Правильный режим питания. Зачем он нужен и как правильно его организовать? К чему приводит систематические нарушения режима питания: правильный режим питания

Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира.
Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4.5 часов.

Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3 разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.

Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы. Подробнее о голодных диетах и их последствиях смотрите статьи в главе «низкокалорийные диеты», я думаю, что информация, данная в ней, убедит вас в том, что лучше не голодать и есть часто.

Самый лучший способ подзапастись жирком — сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4.5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь».

Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую… «и тут Остапа понесло».
Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.

Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Очевидно, что организм просто требует свое. Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира, т.к. голод, особенно невыносимый – это эффект действия гормонов.

Переваривание пищи занимает от 2 до 2.5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз — это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.

Избавляйтесь от стереотипа, который внушали нам бабушки-мамы, что нужно не сбивать аппетит и не есть перед едой. Результаты хорошего аппетита (который, впрочем, не является показателем ничего хорошего…) можно очень хорошо наблюдать на природе весной, когда люди после зимней спячки выставляют на солнышко свои пузики, набранные за зиму.

Кроме того, за один прием пищи не усваивается более 500-550 Ккал по утрам, 300-350 после обеда и 250-200 вечером (излишки уходят частично в унитаз, частично в жир). Вы не сможете за 1-2 обильных приема пищи насытить свой организм необходимыми питательными веществами, а насытите свой жир качественными жировыми клетками. Большее потребление калорий вечером необходимо только в случае, если вечером в вас была интенсивная силовая тренировка. Об этом чуть позже.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.

Висцеральная терапия, классический массаж, лечение позвоночника.

Подготовка органов пищеварения к усвоению питательных веществ начинается с появления чувства голода. Оно возникает дважды. Вначале его вызывают нервные импульсы из пустого желудка, которые поступают в центральную нервную систему после перехода последних порций пищевой кашицы в двенадцатиперстную кишку. В это время в кишечнике происходит наиболее интенсивное переваривание, всасывание пищевых веществ в кровь, откуда они переходят в ткани. Таким образом, человек начинает чувствовать аппетит уже в то время, когда в крови еще находится много питательных веществ. Этот полезный приспособительный механизм возник в процессе эволюции. Такой сигнал (будем называть его «первым сигналом голода», или аппетитом) побуждал человека, так же как и животных, добывать и съедать пищу, пока в организме еще имеется запас питательных веществ.

Если человек привык есть по первому сигналу голода, то в этом случае чувство сытости наступает сразу после наполнения желудка небольшим количеством пищи. И пока ткани будут питаться за счет предыдущего приема пищи (например, завтрака), пища, поступившая в желудок во время обеда, успеет пройти необходимую обработку в желудке, и в двенадцатиперстную кишку поступит новая порция пищевой кашицы, следующая порция питательных веществ всосется в кровь, и бесперебойное питание клеток и тканей будет обеспечено. Прием пищи по первому сигналу голода сопровождается выделением всех необходимых пищеварительных соков: слюны, желудочного и поджелудочного соков, желчи и кишечного сока.

Если же человек подавит первый сигнал голода , то это чувство проходит, и он постепенно привыкнет не обращать внимания на этот сигнал. В результате первый сигнал голода становится все более нестойким и по прошествии некоторого времени может вообще затормозиться.

Второй сигнал голода поступает в центральную нервную систему из «голодной» крови после того, как питательные вещества перешли из нее в клетки и ткани организма. Этот сигнал очень стоек, человек реагирует на него настойчивым поиском пищи и, несмотря на все дела, находит время поесть. Однако, если после еды по первому сигналу голода чувство сытости наступает одновременно с наполнением желудка (т. е. рефлекторно, в связи с раздражением нервных клеток, чувствительных к растяжению стенок желудка), то после еды по второму сигналу голода ощущение сытости после умеренного наполнения желудка появится не сразу, а лишь после насыщения крови и тканей питательными веществами, так как кровь в этом случае еще остается «голодной». Чувство голода исчезнет только через 2-3 ч после приема пищи. В результате человек теряет чувство меры в еде, несмотря на то, что желудок наполняется и его рецепторы раздражаются, потому что их сигналы слабее, чем сигналы «голодной» крови. Так возникает привычка к перееданию, к переполнению желудка. Мышечные стенки желудка растягиваются, его объем увеличивается.

Становится понятным, почему необходимо приучать себя есть по первому требованию , по первому сигналу голода, откладывая все дела, и следить за тем, чтобы не переедать и не переполнять желудок. Если же обстоятельства привели к тому, что поесть удается только по второму сигналу голода, то надо съедать обычное количество пищи и не ожидать ощущения сытости за столом - оно появится позже.

Если из-за беспорядочного питания первое чувство голода перестает ощущаться, надо постараться его восстановить, т. е. питаться в одни и те же часы дня дома и на работе, а также во время отпуска. Это самая надежная профилактика ожирения.

Во время приема пищи надо помнить, что ее переваривание начинается в полости рта. Мы уже говорили, что ферменты слюны расщепляют углеводы, а зубы измельчают пищу и таким образом подготавливают ее полный контакт не только со слюной, но и с желудочным соком. Если пища плохо разжевана, переваривание в желудке задерживается. Это наблюдается при переедании, приеме пищи в состоянии усталости, при лихорадочных и некоторых других заболеваниях, а также при отсутствии аппетита, вызванном беспокойством, озабоченностью, страхом, гневом и другими отрицательными эмоциями. Все эти состояния вызывают задержку или полное торможение слюноотделения, секреторной деятельности желудка и кишечника. При разложении, гниении и брожении пищевых масс в полости желудка образуются газы, появляются плохой запах изо рта, отрыжка «тухлым яйцом», изжога, чувство тяжести и распирания под ложечкой.

Переполненный пищевыми массами и газами желудок давит снизу на диафрагму и мешает ее естественным дыхательным движениям. Затрудняется опускание купола диафрагмы, и это отражается на глубине дыхания - вдох делается более поверхностным, и создаются предпосылки для развития застойных явлений в нижних долях легких и в печени.

Обильная еда особенно вредна перед сном, так как переполненный желудок давит на легкие и сердце, затрудняет их работу иногда настолько, что служит у больных причиной вызова скорой помощи в ночное время. Наиболее часто такие случаи происходят после праздничного стола или вследствие вредной привычки съедать основную порцию суточного рациона вечером после работы. Если к тому же человек привык есть быстро, то незаметно, но неизбежно развивается ожирение со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Особенно вредно есть редко и помногу. При двухразовом питании перед второй (вечерней) едой кровь «голодная», а в желудке иногда еще лежат и набухают крупные куски пищи, плохо разжеванной, наспех съеденной в первую половину дня, идут процессы брожения углеводов, гниения белков, и желудок снова наполняется пищей во время обильного обеда-ужина. Специальные опыты на животных показали, что более редкое кормление повышает образование в организме холестерина, а кроме того, увеличивает способность некоторых продуктов питания превращаться в жир. Широко известно, что атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, ожирение, предрасположенность к диабету встречаются значительно чаще у людей, которые привыкли принимать пищу редко и в больших количествах. Принимать пищу надо не менее 3-4 раз в день в одни и те же часы, причем последняя еда должна быть за 1,5-2 ч до ночного сна, а главное - не переполнять желудок.

Частый прием пищи наиболее естественно стимулирует работу желудочных желез и предотвращает застой в желчном пузыре, поскольку желчь выделяется рефлекторно во время еды.

Понятие «режим питания» включает:

1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;
3) время приемов пищи в течение суток;
4) интервалы между приемами пищи;
5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Министерством здравоохранения установлено для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточ¬ности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом — оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10% увеличить энергоценность ужина за счет обеда. Примерное распределение энергоценности суточных рационов в больницах представлено в .

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже — натощак и хуже всего — после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким — 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й — составлять 20-25% энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для заболеваний органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.

В санаториях-профилакториях и диетических столовых нужно связать режимы труда и питания. В «Рекомендациях о принципах организации диетического (лечебного) питания по месту работы, учебы и жительства населения в системе общественного питания» (данных министерствами торговли и здравоохранения СССР соответственно 17. 12. 79 г. и 24. 01. 80 г. и Отделом ВЦСПС по государственному социальному страхованию 11. 02. 80 г.) дано примерное распределение диетических рационов при 4-разовом режиме питания (). Эти рекомендации применимы и в санаториях-профилакториях.

Дробное питание (секрет частых приемов пищи)

Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.

Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.

Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь".

Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.

Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?".

Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.

Избавляйтесь от стереотипа, который внушали нам бабушки-мамы, что нужно не сбивать аппетит и не есть перед едой. Результаты хорошего аппетита можно очень хорошо наблюдать на природе весной, когда люди после зимней спячки выставляют на солнышко свои пузики, набранные за зиму.

Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?

Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.

На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного. Это нормальный процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм, чтобы в будущем легче переносить голод.

Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от "транжирящих энергию тканей". Отсюда понятно, что для ускорения обмена веществ вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.

Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно, т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие продукты не поднимают скорость обмена веществ. В лучшем случае они лишь покрывают энергозатраты. Использовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена веществ, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды - это меньшее из двух зол.

Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий).

Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке.

Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам.

Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена.

Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.

Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.

Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.

Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.

Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий.

При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.

Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.

Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:

(5 приемов пищи)

Прием 1: 375

Прием 2: 300

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 225

Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть так:

(6 приемов пищи)

Прием 1: 500

Прием 2: 400

Прием 3: 400

Прием 4: 400

Прием 5: 400

Прием 6: 300

Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после.

Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.

Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена веществ).

После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов. Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира будет сказано позже).

Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:

Для женщин

Прием 1: 300

Прием 2: 250

Прием 3: 250

Прием 4: 350

Прием 5: 350

Для мужчин

Прием 1: 500

Прием 2: 400

Прием 3: 300

Прием 4: 300

Прием 5: 450

Прием 6: 450

Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому.

Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени.

Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете количество калорий, которые вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.

Как правило, люди, в основном, делятся на две категории:

1. Обнаруживают, что едят слишком много

2. Обнаруживают, что едят слишком мало

Среди какой группы вы бы ни оказались, не делайте резких изменений. Если, скажем, вы ели 3400 ккал на протяжении последних 5 лет, и тут вы узнали, что нужно есть 2200, то не сокращайте количество калорий сразу же на следующий день. Организм может повести себя неадекватно и включить режим запасания энергии. Сокращайте рацион постепенно, по 100 ккал в день.

То же самое касается и тех, кто потребляет 800-1000 Ккал в день (особенно те, кто сидит на жестких диетах). Резкое увеличение калорийности пищи может вызвать накопление жира, т.к. ваш метаболизм замедлился очень сильно. Постепенное увеличение или уменьшение рациона с одновременным началом тренировок избавит вас от риска набора жира.

Понятие «режим питания» включает: 1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;
3) время приемов пищи в течение суток;
4) интервалы между приемами пищи;
5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда - не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия, пишет beauty-women.ru

В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) туда, климата, индивидуальных особенностей человека.

При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Министерством здравоохранения установлено для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом - оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10% увеличить энергоценность ужина за счет обеда.

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже - натощак и хуже всего - после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким - 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й - составлять 20-25% энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для заболеваний органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.

В санаториях-профилакториях и диетических столовых нужно связать режимы труда и питания. В «Рекомендациях о принципах организации диетического (лечебного) питания по месту работы, учебы и жительства населения в системе общественного питания» дано примерное распределение диетических рационов при 4-разовом режиме питания. Эти рекомендации применимы и в санаториях-профилакториях.