Улучшению качества сна. Простые способы, как улучшить сон. Выработайте определенный порядок действий

К сожалению, очень часто нарушения сна у взрослого человека остаются за пределами внимания. Пациенты не обращаются за помощью к специалистам, считая, что бессонницанаступила после какого-либо стресса и пройдет сама собой. Это в корне неправильный подход. Как восстановить режим сна? Об этом пойдет речь дальше.

Прежде чем начинать принимать таблетки, ознакомьтесь с общими рекомендациями. Они расскажут, как наладить сон изменив только некоторые свои привычки. Не нужно считать их слишком простыми. При регулярном их исполнении результат не заставит себя долго ждать.

Нарушение сна может быть вызвано разными причинами

• Как наладить режим сна? Ложитесь спать в одно и то же время. Это справедливо и для утренних подъемов. Даже по выходных вставайте и ложитесь в установленный час, иначе не удастся выработать привычку. Через месяц вы будете засыпать точно по графику.
• Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. Не употребляйте алкогольные напитки. Вначале они расслабляют и сон действительно может наступить быстрее. Но принявший на ночь алкоголь, скорее всего, проснется среди ночи и потратит много времени пытаясь уснуть.
• Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны занятия после стресса. Нагрузки должны быть в меру интенсивными и регулярными. Но нужно помнить, что спорт обладает еще и тонизирующим действием, поэтому занятия желательно проводить утром или днем, чтобы процесс восстановления сна не обернулся во вред. Иначе как нормализовать сон, если вечером организм получает порцию адреналина?
• Используйте спальню строго по назначению. В ней нельзя смотреть телевизор, читать книги, употреблять еду. Совсем не обязательно, чтобы место для сна было обустроено как во дворце. Иногда достаточно просто переставить мебель, но приложенные старания быстро окупятся.
• Учитесь расслабляющим техникам. Можно посетить лекции и семинары, рассказывающие о восстановлении полноценного режим сна, как вести себя после стресса, или просто освободить мысли и расслабиться.

Народные методы

Как восстановить сон с помощью народных методов? Существует целый арсенал трав и сборов, которые помогают сделать сон нормальным, даже у взрослого человека. Их можно принимать не только при нарушениях сна, но и после стресса, переутомления, тяжелой умственной работы.

Принимайте настой корня валерианы. Его можно приготовить самостоятельно, а можно купить в аптеке готовое средство в форме капель. Учитывая специфичный запах, который не все хорошо переносят, можно выбрать таблетированный препарат. По эффективности он не уступает настойке.

Ромашка также помогает восстановить сон, но ее действие более мягкое, чем у валерианы. Используйте настой из цветков этого растения, окуривайте комнату эфирным маслом ромашки.

Душица – отличное средство, которое помогает как нормализовать сон, так и снять повышенную возбудимость нервной системы после стресса. Заваривайте растение как обычный чай. Если есть желание, добавляйте мед и лимон. Принимайте теплый напиток незадолго до сна. Душица противопоказана беременным женщинам и мужчинам с эректильной дисфункцией. Также не рекомендуется принимать эту траву при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Мелисса оказывает очень мягкое успокаивающее и снотворное действие. Но проявляется оно одинаково, независимо от формы приема растения – чай, настой, и даже теплая ванна. Ее можно принимать не только перед сном, но и после чрезмерных психоэмоциональных нагрузок, стрессов, при повышенной раздражительности.

Травы, обладающие седативным действием

Мята очень хороша в комбинации с мелиссой. Она улучшает работу центральной нервной системы, расслабляет, успокаивает. Лучше всего принимать свежезаваренный чай из мяты, который настаивают около 20 минут. Если листья мяты смешать с цветками шиповника и яичными белками, получим отличную смесь для компрессов. Прикладывайте их ко лбу перед сном, и вы забудете, что такое бессонница.

Если бессонница беспокоит человека после стрессов, то лучшим средством для него будет тимьян , он же чабрец. Для скорейшего засыпания принимают теплый настой за полчаса до сна. Он не только поможет восстановить сон, но и укрепит защитные силы организма.

Кроме однокомпонентных чаев и настоев, при нарушениях сна показаны травяные сборы. Их можно приготовить самостоятельно, используя приведенные выше данные, а можно купить готовые в аптеке. Также хороший эффект дают так называемые ароматизированные или травяные подушки. В их составе – успокаивающие травы в комбинации с эфирными маслами. Они способствуют быстрому засыпанию и избавляют от кошмаров.

Приняв решение принимать подобные средства, нужно помнить, что по своей сути травы – это также лечебные препараты. Как перед применением любого лекарственного средства, так и перед лечением с помощью трав необходимо проконсультироваться со специалистом. Они могут иметь противопоказания к применению, а также способствовать развитию побочных эффектов. Особенно это касается тех пациентов, у которых есть в наличии любая сопутствующая патология.

Фармакологические препараты

Медикаментозное лечение бессонницы должно назначаться специалистом

Фармацевтический рынок на сегодняшний день предлагает огромный выбор препаратов от бессонницы. Но самостоятельно использовать их для восстановления режима сна крайне нежелательно по таким причинам:

• подобные средства относятся к сильнодействующим и отпускаются только по рецепту;
• препараты могут иметь не только снотворное действие, но и целый ряд побочных эффектов;
• бесконтрольный прием лекарств этой группы может вызвать привыкание и необходимость перехода на более сильные средства;
• далеко не всегда нарушения сна требуют назначения снотворных;
• бессонница в чистом виде встречается крайне редко, распознать сопутствующие симптомы, например, тревожность, навязчивые состояния, напряженность после стресса, и подобрать оптимальный препарат может только специалист.

В заключение

Бессонницу необходимо лечить и наблюдать у специалиста

Бессонница крайне негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Резко снижается умственная и физическая работоспособность. Работник не может выполнять те задачи, которые раньше не требовали усилий, ученики не справляются со школьной программой. Кроме того, нарушения сна могут быть первым симптомом более сложных состояний. Если у вас появились трудности с засыпанием, обратитесь за помощью к неврологу или психотерапевту. Они точно знают, как восстановить режим сна с минимальным риском побочных эффектов.

Содержание статьи:

Как улучшить качество сна - это вопрос, который время от времени задает каждый взрослый человек. Согласно статистике, от различных нарушений ночного отдыха периодически страдает каждый третий, хроническую форму эти патологии принимают у каждого седьмого. Чтобы избавиться от бессонницы, можно прибегать к помощи медицинских препаратов, народных средств, а также различных методик расслабления.

Ритм жизни современного человека часто слишком динамичный, что со временем негативно сказывается на здоровье и самочувствии. Одна из проблем, к которой может привести жизнь в крупных городах, - это нарушения сна. Факторами, способствующими развитию бессонницы, являются также неправильное питание, гиподинамия, частые стрессы, огромный поток информации вечером. Все это мешает организму расслабиться ночью и приводит к нарушению сна.

Как правило, нарушения сна проявляются в виде беспричинного ощущения тревоги перед отходом в постель, сложностей в процессе засыпания, частых пробуждений ночью. Бессонница - это не смертельный недуг, однако не следует недооценивать опасность этой патологии. Длительные нарушения сна приводят к нервным истощениям, угнетают иммунную систему и работоспособность головного мозга. У человека могут развиваться психические нарушения.

В большинстве случаев нарушение сна связано с недостатком в организме особого гормона мелатонина. Он «налаживает работу» биологических часов человека и отвечает за здоровый ночной отдых. Чем старше человек, тем меньше гормона вырабатывается эпифизом. По этой причине молодые люди намного реже страдают от бессонницы, чем пожилые.

Если бессонница у вас протекает в не слишком тяжелой форме и вы просто долго ворочаетесь перед сном, то избавиться от таких нарушений можно пересмотрев свой режим дня и образ жизни. При этом не обязательно прибегать к помощи снотворных средств.

• Правильно питайтесь . Ваш рацион вполне может повлиять на качество сна. Не рекомендовано принимать пищу позднее, чем за 3-4 часа до отхода в кровать. Особенно это правило касается тяжелой, жирной, калорийной еды. Можно включить в меню продукты, содержащие мелатонин. Это различные овсяные, кукурузные, рисовые блюда, сушеный виноград, ячменная крупа, томаты, вишня, черешня. Эти продукты разрешается съедать за 30-60 минут до сна. Также хорошо влияют на качество сна семечки кунжута, тыквы, миндаль, грецкий орех. Из напитков можно выпить перед сном молоко с медом или чай из ромашкового отвара.
• Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время . Приучите себя к определенному режиму дня и старайтесь не отклоняться от него даже в выходные, когда хочется подольше пободрствовать, а на следующий день «отоспаться» за всю неделю. В таком случае в начале рабочей недели у вас могут возникнуть сложности с засыпанием и пробуждением. Активней всего гормон мелатонин начинает продуцироваться эпифизом около 20:00. Под утро выработка снижается. Поэтому, если вы хотите выспаться как можно лучше, ложитесь спать пораньше.
• В спальне старайтесь только спать . Место вашего отдыха должно быть связано исключительно со сном. Спальня и постель должны вызывать ассоциации со сном и релаксом. По возможности ограничьте просмотр телевизора в постели, не работайте за ноутбуком или планшетом на месте отдыха. Таким образом, ваша спальня будет настраивать вас на отдых всей своей атмосферой.
• Обустройте удобное место для ночлега . Ваше спальное ложе должно быть исключительно комфортным и не вызывать пробуждения скрипом или излишней мягкостью, жесткостью. Также имейте в виду, что мелатонин лучше всего вырабатывается в полной темноте, поэтому спать лучше всего при выключенном свете и задернутых шторах. Возьмите за привычку проветривать спальню перед отходом ко сну в течение 15-20 минут.
• Избегайте дневного сна . Если человек плохо спит по ночам, то, скорей всего, будет наверстывать упущенный отдых в дневное время суток. Однако делать это не рекомендуется. Постарайтесь перебороть сонливость и подождать до вечера. В крайнем случае можно вздремнуть около 20 минут после обеда. Но не укладывайтесь после 16:00. Иначе вы собьете собственные биологические часы, и заснуть ночью опять будет проблематично.
• Исключите раздражающие факторы перед сном . Перед тем как лечь спать, постарайтесь максимально освободить голову от тревожащей или будоражащей вас информации. Не смотрите новости, напряженные фильмы, не листайте новостную ленту социальных сетей. Все эти факторы способны привести в возбужденное или нервозное состояние, снизить выработку мелатонина. Чтобы быстро заснуть, мозговая активность в течение часа перед отходом ко сну должна быть минимальной.
• Прогулки и теплые ванны - залог хорошего сна . Если на улице хорошая безветренная погода, а живете вы неподалеку от сквера или парка, то отличным расслаблением перед сном будет прогулка по тихим и малолюдным местам. Также приготовить себя к отдыху можно с помощью теплой ванны. В воду следует добавить аромамасла (мяты, ромашки, лаванды). Не принимайте слишком горячую или прохладную ванну, иначе вы взбодритесь, а не успокоитесь.
• Регулярно занимайтесь физическими тренировками . Вечерние нагрузки только взбодрят вас перед сном, а вот если вы потренировались днем, то гарантировано легко заснете вечером. Поэтому возьмите за правило заниматься в спортзале 3-4 раза в неделю, достаточно одного часа. Имейте в виду, что заставлять себя спать, если сон «не идет», не рекомендовано. Если вы испытываете сложности с засыпанием более 20 минут, то не мучайте себя и займитесь каким-то делом. Причем оно должно быть рассчитано на 15-20 минут. После его завершения возвращайтесь в постель и постарайтесь заснуть вновь.

Особенности ароматерапии при бессоннице

Приятные запахи растений с давних пор люди применяли для нормализации сна. Использовались различные травы для набивания подушек, ароматные отвары добавлялись в ванны, аромамасла входили в состав массажных благовоний и прочее. В наши дни рецепты древности не утратили актуальности.

Травы, улучшающие сон, для набивания подушек

Чтобы сделать травяную подушку от бессонницы, необходимо запастись мужским папоротником, лавром, лещиной, мятой, геранью, душицей, розовыми лепестками, лавандовым цветом, чабрецом, можжевельником.

Если вы собирали растения самостоятельно, то помните, что их следует правильно сушить, не допуская пересыхания. Хранить такие травы нужно в полотняных мешочках в сухих и темных помещениях.

Приведем примеры некоторых ароматных сборов для подушек:

1. Листья лавра благородного смешиваем в соотношении 1:1 с папоротником мужским. Измельчаем сырье и набиваем подушку.
2. Смешиваем измельченное сырье лавра, папоротника и хмеля в пропорции 1:2:3. Набиваем наволочку смесью.
3. Подготавливаем травяной сбор: папоротник, хмель, лавр и мята. Соотношение сырья - 3:2:2:1 соответственно. Наполняем травой подушку.

Зимой подушки с травами можно устанавливать на батареи, так они будут распространять свой аромат по всей спальне.

Как вариант, можно уложить в изголовье ложа несколько веточек лавра благородного или сухой корешок валерианы. Эти растения обладают отличным снотворным и расслабляющим действием.

Эфирные масла для аромаламп, улучшающие сон

Перед тем как улучшить сон взрослого с помощью аромамасел, обратите внимание на те, которые обладают выраженным расслабляющим и снотворным эффектом:

• Для общего успокоения нервной системы используют лавандовое, сандаловое, розовое, гераневое, жасминовое, ромашковое, бергамотовое масло. Также снимают нервное напряжение ароматические масляные вытяжки из хмеля, мелиссы, нероли, майорана, пассифлоры, бензоина.
• Если вы плохо засыпаете, применяйте масла пихтовых: можжевеловое, кипарисовое, кедровое. Также можно использовать мирровое, мандариновое и апельсиновое аромамасла.
• Если вам тяжело расслабиться перед сном, попробуйте наполнить вашу спальню ароматами ладана, ванили, шалфея, муската, иланг-иланга.

1. Пару капель жасминового масла смешайте с шестью каплями масла лайма и таким же количеством ладана. Этой смесью можно заправлять аромалампу перед сном.
2. Приготовьте смесь из масел лаванды, мелиссы, ромашки в пропорции 4:1:3.
3. Возьмите по две капли аромамасел розы, иланг-иланга и лаванды.

Ванны с аромамаслами для улучшения сна

Эфирные масла предварительно рекомендовано развести эмульгатором. В качестве последнего можно использовать морскую соль, мед, сливки, красное вино. Изучите, какие травы улучшают сон, и добавляйте масла из них в ванну в определенной дозировке:

• Сандал и нероли можно добавлять по четыре капельки на полную емкость воды для взрослого человека.
• Мелиссовое масло можно добавлять в количестве не более трех капель на ванну.
• Сильно выраженным расслабляющим эффектом обладает масло шалфея мускатного. Поэтому это вещество нужно добавлять в воду в минимальном количестве - не более одной-двух капелек.

Такие ароматные ванны можно принимать каждый день или через сутки, а также раз в неделю в профилактических целях.

Как улучшить сон народными средствами

Рассмотрим, как улучшить сон народными средствами:

• Укропное семя . Берем пятьдесят граммов сырья и заливаем 1/2 литра красного вина. Доводим до кипения и провариваем в течение двадцати минут. После этого настаиваем на протяжении часа, процеживаем и отжимаем жмых. Рекомендовано принимать по пятьдесят граммов напитка перед отходом ко сну.
• Семя конопли . Пару столовых ложек конопляного семени измельчаем и просеиваем. Заливаем стаканом кипятка. Оставляем настаиваться в течение получаса. Употреблять по такой схеме: сначала половину стакана за два часа до сна, далее через час допиваем остаток. Обязательно принимайте напиток в подогретом виде. Рекомендованный курс приема - 14 дней.
• Шишки хмеля . Берем пару чайных ложек сырья и заливаем его стаканом горячей воды. Настаиваем смесь в течение четырех часов и процеживаем. Выпивать нужно по стакану перед сном.
• Семена кувшинки белой . Готовим шестьдесят граммов сухих зрелых семян растения и измельчаем в кофемолке. Заливаем порошок 1/2 литров горячей воды. Оставляем настаиваться двадцать минут. Напиток выпиваем за два приема в течение суток.
• . Подготавливаем двадцать граммов спелых плодов и заливаем 200 граммами горячей воды. Пьем перед сном, как чай.

Лекарственные препараты, улучшающие сон

Лекарства, улучшающие сон, делятся на такие категории:

1. Альфатические - например, Бромизовал, Хлоралгидрат;
2. Антигистаминные - к примеру, Супрастин, Димедрол;
3. Барбитураты - это Этаминал, Фенобарбитал;
4. Препараты бензодиазепина - Диазепам.

Все группы медикаментов делятся на сильнодействующие, средние и легкие. Так, особо сильными снотворными считаются Метаквалон, Хлоралгидрат. Средней интенсивности являются Флуразепам, Феназепам. Легким снотворным эффектом обладает Бромурал.

Стоит отметить, что лекарства из группы барбитуратов оказывают свое действие на организм на протяжении 8-9 часов. Они положительно влияют на ЦНС, впрочем, имеют определенные побочные эффекты: могут нарушать структуру сна и вызывать привыкание. Поэтому человек может быстро засыпать, но отдых будет неполноценным - на утро присутствует чувство вялости, разбитости. Препараты из группы бензодиазепамов действуют по принципу барбитуратов, однако не вызывают привыкания.

Препараты, улучшающие сон, могут отпускаться в аптеках лишь по назначению и рецепту лечащего врача. Однако существует и группа медикаментов, которые могут нормализовать сон и при этом не требуют рецепта. В эту категорию лекарств относят средства на основе растительных экстрактов. Например, Корвалол, Барбовал, Дормиплант, Персен, Ново-Пассит, Мелаксен, а также настойки пустырника, валерианы, боярышника. Данные препараты оказывают седативное воздействие, устраняют последствия стрессов. Употреблять эти лекарства можно курсами в течение нескольких месяцев.

Снотворные препараты на основе трав не вызывают привыкания, не нарушают структуру сна, а также не влияют на концентрацию и память в течение дня.

Как улучшить качество сна - смотрите на видео:

Хороший крепкий сон.
Как улучшить сон взрослого человека.

Хороший крепкий сон в наше время непозволительная роскошь. Динамичный ритм современной жизни, неправильное питание, чудовищный поток информации мешают нашему организму, нашему мозгу вечерами быстро отправляться в мир грез. Вероятно, Вам знакома такая ситуация: вы чувствуете, что очень устали за день, но, тем не менее, не можете быстро заснуть, ночью вы постоянно просыпаетесь от беспричинного чувства тревоги. Таких, как вы очень много. Согласно статистике, около половины взрослого населения регулярно испытывает проблемы со сном. Конечно, от бессонницы еще никто не умер, но недосыпание ведет к нервному истощению, разрушает нашу иммунную систему и снижает работоспособность мозга.

Большинство людей борются с расстройствами сна с помощью лекарств, некоторые индивидуумы пытаются улучшить сон с помощью спиртного (например коньяка). Но лекарства могут привести к тому, что без них вам будет еще труднее заснуть. Спиртное, только на первый взгляд, позволяет крепко спать. На самом деле во время «пьяного сна» организм не отдыхает, а перерабатывает алкоголь. Такой сон нельзя назвать здоровым.
Но добиться хорошего крепкого сна можно не прибегая к снотворным препаратам.
Достаточно взять за правило выполнять несколько нехитрых рекомендаций. О своем сне нужно позаботиться, мы сами мешаем своим образом жизни и привычками полноценно отдыхать своему организму ночью.

Итак, какими методами можно улучшить сон взрослого человека?

Правильное питание и крепкий сон.

То, чем вы питаетесь, может повлиять на то, как вы спите. Главная рекомендация: не кушать менее, чем за 3 - 4 часа до сна, особенно тяжелую, жирную, высококалорийную пищу. (Например, копчености, жареное мясо, консервированные продукты, кетчуп, шоколад и спиртное).

Чаще всего нарушения сна могут быть связаны с нехваткой в организме мелатонина, гормона, который регулирует наши биологические часы и отвечает за сон. Благодаря этому гормону мы погружаемся в сон. За его выработку отвечает эпифиз, шишковидная железа, находящаяся в нашей голове. Эта железа активно воспроизводит гормон в ночное время.

С возрастом у каждого человека выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому молодежь, тем более дети, редко испытывают проблемы со сном. Пожилые люди иногда прибегают к искусственному повышению гормона путем приема гормональных препаратов. Но у каждого лекарства, выпускаемого фармацевтической промышленностью, есть противопоказания и побочные эффекты. И не все из них достаточно изучены.

В тоже время есть продукты питания, в которых мелатонин находится в готовом виде. Это овес, кукуруза, рис, изюм, помидоры, ячмень. Вишня и черешня также являются природным источником гормона сна. Медики советуют съедать пригоршню этих ягод за час до сна.

Кроме того, есть продукты, которые способствуют выработке организмом мелатонина. Это продукты, содержащие строительные материалы для этого гормона: аминокислоту триптофан, кальций, витамин B6.

Триптофан содержится в тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах.

Удачным сочетанием триптофана и кальция является молоко. Теплое молоко с медом идеальное снотворное для детей, почему бы не брать с них пример? Ромашковый чай, еще один натуральный напиток, обладающий релаксирующим, успокоительным и слегка снотворным средством.

Следует иметь ввиду, что мелатонин в организме не накапливается, поэтому необходимо создавать условия для его постоянной выработки.

Сон и кофе.

Если вам действительно необходим крепкий здоровый сон, вам придется отказаться от кофе и всех напитков, содержащих кофеин (кола, энергетические напитки, крепкий чай). Дело в том, что кофеин прекращает выработку мелатонина - гормона сна.
Но некоторые взрослые люди не готовы идти на такие «жертвы». Такие господа - товарищи настолько зависимы от кофеина, что не могут окончательно проснуться утром без чашки ароматного кофе. В этом случае приходится идти на компромисс и отказаться от кофеина во второй половине дня.

И все же сделайте попытку, кофе в некоторой степени также можно считать наркотиком, поэтому чтобы отказаться от кофеина, придется какое - то время испытать на себе «кофеиновую» ломку, но наградой вам будет улучшение качества сна и избавление от зависимости.

Спать в том же месте, в тот же час.

Вы должны, взять себе за правило, ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время и в одном и том же месте. Во время ложиться спать сложнее всего в выходные, вечером нам хочется подольше посмотреть телевизор, посидеть в интернете или провести время в хорошей компании, а утром подольше поспать. Но в этом случае, скорее всего, у вас возникнут проблемы со сном в начале рабочей недели.

Гормон сна - мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше, в соответствии с биологическими часами взрослого человека.

Место вашего ночлега должно быть связано только со сном. Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией. Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите. Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.
В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.

Удобная, чистая постель и полная темнота.

Кровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке или матрасу много лет - обязательно смените их. Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов , которые также мешают нам спать.
Еще одно важное условие: спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты). Имейте ввиду, что при искусственном освещении мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!

Так в северных широтах, где летом совсем короткая ночь, желательно занавешивать окна спальни плотными шторами. Конечно молодежь, например Санкт-Петербурга, не нуждается в этих советах. Парни и девушки белыми ночами гуляют до утра. Но в юном возрасте организм имеет свойство быстро восстанавливаться после бессонных ночей. В зрелом и пожилом возрасте дневной свет может помешать естественному биологическому ритму жизнедеятельности организма.

Перед сном нужно обязательно проветрить в спальню в течение 10 - 15 минут, потому, что в закрытом помещении повышается уровень влажности и уменьшается количество кислорода.

Дневной сон.

Простая, но важная рекомендация: если вы не выспались ночью, вероятней всего, днем вы захотите спать. Постарайтесь побороть сон и дождаться вечера, в крайнем случае, позвольте себе короткий сон после обеда, но не более 20 минут и главное, не прикладывайтесь к подушке после 4 часов дня. Ночью вам опять будет не заснуть, а днем захочется спать, это замкнутый круг. Не сбивайте свои биологические часы, наш организм изначально запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и восстановление сил ночью.

Раздражающие факторы для сна.

В русских народных сказках есть такая пословица: утро вечера мудренее. Василиса Премудрая укладывает спать Иванушку - дурачка, которому завтра, согласно повествованию, могут отрубить голову. Какой тут сон! Но народная мудрость права, решение проблемы можно найти только на свежую голову. Не выспавшийся человек наутро соображает еще хуже, чем вечером после тяжелого насыщенного дня.

Поэтому перед сном необходимо максимально разгрузить голову. Не смотрите перед сном новостные программы, как правило, в них нет ничего, кроме негатива. Не смотрите фильмы ужасов и боевики. Не пытайтесь принимать серьезные решения и попробуйте не думать о проблемах, возбужденное и также негативно влияет на работу шишковидной железы головного мозга.

Интернет и социальные сети перед сном также могут привести к бессоннице. Яркий свет монитора и дисплея смартфона подавляет выработку мелатонина. Кроме того, в постели вы невольно будете «переваривать» полученную информацию (лайки, комменты и так далее). Не менее, чем за час до сна, вы должны быть «оффлайн».

Все эти раздражающие факторы для сна должны быть исключены из поля зрения. Активность мозговой деятельности должна быть минимальной.

Прогулка и теплая ванна за полчаса до сна.

Очевидно, что прогулка перед сном поможет отвлечься от проблем и успокоиться только в хорошую погоду по тихим безлюдным улицам, в парке или сквере.

Также вам поможет расслабиться теплая ванна с мягкими ароматическими маслами, например, мята, ромашка или лаванда. Не используйте ароматы цитрусовых (апельсин, лимон). Такие ванны, наоборот, помогают проснуться. Теплая ванна или теплый душ означает, что температура воды должна быть примерно равна температуре тела, то есть 37 градусов. Горячая вода, равно, как и холодная, приведет к обратному эффекту - она вас основательно взбодрит.

Очевидно, что перед сном необходимо исключить любую физическую нагрузку. Но это относится только к поздним вечерним тренировкам. На самом деле малоподвижный образ жизни может быть причиной нарушения сна. Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к снижению метаболизма и нарушению баланса серотонина и мелатонина, что приводит к нарушению цикла бодрствования и сна. Другими словами наш организм запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и полную релаксацию ночью. По статистике, люди, которые много работают физически, реже страдают бессонницей.

Поэтому, даже 1 час занятий 2-3 раза в неделю помогут улучшить ваш сон.

Изучите эту информацию, чтобы узнать советы о том, как улучшить свой сон, понять, сколько отдыха вам требуется и как он может воздействовать на ваш организм. Это данные, которые врачи считают полезными абсолютно для всех.

Возможно, вам не нужны восемь часов

По данным последних исследований, оптимальное количество сна - это такое, которое обеспечивает вам заряд бодрости. Некоторым людям достаточно и шести с половиной часов, а кому-то требуется и более восьми.

Откажитесь от пижамы

Если вы спите голышом, ваша кожа может дышать, а тело лучше охлаждается. В результате вам легче заснуть и крепче спать. К тому же такой подход укрепит интимную связь с партнером. По данным исследований, пары, которые спят голышом, более положительно отзываются о своих отношениях.

Перед сном можно смотреть телевизор

Многие люди думают, что от телевизора обязательно нужно отказаться, но он может быть вполне уместным средством от бессонницы. Если вы никак не можете отвлечься, просто посмотрите телевизор. Включите таймер, чтобы поздно ночью он не работал, если вы случайно заснете.

У всех есть свои особенности

Стоит понять, что у каждого человека есть свои потребности и особенности, это совершенно нормально. Кто-то не может заснуть без определенной музыки, кто-то предпочитает спать с плюшевой игрушкой, а кто-то и вовсе не может перестать шевелить ногами. Если у вас есть такая склонность, не стоит пытаться от нее избавиться.

Алкоголь перед сном не помогает расслабиться

Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, тем не менее качество сна будет куда ниже, к тому же обычно человек достаточно быстро просыпается. Это говорит о том, что такой отдых нельзя назвать полноценным.

Есть простое средство от храпа

Ваш партнер храпит? Скрытые аллергии нередко являются причиной храпа. Заложенность носа приводит к сужению дыхательных путей, что вызывает вибрации. Использование антигистаминного средства поможет дышать значительно тише.

Можно ложиться спать слишком рано

Если вы отправляетесь в постель в восемь вечера, не стоит удивляться, что в четыре утра вы уже просыпаетесь. Дело вовсе не в бессоннице, а в том, что вы просто слишком рано ложитесь. Если ранний подъем вам ни к чему, можно перенести время отхода ко сну попозже.

Пишите дневник, чтобы справиться с тревогой

Если вы никак не можете успокоить нервы, попробуйте просто записать свои тревоги на бумаге. После этого можете попробовать отвлечься на что-нибудь другое, к примеру, считать, прибавляя семерки. Это позволит быстрее заснуть.

Возможно, вам нужен психолог, а не снотворное

Если у вас бессонница, задумайтесь о том, чтобы обратиться к психологу, который специализируется на расстройствах сна. Возможно, когнитивно-поведенческая терапия поможет вам определить корень проблемы и наладить сон.

Нет людей, нечувствительных к кофеину

Даже если вы можете с легкостью заснуть после чашки кофе, кофеин все равно может негативно воздействовать на ваш отдых. Ученые установили, что бодрящий напиток влияет на любой организм. Во второй половине дня лучше его не употреблять.

Есть позиции, в которых спать не стоит

Ученые отмечают, что спать на животе очень вредно для шеи и позвоночника. Лучше всего спать на спине, распологая дополнительную подушку под коленями.

Есть множество странных расстройств сна

Многие люди даже не знают, как много существует странных расстройств сна. К примеру, люди переживают мучительные кошмары, просыпаются с временным параличом или слышат оглушительные звуки при пробуждении.

Сон может изменить жизнь человека

У некоторых людей нарушения сна сильно снижают качество жизни. Обращение к специалисту, способному эти нарушения исправить, преображает всю ситуацию. Так что, если вы не можете нормально спать длительное время, обратитесь к врачу, чтобы справиться с проблемой, и увидите, как изменится ваша жизнь.

13 февраля 1972 года Мишель Сиффр (Michel Siffre) забрался в пещеру на юго-западе Техаса. Прошло 6 месяцев, прежде чем он снова увидел дневной свет. Сиффр — французский ученый и пионер в области хронобиологии (наука, изучающая биоритмы). Наиболее известный из биологических ритмов — это циркадный, контролирующий периоды сна и бодрствования. Именно для изучения принципов работы данного ритма Сиффр и пошел на добровольное заточение в пещере.

Условия в следующие полгода были как минимум спартанскими. Мишель жил в палатке, установленной на маленькой деревянной платформе — однако, у него была кровать, стол, стул и даже телефон, для связи с миром. Подземное жилище было оборудовано единственной лампочкой, тускло освещавшей горы замороженных продуктов и 800 галонов воды. У Сиффра не было часов, календарей или других приспособлений, позволяющих выяснить, который час, или какое время суток на поверхности. Вот в таких условиях — а также в полном одиночестве, — Мишель прожил шесть месяцев.

В течение первых дней биологические часы испытателя не слишком менялись. Он вспоминал позднее: «Качество сна было прекрасным! Тело само определяло, когда нужно спать или есть, что очень важно. По результатам, мой цикл сна-бодрствования составил не 24 часа, как у людей на поверхности, а чуть больше — примерно 24 часа и 30 минут». Но иногда организм Сиффра переходил на 48-часовой цикл, при котором он бодрствовал 36 часов, после чего 12 часов спал.

Работа Сиффра и других исследователей помогла пробудить научный интерес к вопросам сна — например, возникли центры изучения этого вопроса в крупнейших университетах, таких как Гарвард и Университет Пенсильвании. Учитывая, что мы тратим почти треть нашей жизни на сон, трудно поверить, что данная тема до сих пор не подвергалась тщательному изучению.

В этой статье мы поговорим о «науке сна» — рассмотрим, как работает этот процесс, и сформулируем ряд рекомендаций для повышения качества сна и, соответственно, уровня энергии в периоды активности. Итак, поехали.

Проблемы со сном: сколько часов вам действительно нужно?

Дабы ответить на этот вопрос, рассмотрим эксперименты, проведенные в Университете Пенсильвании и Университете штата Вашингтон. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, спавших примерно по 7-8 часов в сутки. Затем они разделили испытуемых на 4 группы, первая из которых «вытянула короткую соломинку» — участники группы должны были бодрствовать трое суток подряд. Членам второй группы выпало спать по 4 часа в сутки. Третьей группе повезло чуть больше — им было позволено спать 6 часов. И четвертая группа, как вы могли догадаться, не изменила своим привычкам, уделяя сну стандартные 8 часов.

В последних трех группах — 4, 6 и 8 часов — измерялись показатели сна в течение двух недель подряд. На протяжение всего эксперимента испытуемые тестировались на предмет умственной и физической работоспособности. И вот что получилось.

Испытуемые, спавшие по 8 часов, не показали снижения когнитивных или моторных навыков, а также трудностей с концентрацией внимания в ходе 14-дневного исследования. При этом, в группах с 4— и 6-часовыми периодами сна показатели неуклонно снижались. «Четырехчасовая» группа показала наихудшие результаты, однако люди, спавшие по 6 часов, были ненамного лучше. В частности, можно выделить два наиболее заметных аспекта.

1. Депривация сна — кумулятивная проблема. По словам исследователей, эффект от недосыпа — во многом накопительный, негативные аспекты ярче проявляются со временем. Через неделю, 25% участников шестичасовой группы время от времени засыпали в течение дня. После двух недель та же группа показала дефицит производительности, равный двум суткам без сна. То есть, если две недели подряд вы будете спать шесть часов в сутки, то ваша физическая и умственная работоспособность снизится до того же уровня, как и после 48 часов без сна.

2. Участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники сами оценивали свои показатели, они сочли, что работоспособность снижалась в первые дни, а затем вернулась к начальному уровню. В реальности, результаты становились все хуже день ото дня.

Другими словами, мы крайне субъективные судьи собственной эффективности. В реальном мире, полном хорошо освещенных офисных помещений, разговоров с коллегами, кофеина и прочего вы можете чувствовать себя полностью проснувшимся, даже если ваша фактическая производительность далека до нормы. Можно решить, что эффективность вашей работы почти не меняется при недостатке сна, однако это не так. И даже если вас все устраивает с вашим уровнем энергии — вы вряд ли прилагаете достаточно усилий, что наверняка замечают окружающие.

Почем обходится депривация сна?

Вся ирония в том, что многие из нас страдают от нарушений сна — и соответственно, работают гораздо менее эффективно, чем могли бы. При этом, уделяя сну меньше, мы в теории можем работать больше, однако спад производительности губит преимущества дополнительных часов.

Только в одних Соединенных Штатах, согласно исследованиям, нарушения сна обходятся предприятиям более чем в $100 миллиардов ежегодно (исходя из оценки стоимости эффективности и производительности). Грегори Беленки (Gregory Belenky), директор центра изучения сна при Университете штата Вашингтон, пишет: «Если вы занимаетесь работой, требующей умственных усилий, то вы меняете время бодрствования на уровень производительности».

Все это подводит нас к важному вопросу — в какой момент негативные эффекты депривации сна начинают накапливаться и давать знать о себе? Когда именно производительность начинает падать? Исследования показывают, что переломный момент наступает примерно на уровне 7 — 7,5 часов сна в сутки. Вообще говоря, эксперты сходятся во мнении, что взрослые должны спать от 7 до 9 часов за ночь, чтобы функционировать оптимально. Другими словами, 95% взрослого населения, которые регулярно спят меньше 7 часов, страдают значительным снижением умственной и физической эффективности.

Поэтому, большинству взрослых стоит спать около восьми часов, а подросткам и пожилым людям — еще больше.

Как работает сон?

Качество сна определяется процессом, называемым цикл «сон-бодрствование». Существуют две важные части этого цикла.

1. Фаза глубокого сна;
2. Фаза быстрого сна (или быстрого движения глаз).

Во время медленного, глубокого сна тело расслабляется, дыхание становится ровнее, падает артериальное давление и мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Этот этап имеет решающее значение для отдыха вашего тела. В процессе глубокого сна гораздо более активно вырабатывается гормон роста, ответственный за рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на данном этапе восстанавливается иммунная система организма. Фаза глубокого сна особенно важна, если вы профессионально занимаетесь спортом. Вы могли слышать, что многие известные спортсмены спят подолгу — 11, 12 часов в сутки.

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность можно привести исследование баскетболистов Стэнфорда. В ходе исследования, испытуемые пали не менее десяти часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна, ученые измеряли точность баскетболистов и их скорость по сравнению с из предыдущими уровнями достижений. В итоге, обычные броски стали лучше на 9%, число «трехочковых» попаданий выросло на 9,2%, а игроки при спринте на 80 метров стали быстрее в среднем на 0,6 секунды. Итак, если вы занимаетесь спортом или часто испытываете физические нагрузки, то увеличение фазы глубокого сна — реальный способ повысить продуктивность.

Быстрый сон — несколько другое дело. При нем ваш мозг как бы «возвращается к жизни» и реорганизует информацию. За эту фазу мозг фильтрует ненужные данные, улучшает память и соединяет случившееся за последние сутки с предыдущим опытом. Этот процесс также способствует обучаемости и росту нейронов. Температура тела повышается, одновременно растет давление и частота сердечных сокращений. Как правило, эта фаза проходит короткими этапами 3-5 раз в сутки.

Без грамотного чередования обоих фаз сна тело начинает в буквальном смысле умирать. Человек, подвергнутый депривации сна, не может восстановить физические ресурсы, его иммунная система ослабевает, сознание затуманивается. Кроме того, это повышает риск вирусных инфекций, увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца и психических заболеваний.

Подводя итог: если в стадии глубокого сна вы восстанавливаетесь физически, то на быстрой стадии — психически, ментально. Количество времени, проведенное в этих фазах, с возрастом уменьшается — а значит, уменьшаются и возможности организма к регенерации.

Как меняется сон с возрастом?

По данным исследователей Гарвардской медицинской школы, «с возрастом людям становится сложнее заснуть, увеличивается так называемая задержка сна, а его эффективность, или процент времени, затраченного на сон, от времени, проведенного в постели, уменьшается».

На основании анализа данных, приведенных в таблице выше, получается, что 80-летний человек проводит в фазе глубокого сна на 62% меньше, чем средний 20-летний. Существует множество факторов, влияющих на старение клеток организма, но очевидно, что если вы недополучаете сон в глубокой фазе, необходимой для восстановления, то деструктивные процессы ускоряются.

Другими словами, можно сказать что качественный сон — одно из важнейших «лекарств» от старости.

Как восстановиться, если вы не выспались?

Но сколько бы лет вам ни было, в любом возрасте человеку необходимо 7,5-8 часов сна, чтобы функционировать максимально эффективно. Так как пожилые люди часто страдают от бессонницы по ночам, они компенсируют дефицит сном в дневное время.

Это может быть хорошей стратегией по набору необходимых часов сна в 24-часовом цикле. Тем не менее, лучше не разбивать эти часы на короткие отрезки на протяжение суток: вместо того, чтобы спать 4 раза по 2 часа, лучше уделить сну 2 периода по 4-4,5 часа, по мнению специалистов Гарвардской медицинской школы.

Как выяснилось в результате исследований, наше тело обладает удивительной способностью к восстановлению эффективности из-за недосыпания. Например, даже если вы проспали прошлой ночью всего 2-3 часа, негативные эффекты компенсируются, если вы получите 9-10 часов сна следующей ночью. То есть, увеличив продолжительность сна всего на 1-2 часа, вы полностью компенсируете недосып прошлой ночи — просто вы больше времени проведете в глубокой и быстрой фазах, что и сгладит негативные эффекты.

То есть, вам не стоит беспокоиться и высчитывать фазы глубокого и быстрого сна — это бессмысленно, ведь ваше тело умнее вас по данной части. Вы не сможете осознанно погрузить себя в глубокую фазу на большее время — но ваше тело может это сделать, при необходимости. Поэтому все, что зависит от вас — уделять сну достаточно часов, а в остальном тело разберется само:)

Но разумеется, организм не сможет превратить дефицит в профицит — если вы долго не высыпались, то уделите сну больше времени, чем обычно, в течение нескольких дней. К тому же, с возрастом стоит спать больше, так как среднему 60-летнему человеку нужно около 10 часов, чтобы провести в глубокой фазе столько же, сколько 20-летнему всего за 7 часов.

Но чем продиктован наш цикл сна-бодрствования? Ответ: циркадным ритмом. Так называется биологический цикл, состоящий из различных процессов, происходящих с нашим организмом в течение промежутка, приблизительно равного 24 часам.

Вот некоторые ключевые пункты типичного 24-часового цикла:

6 утра: уровень кортизола увеличивается, что будит ваш мозг и тело;
7 утра: выработка мелатонина прекращается;
9 утра: пик выработки гормона секса;
10 утра: пиковый уровень умственной активности;
2:30 дня: оптимальная моторная координация;
3:30 дня: наилучшее время реакции;
5 вечера: наивысшая эффективность сердечно-сосудистой системы и мышц;
7 вечера: самое высокое кровяное давление и температура тела;
9 вечера: начинает вырабатываться мелатонин, тело готовится ко сну;
2 часа ночи: глубочайший сон;
4 часа утра: самая низкая температура тела.

Разумеется, эти временные рамки не заданы жестко — это скорее схематичное отображение циркадного ритма. Точные цифры в каждом конкретном случае сильно зависят от времени года, дневного света, ваших привычек и пр.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и уровень мелатонина.

Свет. Вероятно, наиболее значительный фактор циркадного ритма. Вглядываясь в яркий источник света около 30 минут, вы сможете «перезагрузить» циркадный ритм, независимо от времени суток. Чаще всего именно восход солнца и свет, проникающий сквозь закрытые веки, провоцирует переход к новому циклу.

Время. Время суток, ваш привычный график и порядок выполнения задач серьезно влияют на индивидуальный цикл сна-бодрствования.

Мелатонин. Гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме: повышается после наступления темноты и уменьшается до рассвета. Исследователи полагают, что именно выработка мелатонина поддерживает примерно одинаковый цикл сна-бодрствования на протяжение долгого времени, и затрудняет его изменение.

Как спать лучше?

Теперь, когда мы разобрались в механизмах сна, давайте поговорим о том, как улучшить его качество.

Избегайте кофеина. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, исключение этого ингредиента из рациона будет лучшей стратегией. Если вам трудно обойтись без утренней чашки кофе, то возьмите за правило не употреблять этот напиток хотя бы после обеда. Так вы дадите организму достаточно времени, чтобы нейтрализовать эффект кофеина перед сном.

Откажитесь от табака. Предпочитаете ли вы курительный, жевательный или нюхательный табак — неважно. Употребление табака связано со многими проблемами организма, в том числе и с качеством сна.

Используйте спальню «по назначению» . Способствует ли ваша спальная комната хорошему сну? Идеальными условиями будет темная, прохладная и тихая окружающая среда. Не превращайте вашу спальню в многоцелевой коворкинг. Устраните электронику и беспорядок — так вы ликвидируете отвлекающие факторы и облегчите процесс засыпания.

Природные снотворные

Упражнения. У физических упражнений слишком много преимуществ, чтобы перечислять их все в формате данной статьи. Если говорить о сне, то спорт поможет вашему телу и мозгу «переключиться» в ночное время. Роль физических упражнений с возрастом только увеличивается, ведь спортивные и подтянутые люди среднего возраста спят значительно лучше, нежели их сверстники с исбыточным весом.

Только одно предостережение: избегайте тренировок за два-три часа до сна, так как физическое и психическое возбуждение может активировать вашу нервную систему — вам просто будет труднее успокоиться и быстро заснуть.

Температура. Многие люди лучше засыпают в прохладных помещениях. Идеальный диапазон в большинстве случаев — от 18 до 21 градусов по Цельсию.

Шум. Тишина — ключевой фактор качественного сна. Если вам трудно найти тихое и спокойное место, попробуйте контролировать окружающие звуки через создание приятного «фонового шума» — например, включением вентилятора. В конце концов, бируши тоже еще никто не отменял.

Алкоголь. Самый скользкий путь. Действительно, небольшая доза алкоголя помогает уснуть, но при этом вы проведете меньше времени в глубокой фазе. Это снизит качество сна, и вы не будете чувствовать себя действительно отдохнувшим. Вероятно, лучше попробовать другие методы.

Как правильно засыпать?

Придерживайтесь регулярного расписания. Тело любит ритуалы. Весь циркадный ритм, описанный выше, по сути представляет собой один большой распорядок дня. Поэтому следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Правило «пониженного энергопотребления». Свет от экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов может воспрепятствовать производству мелатонина, а это значит, что вам будет труднее войти в глубокую фазу сна. Поэтому большим подспорьем может стать привычка выключать всю технику за час-два до сна. Кроме того, не зарабатывайтесь допоздна — вам будет также трудно заснуть. Вместо этого, почитайте книгу. Это прекрасный способ одновременно узнать нечто полезное, и плавно успокоить нервную систему перед сном. Или же, хотя бы уменьшите яркость экрана на телефоне:)

Используйте методы релаксации. Исследования показывают, что по крайней мере в 50% случаев бессонница является продуктом эмоций или стресса. Найдите способы уменьшения негативных эмоций в своей жизни — и быстро заметите улучшение качества сна. Испытанными методами являются: дыхательные техники, медитация, физические упражнения.

Как быть более энергичным по утрам

Лучший способ стать энергичнее — больше спать:) Но вы также можете обратиться к следующим советам.

Стакан воды вначале дня. Большой стакан воды поможет восстановить дисбаланс жидкости после 6-8 часов сна. Чувство вялости поутру часто обусловлено обезвоживанием.

Начните день в солнечном свете. Свет солнца — прекрасный заменитель кофе:) Естественный свет утром — важнейший компонент запуска циркадного ритма, пробуждения мозга и тела на весь день. Поэтому вы можете с удивлением обнаружить, что летом (или солнечным зимним утром) для бодрости вам не так уж и нужна чашка кофе. Однако долгими и пасмурными зимами без кофеина бывает трудно обойтись.

Вместо заключения

Оказывается, дефицит сна лишает компании миллиардов долларов дополнительного дохода. Также недосыпание лишает людей значимой части умственной активности и физической эффективности. Это — серьезный, но преодолимый барьер между вами сегодняшними и вашей оптимальной производительностью в будущем.

Простое, но на удивление недооцененное в нашей культуре решение этих проблем — спать чуть больше. Последуйте советам, описанным в данной статье, чтобы выработать более продуктивные привычки сна-бодрствования. Поверьте, ваши тело и разум возблагодарят вас за это.