Продукты которые относятся к белкам. Меню для похудения на белковой диете. Список белковых продуктов

Если ваша цель похудеть или наоборот набрать мышечную массу, то вам обязательно нужно обратить свое внимание на продукты богатые белком. При помощи белка вы сможете набирать вес в основном за счет мышечной массы, а не заплывать жиром.

Из белка в нашем организме состоит каждая клетка, он входит в состав каждого органа и каждой ткани, кроме этого разнообразны, он может выполнять роль ферментов и гормонов .

Человеческий организм содержит в себе 22 аминокислоты: 9 незаменимых и 13 заменимых, которые он может синтезировать сам, а незаменимые только получить с пищей из продуктов богатых белком. Протеин (белок) в организме распадется на аминокислоты, и уже в таком виде усваивается кишечником. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Как вы уже поняли, для роста мышц нужно есть продукты с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот, поэтому в этой статье я приведу только лучшие источники белка. Потому, что есть множество продуктов содержащих белок с не полным набором аминокислот.

Из этой статьи вы узнаете в каких продуктах много белка с полным аминокислотным набором.

Вы узнаете какая пища богатая белком и абсолютное количество протеина в каждом продукте, о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму. Главная задача этого материала – дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Продукты с большим содержанием белка

• Энергетическая ценность 113 ккал
• Биологическая ценность: 79
• Белки 23.6 г
• Жиры 1,9 г
• Углеводы 0,4 г

Протеин:

Куриная грудка это продукт, в котором много белка, его используют в любой диете для набора мышечной массы. Главное достоинство курятины это высокая биологическая ценность равная 79 и низкая стоимость, по сравнению с другими источниками белка. Куриное мясо без кожи и костей в среднем на 25% состоит из белка. Готовить это мясо легко, но лучше всего сварить или запечь с приправами.

Курицу можно использовать как дополнение к любому блюду или есть просто с овощами в любое время суток, что очень удобно. Рекомендую вам потреблять ежедневно как минимум одну порцию, что равняется 150-300 граммам продукта. Куриное мясо лучше покупать и готовить без кожи, потому в как раз в коже содержится основная часть жиров и холестерина, поэтому ешьте грудки.

Рыба

• Энергетическая ценность 78 -165 ккал
• Биологическая ценность: 83
• Белки 17-25 г
• Жиры 0,7-8 г
• Углеводы 0,1 г

Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

Говядина

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность 254 ккал
• Биологическая ценность: 80
• Белки 28,8 г
• Жиры 16,8 г
• Углеводы 0 г

Протеин: 28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина относится к высокобелковым продуктам с долей содержания протеина (белка) в 25%. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы.

Мясо из разных частей туши обладает разными свойствами и питательными веществами. Вы можете найти множество рецептов блюд из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса всегда покупайте нежирные части, чтобы не добавлять калорий в свой рацион за счет животного жира. Это особенно важно при желании похудеть и при наборе сухой мышечной массы.

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, для получения максимального анаболического эффекта мышцам, нужно говядину включать в свой рацион минимум два – три раза в неделю.

Яйца

Пищевая ценность в 1 шт.

• Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
• Белки 12,7 г
• Жиры 11,5 г
• Углеводы 0,8 г

Протеин: 12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.

Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.

Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.

Перепелиные яйца

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность 168 ккал
• Биологическая ценность: 88-100
• Белки 11,9 г
• Жиры 13,1 г
• Углеводы 0,5 г

Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц

Калорийность перепелиных яиц - 168 ккал.

Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта

Полезные свойства перепелиных яиц

Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.

Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце. Исследования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.

Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.

Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.

Молочные продукты

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность 31-408 ккал
• Биологическая ценность: 80
• Белки 3-30 г
• Жиры 0,1-28 г
• Углеводы 0,1-5,3 г

Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

Молочные продукты – отличный источник белка, но их недостаток в большом содержании жира. Поэтому лучше выбирать обезжиренное молоко и творог, продукты богатые качественным протеином, без лишнего жира. Эти продукты богаты белком, практически не содержат жиров и являются отличным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень важно помнить, что кальций играет важную роль в процессах мышечного сокращения.

Сывороточный протеин (спортивное питание)

Пищевая ценность на 100 г продукта

• Энергетическая ценность от 110 ккал
• Биологическая ценность: 104 - 159
• Белки от 80 г
• Жиры 1 г
• Углеводы 10 г

Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.

Разнообразие – залог успеха

Все источника белка по своему хороши и даже те, которые не попали в этот список ввиду не полного содержания аминокислот в их белке. Поэтому трудно выделить один лучший источник белка для роста мышечной массы. Как минимум потому, что у всех разные организмы, и кто-то, например, вовсе не способен усвоить молочные продукты или имеет аллергию на яйца. Поэтому для улучшения синтеза белка в вашем организме для набора мышечной массы нужно использовать разные источники протеина. Так вы сможете поддерживать оптимальную анаболическую среду в теле.

Время приема белков

Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.

Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.

Нормы потребления белка

Существуют определенные суточной нормы потребности в белках , которые ограничивают употребление белка и устанавливают четкие рамки для количества съеденного белка в день, чтобы не ухудшать самочувствие.

Так, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует съедать в день 0,5 г белка на кг собственного веса. Так, если у вас 60 кг, следует употреблять в день не более 30 г белка, а если 55, то и вовсе 27,5 г.
Но если вы активно занимаетесь фитнесом или относите себя к категории спортсменов-силовиков, то весовое соотношение белка следует увеличить до 2 или даже 3 граммов в день.

Приветствую всех моих читателей. Вы наверно слышали о высокобелковом питании по Аткинсу, Дюкану, Хейли Помрой? Я заинтересовалась этой темой недавно. Оказывается, Пенелопа Круз, Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес давно питаются по Дюкану. Тина Канделаки хорошо похудела на диете Аткинса. Давайте разберемся, чем так полезна белковая пища какие это продукты.

Белок – строительный материал нашего организма. Он усваивается медленно, в отличие от углеводов. Поэтому быстрое насыщение организма протеинами не наступает. В жир они не трансформируются (при условии, что вы ими не злоупотребляете). К белковой пище относятся в первую очередь натуральные мясные продукты. А всякие копченые колбаски, сосиски, любые полуфабрикаты, а-ля типа «мясо» – это не белок. В данных продуктах вагон и тележка углеводов, при этом быстрых. считаются вредными при похудении.

Плюсы и минусы

Протеины выполняют множество полезных для нашего организма функций. Это строительная, защитная и гормональная. Без белка наше тело не сможет нормально развиваться и функционировать. Он нужен для мышц, роста волос и ногтей и т.д.

И в тоже время перекос только в сторону белковой пищи губителен для здоровья. Аткинс и Дюкан не отрицают, что белковая пища сильно нагружает почки. Именно поэтому она противопоказана людям с почечной недостаточностью.

С одной стороны, белковая пища позволяет эффективно избавиться от избыточного веса. Потому ее и включают в рацион для диет. На такой диете вы не будете голодными так как протеины медленно усваиваются. И чувство голода не беспокоит долгое время. С другой стороны, ограничение в углеводах приводит к снижению сахара в крови. Это опасно для диабетиков, сердечников.

Сроки белковых диет разные, по Дюкану - до нескольких месяцев. По Аткинсу 4-5 недель. Постоянное ограничение углеводов приведет к хронической усталости, сухости кожи, головным болям. Если вас такая цена за похудение устраивает – вперед. Мое мнение – белковая диета хороша как временное средство. Похудели, привели себя в порядок – сбалансируйте питание и наслаждайтесь результатом.

Что значит эта таблица. Мясо и рыбу нельзя подавать с картофелем и запивать соком. Но можно подавать с овощами и зеленью. Так же нельзя делать соусы с добавлением сахара. Вы конечно не отравитесь, но усваиваться белки будут хуже. Если их сочетать с запрещенными продуктами в желудке возможно брожение. Это чревато вздутием, расстройством и т.д.

Рецепты блюд богатых белками

Разобрались какие продукты нам есть и с чем их лучше сочетать. Теперь приведу несколько простых рецептов, которые хорошо подойдут к любой белковой диете.

Куриный суп пюре

Средняя куриная грудка варится до готовности, солится и перчится по вкусу. Из грудки удаляются хрящи и косточки, если есть шкурка – срезается. Готовую курочку нарежьте на кусочки и положите в блендер.

Долейте немного бульона и взбейте до состояния пюре. Разбавьте остальной частью бульона до нужной вам консистенции. Добавьте зелень и половинку отварного яйца.

Салат из морепродуктов и крабовых палочек

Для этого салатика нам понадобится по 500 г креветок и кальмаров. 200 г крабовых палочек, листок салата «Айсберг», 6 шт. перепелиных яиц. Немного зеленого лука и несладкого йогурта, вместо майонеза. Соль и укроп по вкусу. Креветки и мясо кальмара отвариваются в подсоленной воде. Также отвариваются перепелиные яйца.

Салат нарезаем кубиками к нему режем колечками зеленый лук. Смешиваем, затем добавляем отваренные кальмары, нарезанные кольцами. К ним целые креветки и мелко нарезанные крабовые палочки. Все перемешивается, солится и посыпается укропом. Яйца режутся пополам и выкладываются порционно, как украшение. Йогурт выкладывается в каждую порцию.

Лосось, запеченный в фольге

Кусочек лосося (300-500 г) перчится и солится по вкусу. Добавляется немного оливкового масла. Лосось выкладывается на фольгу. Затем нарезается одна луковица кольцами. Лимон режется кружочками.

Выкладываем лук и лимон на лосося. Посыпаем зеленью. Свободные края фольги закрываем. Духовку разогреваем до 200˚С. Ставим рыбку и запекаем 30-40 мин. Надеюсь, вам понравится.

Распространенные белковые диеты

Рацион похудения по доктору Дюкану

Пожалуй, система питания по Дюкану является самой известной (или «раскрученной») белковой диетой. Он разрешает использовать в своем рационе до 100 продуктов. В основном это белки и овощи. А как же фрукты спросите вы? К сожалению, фрукты есть нельзя, но не на всех этапах диеты. На последнем этапе некоторые будут разрешены. Диета по Дюкану разделена на 4 этапа. Первые два позволяют активно худеть. Это самые жесткие этапы. Два других направлены на закрепление достигнутого результата. Подробно про эту систему питания можете почитать в статье « ».

Первый этап «Атака», длится от 5 до 10 дней. Он направлен на активное избавление от жировых клеток. В этот период разрешена исключительно белковая пища. В течение дня выпивать не менее 2-х литров воды. Также нужно съедать 1,5 ст.л. отрубей. Обязательно гулять пешком от 20 минут в день. За этот период теряют от 5 до 10 кг. Разрешены мясо, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты.

На этапе «Круиз» к белковым продуктам добавляют печеные, отварные, сырые овощи. На данном этапе должны присутствовать и чисто белковые дни и белково-овощные. Чередовать можно как угодно, но Дюкан предлагает схему 1/1. Т.е. если один день у вас белковый, следующий уже белок-овощи. Так дни и чередуются. На этом этапе вес уходит медленнее. Этап длится пока вы не достигните нужной отметки на весах. Это может быть несколько месяцев.

Третий этап «Консолидация», он направлен на постепенный ввод привычных продуктов. Таких как хлеб, картофель, макароны, масло растительное. Могут добавляться некоторые фрукты. Этап длительный, так как он направлен на закрепление результата. По срокам – у каждого индивидуально. Тут важно сохранить вес.

Диета Хейли Помрой – худеем без голодания

Сразу хочу сказать - диета Хейли Помрой получила спорные отзывы диетологов. Суть та же – чередование продуктов. Правда, в отличие от предыдущей диеты, тут будут углеводы.

Каждая неделя поделена 3 на фазы:

1. Первая фаза длится 2 дня. В первые два дня вы едите крупы и фрукты, т.е. углеводы.
2. Вторая фаза длится 2 дня. Она белковая еда + овощи. Три основных приема пищи: мясо курицы, рыба, телятина и т.д. Перекусы овощами.
3. Третья фаза длится три дня, здесь подключаются жиры. 3 основных приема пищи: морепродукты, крупы, салаты с растительным маслом. Два перекуса семечками, орехами, овощами, бобовыми.

Вторая неделя повторяет меню первой. Важно уделить внимание духовному состоянию. Снять стресс, избавиться от чувства страха и вины. В третью, и четвертую неделю схема остается та же. Пищу принимают каждые 4 часа. Много пьют воды. К завтраку приступают через 30 минут после пробуждения. Обязательно сочетают диету и физические нагрузки. Полностью исключают из рациона сахар, алкоголь, сою, кукурузу и кофе.

Знаменитая диета Аткинса

Эту диету нельзя назвать полностью белковой, она скорее низкоуглеводная. Углеводы заменяются протеинами и немножко жирами. И все же в первой фазе используется преимущественно белковая пища. Поэтому логично ее здесь упомянуть.

Первая фаза длится две недели. Это активное похудение. Организму катастрофически не хватает углеводов. Он вынужден высвобождать энергию, расщепляя жиры. Ограничений по калориям нет. Порции должны быть небольшими, важно не переедать. Иначе похудения не будет.

Запрещенные продукты:

• любые мучные изделия и хлеб;
• конфеты, шоколад, сахар, сладкие десерты;
• овощи с большим содержанием крахмала (свекла, картофель);
• любые фрукты;
• маргарин;
• любой алкоголь.

В этот период упор делается на белковую пищу и некоторые жиры. Можно готовить мясо птицы, телятину, рыбу, морепродукты. Также можно употреблять яйца, грибы, сливочное масло, редис, перец, сыры (кроме плавленых). Количество углеводов в первую фазу не должно превышать 20г в сутки. Как видите, Аткинс не заставляет полностью отказаться от углеводов.

В следующие три фазы, длящиеся по одной неделе, меню остается то же. Единственное, каждую следующую неделю разрешается употреблять на 5 г углеводов больше. Т.е. к концу четвертой фазы вы выйдите на 35г углеводов в сутки. Для мужчин и женщин с умеренно-пассивным образом жизни норма - 90-110г. Так что в любом случае на диете Аткинса будет постоянный перевес в пользу белка.

Я рассказала вам о самых известных белковых диетах. По отзывам сидевших на них, многие сбросили ненавистные килограммы. Самым главным секретом их было соблюдение правил и дополнительные физические нагрузки.

А рецептов белковых блюд очень много. Если у вас есть ваши любимые рецепты, то делитесь в отзывах к этой статье. Делитесь этой информацией с друзьям и . Скоро появится много чего интересного на блоге. Но об этом вы узнаете чуть позже. Пока секрет 🙂

На сегодняшний день в рационе питания наших соотечественников можно отметить наличие некоторого дефицита потребления полноценных белков (), которые, так или иначе, важны для каждого живого организма.

А ведь многие люди даже и не подозревают, что белок является основным строительным материалом, который принимает активное участие в формировании мышечных волокон, укреплении волос и ногтей, а также помогает поддерживать вес тела на должном уровне.

Но, к сожалению, организм человека не наделен способностью запасаться протеинами впрок, поэтому единственным их источником станет регулярное потребление продуктов богатых белком.

Его суточная норма для человека рассчитывается следующим образом: при размеренном образе жизни будет достаточно 0,5 гр. чистого протеина на 1 кг собственного веса, при активных занятиях спортом и желании укрепить мышечную массу – 2 гр., беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1 гр.

Список продуктов с высоким содержанием белка

1. Мясо

Мясо птицы – это очень хороший и полезный источник незаменимого и легкоусвояемого белка (около 20 % от общей массы). Кроме того, такое мясо в отличие от других его видов имеет низкий уровень калорийности, плюс целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Говядина – практически не уступает по своим полезным свойствам мясу птицы и содержит в себе около 25 % животного полноценного белка, также она богата на незаменимые и заменимые аминокислоты, витамины группы В и железо. Для наибольшего полезного эффекта рекомендуется употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина – мясо богато на полноценный белок и значительно легче усваивается организмом, чем свинина. Подразделяется на несколько категорий. Лучше всего первая или вторая. Они содержат в себе около 20 % полезного белка и не более 2 % жира.

Мясо кролика – от других видов отличается своими вкусовыми качествами и особой полезностью для организма каждого человека. Этот диетический продукт содержит в себе около 21 % полноценного белка, плюс железо, витамины, калий, фосфор и множество других полезных минеральных веществ.

Свинина – этот продукт имеет минимум соединительных волокон, из-за чего мясо получается более мягким на вкус и сильно нравится людям. Но не всегда оно является полезным, например, некоторые сорта свинины имеют очень большой процент жирности и наоборот низкое содержание протеина (жир 50 %, белок 12 %). Поэтому, если вы решили похудеть, от такого продукта лучше отказаться в пользу свиной вырезки (белок 20 %, жир 7 %).

2. Куриные яйца

Следующий продукт после мяса, который содержит в себе огромное количество полноценного легкоусвояемого белка (17 %), а также омега-3 жирные кислоты, фосфор, железо, цинк и серу. Особенно богаты на минеральные вещества и жирорастворимые витамины.

Несмотря на то, что в желтке также содержатся не совсем полезные жиры, эксперты отмечают, что их отрицательное воздействие на организм нивелируется присутствием такого компонента, как лизин. К тому же, именно в желтке сосредоточены все основные минералы и витамины!

Но чтобы они принесли вам пользу, яйцо лучше всего сварить, так как при таком способе тепловой обработки оно не теряет своих основных качеств (из-за наличия скорлупы).

3. Молочные продукты

Творог – является отличным источником полноценного белка (14 – 18 %). Но главное отдавать предпочтение обезжиренным его версиям, которые имеют наименьшее число калорий. Смешивать можно с йогуртом или кефиром, что в значительной степени повысит его усвояемость.

Самым подходящим временем для употребления молочных продуктов считается вечер, так как в их состав входит такой компонент как казеин, который дольше всего усваивается организмом в отличие от остальных ингредиентов.

Сыр – относится к продуктам богатым протеином, однако также он весьма энергоемкий, поэтому следует выбирать его наименее калорийные разновидности, например, брынзу или сыр Фета. Лучше всего употреблять сыры перед тренировкой, так как полученные лишние калории легко уйдут вместе с физическими нагрузками.

4. Рыба

Рыба – это диетический, весьма полезный и вкусный продукт. По наличию протеинов она практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах.

К тому же, рыба содержит в себе огромнейшее количество незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Человеку, незнакомому с информацией – какие существуют продукты с высоким содержанием белка, очень сложно составить себе полноценный рацион питания. Но мы вам в этом поможем!

В состав своего ежедневного меню вы обязательно должны включить твердые сорта фруктов: , груши, манго, киви, ананас, а также фрукты с косточкой (вишни, абрикосы и персики), так как все они богаты на растительный белок.

Если вы желаете привести свою фигуру в порядок, вам также необходимо кушать как можно больше овощей. Например, в брюссельской капусте нет калорий, но она очень богата на белок (около 9 %), поэтому ее употребление крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде.

6. Крупы

Это прекрасный вариант для здорового образа жизни. Практически все крупы очень хорошо усваиваются организмом человека, способствуя лучшему пищеварению.

Например, чечевица. Казалось бы, что в ней особенного, но мало кто знает, что она очень богата на белок (в 200 гр. находится около 18 % белка и всего 1 гр. жира). Кушайте каши – и будете здоровы!

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Яйца:

Молочные продукты:

Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда:)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80% ) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов) , т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так . Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков) , которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир) , накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп) . Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

• животные белки - более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец) , сыр и молоко;
• источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов) , чтобы создать новые строительные блоки;
• всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира) .

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку) . Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп) . Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30% , а на углеводы - около 55-60% . Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи - вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку:). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания) , новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности) .

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

• постная говядина (стейк, бефстроганов) ;
• курица (грудки, филе) ;
• индейка (филе) ;
• мясо кролика;
• мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

• тунец (натуральный) ;
• лосось (филе рыбы) ;
• сардины;
• скумбрия;
• анчоусы;
• кефаль;
• тилапия;
• креветки;
• кальмары;
• лобстеры;
• молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество . Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

• китайская фучжу (соевая спаржа) ;
• тофу;
• соевые бобы;
• фасоль;
• коричневый рис;
• шпинат;
• спаржа;
• авокадо;
• банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

• тыквенные семечки;
• семена подсолнечника;
• (peanut butter) ;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи;
• бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

• яйца (куриные, перепелиные) ;
• творог (обезжиренный или до 5% ) ;
• кефир (обезжиренный) ;
• молоко (коровье обезжиренное) ;
• сухое обезжиренное молоко;
• сыр (Oltermani 9% , Эдам) .

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – , и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5% , 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно) , хотя группа с низким содержанием белка (5% ) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла) .

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета) . Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25% ) . Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно - смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии . А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты : 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты , которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
• При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц , а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки , например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями , являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот , которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С . При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

• Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
• Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
• Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
• Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
• Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

• Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
• Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
• Развитие подагры , которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
• Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
• Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи . Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт . Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин , метионин, триптофан , лизин , лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок . Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах , различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2. 2 Для обретения спортивной фигуры , есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.