Что едят вегетарианцы — подробный список продуктов

Маленький Антошка не ел мясо ни разу в жизни. Если предложить ему котлету, он посмотрит на неё с недоумением и отставит в сторону. Точно так же Антон не ест птицу, рыбу, колбасу и сосиски из мяса. А вот сосиски из соевого мяса – за милую душу! В рамках долгосрочного проекта «Здоровый образ жизни» Антон пьёт только свежевыжатый сок, отказываясь от газировки, чипсов и кириешек. И для него этот отказ от пищевого мусора и полное отсутствие животных белков – норма.

Мама Антона – врач по образованию, что не помешало ей полностью исключить мясо из жизни своей семьи. Обычно ведь именно доктора ратуют за то, что белки животного происхождения необходимы для человека, особенно для ребёнка. Своим более чем 10-летним опытом семья иркутян Рябининых опровергает это.

– Проблем с белковым голоданием у людей, которые не едят мясо и рыбу, нет, – утверждает Алина Рябинина. – Изначально никакой большой идеи у меня не было. Просто были друзья, увлекающиеся аюрведой, и один из них ненавязчиво объяснил мне, что мясо не усваивается полноценно нашим организмом, оно долго бродит, провоцируя процесс гниения, происходит накопление токсинов в организме, конечно, они потом выходят естественным путём, но успевают нанести вред. Если бы не было альтернативы, если бы мясо действительно содержало незаменимые аминокислоты, если бы дети без мяса росли дистрофиками и рахитиками, это один вариант.

Но мой собственный опыт и опыт моих подруг, которые, будучи беременными, не употребляли в пищу мясо и даже рыбу, противоположен тому, что говорит официальная медицина. Нас, врачей, в мединститутах учили: «Мясо – это комплекс незаменимых аминокислот, если они не поступают в организм, то нарушается правильный белковый цикл». Но на самом деле это далеко не так. Например, практически вся Индия не ест животные жиры. Можем ли мы назвать всех индийцев больными людьми? Когда мы познакомились с моим будущим мужем, он ел мясо. Постепенно стал питаться тем же, чем и я, переключился. Но он пришёл из совсем другой среды, и мама его сейчас очень жалеет: «Ты совсем исхудал, сынок».

Я не ела мясо во время второй беременности и за несколько лет до неё, мне говорили, что мой ребёнок родится дистрофиком. В результате мальчик родился с весом 4300, молока у меня было выше крыши, я кормила грудью до 3 лет. Он развивается сообразно возрасту, выглядит даже крупнее своих сверстников. Лишнего веса тоже нет, это просто жилистый, крепкий мальчик. К тому же Антон растёт без вакцинации, мы не поставили ему ни одной прививки. Он здоров, ему ни разу в жизни не назначали антибиотики. Уровень гемоглобина мы регулярно проверяем, он держится на высоких отметках. И у меня во время беременности гемоглобин тоже был высочайший, не снижался. В школе сын успевает наравне со всеми, учится музыке, занимается айкидо.

В Европе общество более толерантно к вегетарианцам и веганам. В России и тем более в Сибири всё более сложно, особенно в той сфере, которая касается воспитания детей. Всегда ли в детских дошкольных учреждениях и школах идут навстречу вегетарианским семьям?

– Нам повезло. В частном саду для Антона готовили отдельно. В обычном садике нас тоже попытались понять, супы мы варили сами и давали с собой, на обед вместо котлеты для Антона жарили кусок адыгейского сыра, он при жарке не плавится и имеет приятный вкус. В школьную столовую Антон не ходит, полдник – фрукты, сок или кефир – мы даём ему с собой.

– Детская среда довольно жестока: дети часто не любят непохожих на себя, выбивающихся из стаи. Вы с этим сталкивались?

– Нет. Скорее, у Антона были вопросы вроде «Почему я не ем так, как все?». Были и попытки агитировать детей «за советскую власть»: «Вы же едите зверюшек, зачем?». Я ему после объясняла: «Это личное дело каждого, что он ест и что не ест». Так что со стороны детей давления и каких-то негативных реакций не было. С врачами всегда было сложнее, поэтому наш участковый педиатр не знает, что ребёнок – вегетарианец. Нам и так пришлось нелегко в борьбе против прививок, поэтому об образе жизни без мяса мы просто решили не информировать врачей.

Нельзя не отметить, что у детей, не знающих вкуса мяса, птицы и рыбы, и людей, долгое время «сидящих» на овощах и крупах, формируются иные вкусовые пристрастия. Также полностью перестраивается ферментативная система, несколько иначе происходит пищеварительный процесс. Поэтому мясо организм воспринимает как крайне «тяжёлый» продукт.

– Когда Антону где-то в гостях или у родственников перепадало мясное блюдо, чаще всего он пробовал маленький кусочек и говорил: «Не вкусно», не ел. Иногда в компании для нас с мужем специально готовят рыбу, умоляют съесть её, после чего муж жалуется мне, что она камнем лежит в желудке. И это просто рыба, продукт сам по себе лёгкий, я уже не говорю про мясо.

Веганы в своих идеях уверены, но на революцию не пойдут

Маленький магазинчик на Байкальской – излюбленное место шопинга вегетарианцев. Пока в нашем городе есть китайцы, есть индийская кухня, веганы не пропадут

Другой наш герой около полутора лет назад полностью отказался от мяса, яиц, молочных продуктов. Таких людей называют веганами. Идейная основа подобного жёсткого образа жизни – защита прав животных. Кстати, она близка и Николаю Дроздову, знаменитому биологу, ведущему очень популярной передачи «В мире животных». Во время своего приезда в Иркутск год назад он признался журналистам, что после поездки в Индию около 40 лет назад полностью отказался от мяса и рыбы. По его версии, люди, которые едят мясо, превращаются в хищников. А поскольку животные – братья наши меньшие, то тех, кто ест мясо, Дроздов называет «братоедами». «Я не хочу быть братоедом», – подчеркнул Николай Дроздов.

– Раньше я любил пошутить над вегетарианцами, не всегда уместно и тактично. Так как компания друзей у нас большая и все очень разные, среди них всегда были вегетарианцы, а потом появились даже веганы. И во время каждого приёма пищи я всегда мог невинно спросить: «Будешь курицу?». Это было по-тинейджерски грубовато и некрасиво, но я никогда не мог предположить, что однажды окажусь в этом братстве, – рассказывает Спайк Смит, учитель школы современного английского языка Easy School (каждый преподаватель этой школы носит иностранное имя. – Прим. авт.). – Как-то у нас со студентами был большой четырёхдневный выезд за город и мне не досталось порции за обычным столом, я сел за вегетарианский стол и прекрасно покушал, наелся и даже не умер от голода до следующего приёма пищи. Поскольку я не почувствовал никакой разницы между той едой и этой, то решил попробовать питаться так и дальше – просто в порядке эксперимента. Несколько месяцев сидел на вегетарианской диете, абсолютно не напрягаясь. Это было очень легко, но потом в силу лени я опять стал есть что попало. Затем мне на год пришлось уехать в Красноярск, я жил с коллегой-веганом и подумал: «Почему бы и нет? Новый город – новые привычки, на новом месте легко начать есть всё, что угодно». Потом я попросту забыл, что это эксперимент, настолько всё это стало частью моей жизни. Так без всяких переломных моментов веганство стало моей сущностью.

– Я так понимаю, этот образ жизни базируется на жёсткой идейной основе – защите прав животных?

– Да, это мой вариант, многие другие не едят мясо по религиозным мотивам или из-за стремления

вести здоровый образ жизни. Я мало занимаюсь спортом, могу позволить себе алкоголь, то есть во мне нет особого стремления к самосовершенствованию. Но мне с детства было непонятно, зачем люди носят шубы. Ведь они сшиты из шкур, содранных с животных, и мне всегда было от этого жутко, как и от страшных кадров со скотобойни.

Получались противоречия, двойные стандарты: с одной стороны, я люблю животных, с другой – в холодильнике лежит мясо свиньи. Начались размышления, что это не одно и то же – любить животное и есть котлеты из него же. Либо ты любишь животных, либо ты их ешь. Когда приходит это осознание, то невольно начинаешь думать, чем ты в принципе питаешься: имеются ли в еде усилители вкуса, вредные вещества или нет. Многие не понимают, что такое мясо, что такое кожа и мех. Но для меня это такая же эксплуатация животных, как и в цирке, в зоопарке, как катание на лошади вокруг фонтана. Проблема большая и сложная, практически нерешаемая. Мы отбираем у животных возможность существовать самостоятельно. Я не хочу эксплуатировать животных, я не хочу есть яйца от куриц, которые сидят в клетках с подрезанными клювами и не видят солнца. Я не хочу пить молоко от коров, которые также содержатся в неволе. Я не могу не быть частью общества потребления, но я в силах отказаться от продуктов, которые появляются на нашем столе вследствие эксплуатации животных. Концепция очень простая – я не хочу убийств животных.

– Чем же ты заменяешь кожу? Какую обувь носишь?

– Отвратительную, -– улыбается наш герой. -– Это самое ужасное и тяжёлое. Я покупаю обувь в молодёжных магазинах, она красивая, но очень быстро начинает «благо-ухать» и через пару месяцев приходит в негодность, неприятно, когда вещь начинает разлагаться и разваливаться прямо на тебе. В развитых городах, странах продаётся веганская обувь, стоит она намного дешевле и притом хорошего качества, но до нас всё это ещё не докатилось. У меня была очень тёплая кожаная куртка, я поменял её на пуховик. Я рассуждал так: лучше пух, чем кожа. Хотя всё время думаю о том, что этот пух выдёргивали из животных. И шерстяные вещи тоже стараюсь не носить.

– Ты всерьёз считаешь, что вы можете что-то изменить, ведь вас, веганов, небольшая горстка? А традициям есть мясо и носить кожу, меха сотни и тысячи лет.

– Конечно. Даже одного человека достаточно, чтобы изменить сознание общества. Люди станут больше думать, возможно, будут меньше мусорить, отказываться от тех же пластиковых пакетов в супермаркетах и носить экосумки. Сама жизнь заставит нас так жить, и люди будут спокойно к этому относиться, а наши бабушки уже не станут закатывать глаза: «Как это ты не ешь мясо!». Мясо долгие годы было признаком достатка, здоровья, сытости. И бабушка не может понять, как я могу утолить голод спагетти с томатным соусом. У неё наворачиваются слёзы. Со временем мы уйдём от этого стереотипа – что жизнь без мяса невозможна.

У нашего героя, 27-летнего отца, растёт годовалый сын. Появление ребёнка сформировало и концепцию его воспитания. Спайк не диктует, чем малыш должен питаться:

– Cчитаю, что вегетарианство – как религия, человек сам должен свой выбор сделать. Я не буду ребёнка ни крестить, ни обрезание ему делать. Он увидит варианты жизни, что сделает его кругозор немного шире. Мой отец – уникальный пример: никогда ничего не запрещал мне, всегда просто высказывал свою точку зрения. Дальше уже был мой выбор, и я всегда сам отвечал за него. Отец ест мясо во время каждого приёма пищи, я не ем его вообще, что не мешает нам быть друзьями. Я свожу своего ребёнка в храм, в синагогу, в дацан, в мечеть, чтобы он увидел все религии. Не хочу, чтобы он слепо копировал наши привычки. Всё-таки вегетарианство – это идейная вещь. И я не из тех, кто будет навязывать свои идеи, но из тех, кто будет громко заявлять о них.

В своих идеях я уверен, но революцию за них делать не стану.

Пока в городе есть китайцы, вегетарианцы не пропадут

Лапша, крупы и бобовые – любимые и основные продукты у тех, кто отказался от мяса

Что же едят вегетарианцы? Этот вопрос беспокоит всех любителей плотной пищи, тех, кто не мыслит своего дня без аппетитной свиной отбивной на косточке, жареных куриных крылышек, слабосольной сёмги, наваристых щей. У мясоедов о вегетарианстве упрощённые представления – гречка и овощи.

– У любого, кто хоть раз побывал в нашем вегетарианском кафе «Говинда», уже не возникает вопросов, что едят вегетарианцы. Да и дома всё это не составляет сложности приготовить, времени на готовку уходит меньше, а вкуснее это в разы. Мы используем большое количество специй, за счёт этого и разно-образие блюд. Обычно вегетарианцы едят много круп, все бобовые, сегодня и в Иркутске можно купить нут и маш. Маш – очень питательный продукт, в отличие от всех остальных бобовых его можно давать маленьким детям уже с полугода. Он хорошо усваивается, даёт большой энергетический запас, содержит значительное количество белка. Раньше мы маш покупали в индийском магазине в Доме кузнеца, сейчас он есть почти в любом супермаркете, – рассказывает Алина Рябинина. – Другие продукты – сыр, молочное, кисломолочное, орехи. Из сладкого – мёд, шоколад. В аюрведе шоколад не едят, у них есть заменители, но мы шоколад едим.

Яйца – да. Я не заморачиваюсь покупкой бездрожжевого хлеба, хотя разумно было бы не есть хлеб, в котором есть яйца и дрожжи. Кто-то сам хлеб печёт, есть среди нас такие фанаты.

У Спайка свой вегетарианский паёк:

– Я ем очень много тофу, мне нравится его вкус, и это для меня основной источник белка. Хотя я до сих пор не понимаю, сколько нужно человеку белка и так ли он необходим во взрослом возрасте, когда организм уже не растёт. Вообще, у нас благоприятный регион для веганства, много азиатской еды, которая исключает молоко. А тофу я покупаю у китайцев уже готовый. Конечно, тофу надо научиться готовить. Это не трудно. Самое простое – обвалять в муке, обжарить, подать с соевым соусом и всё. Лапши ем много. Люблю хумус, это что-то вроде паштета, в Израиле он очень популярен. А утро моё обычно начинается с кофе и орешков, я много разных орехов ем. И горсти орехов спокойно хватает на пару часов, они много энергии дают. Никогда не любил сладкое, но если захочется чего-то к чаю, то я куплю овсяное печенье, я знаю, какое можно покупать, какое стряпается без яиц. Ем сладости типа пахлавы, сорбета (мороженое без сливок), сухофрукты, просто фрукты. Истощением я не страдаю, поверьте мне. В Иркутске нет проблемы найти вегану еду, просто нужно знать, что и где взять. Пока в нашем городе есть китайцы, есть индийская кухня, я не пропаду. Да хоть картошка одна – уже нормально.

Получают ли вегетарианцы и веганы удовольствие от еды? Ведь от него трудно отказаться, наслаждение гурмана – едва ли не самое сильное в жизни. Да, получают. Как утверждают эти люди, довольно сильное:

– Мы были в разных вегетарианских кафе и ресторанах – в Германии, Чехии, Москве. Там подают по-настоящему вкусные блюда, – вспоминает Алина, вегетарианка с 10-летним стажем. – И то много-образие вкусов, которое получает вегетарианец благодаря такой раличной пище, вы не получите ни в какой другой кухне. А омлеты, которые вегетарианские повара делают без яиц, ничем не отличаются от обычных омлетов. Они добавляют туда чёрную соль (она имеет лёгкий запах сероводорода, очень полезна для пищеварения), зелень. И человек не в теме даже не поймёт, что в блюде нет яиц. А правильно приготовленное соевое мясо ничем не будет отличаться от говядины или свинины. Просто в Иркутске его не так-то просто купить в хорошем качестве, оно часто содержит отдушки, ароматизаторы. Соевые сосиски продают в «Говинде» на развес, и они не особо отличаются на вкус от обычных сосисок.

Вегетарианцы и веганы также отвергают стереотип о том, что «мужчина не может без мяса».

– Это всего лишь вопрос привычки в питании. Кто-то говорит: «Если я не съем мясо, я не наемся». С одной стороны, это мнение обоснованно, потому что мясо долго переваривается, стоит в желудке, потом в кишечнике. Многие начинают зависеть от этого ощущения переполненности желудка. С другой стороны, овощи с бобовыми, заправленные сливочным или топлёным маслом, дают такой же прекрасный питательный эффект, – утверждает Алина.

– Опровергаю. Думаю, для мужчины важнее ощущение сытости. Если девушка может лёгкий салат съесть и встать из-за стола, то мужчине нужна тяжесть в желудке. Но можно кушать тофу и те же самые ощущения получать. И уже через два часа чувствовать себя нормально, – подтверждает слова Алины Спайк.

Не бунтарство и не мятеж, а просто образ жизни

Ну и последний важный вопрос – почему же вегетарианство вызывает столь негативные эмоции? Людей с таким образом жизни часто называют извращенцами, умалишёнными, сектантами, едва ли не преступниками. Откуда столько негатива?

– В российском обществе в принципе есть тенденция к негативной критике того, что ты не понимаешь. В европейских странах поспокойнее, там больше вегетарианцев и к ним относятся толерантнее. Мы – то, что мы едим, эту формулу вывели не на пустом месте. Если ты позволяешь себе такой образ жизни, за этим что-то стоит. Не всегда духовная практика, но обязательно какие-то мысли, – убеждена Алина Рябинина.

– Многие в вегетарианстве и тем более в веганстве видят современную концепцию бунтарства, мятежа, но это не совсем так. Я думаю, неприятие вызвано просто непониманием, ведь вегетарианцев не так уж много. И всегда, когда мы видим что-то незнакомое и этого мало, мы относимся к этому агрессивно. Кто-то считает, что вегетарианцы считают себя лучше и чище остальных людей, видит в этом образе жизни попытку показать своё превосходство. И это тоже не так. Просто у каждого вегана и вегетарианца своя история, – считает Спайк. – И я не чувствую, что есть какая-то общая негативная волна. Есть частные случаи. Есть вопросы: «Зачем вам эти страдания? Зачем ты себя мучаешь?» Я себя не мучаю! Когда я ночи не сплю, то я себя мучаю. Но это «на ура» воспринимается – классно погуляли! Это просто непонимание. Особенно много негатива в Сети, но в Интернете всегда так: очень много тех, кто спешит высказать своё мнение, причём в агрессивной форме. Я понимаю, что в России холоднее, чем в любом другом месте. В тёплых странах проще перейти на вегетарианство. В той же Индии почитают коров, у нас никакой почтительности по отношению к корове никто не проявляет. Там это проще – ближе к культуре и естественному ходу жизни. Чем холоднее страна, тем менее она развита, тем больше там едят мяса.

Напоследок хочется сказать, что достаточно много знаменитостей сегодня выбирают для себя вегетарианство. Например, знаменитый экс-битл сэр Пол Маккартни говорил: «Думаю, что в будущем Макдональдс тоже перейдёт на вегетарианскую пищу, тогда придёт по-настоящему счастливое время! Вегетарианство решает так много проблем сразу: экология, голод, жестокость. Это хорошо и с духовной стороны, и для самого человека!» Хочется отметить, что каждый сам выбирает или не выбирает для себя этот путь. Вегетаринство – одна из форм жизни, один из срезов человеческого общества. Это образ жизни, за которым всегда что-то стоит – религия, здоровый образ жизни или любовь к животным.

Маш, нут, несколько видов чечевицы и фасоли, горох, соя, арахис - многообразие бобовых здорово меня выручало, когда я только убрала из своего рациона мясные продукты и первые месяцы искала замену курице и пельменям. За их способность отлично насыщать арабы даже назвали бобовые «мясом для бедных». Вегетарианцы ценят бобовые за высокое содержание растительного белка и клетчатки. Часто приводят в пример долгожителей Японии, любящих сою, или Индию, где все дружно едят кичари и другие гарниры из бобовых. В то же время бобовые могут с трудом усваиваться, вызывая дискомфорт и тяжесть в желудке. Применяя несколько простых принципов, можно улучшить усвоение бобовых и сделать так, чтобы они приносили больше пользы нашему организму.

Оля Малышева

«Спячка»

Зерна бобовых, как и орехи, семечки и злаки, содержат ингибиторы ферментов, которые поддерживают их в состоянии «спячки» и не дают им прорасти, пока те не получат достаточно влаги. Эти ингибиторы могут негативно влиять на пищеварение, блокируя наши пищеварительные и метаболические ферменты.
Также они содержат фитиновую кислоту, которая в сочетании с ингибиторами хорошо защищает зерна от поедания животными, делая их сухими и неперевариваемыми. В кишечнике фитиновая кислота может препятствовать усвоению кальция, железа, магния и цинка.

✩ Если сухие зерна просто отварить, ингибиторы и фитиновая кислота не нейтрализуются и проявляют свое негативное действие. При хорошем пищеварении, употребление бобовых и круп время от времени может и не принести вреда. Если же они составляют основу рациона, стоит уделить внимание улучшению их усвоения, что каждый из нас может сделать у себя на кухне.

Разбуди меня

Традиционно злаки и бобовые всегда замачивали или ферментировали, прежде чем готовить из них каши, хлеб или другие блюда. Процесс приготовления хлеба на закваске, классический рецепт тофу и темпе из сои, замачивание маша и чечевицы в течение двух-трех дней в индийской кухне - все это примеры мудрого отношения к злакам и бобовым.

Замачивание нейтрализует ингибиторы ферментов и запускает формирование полезных ферментов, которые улучшают усвоение зерен. В процессе замачивания ферменты и лактобактерии также расщепляют и нейтрализуют фитиновую кислоту. По сути, замачивая перед варкой фасоль в своей кастрюле, мы имитируем попадание зерна во влажную почву - зерно пробуждается и его питательные элементы становятся более активными.

✩ Для разрушения большей части фитиновой кислоты и нейтрализации ингибиторов в злаках и бобовых понадобится минимум 7 часов. Замоченная на ночь фасоль или чечевица, на следующий день будет не только лучше усваиваться, но и быстрее приготовится.

Замочи меня

Промыв зерна, залейте бобовые тепловой питьевой водой и оставьте на ночь при комнатной температуре.
Лучше всего оставить кастрюлю с замоченными зернами рядом с батареей, так как в теплом месте процесс «пробуждения» происходит быстрее.
Если вы замачиваете зерна дольше (2-3 дня), промывайте их каждые 7-8 часов.
Перед приготовлением, воду, в которой замачивались зерна, нужно слить, а сами зерна хорошо промыть.

Специи!

Такие специи, как асафетида, имбирь, черный перец, куркума и кориандр, улучшают усвоение блюд из бобовых. Имбирь можно добавлять во время варки как в сухом, так и в свежем виде.

А как же соя?

Кроме ложки соевого соуса в день и тарелки мисо раз в месяц, я не употребляю сою и соевые продукты. Тофу, который можно купить в наших магазинах, и тем более соевые сосиски и колбасы, сильно отличаются от тех соевых продуктов, которые традиционно ценили в Азии. До популяризации на Западе соя никогда не употреблялась в неферментированном виде. Классический соевый соус, полученный методом брожения, тофу, мисо и темпе - процесс приготовления всех традиционных в Азии блюд из сои включал в себя длительную ферментацию, улучшающую ее усвоение.

Магазинное соевое молоко или соевый соус и тофу в сетевых ресторанах не готовятся по традиционной рецептуре и соя не проходит процесс ферментации, а значит остается такой же тяжелой для усвоения, как и сухие бобы.

✩ Также соя содержит фитоэстрогены, которые при регулярном употреблении могут негативно отражаться на нашей гормональной системе и подавлять нашу репродуктивную функцию. О других негативных последствиях увлечения соей врач Kaayla Daniel написала целую книгу «The Real Truth About Soy».

Как трудно жить!

Я не всегда помню про замачивание бобовых на ночь и люблю вкус гречки с обычным соевым соусом. Чечевичный суп для меня - это сытная часть обеда, но не самая полезная. Зато после тарелки чечевицы можно надолго забыть о голоде. Горячий суп мисо в японском ресторане хорошо согреет после холодной улицы, но вместо тофу я лучше добавлю в свой салат козий сыр или авокадо.

Среди наших читателей много вегетарианцев и веганов, и у некоторых из них есть дети. Нам на How to Green постоянно пишут и спрашивают, как быть в этом случае с питанием? Стоит ли растить ребёнка сразу веганом или кормить его как других детей, оставив принятие решения насчёт рациона ему на будущее? За советом мы обратились к нашему постоянному эксперту Дарье Бухман, сертифицированному коучу по здоровому питанию (Institute for Integrative Nutrition, Нью-Йорк) . У неё самой, кстати, двое детей, так что она точно знает, что советует!

У родителей могут быть абсолютно разные представления о педагогических приёмах воспитания, темы приучения к горшку и совместному сну часто вызывают бурю противоречивых эмоций и бесконечные споры, но все мы сходимся в одном: нет ничего более ценного и важного, чем здоровье наших детей. И мы, родители, закладываем основы здоровья никак иначе, как обучая детей правильно питаться. У родителей веганов-вегетарианцев, безусловно, возникает вопрос, как же кормить детей: готовить ли им отдельно, включать ли курицу, рыбу, мясо, молочное в рацион или же кормить ребёнка тем же, чем они питаются сами, ведь они нашли для себя идеальную диету? Давайте разбираться!

Решают родители

В последнее время с открытием в США веганских детских садов и даже школ (частная школа культового режиссёра Джеймса Камерона предлагает исключительно растительное меню) веганская и вегетарианская диета в детстве перестают быть чем-то удивительным и уникальным. Такие селебрити, как Алисия Сильверстоун, Гвинет Пелтроу, Мадонна и многие другие распространили свои принципы питания на всю семью, включая детей. Внуки знаменитых диетологов и исследователей в сфере нутрициологии Т. Колина Кэмпбелла (автор нашумевшего «Китайского исследования») и доктора Джоела Фурмана (международно признанный эксперт в сфере питания, автор бестселлеров, терапевт с 25-летним стажем) – веганы. Примеров абсолютно здоровых детей на веганской и вегетарианской диете огромное количество. Как, собственно, и детей на диете с присутствием животных продуктов.

Кальций необходим для здоровых костей. Известно, что 45 % костной массы тела формируемся к 8 годам, в следующие 8 формируется ещё 45 %. Миндаль, тофу, бобы, зелёные листовые овощи (такие как брокколи, кейл), апельсины, шпинат, тофу – отличные .

Железо играет критическую роль в формировании красных кровяных клеток. Оно напрямую влияет на работу мозга, поэтому анемия у ребёнка может ухудшать когнитивное развитие. Считается , что ребёнок на вегетарианской диете должен употреблять в два раза больше железа, так как железо из растительных продуктов усваивается хуже. Прекрасными являются бобовые, брокколи, зелёный лук, цельные злаки, орехи, курага, финики, чернослив. Напомним, что железо из растительных продуктов намного лучше усвоится, если его комбинировать с витамином C (например, сбрызнуть брокколи лимонным соком).

Витамин D требуется для усвоения кальция, крепких костей и зубов. 15-20 минут на солнце ежедневно достаточно для получения дневной дозы витамина D. Педиатры рекомендуют детям вне зависимости от диеты принимать витамин D в качестве пищевой добавки, особенно при недостатке солнца в зимнее время года.*

B12 помогает формировать эритроциты, способствует правильной работе нервной системы и мозга, участвует в многочисленных внутренних процессах организма. Приверженцам веганской диеты в качестве пищевой добавки, так как основными источниками этого витамина считаются яйца, молочные продукты, мясо и моллюски. К растительным источникам B12 можно причислить водоросли и пищевые дрожжи в хлопьях. Пищевые дрожжи – это натуральный продукт, который выращивается из штаммов Saccharomycescerevisiae. Они обладают пикантным «сырным» вкусом (что обычно очень нравится детям) и отлично раскрывают аромат овощных блюд.

DHA (докозагексаеновая,полиненасыщенная жирная кислота)входит в состав омега-3, не синтезируется человеческим организмом, и поэтому её требуется получать с пищей. DHA играет важную роль в формировании мозга и нервной системы ребёнка. Эта кислота синтезируется рыбами, креветками и морскими млекопитающими из EPA. Отличными DHA являются льняные, конопляные семечки, грецкие орехи. Детям рекомендуется принимать DHA в качестве пищевой добавки: капсулы можно разламывать и добавлять рыбий жир в соки, смузи, каши для нейтрализации не очень любимого детьми вкуса.*

Веганская и вегетарианская диета для детей может не просто быть безопасной, но и превосходить по своим питательным характеристикам обычную систему питания, учитывая, что родители очень внимательно и осознанно относятся к рациону своего ребёнка. Диетологи и врачи утверждают, что цельные растительные продукты должны лежать в основе любой системы питания и не важно, присутствует в ней молочная продукция, мясо, яйца или нет.

*Перед тем как начинать давать ребёнку любые витамины, посоветуйтесь с вашим педиатром!

Дети могут процветать на вегетарианском рационе, но он должен быть хорошо спланирован и включать в себя молоко, сыр и яйца. Строгие вегетарианские диеты, в которых полностью отсутствуют яйца и молочные продукты, требуют особо тщательного планирования, чтобы удовлетворять питательные потребности ребенка. Я бы не стала их рекомендовать. Для правильного питания разнообразие пищи необходимо. Чем больше продуктов вы исключите из детского рациона, тем выше риск дефицита питательных веществ.

Если вы хотите кормить ребенка вегетарианской пищей, вы должны знать, что делаете. Посещайте дипломированного диетолога, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает все нужные питательные вещества. Расширяйте свои знания о вегетарианском питании, читая достойные доверия кулинарные книги, например такие, как «Laurel"s" Kitchen» (Кухня Лоурела) - книгу, написанную Лоурелом Робертсоном и другими авторами. Что же касается детей, то при таком образе жизни главная проблема для них - вес. Если вы не включаете в вегетарианские блюда жир, то содержание калорий в них будет низким, и дети не смогут удовлетворить свои потребности в энергии. Белок тоже проблема. Хорошим источником белка может стать сочетание разнообразных бобов, семян и орехов с зерном. Однако чтобы получить достаточное количество белка, например из бобов и риса, ребенку необходимо съесть в четыре, а то и шесть раз больше, чем если бы он получал белок животного происхождения. В данном случае проблему решит только включение в рацион малыша сыра, яиц или молока.
Еще одна проблема - обеспечение ребенка нужным количеством железа. Организм малыша усваивает только 3-8% железа из всего, содержащегося в овощах и зерне, по сравнению с 20% железа из мяса, птицы и рыбы. Отсутствие хорошо усвояемого железа и мясного фактора из мяса, птицы и рыбы затрудняет ребенку получение нужного количества железа. Проблему можно решить, если в каждый прием пищи малыша включать источник витамина С. Витамин С улучшает усвоение железа из бобов, овощей и зерна. Если к блюдам из бобов и риса добавить брокколи, то усвоение железа из них тоже пойдет лучше. Поданный к вегетарианской лазанье томатный соус увеличит усвояемость железа из таких ее компонентов, как лапша и овощи.
Имейте в виду: вегетарианский рацион по своей сути ничем не лучше обычного, в котором присутствуют продукты животного происхождения. На самом деле вполне возможно извлечь пользу и удовольствие из обоих типов питания, если вы, конечно, не избрали путь вегетарианца по философским и эстетическим причинам. Используйте мясо с толком как источник белка, железа, цинка и мясного фактора. Небольшие количества мяса включайте в блюда из бобов и зерен, чтобы добавить еде аромат и увеличить ее питательную ценность. Попробуйте мексиканские лепешки с мелкими кусочками курицы и бобами, бразильское блюдо из черных бобов и риса с добавлением мелко нарезанных сосисок и обыкновенный фасолевый суп с ветчиной и крекерами.

В последние годы вегетарианство приобретает все большую популярность. В школе дети начинают осознавать, что дли того чтобы получить мясо, нужно убить животное, и эта мысль может побудить их перейти на вегетарианскую диету. Такие диеты, как правило, содержат много клетчатки и полиненасыщенных жиров, но мало холестерина и калорий.
Если ваш ребенок - вегетарианец, вам следует уделять особое внимание сбалансированности его диеты, чтобы избежать дефицита необходимых веществ. Существуют разные виды вегетарианства, и вероятность дефицита каких-либо веществ определяется типом диеты, которой придерживается ребенок.

Ниже приведены основные виды вегетарианских диет. Хотя все они исключают употребление мяса и рыбы, между ними есть некоторые различия:

лакто-ово-вегетарианство - разрешается потребление яиц, молочных продуктов и растительной пищи;
лакто-вегетарианство - разрешается потребление молочных продуктов и растительной пищи, яйца запрещаются;
веганство - потребляется исключительно растительная пища, яйца и молочные продукты исключаются.

Ребенок может получать достаточное количество питательных веществ, придерживаясь любого из трех указанных типов диет, но поддерживать здоровый баланс в питании может быть достаточно сложно, если из рациона полностью исключаются яйца и молочные продукты. Иногда при полном отказе от молочных продуктов вегетарианцы испытывают нехватку кальция и витамина D.
Кроме того, из-за отказа от мясных продуктов вегетарианцы могут страдать от дефицита железа. Также в их рационе может быть недостаточно витамина В 12 , цинка и других минеральных веществ. Энергетическая ценность потребляемых вегетарианцами блюд невысока, и это может негативно сказаться на темпах роста и весе ребенка.
Вегетарианцы также могут испытывать дефицит белка. Ваша задача - убедиться в том, что ребенок получает достаточное количество правильно сбалансированных аминокислот. Основное правило заключается в том, что белок должен поступать из нескольких разных источников, например из зерновых (пшеница, рис) и бобовых (фасоль, соя, горох). Сочетание в рационе различных продуктов, богатых белками, обеспечивает более сбалансированный состав аминокислот, чем при употреблении лишь одного из этих продуктов.
Могут потребоваться и другие дополнительные усилия с вашей стороны. Для обеспечения нормального количества витамина В 12 можно покупать продукты, искусственно обогащенные этим витамином. Хотя кальций содержится в ряде продуктов, вашему ребенку также могут потребоваться содержащие его пищевые добавки, если он не употребляет молока и молочных продуктов. В этом случае желательно также обеспечить альтернативный источник витамина D. Ваш педиатр также может рекомендовать прием препаратов железа, хотя его дефицит может быть частично восполнен, если ребенок при приеме пищи будет пить сок цитрусовых.
Макробиотическая диета Дзен обычно связана с гораздо большими сложностями, чем вегетарианская диета. Макробиотика предполагает постепенное введение жестких ограничений на потребление ряда важных продуктов (животного происхождения, овощей, фруктов). Такая диета не рекомендуется детям, поскольку может вызвать серьезный дефицит основных питательных веществ, что негативно отразится на росте ребенка и приведет к анемии и другим серьезным заболеваниям.

Дети и вегетарианские диеты

Желая посадить ребенка на вегетарианскую диету, вы должны знать, что делаете. Чтобы убедиться, что все питательные потребности ребенка удовлетворяются, посетите дипломированного диетолога. Примите следующие предосторожности.

Следуйте пищевой пирамиде - вместо мяса, птицы и рыбы предлагайте ребенку яйца, бобовые и семечки (сушеный горох, сушеные бобы, чечевица и арахис относятся к бобовым). Не торопитесь давать маленькому ребенку целые или дробленые орехи или семечки до тех пор, пока он не научится как следует жевать и глотать. В противном случае он может подавиться. Для маленьких детей бобы должны быть в виде пюре.
Используйте обогащенное витамином D молоко (оно обеспечит ребенка кальцием), витамин D и концентрированный источник высококачественного белка. Вместо молочной смеси на основе коровьего молока можно взять соевую молочную смесь. Однако соевые или ореховые напитки (которые вы покупаете или изготавливаете самостоятельно) не являются полной заменой коровьего молока. В них не так много кальция и совсем нет витамина D.
Серьезно отнеситесь к обеспечению ребенка железом. Отсутствие в рационе мяса, птицы и рыбы затруднит ребенку возможность получить достаточно железа. Из овощей,и зерна организм усваивает от 3 до 8% железа (в зависимости от того, какими были остальные блюда трапезы) - и это по сравнению с 20% железа, получаемыми организмом из мяса, птицы и рыбы. Без легкоусвояемого железа из мяса, птицы и рыбы, а также мясного фактора, улучшающего усвоение растительного железа, ребенку трудно обеспечить Организм железом. Чтобы помочь ему с усвоением растительного железа, в течение-дня не менее двух раз давайте продукты, являющиеся богатым источником витамина С (цитрусовые фрукты или соки, овощи с большими зелеными листьями, зеленый перец, томаты).
Используйте цельное зерно только в половине случаев, остальное время лучше брать обогащенное очищенное зерно. Если ваш ребенок получит слишком много клетчатки, его желудок будет полон до того, как он действительно наестся. Слишком большое количество клетчатки также может помешать усвоению железа, меди и цинка. Обогащенная мука высшего сорта, белый рис и белые макаронные изделия в данном случае имеют преимущество: польза от них такая же, как от зерна, а желудок ребенка не перегружается клетчаткой.
Убедитесь, что ребенок получает достаточно жира. Вегетарианские диеты обычно маложирные, потому что такие продукты, как бобы, зерно, фрукты и овощи или не содержат жира вообще, или дают его слишком мало. Детям нужен жир. При маленьком желудке и больших энергетических потребностях практически невозможно питаться блюдами с небольшим содержанием жира и получать достаточно калорий. Чтобы обеспечить малыша умеренным количеством жира, иногда включайте в его рацион жареные блюда, используйте в качестве заправки к овощам сливочное масло или маргарин, время от времени подавайте к блюдам соус или мясной сок, выставляйте на стол двухпроцентное или цельное молоко. Жир придает пище вкус. Если он будет присутствовать в вегетарианских блюдах, ребенок найдет их более привлекательными.