Примерное меню рационального питания. Правильное питание для похудения. От чего лучше отказаться

3.9 из 5

Организация рационального питания помогает предотвратить развитие многих серьёзных заболеваний, таких как гипертония, атеросклероз, диабет, подагрический артрит, ожирение и пр. С помощью рационального питания легко контролировать вес. У тех, кто питается рационально, как правило, не возникает необходимости то и дело применять диеты для похудения.

В основе рационального питания - сбалансированное количество белков, углеводов и жиров, поступающих в организм с пищей, а также – достаточное количество витаминов, минералов и фитонутриентов.

Основы рационального питания

Количество потребляемых с пищей калорий должно соответствовать энергетическим затратам. К сожалению, в последние годы сложилась такая традиция питания, при которой потребляется слишком много пищи из простых, легко усвояемых углеводов: белого хлеба, макарон, картофеля. Слишком велико в нашем рационе количество сладостей и животных жиров. Это приводит к тому, что мы потребляем ежедневно энергии больше, чем способны потратить. В результате нерастраченная энергия откладывается на теле в виде жира, вызывая с течением времени серьёзные нарушения здоровья.

Уменьшить калорийность рациона можно, заменив белый хлеб ржаным, отрубным или цельнозерновым. В качестве гарнира следует чаще использовать каши, особенно гречневую. Белый рис желательно заменить бурым. Мясо следует предпочесть нежирных сортов.

Нормы калорийности питания зависит от пола, возраста человека и его образа жизни. Так, мужчины обычно расходуют от 2500 до 3000 ккал, женщины – от 1800 до 2500 ккал. При активных занятиях физическими упражнениями энергетические затраты возрастают, соответственно, возрастают и нормы рационального питания , что обязательно должно отразиться на составлении меню.

Следующий важнейший принцип рационального питания – оптимальное соотношение в рационе белков, жиров, и углеводов. Оно должно быть примерно таким: 1: 1: 4. Такое соотношение оптимально для людей, ведущих образ жизни средней активности. Для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, соотношение должно быть таким: 1: 0,8: 3,2 Люди, активно занимающиеся фитнесом, спортом или много времени посвящающие физическому труду, должны иметь в рационе такое соотношение белков, жиров и углеводов: 1,2: 1: 8. Это обязательно должно учитываться при составлении меню рационального питания.

Рациональное питание предполагает наличие в рационе большого количества овощей и фруктов , богатыми клетчаткой и витаминами.

Считается, что человек должен употреблять в сутки по 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Например, человек массой 80 кг должен съедать в день 80 г белка. И половину из них должны составлять белки растительного происхождения: орехи, бобовые, семечки, крупы.

Жиры при рациональном питании тоже должны включаться в суточный рацион из расчёта 1 г жиров на 1 кг массы тела человека. Причём половина потребляемых жиров должна быть животного происхождения, а вторую половину должны составлять растительные масла.

Углеводы должны составлять от 55 до 75% ежедневного рациона. Из них большую часть должны составлять «сложные» углеводы: крупы, овощи, фрукты. На долю простых углеводов и сахара должно приходиться не более 10%.

Третий принцип рационального питания утверждает важность режима приёмов пищи . Считается, что оптимальным будет 4-5разовое питание. Промежуток между приёмами пищи должен быть не менее 3, но не превышать 5 часов. На долю завтрака должно приходиться примерно 30% суточной калорийности рациона. Или: 20% - завтрак, 10% - второй завтрак. Обед включает в себя 35-40% ежедневного рациона, 10% - полдник. А на долю ужина приходится 20-25%. Причём, при организации рационального питания, ужин должен состояться не позже, чем за 3 часа до сна.

Питаться нужно регулярно, в одно и то же время.

Следующий принцип сбалансированного питания утверждает, что питание должно быть максимально разнообразным, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми для его жизнедеятельности веществами.

И, конечно, меню рационального питания полностью исключает фастфуд, чипсы, сладкие газированные напитки и прочие, безусловно, вредные продукты.

Ещё один важный момент– сочетать продукты таким образом, чтобы они усиливали полезные качества друг друга и хорошо переваривались.

Правила сочетания продуктов при рациональном питании

Для того чтобы полезные и качественные продукты принесли организму максимальную пользу, их рекомендуют сочетать следующим образом:

белковую пищу (мясо, рыбу) лучше употреблять с гарнирами или салатами из некрахмалистых овощей и с зеленью;
овощи и фрукты соединять в одном приёме пищи не стоит;
фрукты лучше съедать между основными приёмами пищи, на второй завтрак или на полдник;
богатые крахмалом продукты лучше принимать в пищу с зеленью, овощами и жирами, но не следует – с сахаром и белками;
цельное молоко, как и дыня, не сочетается ни с чем, эти продукты лучше всего есть по отдельности, скажем, 1-2 ломтика дыни – на второй завтрак, а стакан молока – на полдник;
пить во время еды или сразу после еды не стоит, это замедлит процессы пищеварения. Пить надо либо за 10-20 минут до еды, либо через 1,5-2 часа после приёма пищи.

Примерное дневное меню рационального питания

Примеров меню рационального питания можно привести множество . В качестве примера можно использовать такой рацион, включающий простые и питательные продукты.

Завтрак. Порция рассыпчатой гречневой каши с 1 ч. л. сливочного масла, салат из помидоров и огурцов, ломтик ржаного хлеба с кусочком сыра (20-30 г) жирностью не выше 45%, кофе с 1 ч. л. сахара или несладкий, без молока.

Второй завтрак. Яблоко и груша. Или хурма и 1-2 киви.

Обед. Щи из квашеной капусты на нежирном говяжьем бульоне, без картофеля; говядина отварная (100-150 г), овощное рагу, нарезка из свежих овощей (без соли).

Полдник – 100 г творога невысокой жирности, 150 мл натурального йогурта. В качестве лакомства – горсть сухофруктов или ядер орехов.

Ужин. Запечённый в духовке минтай с гарниром из цветной или тушёной белокочанной капусты. Можно съесть 1-2 ломтика цельнозернового хлеба.

Опираясь на основы рационального питания, можно составить и другие рационы, стараясь включать в них как можно больше местных сезонных фруктов и овощей, а так же наиболее любимые продукты.

При организации рационального питания обязательно следует предусмотреть возможность побаловать себя любимыми блюдами , даже если они не считаются «правильной» пищей. Важно лишь соблюдать принцип умеренности.

Алкоголь, в соответствии с нормами рационального питания, можно употреблять в количестве не более двух порций в день. Порцией принято считать количество напитка, содержащее 10 г чистого алкоголя.

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

Овощи;
Фрукты;
Ягоды;
Молочные продукты с небольшой долей жирности;
Рыба и морепродукты;
Нежирное мясо, птица;
Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
Куриные яйца;
Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Список из продуктов, которые следует ограничить:

Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
Сосиски, колбаса;
Майонез, соусы с содержанием жира;
Мясные консервы;
Яичные желтки;
Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
Полуфабрикаты, быстрая еда;
Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Понедельник

Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
Полдник – творожок, вкусные ягоды.
Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
Полдник – хлебцы с сыром и сок.
Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
Полдник – фруктовый салат.
Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
Полдник – яблоко или банан, сок.
Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
Полдник – йогурт, кисель.
Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Посмотрите полезное видео № 2:

VseProZdorovie.ru

Одним из самых распространенных в наше время является стремление похудеть и иметь красивое тело без изъянов. Однако достичь желаемого удается далеко не всем. Причин предостаточно. Подробнее остановимся на принципах правильного питания. Ведь без соблюдения точного графика и отказа от некоторых продуктов не обойтись. Давайте узнаем, что входит в рацион такой диеты и научимся правильно по таблицам составлять свое меню.

Итак, перед просмотром таблиц надо хорошо изучить главные составляющие рационального, правильного питания. А их существует несколько:

не забывайте утром позавтракать и вообще кушайте по времени, не пропускайте трапезы и в другое время суток, питайтесь понемногу, но часто;
не наполняйте живот до неприятного чувства переедания, после приема еды должно оставаться некое ощущение недоедания;
ешьте привычную еду для вашего региона проживания;
больше потребляйте жидкости, откажитесь от сладкого питья, газировки, жирного молока;
для приготовления еды не используйте жарку, вашему ЖКТ больше придется по нраву вареная, печеная, приготовленная в пароварке пища;
уменьшите употребление соли, и если позволяете себе алкогольные напитки по праздникам, то пейте не много красного вина.

Чтобы нормально функционировать, нашему организму необходимо получать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, микроэлементы. Без этих составляющих возникает ряд проблем. Но потребляя жиры, углеводы или другие компоненты, вы должны отдавать предпочтение следующим видам продукции:

молочке с малым содержанием жиров;
хлебу, содержащему муку грубого помола;
полезен печеный картофель или отваренный в мундирах;
из мясных продуктов предпочтительней выбирать нежирные сорта: курицу, говядину, индейку;
для варки каш лучше цельные зерна (кукуруза, ячмень, овес);
хорошо, если вы перейдете на нежирные сорта рыбы и обязательно будете кушать рыбные блюда не менее трех раз в неделю.

Ниже приведена схема еды на одну неделю - на каждый день.

При неверном употреблении различных несовместимых продуктов слишком много времени идет на переваривание еды и избавление от токсинов. Организм зашлаковывается, полезные вещества частично не усваиваются. Чтобы этого не было, надо потреблять в пищу сочетаемую между собой продукцию. Для этого достаточно изучить таблицу Герберта Шелтона, именно в ней расписано, что и с чем лучше кушать.

Зелеными квадратами обозначены продукты питания, которые отлично подходят для совместного переваривания желудком, красным - допустимые, желтым - еда, которую нежелательно есть вместе, и белым - пища не совместимая. Любые мясные и рыбные блюда очень трудно усваиваются в нашем организме. Такую еду лучше употреблять с некрахмалистыми, зелёными овощами.

Знайте, что периодичность времени между принятием в пищу несочетаемых продуктов должна составлять не менее, чем два часа.

Почему иногда человек после еды ощущает тяжесть? Это является следствием смешивания несочитаемых блюд. Например, потребляя белковые и углеводные виды продукции, вы можете почувствовать неприятные чувства в животе. Такое происходит из-за того, что для одних продуктов для переработки необходима кислая среда, а для других - щелочная. Как результат, происходит нейтрализация среды. Получается процесс брожения, гниения пищи, дискомфорт в брюшной полости.

Чтобы сбросить лишние ненавистные килограммы, существует специальный рацион питания, при котором надо подсчитывать количество килокалорий, употребляемых в день. Данный метод достаточно прост, требуется потреблять калорий меньше, чем вы их расходуете за сутки. Именно для этого и составлены таблицы калорийности продуктов.

vesdoloi.ru

От того, что употребляет в пищу человек, напрямую зависят его самочувствие, работоспособность и здоровье. Правильное питание является основой здорового образа жизни. Специалистами в области питания, – нутрициологами, технологами, диетологами, – давно изучен состав всевозможных продуктов, установлены нормы потребления белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов.

Количество приемов пищи в течение дня зависит от состояния здоровья человека: при некоторых заболеваниях рекомендуют частое дробное питание, при дефиците тех или иных веществ советуют особые диеты. Основная же масса людей придерживается простого распорядка: завтрак, полдник, обед, ужин. Нужно лишь выработать правильные пищевые привычки: от чего-то придется отказаться, заменив вредные и бесполезные продукты на полезные и питательные.

На утренний прием пищи должно приходиться 40% питательности всего дневного рациона. Полезный завтрак – это:

Каша. Злаковые являются основой пирамиды питания, так как содержат оптимальное количество витаминов, белков и углеводов. Овсяная, ячневая, пшенная, гречневая каши наиболее предпочтительны в качестве первой пищи за день: они дают энергию, улучшают пищеварение и обмен веществ, положительно влияют на слизистую желудка. Желательно варить каши на нежирном молоке, в соотношении 1:1 с водой. Для улучшения вкусовых качеств в каши можно добавлять сухофрукты.
Хлеб грубого помола или хлебцы. Нежелательно есть на завтрак изделия из сдобного теста, белый хлеб. Хлеб из цельнозерновой, ржаной муки, с добавлением отрубей, – идеальное дополнение к завтраку, ведь он богат витаминами группы В, положительно влияет на обмен веществ и не нагружает организм лишними калориями.
Напиток. Лучше всего для завтрака подходят зеленый чай и компот из сухофруктов. Первый полезен антиоксидантами и благоприятным воздействием на сердечно-сосудистую систему, второй – наличием безвредного сахара, а также микроэлементов, таких как калий и магний.

Прием пищи между завтраком и обедом берет на себя 10% питательности дневного рациона. Включает в себя:

Фрукты. Лучше предпочесть зеленые яблоки и бананы, ведь они не содержат лишних сахаров, богаты железом, калием, витаминами.По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения дневная норма овощей и фруктов составляет 400 г. В полдник можно частично выполнить эту норму, съев, к примеру, два яблока, или же одно яблоко один и банан.
Напиток. В полдник можно выпить стакан чая или компота, либо простой воды.

На этот прием пищи приходится 25% питательности. Включает в себя:

Суп. Первое блюдо может быть любым: овощным, мясным, с бобовыми или без; либо суп-пюре, айнтопф или классический “жидкий” суп. Однако нежелательны супы с субпродуктами: копченостями, колбасами, полуфабрикатами.
Хлеб или хлебцы.
Напиток. Подойдет некрепкий чай (черный, зеленый), компот, отвар из сухих плодов шиповника. Последний является рекордсменом по содержанию витамина С, который улучшает свойства крови и способствует всасыванию железа. Шиповник содержит также эфирные масла, соли фосфора и магния, витамины К и В2, фитонциды.

Желательно, чтобы этот прием пищи приходился не меньше чем за 3 часа до сна. Составляет 25% питательности дневного рациона.

Мясное или рыбное блюдо. В рыбе содержатся цинк и селен, которые укрепляют иммунную систему, а также витамин Д и микроэлементы. Мясо должно быть нежирным: постная свинина, говядина, мясо кролика или индейки. Цинк и белок способствуют выработки иммунных клеток и росту мышц, а железо помогает синтезировать гемоглобин, необходимый для передачи кислорода клеткам. Готовить рыбные и мясные блюда лучше на пару, также можно тушить и запекать.
Гарнир. Картофель, рис (желательно бурый), греча, макароны, – вот те блюда, которые могут послужить дополнением к мясу или рыбе. Макаронные изделия и картофель нужно употреблять в пищу не чаще двух раз в неделю, так как они являются высокоуглеводной пищей.
Один-два раза в неделю мясное блюдо можно заменять порцией гороха или фасоли. Вообще все бобовые богаты белком и микроэлементами, а красная фасоль содержит железо, витамин В6, укрепляет иммунную систему. Аминокислоты триптофан, метионин и тирозин, содержащиеся в фасоли, благотворно влияют на нервную систему.
Салат. Должен состоять из свежих овощей, в качестве заправки подойдут растительные масла: оливковое, растительное, льняное, тыквенное, кунжутное и другие. Витамин Е в их составе стимулирует синтез лимфоцитов, – клеток иммунной системы, и защищает клетки организма от повреждений в результате воздействия различных факторов. В салаты можно добавлять орехи для пикантности и большей пользы.

В течение дня каждый человек должен выпивать не менее 2-2,5 литров воды (при отсутствии противопоказаний), ведь чистая вода помогает выводить токсины, стабилизировать водно-электролитный баланс; служит средством профилактики запоров, дискинезии желчных путей и проблем с кожей. Воду можно пить между приемами пищи, особенно во время физических нагрузок.

Перед сном можно выпить стакан кефира или жидкого натурального йогурта без добавок, ведь кисломолочные продукты необходимы ежедневно: они содержат легкоусвояемый кальций и витамин Д, а также улучшают пищеварение. Предпочтителен кефир с небольшой жирностью, не более 1%, а йогурт должен быть либо домашнего приготовления, изготовленный с помощью специальной закваски, либо магазинный, но также живой, с минимальным сроком годности.

При соблюдении правильного режима питания шансы на здоровую долгую жизнь значительно увеличиваются, а качество этой жизни лишь улучшается.

kakmed.com

Чаще всего, попытки похудеть, привести в порядок здоровье, «начать новую жизнь» начинаются с поиска диеты. Их сотни: кремлевская, японская, дынная, Аткинса, Дюкана…

Но когда диета заканчивается, неминуемо наступает разочарование – ведь вес возвращается, состояние кожи вновь ухудшается, пропадают все положительные эффекты, добытые столь тяжким трудом…

Между тем, есть способ лишенный всех недостатков диет (замедление метаболизма, нехватка минеральных веществ и витаминов, скудный набор продуктов) – рациональное питание. Оно покрывает все потребности организма в питательных веществах и неизменно ведет к улучшению здоровья и нормализации веса. Это здоровая и более разумная альтернатива диетам.

Термин «рациональное» означает «разумное, целесообразное». Какое же питание считается «разумным» для организма? Чем же оно отличается от диет, и так ли сложно питаться правильно?

В основе подхода лежит принцип, что с едой должно поступать оптимальное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Его главные качества – сбалансированность и разнообразие, индивидуальная подстройка под каждого конкретного человека. Также учитывается и то, что на приготовление пищи не должно уходить много времени.

Правило 1: Достаточная калорийность. Обычно в основе всех диет лежит примитивное снижение калорийности. В расчет не берутся ни исходный все и рост, ни род деятельности. Но ведь очевидно, что высокому строителю нужно в разы больше энергии, чем миниатюрной секретарше.

Рациональное питание подразумевает, что потреблять вы должны примерно столько калорий, сколько расходуете, а при желании похудеть – меньше. Количество калорий вычисляется индивидуально в каждом случае. Для этого есть множество методик и формул, самая простая из которых – текущий вес (в кг) *24. Приблизительно, женщине среднего роста и телосложения нужно 1500 ккал для поддержания веса, и 1300 ккал – для похудения.

Хронический недостаток калорий приводит к постепенному замедлению обмена веществ, избыток – к ожирению. Для сохранения привлекательного внешнего вида и здоровья важно равновесие.

Правило 2: Правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Три куска торта – ровно 1500 ккал! Но при таком питании не похудеешь и, тем более, не станешь здоровей. Помимо калорий, нужно учитывать баланс жиров, белков и углеводов.

Зачастую, в нашем питании (особенно у сладкоежек) наблюдается сильный перекос в сторону углеводов. Белков, напротив, не хватает. Для нормального функционирования организма (системы кроветворения, обновления клеток, работы иммунитета) женщине необходимо не менее 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса, при интенсивных занятиях спортом – 2 гр. Для мужчины это 2 и 3-4 грамм соответственно.

Многие, в стремлении похудеть, избегают жиров. Но полностью обезжиренная диета неизменно ведет к ухудшению кожи, волос, сбоям в работе гормональной системы. Жиры при рациональном питании должны присутствовать обязательно: для здоровых женщин – 1 гр. на килограмм веса, для мужчин – 1-2 гр. Как минимум, не менее половины всех жиров должны быть растительного происхождения.

Остальные калории (а это около 40%) можно получать из углеводов, отдавая предпочтение цельным крупам, ржаному или цельнозерновому хлебу, бобовым.

Правило 3. Больше витаминов! Витамины жизненно необходимы, и получать их лучше не из синтетических комплексов, а из овощей, фруктов и прочих полезных продуктов.

При правильном питании покрыть потребность организма в витаминах и микроэлементах несложно: достаточно съедать по 5 фруктов или овощей (картофель не в счет!) в день, лучше в свежем виде, и употреблять достаточное количество белковых продуктов животного происхождения.

Правило 4. Важен режим. При организации своего питания важно уделить внимание и тому, как часто и с какими интервалами будет приниматься пища.

Оптимальное количество – 4 раза в день, небольшими порциями, причем, большая часть калорий и богатой углеводами пищи должны приходиться на первую половину дня.

Правило 5. Долой однообразие! У многих правильное питание ассоциируется со скукой и пресными продуктами. Но это не так. При рациональном питании специи, приправы не запрещены, а время от времени можно побаловать себя чем-нибудь сладким и неполезным, уменьшив калорийность на следующий день.

Сегодня – рыба, завтра – мясо на гриле, через день – плов. Такое питание сложно назвать скучным и однообразным, и в этом его главное отличие от строгих диет.

Чтобы удостовериться, что питаться рационально совершенно не сложно, ознакомьтесь с примерным меню на неделю.

Понедельник	Гречневая каша, яйцо, грейпфрут или апельсин	Борщ, куриная котлета, салат из моркови и чернослива, хлеб	Несладкий йогурт, горстка орехов	Запеченная треска с кабачками
Вторник	Творог с ягодами или медом, тосты	Запеченная курица, горячий салат из овощей	Отварное яйцо, огурец или помидор	Коричневый рис с овощами и специями по-азиатски
Среда	Овсянка с запеченными яблоками или бананом, сыр	Плов, салат из огурцов и помидор	Творожок, свежие ягоды	Омлет, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб
Четверг	Творожная запеканка, грейпфрут или апельсин	Суп овощной, котлета, запеченный картофель	Хрустящие хлебцы с арахисовым маслом или сыром	Полента (кукурузная каша) с брынзой и свежими овощами
Пятница	Яичница, ржаной хлеб, огурец или помидор	Картофель в кожуре, соленая рыба, маринованные овощи	Банан, грецкие орехи	Мясо и овощи на гриле
Суббота	Ленивые вареники или сырники	Пицца, салат из зелени и овощей (без майонеза)	Желе с фруктами	Запеченная курица с овощами
Воскресенье	Фруктовый салат, несладкий йогурт или кефир	Фаршированный перец или баклажаны (с рисом и сыром)	Мороженое или торт	Тунец или хек, запеченный с помидорами

В зависимости от ритма жизни и личных предпочтений полдник можно заменить на второй завтрак или разделить этот прием пищи на два.

Чтобы правильное питание не наскучило, старайтесь включать ежедневно в меню продукты с различными вкусами: соленый сыр, сладкие фрукты, пряные овощи или суп, острое мясо.

Если вам приходится есть вне дома, например, в столовой на работе, в гостях, в ресторане, выбирайте беспроигрышные и наиболее безопасные сочетания – мясо или рыбу с тушеными овощами или салатом, суп, борщ, блюда из яиц или творога.

Рациональное питание – не причина для отказа от встреч с друзьями и праздников. Выбирайте наименее калорийные блюда и закуски и компенсируйте переедание разгрузочными днями. Естественно, такие «праздники живота» не должны случаться очень часто.

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

животные жиры - 10%;
растительные жиры - 12%;
животные белки - 6%;
растительные белки - 7%;
сложные углеводы - 60%;
сахара - 5%.

Третий принцип рационального питания - режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

дробное питание 3-4 раза в сутки;
регулярное питание - всегда в одно и то же время;
равномерное питание;
последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) - обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи - шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира - это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем - необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров - они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму - быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды - 2 литра, для спортсмена - 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека - 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 - лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя - 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки - вино, коньяк.

12. Основа рационального питания - здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки - такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу - используйте ее. Если же такая возможность отсутствует - воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню - во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах - морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле - не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола - это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604574 65 Подробнее

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Функции рационального питания

Но, прежде чем говорить о рациональном питании, давайте разберемся с функциями этого самого питания.

Как очень точно подметил старина Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Поэтому первой функцией питания является снабжение нашего многострадального организма энергией. И здесь, пожалуй, наилучшим сравнением будет с самолетом. Вот смотрите: самолет заправляют керосином практически в том количестве, которое ему необходимо, чтобы долететь до нужного места. Недозаправят - не долетит, упадет. А перезаправят - будет кружить над аэропортом, «дожигая» остатки топлива, что бы нормально приземлиться.

Вот так же и в нашем организме: «недозаправимся» - сил не хватит, исхудаем все. Ну, а «перезаправка» гарантированно отразится на нашем весе, ведь «дожигать» топливо как самолет, нам зачастую просто лень.

Вторая функция питания - своевременное снабжение организма пластическими веществами. И в первую очередь - это белки, потом идут минеральные вещества и жиры, и в самом хвосте плетутся углеводы. Ну, правильно, ведь наш организм, как и самолет, требует постоянного ремонта и обновления. Нам, так же как и самолету, нужно чинить какие-то узлы, агрегаты, протертые сиденья и менять «лысую» резину. Поэтому без постоянного пополнения ремкомплекта нам ну никак нельзя.

Третья функция питания состоит в бесперебойном снабжении нашего организма биологически активными веществами, необходимыми для нормальной регуляции процессов его жизнедеятельности. Попросту говоря - витаминами. Ибо витамины, присутствующие в пище, являются составными частями некоторых гормонов и ферментов.

Ну и последняя, четвертая функция питания - это, как ни странно, выработка иммунитета. Не так давно, учеными было выяснено, что величина иммунного ответа на агрессию вирусов, бактерий и прочей инфекции зависит от качества питания и, что особенно важно, от нормального содержания в еде калорий, полноценных белков и, конечно же, витаминов.

Так вот, в основе правильного, то есть рационального питания лежат три принципа, три, не побоюсь этого слова, столпа, три незыблемых правила. Всего три, и как ни странно - вы наверняка все их отлично знаете. Это: энергетическая сбалансированность, разнообразие и режим приема пищи.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип - это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний - от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип - это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве - к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания - это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий - есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент - это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку - «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня - это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание - важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В 6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое - в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

2-й завтрак: банан и стакан кефира.

Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

Ужин: творог с изюмом, фрукты.

Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

Полдник: фрукты, половинка зефира.

Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

Полдник: салат из фруктов.

Ужин: тушеная рыба с овощами.

Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

Полдник: сухофрукты и какао.

Ужин: творожная запеканка, чай.

Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

Ужин: мясо на гриле с овощами.

Воскресенье:

Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

Обед: жареное мясо, любой салат.

Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Это нужно знать

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека. Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать.

Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Чаще всего, попытки похудеть, привести в порядок здоровье, «начать новую жизнь» начинаются с поиска диеты. Их сотни: кремлевская, японская, Аткинса, Дюкана…

Между тем, есть способ лишенный всех недостатков диет ( , нехватка минеральных веществ и витаминов, скудный набор продуктов) – рациональное питание. Оно покрывает все потребности организма в питательных веществах и неизменно ведет к улучшению здоровья и нормализации веса. Это здоровая и более разумная альтернатива диетам.

Основы и принципы рационального питания

Рациональное питание подразумевает, что потреблять вы должны примерно столько калорий, сколько расходуете, а при желании похудеть – меньше. Количество калорий вычисляется индивидуально в каждом случае. Для этого есть , самая простая из которых – текущий вес (в кг) *24. Приблизительно, женщине среднего роста и телосложения нужно 1500 ккал для поддержания веса, и 1300 ккал – для похудения.

Ваше примерное меню на неделю

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Гречневая каша, яйцо, грейпфрут или апельсин	Борщ, куриная котлета, салат из моркови и чернослива, хлеб	Несладкий йогурт, горстка орехов	Запеченная треска с кабачками
Вторник	Творог с ягодами или медом, тосты	Запеченная курица, горячий салат из овощей	Отварное яйцо, огурец или помидор	Коричневый рис с овощами и специями по-азиатски
Среда	Овсянка с запеченными яблоками или бананом, сыр	Плов, салат из огурцов и помидор	Творожок, свежие ягоды	Омлет, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб
Четверг	Творожная запеканка, грейпфрут или апельсин	Суп овощной, котлета, запеченный картофель	Хрустящие хлебцы с арахисовым маслом или сыром	Полента (кукурузная каша) с брынзой и свежими овощами
Пятница	Яичница, ржаной хлеб, огурец или помидор	Картофель в кожуре, соленая рыба, маринованные овощи	Банан, грецкие орехи	Мясо и овощи на гриле
Суббота	Ленивые вареники или сырники	Пицца, салат из зелени и овощей (без майонеза)	Желе с фруктами	Запеченная курица с овощами
Воскресенье	Фруктовый салат, несладкий йогурт или кефир	Фаршированный перец или баклажаны (с рисом и сыром)	Мороженое или торт	Тунец или хек, запеченный с помидорами

В зависимости от ритма жизни и личных предпочтений полдник можно заменить на второй завтрак или разделить этот прием пищи на два.

Чтобы правильное питание не наскучило, старайтесь включать ежедневно в меню продукты с различными вкусами: соленый сыр, сладкие фрукты, пряные овощи или суп, острое мясо.

Если вам приходится есть вне дома, например, в столовой на работе, в гостях, в ресторане, выбирайте беспроигрышные и наиболее безопасные сочетания – мясо или рыбу с тушеными овощами или салатом, суп, борщ, блюда из яиц или творога.

Рациональное питание – не причина для отказа от встреч с друзьями и праздников. Выбирайте наименее калорийные блюда и закуски и компенсируйте переедание . Естественно, такие «праздники живота» не должны случаться очень часто.

Какова роль рационального питания для похудения?

Плюс его в том, что оно гибко подстраивается под любые нужды. Например, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность на 10-15%, причем за счет углеводов и жиров, не трогая или даже повышая белковую часть рациона.

При рациональном питании снижение веса достигается и за счет того, что исключается весь пищевой «мусор», содержащий лишь «пустые» калории без витаминов и полезных питательных веществ.

При нормализации питания для снижения веса нужно помнить о следующем:

Жиров должно поступать не менее 25 грамм в день, лучше – 30-40, чтобы не нанести вред коже, волосам и функционированию многих систем организма.

Лучший способ похудеть – отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка и хлеб из белой муки). Замените их на полезные крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. В общем, углеводов должно приходиться 3-2,5 гр. на каждый килограмм веса. Хочется сладкого? Съешьте курагу, или чайную ложку меда.

Голод – стресс для организма. Испытав его, наше тело начинает еще стремительнее откладывать жир «на черный день». Даже если вы худеете, не допускайте острого чувства голода – не пропускайте приемы пищи, не снижайте резко калорийность. Добавляйте в блюда больше овощей богатых клетчаткой ( , капуста, зелень) и отруби, которые способствуют более долгому перевариванию пищи. Также контролировать голод помогает достаточное количество воды в течение дня.

Рациональное питание предполагает ответственное и осознанное отношение к тому, что попадает в рот. Необходимость вчитываться в состав продуктов, составлять меню на первых порах кажется пугающей.

Не переживайте – уже через пару месяцев вы на глаз сможете прикидывать количество калорий в каждом приеме пищи, а тело отвыкнет от излишне сладкой или жирной еды и само будет подсказывать наиболее полезные сочетания продуктов.

Небольшой период «подстройки» под такой вид питания однозначно стоит того, чтобы всю жизнь пользоваться его преимуществами – здоровьем, стабильным весом и хорошим настроением.