Что полезно подросткам кушать. Правильное питание для подростков

Здравствуйте, дорогие читатели. Как нужно наладить питание подростков 14 лет? И почему именно этот период подростковой жизни нам интересен? Наверняка, потому, что в этот возрастной период происходят наиболее сильные рост и эволюция организма, и от сбалансированного правильного питания для подростка 15-17 лет зависит на годы здоровье человека в будущем.

Итак, правильное питание для подростка 14 лет следует грамотно продумать, оно должно быть строго сбалансировано с учетом всех важных микро и макроэлементов. В подростковые годы динамично формируются железы внутренней секреции. Возникает потребность в избытке калорий. Важно правильно составить рацион.

Основные необходимые для подростка продукты

В дневном рационе в любом случае обязаны быть белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4:

• первых важно подобрать на 1 килограмм веса около 2-2,5 грамм (и выберите белки от животных на половину этого количества);
• второй компонент включайте в размере около 100 грамм (причем 70% жиров пусть будут от растений – соответствующие масла, а остальные от животных – это сметанка, сливочное масло);
• третьей составляющей рациона включите около 10-15 грамм на килограмм веса (каши из круп, овощная группа, зелень, хлебные, бобовые, ягоды);
• жидкость – 50 мл на кг веса в виде минеральных вод (газ не приветствуется), отвары, соки, компоты, чай.

Вот в помощь вам таблица с указанием того, сколько белков (количество грамм) присутствует в 100 граммах следующих продуктов.

В 14-16 лет повышенный аппетит – более чем норма. И не стоит ограничивать подрастающий организм в питании. Суточное количество калорий, как для парня, так и для девушки, – не менее 3000 ккал, а при занятиях спортом – 3500—4000 ккал. И правильный подход к приему пищи подростков подразумевает разделение на 4-5 приемов еды.

Приблизительное меню

Учитывая процентный расклад продуктов в суточном рационе, надо не забывать, что завтрак должен составлять 25-30% от суточного рациона (закуски из овощей или фруктов, творожные или сыр, яйца, салатики; в горячем виде каши, овощные рагу, рыбка; кисель или чай). Обед – соответственно 35-40% (суп, на второе гарнир с чем-то мясным или рыбным; тут не помешает с питьем печенье, йогурты). Перекус – 10-15% (фрукты, овощной салат, творог). На ужин отводим 20-25% (куриное мясо с овощами, запеканка творожная, которая может быть и с яблоками, омлет с макаронными изделиями или кашу).

Продукты, которых следует избегать

Подростковый период начинается в 12-13 лет – самое время позаботиться о здоровом рационе. Если питание было неправильным с детства, это может укорениться в привычку и стать причиной избыточного веса и сопутствующих заболеваний во взрослом состоянии. А самое главное – этот возраст является периодом активной перестройки тела, его бурного взросления, гормонального всплеска, появления интереса и вступления в половую сферу жизни – потому, если не ввести правильное питание для подростка, его могут начать преследовать опасные болезни и проблемы внешности. Последнее часто воспринимается как трагедия и девочками, и мальчиками.

Правильное питание для подростков должно исключать приводящие к ожирению продукты – чипсы, газировки, майонез, соусы из магазинов, шоколадные батончики, конфеты. Их следует заменить на сухофрукты, ягоды, натуральные соки. Уберите также изделия из переработанного мясного – копченые сосиски, колбасы, консервы. Потребность в белке пусть покрывается за счет натурального мяса, рыбы, яиц, молочных. Фастфуд в любых его вариациях вреден, равно как сдоба: пирожки, пончики, пицца. Жареная, копченая, жирная пища крайне нежелательна, заменяем ее на тушеную, вареную и приготовленную на пару.

Однако необходимо не переходить в крайность и не ограничивать ребенка в еде, т.к. недостаток питательных веществ может привести к головокружениям, потере работоспособности, снижению концентрации внимания, нарушениям иммунитета, сбоям в функционировании половых желез. Следование общепринятым принципам здорового питания не означает диету. В период активного роста любая диета противопоказана. Нехватка нутриентов в рационе может стать причиной заболеваний суставов и вызвать хрупкость костей.

Пример меню на неделю:

1. На завтрак в течение недели можно подавать запеканку с изюмом, овсянку, яичницу, омлет, овощное рагу, сырники творожные, йогурт.
2. На завтрак №2 – йогурт с нулевым содержанием жира, любимый фрукт или овощ.
3. Обед обязательно должен включать первое, второе и третье – это могут быть, на выбор, овощной суп, спагетти, овощи в тушеном состоянии, испеченная картошка, каша с добавлением мясного, овощной салат на растительном масле, сок, компот или чай.
4. На полдник берите нарезанные овощи, стаканчик йогурта или кефира.
5. На ужин продукты на выбор – запеченная с овощами рыба, творог с сухофруктами на сметанке, овощной салат, в который можно добавить кусочек мяса, сок.

Для девушки меню должно быть богатым железосодержащими продуктами. Это нежирная рыба из моря и прочие морепродукты, говядина, фасоль, бобы, горох, гречка, шпинат, капуста. Молочное и кисломолочное, яйца, куриное мясо необходимы для строительства тканей растущего организма и полноценной выработки половых гормонов.

Примерное меню для девушки 14 лет

Объем порций необходимо сопоставлять с количеством приемов пищи. Если 3-4 приема пищи, то объем порции должен быть средним, примерно 200-250 г. Если 5-6, то объем порций будет меньше. Если 2-3, то порции должны быть больше. Однако наиболее рациональным является 4-5 разовый рацион. Это не перегружает пищеварительную систему и обеспечивает нормальное усвоение питательных веществ.

Меню для похудения подростка должно полностью исключать простые углеводы, кондитерские изделия, жирную и копченую пищу. Необходимо отказаться от жирных сортов мяса, свести до минимума потребление углеводов. Суточные энергетические потребности должны покрываться в границах 1500—2000 ккал. Питание должно быть дробным и включать клетчатку.

Меню для худеющего подростка

Например, это:

1. Завтрак – каша грубого помола, омлет, 1 яблоко, стакан кефира или йогурта обезжиренного.
2. Обед – постное мясо или рыба в запеченном, отварном или приготовленном на пару виде, овощной салат с оливковым маслом.
3. Ужин – овощи, обезжиренный творог, питьевой йогурт.

Правильное питание подростка необходимо сочетать с умеренными физическими нагрузками. Важен также график приема пищи – если кушать в одно и то же время, организму будет легче правильно распорядиться питательными веществами. Приучая детей к здоровому питанию, родители должны и сами следовать его принципам, в противном случае, преподавание вредных примеров, чревато копированием неправильного поведения.

На этом все, дорогие читатели. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться ссылками с друзьями.

Подростковый возраст – это второй после младенчества период бурного роста и развития организма ребенка. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями, которые делают подростка особенно уязвимым в этот период его жизни.

В это время возникает повышенный спрос на калории и питательные вещества за счет резкого увеличения роста и развития за короткий период времени. И в этот же период существенно меняется образ жизни, а вместе с ним и пищевые привычки подростков. Они чувствуют себя взрослыми и самостоятельными, и начинают по своему усмотрению выбирать блюда и продукты, расширяя или, наоборот, сужая здоровые варианты своего рациона.

Подростковый возраст можно разделить на три этапа. Ранний подростковый возраст (11-12 лет) характеризуется началом полового созревания и усилением когнитивного развития. Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год) – время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе и приобретения профессии.

Плохое, несбалансированное питание на любом из этих этапов может вызвать далеко идущие последствия в когнитивном развитии подростка, что приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания и в итоге к нарушению успеваемости. Но самое главное – несбалансированный рацион приведет к нарушению здоровья.

Возможные последствия неправильного питания

Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.

Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:

Постоянное головокружение;

Повышенная утомляемость;

Ослабление иммунной системы;

Разрушение зубов;

Проблемы с суставами;

Хрупкость костей, высокий риск переломов;

Низкорослость;

У девочек – нарушения менструального цикла.

Мы хотим обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным взрослым человеком.

правильный рацион питания подростка

Уважаемый подросток! Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

Фрукты и овощи;

Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;

Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;

Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Кальций

Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, ты можешь значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции.

Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белок

Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми. Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии. Если кому-то надо избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы, то диета этого человека обязательно должна включать в себя белковую пищу.

С какими продуктами ты можешь получить белок? Это постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир и йогурты.

Какими бывают жиры

Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но учти, что не все жиры являются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока ты не будешь употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;

Рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг;

Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны «засорить» артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

Сливочное масло;

Цельное молоко;

Сыр;

Жирное мясо;

Кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры особенно вредны для здоровья, особенно для сердца. Транс-жиры чаще всего встречаются в:

Хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;

Сухие закуски, например крекеры и чипсы;

Маргарин;

Жареная пища.

Пополни свой организм железом

Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

Рыба и морепродукты;

Постная говядина;

Приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;

Гречка;

Белая капуста:

Картофель, сваренный в мундирах;

Шпинат.

Цельное зерно

Зерновые продукты помогают нам получать больше энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу. Поэтому будет очень правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.

правильный рацион

Как упорядочить режим питания

И у тебя, и у старших членов твоей семьи наверняка достаточно плотный график занятости, что может стать причиной возникновения проблем в здоровом питании. Поэтому было бы хорошо, если бы ты прислушалась к нашим рекомендациям.

Начни свой день с завтрака

Знаешь ли ты, что съеденные завтраки помогут тебе лучше учиться в школе? Позавтракав, ты можешь увеличить объем своего внимания и памяти, у тебя будет больше сил и энергии и ты будешь чувствовать себя не такой раздражительной и беспокойной. Завтрак, который является частью здоровой диеты подростков, поможет тебе поддерживать надлежащий вес сейчас и в будущем.

Обязательно пообедай!

Ешь ли ты в школе или обедаешь дома, но пообедать ты должна в любом случае. Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Если ты перехватываешь вместо обеда чипсы, печенье или конфеты, то ты просто получишь много калорий, но не так уж много питательных веществ. Если уж ты не успела пообедать, то перекуси лучше здоровыми продуктами – сэндвичем из цельнозернового хлеба, фруктами, обезжиренным йогуртом, ореховой смесью.

Поужинай в кругу семьи

Для многих подростков обед состоит из еды на бегу, а ужин заменяет перекус всякой всячиной перед телевизором. Попробуй избавиться от привычки непрерывно что-то жевать целый вечер, а сядь за ужин вместе со своей семьей. Можешь верить или нет, но именно так у тебя будут гораздо выше шансы получить больше фруктов, овощей и других продуктов, содержащих витамины и минералы, в которых так нуждается твое тело.

Кроме того, совместный семейный ужин поможет тебе отдохнуть и восстановиться после напряженного дня. Ты сможешь пообщаться с домочадцами, рассказать им о том, как прошел твой день, послушать, что интересного случилось сегодня с ними.

правильное питание для подростков

Как питаться, чтобы не поправиться?

Пожалуй, каждую девочку-подростка волнует, как ей поддержать нормальный вес и не поправиться, даже если с ее фигурой все в полном порядке. Но и здесь мы можем помочь и дать ряд рекомендаций.

Ограничь фаст-фуд

Как и многие другие подростки, ты тоже можешь любить захаживать в пиццерию и другие заведения быстрого питания. Если это так, то ты, вероятно, употребляешь много лишних калорий с сахаром и жиром. Знаешь ли ты, что одна порция гамбургера, картофеля фри и подслащенной колы содержит больше калорий, жиров и сахара, чем многое другое, что ты могла бы съесть в течение дня? Подумай об этом!

Пересмотри свое отношение к напиткам

Лимонады и другие подслащенные газированные напитки сегодня почти полностью заменили молоко и воду и детям, и взрослым. А ведь эти напитки больше похожи на десерт, чем на обычное питье, ведь они содержат очень большое количество сахара и калорий. В действительности газированные сладкие напитки способствуют ожирению у детей и подростков. Учти это, и попробуй придерживаться воды и полужирного или обезжиренного молока.

Следи за тем, сколько ты ешь

Исследования ученых показали, что человек съедает больше, чем обычно, если ему дать слишком большую порцию еды. Как же ты можешь контролировать то, сколько ты ешь? Воспользуйся нашими советами:

Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;

Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;

Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

В подростковый период организм быстро растет и развивается, различные физиологические системы перестраивают свою работу. Поэтому очень важно следить за тем, что и как ест подросток. Рацион младенцев, дошкольников и младших школьников родители могут без проблем контролировать. За питанием подростков уследить гораздо сложнее: молодые люди гораздо свободнее распоряжаются своим временем, им часто приходится есть в отсутствии взрослых, перекусывать на ходу, всухомятку. Поэтому у подростков нередки заболевания желудка и кишечника, такие как гастриты , колиты , а также нарушения обмена веществ . Среди заболеваний подростков на первом месте болезни опорно-двигательного аппарата, на втором - желудочно-кишечного тракта, на третьем - обмена веществ. Возникновение этих заболеваний, как правило, связано с неправильным питанием.

Подростковый возраст - это период бурного роста, перестройки систем организма, полового созревания. Часто при этом системы и органы развиваются не в едином темпе. У подростков повышается аппетит. Но нельзя позволять им есть все подряд, надо тщательно следить за рационом .

Энергетический обмен у подростка отличается от энергообмена взрослого человека. Если взрослый в состоянии покоя потребляет в среднем 1 ккал на 1 кг массы в час, то мальчику 12 лет в таких же условиях нужно 1, 8 ккал. Двигательная активность подростка в среднем выше, чем у взрослого - в среднем он тратит в день на движение около 600 ккал. Усиленный рост костной и мышечной ткани также требует дополнительных трат энергии: 60-100 ккал в сутки. В целом суточный расход энергии подростка - 2400-2500 ккал. Чтобы потребности организма были удовлетворены, подросток должен в день съесть продуктов на сумму около 3000 ккал, а если он занимается спортом, то 3100-3500 ккал. Задача взрослых - тщательно следить за калорийностью пищи детей, особенно в те дни, когда подростку предстоят большие физические нагрузки.

Важна не только калорийность пищи, но качественный ее состав. Соотношение белков , жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. В этом возрасте идет процесс построения тканей, поэтому у подростков возникает повышенная потребность в белках. Средняя потребность в белке составляет у подростка около 100 г в сутки. Предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице, рыбе. Вегетарианство растущему молодому человеку категорически противопоказано - это может привести к железодефицитной анемии, которая и так распространена среди подростков, особенно девочек. За уровнем железа в организме подростка надо следить особенно внимательно: от него зависит и интеллект, и иммунитет, и устойчивость к инфекциям. Для поддержания необходимого уровня железа в организме лучше всего подходят такие продукты, как говядина, телятина, печень. Колбасы и сосиски, столь любимые подростками, по своей ценности не могут сравниться с хорошо приготовленным мясом, но все же лучше уж употреблять их, чем совсем обходиться без мяса.

Подросток должен получать и около 100 г жиров. Жиры отличаются высокой калорийностью и они используются организмом для получения энергии, а входящие в состав пищевых жиров кислоты важны для построения клеток. Такие кислоты содержаться в растительных маслах - такие масла должны составлять в рационе подростка 1/5 от всех жиров. Потребление достаточного количества растительного масла также благоприятно влияет на состояние кожи, что очень важно для периода полового созревания. Важно следить за правильным соотношением между белками и жирами.

Углеводы, легко усваиваемые организмом, служат для него основным источником энергии. Подростку нужно около 400 г углеводов в сутки. Если углеводов больше, чем необходимо организму, то из них образуются жиры - таким образом появляются лишние жировые отложения в организме.

Подросток обязательно должен получать с пищей достаточное количество минеральных веществ , особенно кальция и фосфора, которые необходимы для роста костей. Наиболее благоприятным для усвоения соотношениям кальция и фосфора в пище считается 1:1, 7, то есть примерно 1500 мг кальция и 2500 мг фосфора в сутки. Недостаток кальция приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: остеохондрозам, остеопорозам, сколиозам и другим нарушениям осанки, а также кариесу. Основными источниками кальция в пище являются молоко, кисломолочные продукты, особенно творог. Подросткам необходимо пить молоко - калорийное, а не обезжиренное.

У подростков повышена потребность в витаминах . Если в рационе присутствуют натуральные продукты, свежие овощи, фрукты, то ребенок естественно получает необходимое количество витаминов.

Весной, когда в продуктах питания не хватает витаминов, подростки становятся сонливыми, у них снижается работоспособность. В этот период следует использовать искусственные витаминные препараты. Однако их применение желательно согласовать с врачом.

Часто подростки страдают от излишней худобы или наоборот полноты. Если в этот период не заняться исправлением начинающимися отклонениями в обмене веществ, впоследствии это может привести к серьезнейшим заболеваниям, таким как атеросклероз, артериальная гипертензия и метаболический синдром. Подросткам с подобными отклонениями необходимо индивидуально подобранное питание. В случаях нарушений веса, особенно избыточного, допустимы диеты, но они должны быть хорошо продуманы и проходить под контролем специалиста. В таком случае подростку следует объяснить, какие продукты он может употреблять без ограничений и, напротив, употребление каких продуктов приведет к дальнейшему увеличению веса и даже нарушению метаболических процессов. Следует также увеличить физические нагрузки, если они были низкими. Важно не только получать необходимое организму количество основных питательных веществ и энергии, но и правильно тратить эту энергию с помощью физкультуры и спорта.

В период полового созревания подросткам требуется очень много энергии. Ведь с 11 до 18 лет происходит внезапный рывок роста и масса других изменений, которые связаны с гормональным фоном. Поэтому именно в этот период следует уделить особое внимание питанию ребенка.

Чем грозит неправильное питание?

Кроме того, возможны следующие проблемы:
анемия;
;
низкорослость;
повышенная утомляемость;
частые головокружения;
ослабление иммунитета;
хрупкость костей;
разрушение зубов;
нарушение менструального цикла у девочек.

Как видите, проблемы очень серьезные. Поэтому наладить режим питания необходимо.

Режим питания: как правильно есть?

Завтрак – это обязательный прием пищи. Причем он должны быть плотным, чтобы энергии хватило надолго. Поэтому желательно употреблять каши, творог, яйца, салаты, фрукты.

Пообедать можно в школе или дома, если есть возможность. Конечно, идеальный обед – суп, второе блюдо и напиток. Суп может быть любым, но желательно не слишком жирным. Второе блюдо – обязательно мясное или рыбное с гарниром и салатом. В качестве напитка лучше всего подойдет компот или чай.

Ужин должен быть сытный, но не тяжелый. Можно есть рыбу, овощи, творог, яйца. Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. А перед сном желательно выпить кефир или йогурт для улучшения микрофлоры кишечника.

Обязательны также в первой и во второй половине дня. Обычно подростки перекусывают в школе или на дополнительных занятиях. Поэтому перекус нужно взять с собой из дома, то есть, предварительно приготовить его. Это может быть бутерброд с отварным мясом или сыром и овощами, пара фруктов, горсть орехов или сухофруктов, йогурт.

Что именно должно быть в меню подростка?

– это главные поставщики кальция. А это вещество необходимо для крепости костей и зубов. Кроме того, кальций влияет на сокращение и расслабление мышц.

Мясо, рыба и птица содержат много белка. Белок нужен для роста, энергии, крепких мышц. Без этого вещества мышцы станут дряблыми, а сил будет мало.

Цельнозерновые продукты необходимы для получения энергии и насыщения, которое долго не проходит.

Фрукты, зелень, овощи, ягоды – все эти продукты нужны растущему организму для насыщения минералами и витаминами. Поэтому они должны быть разнообразными. Не стоит употреблять только яблоки или капусту.

Жиры тоже необходимы организму. Тут поможет рыба и орехи. В них содержатся полезные жиры. А вот от жирных чипсов, фаст-фуда, пирожков, жареной пиццы следует отказаться. Они несут только вред организму, особенно сердцу. В таких продуктах содержатся транс-жиры.

Вот примерное меню подростка:
утром – каша с сухофруктами, нежирное печенье, сыр и чай или омлет с овощами, фрукт и компот;
второй завтрак – йогурт, фрукт, печенье, орехи (можно выбрать один или два продукта);
обед – суп, котлета, рис, салат и компот или рыба, пюре, салат и морс;
полдник – творог, фрукт, цельнозерновая булочка;
вечером – рыба с овощами или творожная запеканка и чай.

Конечно, меню можно менять на свое усмотрение. Главное, чтобы питание было разнообразным и полноценным.

Не стоит запрещать подростку употреблять . Это может вызвать протест. Лучше всего сократить их до минимума. Тогда ребенку будет проще реагировать на изменение в обычном питании.

И еще один важный моменты. В период полового созревания девочки очень часто увлекаются диетами. Это очень вредно для растущего организма, поэтому с подростком необходимо поговорить и объяснить все последствия неправильного питания. Кроме того, не следует отмахиваться от проблемы. Можно скорректировать меню, чтобы рацион был полезным и при этом помогал стать стройнее. Для этого надо всего лишь убрать сдобу, торты, пирожные, жареные блюда. Здоровью подростка это не навредит, наоборот, поможет. И при этом можно будет добиться стройности, о которой мечтают девочки.

Будьте внимательны к своим детям в любом возрасте!

Приход осени ознаменовывает собой возвращение школьных будней, дождливую осеннюю погоду и умственные нагрузки. Именно поэтому диетологи советуют обращать внимание на правильное питание школьника в этот нелегкий период их жизни. Помимо школы, многие дети посещают дополнительные занятия по танцам, рисованию, ходят в спортивные секции.

Важность правильного и здорового питания для школьника трудно переоценить. Растущему организму необходимо получать максимум полезных микроэлементов и минералов для своего нормального развития. Так что же важно включать в рацион подростка? Изучаем советы диетологов и составляем правильное меню.

Полезное и вредное

Рациональным питание школьника могут сделать только родители. Полезные продукты активизируют мозговую деятельность, придадут сил и энергии, в то время как вредная пища создаст дискомфорт в животе и проблемы с органами ЖКТ.

Диетологи советуют ввести в правильное меню для школьника такие составляющие питания:

• молочные продукты, поскольку они способствуют укреплению и росту костей;
• жиры растительного происхождения, благоприятно влияющие на ногти, волосы;
• овощи и фрукты, ведь в них содержится целый кладезь витаминов;
• белковую пищу, которая поможет восстановить энергию после тяжелого школьного дня.

Ребенку также важно соблюдать питьевой режим, ведь вода активизирует обменные процессы. Особенно прислушаться к рекомендации нужно тем родителям, чье чадо занимается активными видами спорта.

Диетологи составили список вредных продуктов, которые наносят вред организму и становятся причиной развития желудочных заболеваний. Поэтому, если вы хотите обеспечить здоровое питание школьнику, исключите данную категорию из рациона:

• сосиски, сардельки и другие продукты из соевого белка;
• магазинные сухарики с различными добавками;
• чипсы;
• сладкую газировку;
• фастфуд и различную острую пищу;
• колбасы;
• кофе и продукты, содержащие кофеин;
• различные соусы, майонез, кетчуп.

Запрет на сладости вводить необязательно, если они не заменяют, а дополняют основные блюда. Идеальный способ приготовления пищи для школьников - на пару либо запекание в духовке.

Вот такие основные правила питания следует соблюдать родителям подростков.

Пищевое расписание

На время принятия пищи большое влияние оказывает смена обучения ребенка. Если школьник посещает занятия в первую смену , то оптимальным вариантом для трапезы будут такие часы:

• завтрак 7:00 - 8:00;
• ланч 10:00 - 11:00;
• обед 13:00 - 14:00;
• ужин 18:00 - 19:00.

Для тех, кто ходит в школу во вторую смену , принимать пищу нужно в такое время:

• завтрак 8:00 - 9:00;
• обед 12:00 - 13:00;
• полдник 16:00 - 17:00;
• ужин 19:00 - 20: 00.

Не забывайте об основных правилах диетологии, обед и завтрак в сумме составляют около 60% общей суточной калорийности. Вечерний прием пищи осуществляется не позднее, чем за два часа до сна.

Составляем меню

Меню школьника на неделю должно состоять из питательных и энергетически ценных блюд. Такая правильная пища обеспечит ребенка энергией, повысит мозговую деятельность. Итак, что же рекомендуется включать в недельный рацион.

Завтрак

Один из основных приемов пищи, который зарядит бодростью на весь день.

• овсяные хлопья с яблоком или ягодами, зеленый чай;
• гречневая каша, приготовленная на молоке, цикорий;
• омлет с сыром, сладкий чай;
• сырники, какао;
• рисовая каша с кусочками тыквы, чай;
• оладьи, какао;
• творог с ягодами или медом, сладкий чай.

Обед

Обед является самым энергетически ценным элементом питания для школьника. В обеднюю трапезу обязательно должны входить первые жидкие блюда, чтобы обеспечить нормальную работу кишечника. На второе желательно кушать мясное или рыбное блюдо, которое насытит организм белком.

• красный борщ, пюре с куриной котлеткой, овощной салат;
• рассольник, свекольный салат, бефстроганов с тушеными овощами;
• куриный суп-лапша, рыбная котлетка с рисом, овощной салат;
• картофельный суп, печень с рисом, баклажанная икра;
• свекольник, биточек из говядины, морковный салат;
• овощной суп, запеченная рыба с макаронами, цветная капуста;
• крем-суп из морепродуктов, куриная отбивная с овощами.

Не забывайте дополнять обед школьника напитками. Для питания подойдут компоты, кисель, травяные отвары и натуральные соки.

Полдник

Этот прием пищи можно счесть за перекус перед ужином. Полдничать ребенок может как дома, так и в школе. Варианты:

• овсяное печенье, яблоко, кефир;
• творожная булочка, груша, молоко;
• булочка с изюмом, апельсин, простокваша;
• галетное печенье, яблоко, ряженка;
• бисквит, апельсин, чай;
• творожное печенье, груша, кефир.

Ужин

Вечерний прием пищи школьника должен быть максимально легким и проводиться не позднее 2-х часов до сна. Не давайте ребенку мясо, иначе в желудке возникнет чувство тяжести, с которым будет трудно уснуть. На ужин нужно готовить основное блюдо и напитки.

• картофельные зразы, клюквенный морс;
• омлет с зеленым горошком, чай;
• блины с творожной начинкой, какао;
• рисовый пудинг, ряженка;
• омлет с томатами, молоко;
• творог с цукатами, какао;
• запеканка из цветной капусты, зеленый чай.

Это правильное меню позволяет школьнику рационально питаться каждый день, не нанося вреда организму и обеспечивая поступлению в него максимума полезных веществ. Используя данный режим питания, вы можете самостоятельно составить подходящее меню. Помните, что на завтрак и обед нужно давать блюда с большей калорийностью.

Готовим еду в школу

Питание школьников в учебное время не менее важно, чем дома. Что же можно приготовить ребенку с собой, если в заведении отсутствует столовая или вы не доверяете местному общепиту?

Для начала поинтересуйтесь у чада, что он бы хотел видеть в своем ланч-боксе на обед. Возможно, это будут сухие завтраки из сухофруктов и орехов, а возможно, он захочет запеканку. Не нужно класть в коробку нелюбимое блюдо подростка, ведь высока вероятность того, что он не захочет это кушать.

Опираясь на мнение диетологов, правильный ланч (или полдник) для школьника может состоять из:

• кусочков свежих фруктов, орехов, сухофруктов - это сухой сыпучий завтрак;
• йогурта, творожков, сырковой массы;
• полезных бутербродов, в основе которых злаковый хлеб, масло, свежие овощи, мясные ломтики;
• питательных роллов, приготовленных из лаваша, свежей зелени и мяса;
• яиц, ломтиков сыра, овощей;
• творожных или ягодных запеканок;
• японского перекуса.

Последний вариант питания является оптимальным для подрастающего организма, поскольку в бенто-ланче или сухом перекусе, присутствуют различные блюда, которые богаты белком, витаминами и минералами. Как видите, приготовление ланчей в школу не занимает много времени. Достаточно просто найти свой рецепт и следовать пожеланиям ребенка.

Очень важно красиво упаковать еду для вашего школьника, чтобы ее захотелось съесть. В этом вам помогут ланч-боксы. Цветовая палитра изделий очень яркая, а ребенок может сам украсить ее наклейками или рисунками.

Сколько кушать

Диетологи рассчитали оптимальное количество потребляемой пищи для школьника:

Ко всем приемам пищи добавляется напиток в объеме 200 мл. Это могут быть чаи, кисель, ягодные морсы, какао. Не давайте подростку кофе, поскольку в напитке довольно высокое содержание кофеина.

Правильное питание детей-школьников целиком зависит от родителей. Приучить ребенка к здоровой пище можно только личным примером. Исключите из рациона все продукты с искусственными добавками и красителями, разнообразьте меню мясными и рыбными блюдами, добавьте овощей. Здоровое питание является залогом успешной учебы в школе.