять себе все эти действия. Это отвлечет вас от забот и тревог, которые обычно мешают заснуть".

Анна Ладогина, Москва:

"Если я понервничала перед сном, а это, я знаю, всегда кончается бессонницей, то не ложусь спать без 30 капель настойки пустырника или валерьянки. Иногда даже делаю так: выливаю бутылочку настойки в ведро с горячей водой и парю в ней ноги. Очень помогает быстро уснуть".

Валерия Старостина, Дмитров:

"Я - "бессонная женщина" с большим стажем, поэтому разработала целую систему мер против плохого сна. Хотя ложусь спать около двенадцати, часов в десять вечера отключаю телефон и включаю автоответчик, чтобы никакие новости не могли меня встревожить перед сном. Никогда не смотрю на ночь криминальные выпуски или детективы. У меня на этот случай есть записи старых, хорошо мне известных комедий и мелодрам. На ночь обязательно проветриваю комнату, включаю тихую музыку. Перед сном принимаю теплую ванну и пью какой-нибудь успокоительный сбор или травяной чай с медом. Обычно этого бывает достаточно, чтобы заснуть. Но если уж не повезло и проснулась среди ночи, стараюсь совершать минимум действий: ни в коем случае не включаю свет, не принимаюсь за книгу или какие-то дела, а лежу тихо, стараясь не шевелиться и не открывать глаза. Всегда ставлю на ночной столик чашку с водой и кладу валерьянку или таблетку снотворного, чтобы можно было дотянуться, не включая свет. Даже если сильные меры не понадобятся, успокаивает сознание, что все рядом и всегда можно воспользоваться лекарством".

Алена Краснова, Киев:

"Когда я перестаю нормально спать, покупаю абонемент в бассейн на вечерний сеанс. После того, как наплаваешься, отлично спится".

Лариса Пустырникова, Железноводск:

"Очень хорошо помогает быстро заснуть такой простой прием: одну столовую ложку кагора смешать со столовой ложкой меда и подержать во рту, не глотая, как можно дольше".

Галина Разуменко, Астрахань:

"Засыпаю я обычно легко, но часто бывает, что просыпаюсь среди ночи. Это особенно неприятно - даже если уснешь под утро, все равно чувствуешь себя полностью разбитой весь день. Особенно если проворочаешься без сна часа два. Снотворные я из принципа не пью, поэтому изобретаю разные способы заснуть. Один из самых эффективных: нужно максимально расслабить мышцы лица. Обычно, проснувшись в неурочное время, мы начинаем перебирать в голове все свои проблемы, и наши мимические мышцы напрягаются, отражая все эти переживания. Обратите внимание, как напряжен лоб, сжаты губы, сдвинуты брови. Чтобы выключить эмоции, мешающие заснуть, нужно расслабить лицевые мышцы. Если не получается сделать это волевым усилием, представьте, что на лицо вам положили теплое влажное полотенце. Направьте на это все усилия. Следите за тем, чтобы мышцы были все время расслаблены, а щеки как бы "стекали" с лица. И сами не заметите, как придет сон".

Фаина Елецкая, Челябинск:

"У меня бывают периоды, когда уже не обойдешься без снотворных, тем более, что и мой врач их рекомендует. Чтобы не было привыкания, я делаю следующим образом. Неделю пью таблетки в назначенной дозе, потом начинаю уменьшать ее вдвое. Например, беру полтаблетки вместо целой. Через неделю - уже четверть. Потом вместо снотворного пью увеличенную дозу успокоительной настойки. Через некоторое время уменьшаю и эту дозу вдвое. А затем уже удается нормально заснуть без помощи лекарств."

Анна Нестерова, Лодейное Поле:

"Мне очень помогает уснуть и бороться с ночными просыпаниями моя кошка. Когда я ложусь спать, она прыгает мне на грудь или устраивается в ногах и заводит свою уютную песенку. Обычно этого достаточно, чтобы быстро уснуть. А если я проснулась ночью, Кузя устраивает настоящую кошкотерапию: раскладывает свое пушистое тельце ближе к тому месту, которое беспокоит, начинает мурчать и тереться о меня головой. Что бы я без нее делала!"

Когда расстраивается сон, качество жизни неизменно снижается: полноценное бодрствование невозможно без нормального отдыха, а именно хорошего ночного сна.

Прибегать ли к помощи , вредит ли здоровью ненормальный сон и как бороться с бессонницей.Чем вызван этот сбой в организме, обращаться к врачу или попробовать самостоятельно решить эту проблему?

Попытаемся ответить на эти вопросы.

Не стоит беспокоиться, если вы плохо спали одну или две ночи, но при более длительной бессоннице стоит проанализировать последние события в вашей жизни и поискать возможные причины.

Возможные причины расстройства ночного сна:

(страх, гнев, радость) или какие-то проблемы и идеи,

Профессиональная деятельность создает психическую или физическую нагрузку, отрицательно сказывающуюся на сне,

В вечерние часы приходится решать важные задачи, которые и во сне не покидают голову своими нерешенными проблемами,

Работа в ночную смену,

Смена обстановки (отпуск, путешествие),

Болезни (простуда, боль),

Чрезмерное курение или прием алкоголя вечером.

Эффективно восстановить нормальный сон помогут простые правила гигиены сна, которым предлагает следовать А. Борбели, известный сомнолог, в книге «Тайна сна».

Правила гигиены сна:

1. Соблюдайте режим. Сон – неотъемлемая часть суточного биологического ритма, поэтому следует ложиться спать в одно время. Нерегулярные часы сна отрицательно сказываются на его качестве.

2. Спать следует . Определите ваше количество часов сна, оно индивидуально для разных людей.

3. Вечерние часы посвящайте отдыху и расслаблению. Значительно ухудшают ночной сон психические и физические нагрузки вечером.

4. Избегайте приема тяжелой и обильной пищи перед сном.

5. Не спите днем. Если ваш ночной сон расстроен, то днем спать категорически не рекомендуется, чтобы потребность во сне к вечеру не снижалась, а накапливалась.

6. Нет кофеину, алкоголю и никотину! Кофеин действует на нервную систему возбуждающе, поэтому таких напитков как кофе, кока-кола, чай вечером следует избегать. Такое же воздействие оказывают никотин и алкоголь. Бокал пива или вина действительно некоторым помогает уснуть, но большие дозы сон расстраивают.

7. Создайте для сна комфортную обстановку. Хорошим отдых станет в тихой, затемненной спальне, хорошо проветренной и нежаркой. Должна быть просторной кровать, чтобы не стеснять непроизвольные движения во сне. Матрац подберите согласно своим предпочтениям.

Соблюдение этих несложных правил помогут улучшить ваш сон.

Если же ночью упорно не спится , не стоит заставлять себя, лучше займитесь чем-нибудь полезным: вязанием, вышиванием, чтением, молитвой. Есть такая поговорка: «Если не спится, пора молиться». Когда придет усталость, вы уснете легко.

Многие нарушения сна связаны с чрезмерным физическим и психическим напряжением, которое выражается в виде мышечного напряжения, учащения пульса и небольшого повышения температуры. с помощью различных расслабляющих упражнений перед сном улучшит засыпание.

Аутогенная тренировка – одна из самых распространенных форм релаксации, во время которой человек учится расслаблять мышцы, изменять температуру кожи рук, управлять своим дыханием.

Есть люди, которые благодаря аутогенной тренировке, могут спать днем четко заданное количество минут и засыпать мгновенно, подчиняясь внутреннему приказу: «Через двадцать минут я проснусь». Джон Кеннеди спал в кресле 10 минут между заседаниями, затем, отдохнувший, продолжал работать.

Ритуалы перед сном

Эмоциональное напряжение, испытываемое перед сном, должно быть снято любой ценой ! Таков главный рецепт хорошего сна от А.М. Вейна, доктора медицинских наук, ведущего специалиста по сну.

Одних теплая ванна перед сном усыпляет, других - бодрит.

Прогулка перед сном тоже по-разному действует – возбуждающе или успокаивающе.

Немало людей не могут заснуть на голодный желудок. Беды большой в приеме пищи перед сном нет, нужно просто соблюдать общий баланс калорий в течение дня: уменьшить их количество в завтраке и в обеде.

Многие люди встают ночью, чтобы подкрепиться, такова потребность их организма. Что страдает в этом случае? Сердце, на диафрагму которого давит переполненный желудок. Но с другой стороны, ночная еда регулирует уровень сахара в крови, что полезно, и помогает вновь заснуть и получить отдых во время сна.

Тысячи людей портят себе глаза, имея привычку засыпать с книгой, но этим обеспечивают себе сон и сохраняют нервную систему. Нейрофизиологи доказали, что утомление глазодвигательных мышц стимулируют сон.

Есть люди, засыпающие в одном и том же положении тела, на правом боку или свернувшись калачиком, например. Есть и такие, которые ставят кровать определенным образом.

Чарльз Диккенс, большой знаток сна и его проблем, во всех гостиницах в руках, голова его должна была быть обращена только к северу.

Уинстон Черчилль не мог спать на несвежих простынях. Ему готовили перед сном две кровати. Ночью Черчилль просыпался, вставал по своим делам и ложился на свежую постель.

Во многих странах принято под подушку класть ветку омелы или шиповника.

Как видим, ритуалов, совершаемых перед сном, очень много. Специалисты сна утверждают, что люди, которые жалуются на плохой сон, никаких ритуалов не соблюдают.

Если у вас разладился сон, вспомните, как вы засыпали в юности, какие у вас были привычки. Условный рефлекс – великий волшебник и лучшее снотворное!

Еще один универсальный рецепт хорошего сна от доктора А.М. Вейна

На одном крупном машиностроительном заводе Москвы было проведено обследование персонала. Результаты показали, что работники, занятые трудом физическим, спят гораздо лучше административных работников.

Физический труд обеспечивает необходимую нагрузку мышцам, а психике необходимую разгрузку.

Тренируются дыхательная, сердечнососудистая системы, укрепляется нервная. Большинству из нас не хватает физической нагрузки, восполнить которую можно занятиями физкультурой и спортом.

Физкультура и спорт являются лучшей профилактикой всех отрицательных последствий малоподвижного, сидячего образа жизни, дополнительный источник положительных эмоций. Регулярные физические нагрузки улучшают сон, что обеспечивает полноценное активное бодрствование.

Здоровому сну способствует здоровый образ жизни. ведут к раннему слабоумию и Альцгеймера.

Знаете ли вы, насколько важен для организма полноценный отдых? Сон подготавливает человека к следующему дню. Он наполняет организм силами и энергией, позволяет отлично концентрироваться и мыслить ясно. Хорошо выспавшийся человек чувствует себя целый день в форме. И конечно, совершенно противоположные ощущения вызывает ночью у взрослого. Что делать в такой ситуации? Как восстановить нормльный ритм жизни?

Частые причины

О том, что может мешать нормальному отдыху и ночью у взрослого, можно рассуждать долго, так как причин подобного явления - множество.

Чаще всего нарушают полноценный отдых следующие моменты:

Бессонница. Длительный процесс засыпания, постоянные ночные пробуждения обеспечивают утром чувство усталости, разбитости. С эпизодической бессонницей сталкивается практически каждый человек. Хроническое подобное состояние диагностируется у 15% населения.
Храп. Сам по себе он не нарушает отдых спящего человека. Но храп способен привести к синдрому ночного апноэ. Это состояние, при котором у человека возникает остановка дыхания. Данный синдром является серьезным осложнением, которое пагубно сказывается на качестве сна. Кроме того, он в несколько раз увеличивает риск возникновения инсульта и сердечно-сосудистых патологий.
Синдром центрального Пациенты с таким диагнозом страдают от нарушений функционирования центра дыхания, локализованного в головном мозге. В результате данной патологии остановка дыхания приводит к острому кислородному голоданию, от которого страдают все органы.
Это неврологическое нарушение, при котором человек в спокойном состоянии испытывает дискомфорт в нижних конечностях. Неприятные ощущения проходят после небольших движений ногами.
Циркадные нарушения. В основе нарушенного сна лежит несоблюдение режима отдых-бодрствование. Подобные состояния возникают у людей, которые часто работают по ночам. Смена часового пояса также приводит к сбою внутренних часов в организме.
Нарколепсия. В этом случае пациент может заснуть в любое время. Больные отмечают следующие симптомы. Внезапно появляется резкая слабость. Могут возникнуть галлюцинации. Они могут наблюдаться и во время засыпания, и в момент пробуждения. Затем следует сонный паралич.
Бруксизм. Это состояние, при котором непроизвольно сжимаются челюсти. Такой человек начинает После такого отдыха пациент жалуется на плохое самочувствие. У него болят голова, мышцы, зубы, височно-нижнечелюстной сустав.

Что еще пагубно влияет на сон?

Вышеперечисленные причины - далеко не единственные, пагубно сказывающиеся на качестве отдыха. Рассматривая, почему плохой сон ночью у взрослого, следует остановиться еще на нескольких факторах, обеспечивающих утром ощущение усталости и разбитости.

Неполноценный ночной отдых может быть продиктован следующими причинами:

Непонимание. К сожалению, не все взрослые люди понимают, насколько важен для организма сон. Время, отведенное для отдыха, они используют для любых других дел: закончить работу, посмотреть фильм, поиграть на компьютере. Утренняя усталость воспринимается такими людьми как обычное состояние. В результате они хуже концентрируются на своих обязанностях, тяжело просыпаются, становятся раздражительными, ощущают себя вялыми.
Рабочее расписание. Многие люди просто загружены обязанностями. Нередко работа забирает множество свободного времени. Некоторые задерживаются в стенах офиса до ночи, другие спешат туда даже в выходные дни. Конечно, времени полноценно расслабиться и отдохнуть у них практически не остается.
Напряженный график. Современный человек постоянно стремится все успеть. Люди ходят на работу, посещают фитнес-залы, участвуют в различных мероприятиях. Кроме того, существуют домашние обязанности: забирать детей из сада, ухаживать за престарелыми родителями, возделывать огород. Список дел может достигать огромных размеров. Очевидно, что стремление все успеть приводит к значительному смещению того времени, когда можно лечь в постель.
Жизненные перемены. Любые изменения, происходящие с человеком, способны сказаться на качестве сна. Приятные новости обеспечивают возбужденное состояние, в котором полноценно отдохнуть достаточно сложно. Негативные перемены приводят к страданиям, на фоне которых может развиться депрессия. При этом патология способна проявляться незаметно и постепенно. В таких случаях человек даже не всегда осознает свое состояние.
Вредные привычки. Плохой сон может быть продиктован табакокурением, употреблением алкоголя, кофеина. Пагубно сказывается на качестве отдыха, например, привычка плотно ужинать прямо перед сном.

Медицинские причины

Некоторые заболевания способны спровоцировать плохой сон ночью у взрослого. Лечение основных недугов значительно улучшит клинику. Иногда патологии, влияющие на качество отдыха, носят временный характер:

растяжение сухожилий;
грипп;
недавно перенесенные оперативные вмешательства.

Но в основе плохого сна могут лежать и болезни, сопровождающие пациента всю жизнь:

астма и другие респираторные недуги;
эпилепсия;
артрит;
заболевания сердца.

Неполноценный отдых может быть продиктован приемом лекарств, прописанных врачом. Некоторые медикаменты вызывают раздражительность, пагубно влияют на сон. Другие способны провоцировать сонливость.

Что делать?

Итак, наблюдается картина: плохой сон ночью у взрослого. Что делать в такой ситуации? Ведь неполноценный отдых в дальнейшем способен привести к ряду серьезных патологий.

Давайте начнем с малого. Проанализируйте помещение, в котором вы спите. Возможно, на качество сна влияют внешние раздражители.

Для этого максимально честно ответьте на вопросы:

Комната хорошо проветривается перед сном?
Шумоизоляция в помещении достаточная?
Уличный свет не проникает в спальню?
Когда последний раз вы меняли постель?
Насколько удобна ваша подушка?

Обнаружив перечисленные проблемы, постарайтесь их устранить. Если после избавления от раздражителей ваш сон нормализовался, значит, именно эти причины пагубно сказывались на вашем отдыхе.

На будущее запомните, что вы отличаетесь высокой чувствительностью. Для хорошего и качественного отдыха вам необходима спокойная и тихая обстановка.

Влияние кофеина и алкоголя

Выше указывалось, чем может быть вызван плохой сон ночью у взрослого. Причины неполноценного отдыха часто скрыты в чрезмерном потреблении кофеина либо алкоголя. Проанализируйте, сколько чашек кофе вы выпиваете за день. А может, вечером вы любите посидеть перед телевизором с бокалом пива?

Каждый организм реагирует на данные напитки по-своему. Нельзя исключать, что именно для вас выпитая доза становится чрезмерной, обеспечивающей плохой сон.

Чтобы наверняка понять, в этом ли причина, постарайтесь отказаться от таких напитков. Понаблюдайте за своим состоянием.

Распорядок дня

Еще со школьной скамьи человека учат соблюдать режим дня. Благодаря родителям большинство учеников действительно отправляются спать в одно и то же время. Но в более старшем возрасте люди, как правило, редко придерживаются режима. Ложась спать далеко за полночь, они сами уменьшают продолжительность отдыха, и неудивительно, что у них отмечается в этом случае плохой сон ночью.

У взрослого, как известно, ночной отдых должен длиться 7-8 часов. Только в этом случае организм способен качественно отдохнуть и обеспечить нормальную жизнедеятельность.

Медики утверждают, что провоцирует повышение уровня кортизола (это гормон смерти). В результате могут развиться самые различные заболевания. Поэтому начинать нужно с соблюдения режима дня, в котором для ночного отдыха отводится не менее 7 часов.

Проанализируйте медикаменты

В терапевтических целях людям назначаются различные лекарства. Внимательно изучите аннотацию данных препаратов. Обратите внимание на побочные эффекты, так как некоторые медикаменты могут провоцировать плохой сон ночью у взрослого.

Что делать, если в основе нарушенного отдыха лежат назначенные доктором препараты? Конечно же, обратиться к врачу. Специалист подберет новые медикаменты, которые не будут вызывать столь негативные реакции.

Физические упражнения

Если наблюдается плохой сон ночью у взрослого, что делать днем для избавления от проблемы? Прежде всего, обеспечьте организму нормальную активность. Занятия спортом отлично укрепляют и развивают выносливость. Кроме того, они великолепно улучшают качество отдыха. Организм, достаточно насыщенный кислородом, легче и лучше засыпает.

Однако не забывайте правильно подбирать время для тренировок. Физическая активность должна полностью прекращаться как минимум за 2 часа до сна. Спорт обеспечивает не только насыщение кислородом. Он стимулирует выработку адреналина. А это вещество - плохое снотворное.

Перед сном очень полезны обычные пешие прогулки. Они значительно улучшат его качество. Пройдитесь по улице или прогуляйтесь в парке. Достаточно 30 минут, чтобы обеспечить полноценный отдых.

Кроме того, рекомендуется осуществить мышечную релаксацию. Ее можно проводить и в постели. Процедура заключается в поочередном напряжении-расслаблении мышц. Например: напрягите ножные мышцы секунд на 5. Затем полностью расслабьте их. Проделайте упражнение для мышц пресса.

Правильное питание

Очень часто возникает вопрос: если отмечается плохой сон ночью у взрослого, что принимать ему для улучшения качества отдыха?

Изначально следует обратить внимание на рацион и режим питания. Принятие еды прямо перед сном часто становится причиной беспокойного отдыха. Организм не может войти в стадию сна до тех пор, пока желудок переваривает пищу. Кроме того, в это время вырабатывается энергия, совершенно не способствующая отдыху. Учитывая это, прием пищи нужно заканчивать часа за 3 до отбоя.

Значительно улучшить качество сна способны продукты, богатые магнием. Недостаток данного микроэлемента приводит к нарушениям процесса засыпания. Поэтому обязательно включайте в свой рацион пищу, содержащую магний, такую как тыквенные семечки и шпинат.

Водные процедуры

Перебороть плохой ночной сон у взрослого позволют SPA-процедуры. Организму необходимо расслабиться. Поэтому перед тем, как лечь в постель, примите горячую ванну или душ. Такая простая процедура избавит вас от стресса и вызовет сонливость.

Народные средства

Если наблюдается плохой сон ночью у взрослого, народные средства также могут значительно улучшить отдых и способствовать быстрому засыпанию:

Набейте подушку травами. Рекомендуется применять лепестки роз, листочки мяты, лавра, орешника, душицы, герани, папоротника, сосновые иголки. Все эти компоненты способствуют быстрому засыпанию.
Выпейте перед сном теплую воду (1 ст.) с медом (1 ст. л.). Лучший эффект обеспечит теплое молоко с корицей и медом. Это средство позволяет заснуть даже после сильного возбуждения.
Полезна настойка из шишек хмеля. Она обеспечивает расслабляющее и обезболивающее воздействие. Для приготовления средства необходимо измельчить 2 ст. л. шишек. Сырье залейте кипятком - 0,5 л. Состав должен настаиваться 1 час. Обязательно процедите его и принимайте минут за 20 до еды по ¼ стакана. Рекомендуется употреблять настой трижды в сутки.

Медикаментозные препараты

Иногда описанные выше рекомендации не обеспечивают необходимого результата. Таким людям следует обязательно обратиться к врачу. Поскольку в этом случае помогут нормализовать плохой сон ночью у взрослого лекарства. Но помните, что выписывать такие препараты должен только специалист.

Популярны следующие снотворные медикаменты:

«Мелаксен»;
«Донормил»;
«Зопиклон»;
«Мелатонин»;
«Димедрол»;
«Имован»;
«Сомнол»;
«Ивадал»;
«Анданте»;
«Сондокс».

Данные препараты способны быстро и эффективно восстановить сон. Они снижают количество ночных пробуждений. Обеспечивают прекрасное самочувствие утром, после пробуждения.

Но помните, что только специалист может правильно подобрать лекарственное средство и его дозировку, если отмечается плохой сон ночью у взрослого. Таблетки, приведенные выше, как и любые лекарства, обладают противопоказаниями и могут провоцировать достаточно неприятные побочные эффекты. Поэтому доверьте свое здоровье и сон профессионалам.

Заключение

Полноценный сон - залог успеха и здоровья. Отсутствие нормального отдыха приводит к появлению разнообразных заболеваний и снижению работоспособности. Поэтому позаботьтесь о себе. Обеспечьте своему организму полноценный отдых. Ведь от этого зависит качество жизни.

Бессонница – это проблема современного поколения. Постоянные стрессы, нервное перенапряжение, отсутствие комфортных условий для сна – все это не способствует здоровому отдыху.

Что делать, если на протяжении нескольких ночей вам не удается нормально выспаться? Как избавиться от бессонницы у взрослых?

Частые причины этого явления

Ниже приведены ключевые причины, по которым возникает плохой сон. Среди них особо следует выделить медицинские факторы.

Медицинские причины

Хроническая бессонница . Это состояние диагностируется у 15 процентов взрослого населения. Бессонница в хронической стадии приводит к ухудшению работы иммунной системы, пониженной концентрации внимания и психическим расстройствам.
Постоянный храп . Это явление не нарушает нормальный отдых человека, однако он может спровоцировать ночное апноэ, то есть остановку дыхательного процесса. Такое осложнение не только неблагоприятно сказывается на качестве ночного сна, но и приводит к патологиям сердца и сосудов, в том числе и к развитию инсульта.
Синдром беспокойных ног . Это патология неврологического характера, при которой пациент испытывает дискомфортные ощущения в области нижних конечностей в состоянии покоя. Дискомфорт проходит только после двигательной активности, что создает проблемы со сном.
Нарушения циркадного характера . Несоблюдение постоянного режима ночного отдыха и периода бодрствования. Такие состояния возникают у пациентов, которые вынуждены работать в ночные смены. Смена часовых поясов – это еще одна причина плохого сна.
Нарколептические припадки . При таком состоянии пациент способен внезапно заснуть независимо от времени суток. Резко возникающая слабость и галлюциногенные явления – основные симптомы нарколепсии.
Бруксизм . При таком состоянии происходит непроизвольное сжимание верхней и нижней челюсти. В результате этого человек постоянно скрипит во сне зубами, что неблагоприятно сказывается на его самочувствии в дневное время. Пациент испытывает болезненные ощущения в мышцах и суставах, постоянную сонливость.

Основные способы заснуть

Ниже приведены советы, которые позволят вам нормализовать ночной сон:

Перед сном тщательно проветривайте помещение: духота плохо влияет на все органы, мешает уснуть.
Обеспечьте в помещении достаточную шумоизоляцию: если шум идет с улицы, позаботьтесь о надежных пластиковых окнах.
Если у вас имеются медицинские проблемы, пройдите соответствующее лечение: при излечении заболеваний сон должен нормализоваться.
Наладьте свой режим дня, привыкайте вставать с утра и засыпать в одно и то же время. Рекомендуется, чтобы после 10 вечера вы уже были в постели: в этом случае работающему человеку удастся обеспечить здоровый восьмичасовой сон.
Регулярно меняйте постельное белье: засыпать на свежем и красивом комплекте гораздо приятнее!
Приобретите удобную подушку и ортопедический матрас: на качественных постельных принадлежностях не следует экономить!

Влияние кофеина и алкогольных напитков

Кофеин пагубно влияет на здоровый сон, поскольку действует возбуждающе на нервную систему. То же самое можно сказать и об алкогольных напитках (они к тому же неблагоприятно влияют на сердце и сосуды).

Хотите быть бодрым в течение дня? Выпивайте чашку хорошего кофе по утрам, вечером лучше обойтись простой водой или некрепким травяным чаем, который обладает успокаивающим действием.

Большое количество алкоголя на ночь также негативно повлияет на ваше самочувствие. В крайнем случае допускается выпить бокал хорошего вина.

Распорядок дня

Режим дня имеет важное значение для нормализации ночного сна. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время: через месяц вы убедитесь, что в силу привычки вам легко станет это делать даже без будильника.

Многие не рекомендуют спать днем (если вы поспали положенные восемь часов в ночное время), в противном случае ночью вам будет сложно уснуть. На ночь не стоит заниматься активными видами спорта, смотреть остросюжетные фильмы: постарайтесь провести час до сна в спокойной обстановке.

Тяжелый ужин – это приговор вашему полноценному сну. Всю ночь ваш желудок будет стараться переварить пищу, в результате чего сон будет прерывистым и нездоровым. Постарайтесь заменить тяжелую жирную пищу на ночь белковым омлетом или блюдом из овощей.

Физическая активность

В течение дня занимайтесь не только умственным трудом, уделяйте время и физическим нагрузкам. Регулярные кардиотренировки нормализуют ночной сон, делают его более здоровым и придают бодрость по утрам.

Можно делать это и перед сном, однако в этом случае рекомендуется отдать предпочтение спокойным видам деятельности, например, йоге или растяжке, которые прекрасно расслабляют организм и вместе с тем оказывают благотворное влияние на развитие пластичности и опорно-двигательную систему.

Правильное питание

Нормализуйте не только режим дня, но и свой рацион. Исключите из него жирную пищу и большое количество неправильных углеводов.

Белки, медленные углеводы (овощи и клетчатка), а также полезные жиры в виде растительных масел должны составлять основу вашего питания. Благодаря этому вы нормализуете не только свой сон, но и вес.

Народные средства от бессонницы

Вот несколько полезных рецептов:

Если есть возможность, вместо синтетики подушку можно набить успокаивающими травами (например, душицей).
Перед сном полезно выпить стакан теплой воды с чайной ложкой меда.
Чай с ромашкой – лучшее и безопасное средство для здорового сна.

Медикаменты для нормализации сна

При необходимости врач выпишет вам медицинские препараты на растительной основе, которые мягко воздействуют на нервную систему и не имеют побочных эффектов.

При серьезном расстройстве сна выписываются более сильные препараты, принимать их нужно строго под контролем специалиста ввиду возможных побочных эффектов.

Выводы

Таким образом, комфорт вашего сна ночью зависит от многих факторов: грамотно организованного режима дня, полноценного питания, посильных физических нагрузок, удобного постельного белья и обстановки в комнате.

Если после того, как вы устранили все раздражающие факторы и грамотно организовали свой режим, проблема не исчезла, обратитесь к неврологу или психотерапевту для выяснения истинной причины бессонницы и устранения данного заболевания.