Омега 6 в каком масле больше. Взаимодействие с эсенциальными элементами. Польза: при правильном применении – очевидна

Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа - ножиры бывают разными.«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе - качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.​ эйкозопентеноваякислота - ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.​ докозогексеноваякислота - ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.Их основные полезныесвойства:​ Нормализацияартериального давления,​ Снижение уровня«плохого» холестерина,​ Увеличение уровня«хорошего» холестерина,​ Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров - способностьповышать выносливость.Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева . Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»: ∙ускорение метаболизма; ∙повышение чувствительностик гормону инсулину; ∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы; ∙тонизирующий эффект; ∙повышение выносливости; ∙снижение аппетита и,соответственно, веса; ∙антикатаболическоевоздействие; ∙улучшение кожи; ∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона. Помимо перечисленного,«омега-3» - это отличный источникэнергии. Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее. Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например - весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры - 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир. Сколько вешать в граммах В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне - от1 до 1,5 г в день;∙при занятиях силовымивидами спорта - от 2 до 3 г в сутки;∙для похудения - 3-4 гв день.Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия - одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев .При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4. Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% - 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента. При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность. Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы. Где содержатся«омега-3» и «омега-6»

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов - альфа-линоленовойкислоты (ALA ): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

Общеизвестно, что избыток жиров, накапливающийся в организме, может нанести серьезный вред здоровью человека. Жировые отложения способствуют повышению в крови уровня холестерина, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, в первую очередь это касается насыщенных жиров. При этом существуют жиры, которые очень полезны для человеческого организма – ненасыщенные жирные кислоты. Самостоятельно организмом они воспроизводиться не могут, поэтому их запас требуется пополнять извне. Ненасыщенные жирные кислоты подразделяют на две группы – полиненасыщенные (Омега-3, Омега-6) и мононенасыщенные (Омега-9). Многих людей интересует, чем полезны Омега-6 жирные кислоты. Это неудивительно, ведь именно их больше всего поступает с пищей в организм человека.

Влияние Омега-6 на здоровье человека

Полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе Омега-6, выполняют важные функции. Они позволяют человеку на долгое время сохранить молодость, здоровье, работоспособность. Жирные кислоты повышают защитные силы организма, участвуют в обмене веществ и строительстве клеточных мембран. Омега-6 – это собирательное название нескольких жирных кислот: арахидоновой, линолевой, эйкозадиеновой, гамма-линоленовой и других. Находясь в тесном взаимодействии с Омега-3, кислоты Омега-6 снижают уровень липопротеидов низкой плотности («вредного» холестерина), предотвращая в сосудах образование атеросклеротических отложений. Жирные кислоты Омега-6 благотворно влияют на работу нервной системы, предупреждают развитие воспалительных процессов, снижают проявления предменструального синдрома.

Если у человека наблюдается нездоровое состояние кожи и ногтей, выпадение волос – это может быть следствием нехватки в организме Омега-6 жирных кислот. Их дефицит негативно сказывается на функционировании желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. При недостаточном поступлении Омега-6 у человека увеличивается масса тела, повышается артериальное давление, ухудшается память, появляется постоянное чувство усталости, развивается депрессия, может наступить бесплодие. Особенно страдают от нехватки этих жирных кислот дети, так как существенно задерживается рост и развитие их организма.

Баланс Омега-6 и Омега-3

Следует отметить, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 приносят пользу организму человека только тогда, когда их содержание сбалансировано с кислотами Омега-3. Они оказывают очень сильное влияние друг на друга. Если уровень Омега-6 жирных кислот превышен, они начинают подавлять и вытеснять кислоты Омега-3. А такая ситуация уже приносит вред здоровью. Например, в организме существуют особые вещества, которые передают нервные импульсы различным органам – эйкозаноиды. При оптимальном соотношении жирных кислот Омега-6 и Омега-3 эти медиаторы обладают противовоспалительным действием. Но если такой баланс нарушен, то эйкозаноиды наоборот способствуют развитию воспалительных процессов. В результате возникают аллергические реакции, образуются доброкачественные и злокачественные опухоли, человек преждевременно стареет.

Источники Омега-6

Жирные кислоты Омега-6 содержатся во многих продуктах питания. Прежде всего, ею богата морская рыба, особенно такая редкая разновидность, как угорь. Омега-6 входит в состав мяса, куриных яиц, кедровых орешков, фисташек, тыквенных семечек. Источником этих жирных кислот являются растительные масла: соевое, конопляное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рапсовое, льняное. Но, пожалуй, самое большое количество Омега-6 присутствует в семенах черной смородины, масле огуречника (бурачника) и примулы вечерней (энотеры).

Большинство из перечисленных продуктов питания человек потребляет регулярно, поэтому дефицит жирных кислот Омега-6 в организме встречается крайне редко. А вот избыточное потребление, например, орехов, яиц, мяса, наблюдается часто. Это приводит к разбалансированности полиненасыщенных жирных кислот, повышению массы тела, ожирению, развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Таким образом, жирные кислоты Омега-6 очень нужны организму человека. Но чтобы они оказывали по-настоящему действенную помощь, важно не нарушать пищевой баланс. Тогда полиненасыщенные жирные кислоты будут стоять на страже здоровья человека. Пожалуй, это и является ответом на вопрос, чем полезны Омега-6 жирные кислоты.

Омега жирные кислоты - модное словосочетание. Но большинство людей до сих пор не понимают, сколько и каких омега жирных кислот необходимо употреблять. Мы расскажем о преимуществах, рисках и способах получения незаменимых жиров.

Существует большая путаница в отношении того, какие масла, рыба и орехи являются источниками здоровых жиров, а какие нет. Большинство из нас хоть раз, да слышали об омега-3 жирных кислотах и, возможно, даже об омега-6 жирных кислотах, но что мы знаем о жирных кислотах омега-9 и их преимуществах? Омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми , потому что организм человека не способен воспроизводить их. С другой стороны, мы способны вырабатывать омега-9, поэтому потребность в них минимальна.

Считаются основным источником жирных кислот. С помощью нашей таблицы вы сможете выбрать для себя наиболее здоровый вариант с высоким содержанием полезных элементов.

Омега-3 жирные кислоты

Имеют множество преимуществ для здоровья, в основном связанных с их противовоспалительными свойствами. Жиры этой категории делятся на три вида

• Эйкозапентаеновая кислота (EPA) , основная функция которой заключается в производстве химических веществ, называемых эйкозаноидами, которые помогают уменьшить воспаление. EPA также помогает уменьшить симптомы депрессии.
• Докозагексаеновая кислота (DHA) составляет около 8% от массы мозга и чрезвычайно важна для его нормального развития и функционирования.
• Альфа-линоленовая кислота (ALA) используется организмом для выработки энергии.

Наиболее высокий процент содержания этих жирных кислот в льняном, рапсовом и соевом маслах. Кроме того, EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия , а ALA - в некоторых орехах, семенах и продуктах животного происхождения (говядина и молочные продукты) .

EPA и DHA, - наиболее распространенные виды омега в добавках. Доказано, что они эффективно лечат и предотвращают сотни медицинских состояний и заболеваний.

Плюсы и минусы употребления

Стал обычным явлением во многих промышленно развитых странах из-за увеличения потребления омега-6 жиров, обнаруженных в обработанных пищевых продуктах и растительных маслах. Взрослый человек потребляет омега-6 и омега-3 в соотношении 20:1. А в идеале - 2:1.

Такой дисбаланс может привести к хроническому воспалительному процессу в организме. Некоторые из наиболее распространенных заболеваний, вызванных неправильным балансом, включают

• Высокий уровень холестерина
• Депрессию
• Тревожность
• Воспалительное заболевание кишечника
• Диабет
• Артрит
• Бесплодие
• Болезнь Альцгеймера

Употребление добавок, богатых высококачественными DHA и EPA, поможет восстановить правильный баланс омега-3 / омега-6, что приведет к улучшению общего состояния здоровья. Помимо минимизации воспаления и предотвращения хронических заболеваний, омега-3 также связывают с...

• Улучшением здоровья сердца
• Поддержкой психического здоровья (снижение симптомов депрессии, шизофрении и биполярного расстройства)
• Уменьшением веса и размера талии
• Уменьшением жироотложений в печени
• Предотвращением деменции
• Укреплением здоровья костей
• Предотвращением астмы
• Укреплением волос и ногтей

Омега-6 жирные кислоты

Также являются незаменимыми жирными кислотами, однако они не так популярны.Тем не менее, наш организм нуждается в омега-6, так как не способен производить их самостоятельно. Эти жирные кислоты попадают в организм с пищей и играют важную роль в мозговой активности и развитии организма. Эта полиненасыщенная жирная кислота помогает стимулировать рост кожи и волос, поддерживать здоровье костей, репродуктивной системы и регулировать обмен веществ.

Существует несколько различных видов жирных кислот омега-6. И наиболее распространенные формы поступают из растительного масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и соевое).

Плюсы и минусы употребления

За последние двадцать лет омега-6 жирные кислоты заработали не очень хорошую репутацию. Это в значительной степени связано с тем, что некоторые жирные кислоты омега-6, как правило, стимулируют клеточное воспаление. Исследования функции этих кислот показали, что повышенное количество омега-6 может играть определенную роль в развитии некоторых заболеваний.

На самом деле, омега-6 играют важную роль в здоровье и развитии организма, если они сбалансированы с омега-3. За последние несколько десятилетий рацион европейцев и американцев сильно изменился. Сейчас типичная американская диета содержит в 15-25 раз больше омега-6, чем омега-3. Этот дисбаланс и привел к тому, что омега-6 выступают сейчас в роли «диетического врага».

Исследования показали, что прием добавок омега-6 жирных кислот

• Значительно уменьшил количество симптомов ревматоидного артрита
• В дополнение к препарату для лечения рака молочной железы был более эффективнее, чем лечение одним только препаратом
• Эффективно снижает массу тела

Омега-9 жирные кислоты

Омега-9 жирные кислоты являются частью классификации ненасыщенных жиров, которые содержатся в растительных и животных жирах. Они также известны как олеиновая кислота или мононенасыщенные жиры , и часто встречаются в таких продуктах, как сафлоровое, оливковое и рапсовое масло, а также в некоторых орехах. Омега-9 регулярно восполняется. Тогда зачем беспокоиться об уровне этой жирной кислоты?

Плюсы и минусы употребления

Важно понимать, что воспроизводимые организмом жиры предлагают большое количество преимуществ для нашего тела. В первую очередь, они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта , а также связаны с увеличением уровня энергии, снижением раздражительности и улучшением настроения.

Некоторые недавние исследования даже обнаружили, что они помогают людям с неврологическими заболеваниями (болезнь Альцгеймера и адренолейкодистрофия - серьезное генетическое заболевание, влияющее на надпочечники, спинной мозг и нервную систему).

Сбалансированное потребление омега жирных кислот

Чтобы сбалансировать уровень содержания этих жирных кислот, многие перешли на Средиземноморская диета включает в себя ограниченное количество мяса и достаточное количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, например, цельнозерновые, рыба, оливковое масло, чеснок, а также умеренное потребление вина.

Исследования этой тенденции показывают, что люди, которые следуют таким диетическим рекомендациям, значительно реже развивают сердечные заболевания и множество других болезней. Соблюдая хорошо сбалансированную диету и принимая высококачественные ежедневные добавки, которые помогают регулировать соотношение омега-3 / омега-6, вы значительно уменьшите свои шансы на развитие ряда заболеваний.

Все жиры, с точки зрения диетологии, делятся на полезные и вредные для организма. Как правило, полезные жиры содержат в себе продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот. Среди них диетологи выделяют Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. О последней из них наш сегодняшний рассказ.

Продукты богатые Омега-6:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-6

Омега-6 подразделяется на две большие группы: линолевые и гамма-линолевые жирные кислоты. Кроме этого к Омега-6 кислотам относятся также эйкозадиеновая, адреновая, тетракозатетраеновая, и докозапентаеновая кислоты. Эти полезные и необходимые организму кислоты содержатся в семенах кунжута , хлопка, конопли, подсолнечника, кукурузы, а также в маслах, приготовленных из них. Их много также в бобовых, сафлоре красильном, грецких и кедровых орехах, спирулине, авокадо, кокосе, мясе птицы и яйцах.

Благодаря употреблению Омега-6, в организме создается оптимальный баланс гормонов-посредников (простагландинов). Они необходимы для улучшения состояния кожи, снимают воспаления, ослабляют боли, необходимы для энергичности, являются катализаторами жизненных сил организма, а также отвечают за красоту кожи, волос и ногтей.

Суточная потребность в Омега-6

Потребность организма в Омега-6 зависит от многих факторов, поэтому дневная норма индивидуальна для каждого человека. Цифры, называемые диетологами, варьируются в пределах 4, 5 - 8 граммов в день. Это зависит от общей калорийности рациона питания (5-8% от энергоценности всего рациона). При этом следует соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в ежедневном приеме пищи. Допустимая норма: 1:2 и 1:4. К сожалению, среднестатистический житель нашей страны обычно в 10 раз превышает норму потребления Омега-6!

Потребность в Омега-6 возрастает:

• При различных острых и хронических заболеваниях организма, когда усваивается намного меньше Омега-6, чем поступило с пищей. Например, такое бывает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому, пациентам с болезнями печени, увеличивают дозировку Омега-6.
• В холодное время года, когда необходима дополнительная энергия на обогрев организма.
• При недостатке в организме жирорастворимых витаминов, например, витамина А.
• Во время беременности. Дополнительное количество Омега-6 идет на построение новых клеток, тканей и органов будущего ребенка.

Потребность в Омега-6 снижается:

• Когда тепло, и организм не тратит дополнительную энергию на обогрев.
• При низком артериальном давлении.

Усваиваемость Омега-6

Полноценная усваиваемость Омега-6, в первую очередь, зависит от качества самого продукта. Не допустимо нагревание растительных масел, хранение их на свету. В противном случае организм не получит из пищи Омега-6, вследствие его полного разрушения.

Для усвоения незаменимых жирных кислот в организме действуют специальные ферменты, которые обычно передаются в детском возрасте с молоком матери, а позже вырабатываются самостоятельно.

Полезные свойства Омега-6 и ее влияние на организм

• Омега-6 является одним из главных компонентов клеточных мембран и других составляющих клетки. Влияет на внутриклеточный метаболизм, облегчая и ускоряя вывод токсинов из организма.
• Способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы.
• Увеличивает активность мозга, снижая риск развития психических нарушений.
• Укрепляет иммунную систему организма, делая клеточные барьеры более прочными и непроницаемыми для вторжения.
• Является отличным антидепрессантом.
• Улучшает рост волос и ногтей.
• Укрепляет костную систему организма.

Кроме того, данные жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина и подавляют любой воспалительный процесс. Также, клинически было доказано, что употребление Омега-6 эффективно при лечении рассеянного склероза на любой стадии заболевания. Однако максимальная эффективность отмечена только при одновременном приеме Омега-6 и льняного масла, богатого Омега-3.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Действие Омега-6 на организм тесно взаимосвязано с Омега-3 . Незаменимые жирные кислоты класса Омега положительно воздействуют на организм в определенном соотношении. В случае если равновесие этих кислот в организме нарушается, возможны негативные последствия, которые проявляются в ухудшении здоровья.

Омега-6 тесно взаимосвязана также и с жирорастворимыми витаминами. Хорошо усваивается в сочетании с белками .

Признаки нехватки Омега-6 в организме:

• Повышение уровня холестерина в крови.
• Увеличение количества тромбоцитов (густая кровь).
• Частые вирусные заболевания. Слабый иммунитет.
• Дряблость кожи.
• Ожирение . Как объясняют специалисты, при недостатке Омега-6, в клеточной стенке появляются «дыры», при этом замедляется обмен веществ, и организм стремительно наращивает массу тела.
• Проблемы с суставами и межпозвоночными дисками
• ПМС, гормональные нарушения, гирсутизм и бесплодие у женщин.

Признаки избытка Омега-6 в организме

• Воспалительные процессы в тканях и внутренних органах.
• Частые депрессии.
• Сгущение крови.

Кроме перечисленных выше признаков избытка Омега-6, стоит учитывать также обратное воздействие, которым обладает это вещество. Некоторые признаки, такие как депрессия, густая кровь, частые воспаления, могут проявляться как при недостатке этого компонента питания, так и при его избытке.