Где больше всего белка в продуктах. В каких продуктах содержится белок: подробный список

Белок – одно из трех веществ, которые необходимы для нормальной работы организма. Недостаток или избыток этого элемента сказывается на работе всего организма. Н ]]>

Белок, его функции

Белки (используются синонимы протеины, полипептиды) - высокомолекулярные органические вещества, которые формируют альфа-аминокислоты, соединенные в цепочку посредством пептидной связи.

Вещество в организме выполняет несколько задач:

• структурную (кератин, эластин, коллаген, протеогликаны): формируют основное вещество соединительной ткани, принимают участие в строительстве клетки (спектрин, гликофорин), создании рибосом;
• гормональную: часть гормонов являются протеинами (инсулин, глюкагон);
• ферментативную: ферменты являются белками и задействованы в обмене веществ;
• рецепторную: связывают гормоны, биологически активные вещества и медиаторы;
• транспортную: транспортируют кислород, жир, гемоглобин, железо;
• резервную: при голодании организм использует белки мышц, получая из 1 г вещества 4 ккал;
• сократительную: миозин, актин, тубулин вызывают изменение формы клетки;
• защитную: защищают организм при инфекционной атаке, повреждении тканей.

Состав

В организме белок расщепляется на аминокислоты, потом создаются новые белки, которые расходуются на построение человеческого тела.

Различают аминокислоты:

• заменимые - те, которые создаются в организме при метаболических процессах;
• незаменимые - те, которые организм не способен продуцировать, они поступают в организм только с пищей;
• условно незаменимые - это кислоты, потребность в которых организм не может покрыть при особых состояниях организма - болезнях, инфекциях, интенсивных занятиях спортом.

Список незаменимых аминокислот:

• валин;
• гистидин;
• изолейцин;
• лейцин;
• лизин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан;
• фенилаланин

Список условно незаменимых аминокислот:

• аргинин;
• глицин;
• глутамин;
• пролин;
• тирозин;
• цистеин.

Содержание протеина в разной пище (таблица)

Потребность организма в протеине

Суточная доза зависит от возраста, рода занятий, других особенностей организма.

Суточная потребность организма в протеине (таблица)

Группы риска

У некоторых со временем развивается белковая недостаточность разной степени тяжести. К группе риска относятся:

• строгие вегетарианцы, или веганы, избегающие употребления животных белков, в том числе яиц, молока и молочных продуктов;
• дети и подростки, которые получают несбалансированное питание;
• беременные, которые не учитывают повышенной потребности в этом веществе, а также кормящие матери;
• люди, которые придерживаются нерационального диетического питания с целью похудания;
• лица с наркотической и алкогольной зависимостью;
• больные с инфекционными, онкологическими заболеваниями, болезнями почек, щитовидной железы, при кровопотерях, обширных травмах.

Недостаток белков или их низкая биологическая ценность приводит к развитию серьезных недугов. У детей замедляется рост, психическое развитие, ослабляется иммунитет. Во взрослой жизни ухудшается умственная деятельность, развивается маразм, снижается вес, кости становятся хрупкими, человек часто простужается. Также страдает печень, поджелудочная железа, система кроветворения, сердечно-сосудистая система.

Список симптомов дефицита протеинов в рационе:

• развивается синдром хронической усталости;
• выпадают волосы, появляются преждевременные морщины, слоятся ногти;
• теряется мышечная масса;
• ухудшается осанка;
• снижается перистальтика кишечника;
• развивается гормональная недостаточность;
• снижается тонус внутренних органов;
• развивается отечность, в организме накапливаются токсины;
• раны заживают дольше, чем у здорового человека;
• снижается иммунитет;
• развивается углеводная зависимость и увеличивается масса тела;
• возникают проблемы с концентрацией внимания.

Протеины растительного и животного происхождения

Различают белки:

• животного происхождения - присутствуют в мясе животных, птице, рыбе, морепродуктах, твороге, сыре, молокопродуктах, яйцах;
• растительного происхождения - лидером по их содержанию является соя, орехи, бобовые, а также крупы, хлеб.

Оптимальное соотношение растительных и животных белков в дневном рационе – от 60:40 до 50:50

Полипептиды делят на полноценные - с полным набором аминокислот, и неполноценные, где есть не все аминокислоты. Ко второму виду относят протеины, содержащиеся в растениях. Соя - единственное растение, которое содержит все 8 аминокислот из перечисленных выше. Но растительные протеины обладают преимуществами перед животными - быстрее расщепляются на аминокислоты и поставляют в организм клетчатку.

Биологическая ценность

По биологической ценности различают 4 класса белков.

1 класс

Человек получает вещество с молоком, яйцами, кисломолочными продуктами. Такие полипептиды содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот и усваиваются лучше других. Наиболее ценные продукты - творог, сыр.

2 класс

Такие протеины в мясе, рыбе, соевых продуктах. Мясо поставляет в организм эластин, коллаген, материал для строительства мышц, хрящей, костей. Предпочтительнее употреблять нежирное мясо.

3 класс

Сюда относят протеины растительного происхождения. Поскольку растительные протеины усваиваются организмом хуже, то вегетарианская диета рекомендуется врачами как временная мера. Однако эта группа продуктов также должна быть представлена в рационе: растительные протеины способствуют снижению уровня холестерина, обладают антисклеротическим действием, содержат клетчатку, уменьшают риск сахарного диабета.

4 класс

Сюда относят желатин и гемоглобин. Такой белок не содержит аминокислот, поэтому его называют нулевым, или дефектным.

Усвоение протеинов

Белок из разных продуктов питания усваивается неодинаково. Это связано с химическим составом. Как говорилось выше, протеины - источник незаменимых аминокислот, главные из которых триптофан, метионин, лизин. Если представить идеальный для организма человека протеин, то эти вещества содержались бы в таких пропорциях - 1:3,5:5,5.

• мясо животных - 1:2,5:8,5;
• речная рыба - 0,9:2,8:10,1;
• куриное яйцо - 1,6:3,3;6,9;
• коровье молоко - 1,5:2,1:7,4;
• пшеница - 1,2:1,2:2,5;
• соя - 1,0:1,6:6,3.

Если сравнить эти показатели с эталоном, то окажется, что больше человеку подходит мясо животных, яйцо, молоко.

Таблица усвоения белков

Когда потребность в белке растет?

При некоторых заболеваниях и состояниях организма содержание белковых продуктов в рационе временно увеличивают. Показанием тому является:

• силовые виды спорта - бодибилдинг, тяжелая атлетика;
• перенесенные тяжелые заболевания, операции, травмы;
• ожоги, переломы;
• болезни органов пищеварения;
• болезни почек с нефротическим синдромом;
• болезни легких, в частности, туберкулез;
• онкологические недуги;
• большая потеря крови;
• прием некоторых лекарственных препаратов - кортикостероидов, анаболических гормонов.

Белковое отравление

Такая болезнь раньше наблюдалась у животных и происходила из-за недостаточного количества углеводов в питании. Но теперь она встречается у людей. Частая причина - белковые диеты, которые распространены в кругу бодибилдеров. Опасной является доза протеинов выше 3,5 г/кг.

Симптомы передозировки:

• тошнота и рвота;
• диарея;
• вялость;
• потеря аппетита.

При сильном отравлении дыхание больного приобретает аммиачный запах, что говорит о тяжелой интоксикации. Это происходит потому, что организм перегружается аминогруппами и не успевает вырабатывать мочевину, и кислоты образовывают в крови ионы аммония. Тогда нарушается ионный баланс крови, обмен веществ и газовый обмен. Особенно опасно злоупотребление белковыми продуктами для людей с заболеваниями почек.

Как употреблять белок?

Белковую пищу лучше употреблять с углеводами, несмотря на то, что сторонники раздельного питания придерживаются другого мнения. Протеины в организме распадаются на аминокислоты, которые попадают в мышцы только с инсулином, а гормон образуется от углеводов.

В свою очередь белок замедляет расщепление углеводов и нормализует уровень сахара в крови. Такой прием помогает сформировать фактурное тело, нарастить мышечные волокна.

Предпочтительнее в рацион включать мясо нежирных сортов, а также рыбу. Готовить блюда лучше на пару.

Усвояемость растительных белков увеличивают, когда одновременно принимают несколько видов продуктов питания - крупы и бобовые, молоко и каши.

Протеины для веганов

Веганы - люди, которые полностью исключают из рациона мясо животных, рыб, морских обитателей, молоко, яйца. Поэтому для них особо остро стоит вопрос белкового дефицита. Какая растительная еда поможет им восполнить нехватку вещества?

Для веганов источниками протеинов являются:

• Соевый сыр, или тофу, который производят из соевых бобов. В твердом сыре 10,7% белка, в мягком - 5%. Тофу используют для приготовления всяких блюд, чтобы улучшить вкус добавляют специи, соусы.
• Другие продукты соевого происхождения - соевое молоко, сливки,
• Бобовые, которые не только отваривают, но и проращивают (чечевица, нут).
• Сырые орехи (без соли) - миндаль, арахис, кешью.
• Фучжу, или соевая спаржа.
• Сейтан, растительный заменитель мяса - продукт, получаемый из пшеничного белка.
• Высокобелковые спортивные смеси на основе вытяжек из растений, в которых много белков - гороха, риса.

Вам также может быть интересно

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок. Низко белковое питание отрицательно сказывается как на развитии маленького ребенка: из-за недостатка аминокислот, он плохо развивается.

Так и для взрослых, которые постоянно подвержены физическим нагрузкам, им жизненно необходимо для поддержания сил поступления в организм достаточного количества белка. Они достаточно легко усваиваются организмом, но не практически не вызывают накапливание жира. То есть белки менее подвержены превращению в жиры в организме при их избытке, в отличие от углеводов. Потребность организма в белках сугубо индивидуальна. Она зависит от роста, веса, состава тела, количества физической активности и состояния метаболизма каждого, отдельно взятого человека. Нужно употреблять в пищу продукты богатые белком, обращая на аминокислотный состав продукта. Так как наибольшую важность для человека составляют незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются организмом. В этой статье я расскажу в каких продуктах содержится белок.

1. полноценный - содержит весь аминокислотный комплекс
2. неполный - содержит не весь набор аминоксилот

Первый содержится в продуктах животного происхождения, а белок с неполным набором аминокислот поступает в организм из продуктов растительного происхождения. Потребность каждого организма в белке отличается от человека к человеку. Например, в восточных странах употребляют меньше продуктов содержащих белок животного происхождения и при этом у них значительно больше долгожителей. Суточная норма среднестатистического человека составляет около 50-100 грамм. Поделив эту цифра на несколько приемов, то получается совсем немного. Теперь нам нужно определиться в каких продуктах много белка. Мясоед может восполнить суточную норму куском говяжьего мяса весом в 250-300 грамм. Для восполнения суточной нормы аминокислот, вегетарианцу нужно съедать значительно большие объемы пищи. Чтобы получить 100 грамм белка из бобовых, проросшего зерна, и даже творога нужно съедать значительно меньше, с учетом что там не полный набор аминокислот.

Продукты богатые белком

Продукты с большим содержанием белка перечислены ниже. Список содержит самые распространенные продукты, которые можно найти в любом магазине и стоят они относительно не дорого.

Яйца - продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега-3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Творог – 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры – продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот – конечно же мясо.

Птица - куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина - количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо брать нужно от молодого животного. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень – это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Рыба и другие дары моря - продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега-3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя - содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она является лидером среди растительной пищи по содержания белка. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Брюссельская капуста – еще один представитель растительного происхождения, как продукт содержащий много белка. 9% это не так уж и много, но с учетом, того что капуста в основном требует больше калорий для ее усвоения чем дает, то можно считать это большим количеством белка для продуктов растительного происхождения.

Крупы – продукты, содержащие белок для наращивания мышц, который можно вовсе не считать. Там его около 10-12%, он хорошо усваивается, способствует пищеварению. Но крупы нужно рассматривать как источник медленных углеводов и белок из этих продуктов не считаем, когда ведем подсчет суточной нормы. Потому что его там на столько мало, что им можно пренебречь.

Чечевица – продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы В, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта. Предлагаю ознакомиться , если вас интересует сжигание лишнего жира в организме. У нее есть свои нюансы и тонкости, но она весьма эффективна для похудения.

К белковым продуктам можно смело отнести и протеин из банки. Но до сих пор ходит много споров можно ли считать его натуральным продуктом. Чтобы внести ясность в этот вопрос, прочитайте стать,

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов - это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

Рыба
. Морепродукты
. Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
. Бобовые

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка - это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо - это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот - это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше - у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами - снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса - так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка - наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное - это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба - прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей - 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один - высокая цена.

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное - не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок - отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
. Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут - на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш - около часа или можно вовсе не замачивать.
. После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
. Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами - это классический английский завтрак. В Индии варят дал - острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример - колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин

Основу питания человека составляют жиры, белки и углеводы. Важным компонентом, отвечающим за формирование мышечной ткани в организме человека, крепких ногтей и красивых волос, выступает протеин – простой белок . Вещество состоит из аминокислот, большинство которых есть в пище. Чтобы питание было правильным и полезным, нужно обязательно употреблять продукты, содержащие белок.

Для нормального функционирования организма ешьте продукты богатые на белок

Основные функции белков

Белки представляют собой соединения аминокислот, которые отвечают за важные задачи:

• являются строительным веществом для формирования клеточной и тканевой структуры органов;
• отвечают за выработку гемоглобина;
• выступают материалом для образования веществ и соединений, которые обеспечивают защиту организма от инфекций;
• принимают участие в усвоении организмом полезных компонентов (минералов, углеводов, жиров).

Протеиновые соединения поглощаются организмом и не накапливаются, что делает их незаменимыми веществами. Это значит, для нормального функционирования внутренних органов важно регулярно пополнять белковые запасы.

Главные функции белков

Недостаточное количество белка у человека приводит к:

• дисфункции эндокринных и инкреторных желез;
• ухудшению состава крови;
• нарушению работы мозга;
• замедлению роста и развития детей раннего возраста.

Продукты с высоким содержанием белка

Сочетание растительных и животных продуктов позволяет обеспечить сбалансированное поступление нужных аминокислот в организм.

Необходимо помнить, что рацион не должен состоять из чистого белка, иначе это может негативно сказаться на состоянии внутренних органов:

• вызвать сбои в работе печени и почек;
• усилить гнилостные процессы в кишечнике;
• нарушить кислотный баланс;
• создать большую нагрузку на секретную функцию пищеварительного тракта.

Чтобы примерно контролировать суточное потребление важных аминокислот, необходимо знать в каких продуктах их больше всего.

Употреблять нужно не только животные продукты, но и растительные

Список продуктов растительного происхождения

В каких растительных продуктах много белка? Фрукты, сухофрукты, овощи, бобовые и зерновые – их употребление способно полностью удовлетворить потребность организма в нужных аминокислотах.

Таблица продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеина.

Белковые соединения могут быть полноценными (горох, фасоль, соя) и неполноценными (цельные злаки). Присутствие их в ежедневном рационе должно быть в соотношении 60% на 40% соответственно.

Перечень продуктов животного происхождения

Главным источником животного белка выступают практически все виды:

• мяса;
• морепродуктов;
• птицы.

Таблица продуктов питания животного происхождения с содержанием максимального количества протеина.

Не все перечисленные продукты с высокой вместимостью белка полезны для организма. Так, твёрдые сыры, необезжиренный творог, некоторые виды мяса и рыбы содержат много жиров, которые при частом употреблении вредят здоровью.

Продукты, содержащие белки для похудения

Аминокислоты способствуют нормальному обмену веществ в организме и усвоению питательных компонентов. Если правильно организован рацион, белковая пища помогает скинуть лишний жир без потери мышечной массы.

Белковая диета

Протеин в чистом виде многие спортсмены используют для наращивания мышц. Кроме специальных добавок, необходимо правильно питаться – еда должна содержать много белка и мало жира. Такой принцип стали применять и для похудения. Среди множества вариантов быстрой потери веса белковые диеты самые эффективные.

1. Куриная грудка (в 180 г продукта – 41 г белка и 2 г жира). Хорошо с ней сочетаются блюда из риса, отварных овощей.
2. Постная говядина содержит все виды заменяемых и незаменяемых аминокислот. В 200 г продукта содержится 42 г белка и 14 г жира.
3. Варёные куриные яйца относятся к легкоусвояемой пище. На 7 яиц припадает 40 г белка и 35 жиров.
4. Лососевое филе (в 200 г – 40 г протеина, жира – 28 г). При белковой диете его нужно употреблять в пищу хотя бы 2 раза в неделю на ужин.
5. Мясо кролика (21 г белка и 4 г жира) содержит витамины группы В и железо, является ценным диетическим продуктом.

Важное условие при белковой диете – максимально исключить мучную и сладкую пищу. В противном случае, положительных результатов такой способ похудения не даст.

Ограничения для использования белковой диеты:

• пожилые люди (из-за возрастных изменений в организме чистый белок может спровоцировать увеличение свёртываемости крови, тромбы);
• люди, страдающие ожирением;
• заболевания пищеварительной системы (повышенное газообразование, панкреатит, колит;
• нарушения в работе почек.

Не стоит прибегать к белковой диете при ожирении

Белковая диета идеально подходит для спортсменов и бодибилдеров, а также молодых людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Главное, правильно организовать рацион, и результаты не заставят себя ждать.

Белки в продуктах играют важную роль для полноценной работы внутренних органов. Важно понимать, что не все продукты, в которых много белка – являются полезными. В жирном сыре, твороге, молоке, мясе и в рыбе помимо протеина, есть ещё жиры и углеводы. Они отвечают за выработку энергии, а в избытке могут вредить организму, провоцируя повышение уровня холестерина в крови, ожирение и другие отклонения. Поэтому нужно точно знать, в чём содержится белок, и отдавать предпочтение легкоусвояемой пище.

Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.

Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

• Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
• Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
• Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
• Белки защищают и укрепляют иммунитет.
• Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?

Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

• Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
• Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
• Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• зеленый свежий горошек;
• стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

• арахис;
• кешью;
• фисташки;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

• Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
• Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
• Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

• нежирный творог;
• соевый сыр;
• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• гречка;
• бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.