Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда. Сбалансированное питание: меню на неделю для похудения

Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Сбалансированное питание – это:

1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
4. Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Как сбалансировать свое питание

Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши , отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:

• рыбы, как морской, так и речной;
• ягод, овощей и фруктов;
• бобовых культур;
• обезжиренных сортов мяса;
• молочной продукции;
• семян, орехов и сухофруктов.

Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

• за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
• завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
• на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
• организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
• чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
• использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
• заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

• взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
• никогда не запивать еду;
• после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
• не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;

Внимание!

В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

• варить;
• использовать пароварку;
• посредством духовки.

Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

• чай с лимоном;
• травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
• черный кофе;
• морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Формула сбалансированного питания

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

• Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

• Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Внимание!

Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.

Потребность в нем будет зависеть от:

• возрастной категории людей;
• их половой принадлежности;
• физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

• апатия, бессилие, усталость;
• атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
• сбой в работе гормональной системы;
• выпадение волос и зубов;
• торможение в развитии у детей;
• тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
• нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Внимание!

Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку. Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

• все виды орехов;
• фасоль;
• бобы;
• чечевица;
• грибы;
• семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.

Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.

О важности правильного сбалансированного питания диетологами и врачами было сказано немало. Для большинства словосочетание «правильное питание» звучит пугающе из-за рисующихся в воображении картин: пропаренные на пару котлеты, лилипутских размеров порции, свежие овощи…

«Эх!», - тяжело вздыхаем мы, - «до свидания, вкусная еда!». Неужели ситуация настолько ужасна?

Разве сбалансированному питанию придется вечно носить ярлык «невкусного»? Неужто его нельзя поставить на равноценных правах по шкале «вкусности» в ряд с питанием, включающим картофель-фри, кремовые торты и сладкие соки?

Давайте разберемся.

Теоретическая сторона сбалансированного питания

Здоровый образ жизни, призывы следовать которому звучат отовсюду, включает в себя не только отказ от пагубных привычек, физические нагрузки, позитивное мышление, но и сбалансированное питание. Не лишено смысла утверждение: «Наше здоровье в наших руках», ведь образ жизни человека на 50% вероятность его обращения в больницу за помощью квалифицированных специалистов.

Как говорится, на медицину, наследственность и экологию надейся, а сам не плошай!

Если говорить о сбалансированном питании обобщенно, то следует выделить следующие «золотые правила» или же принципы данного, без сомнений, мировоззрения:

1. Вода - источник жизни, поэтому ее ежедневное употребление в количестве от 1,5 литра не просто очередная заморочка худеющих, а необходимость.
2. В качестве строительного материала клеток и тканей живых организмов выступают белки и минеральные вещества: включение их в рацион обязательно.
3. Не падать в обмороки от недостатка сил и энергии человеческому организму помогают жиры и углеводы: чтобы совершить очередной подход в тренажерном зале, следует подкрепиться.
4. За обмен веществ отвечают витамины и микроэлементы.

Так выглядит информация, медленно подводящая к сути теории сбалансированного питания: включение определенного количества всех видов питательных веществ в ежедневное меню.

Питание по пирамиде

Визуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами. Продвигаясь от основы к вершине, можно познакомиться с пищей, употребление которой должно стоять в или вне приоритетов.

Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые хлебобулочные и макаронные изделия.

Содержащиеся в злаках полезные растительные волокна, минералы, витамины и углеводы делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма в пределах 200 граммов.

Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно.

Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное ограничение в 4,5 чашки.

Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении долгих сроков невозможно.

На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки.

Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.

Режим рационального сбалансированного питания представляет собой 3-4 приема пищи, промежутки между которыми не должны превышать четырех часов (за исключением сна). При трехразовом питании завтрак составляет около 30% всей калорийности, обед - до 50%, а ужин - 20%.

Четверть процентов дневной нормы калорийности отдаются завтраку при четырехразовом питании, около 15% ланчу, около 45% дневному и около 15% вечернему приемам пищи.

В составляющих тарелки с ужином должны преобладать фрукты, овощи, кисло-молочные продукты. Мясо, рыбу, бобы, острые специи, кофеин и шоколад, как главных возбудителей нервной системы, отложите на завтра.

Диета и сбалансированное питание: отличия

Сбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой. Безусловно, действие диеты предоставляет людям со всего мира сбросить лишние килограммы в считанные сроки, но задумывались ли они о последствиях…

Опасности, предостерегающие человеческий организм на выходе из большинства диет исключены при правильном питании. Сбалансированное питание - это образ жизни, при котором на пути к достижению цели в виде здорового и крепкого тела человек не испытывает стрессы.

Особенностью диет является ограничение в потреблении определенных веществ: белков, жиров или углеводов. Вследствие шока, испытываемого организмом, происходит резкое снижение веса, который, по восстановлении привычного режима питания, возвращается так же быстро, как уходил.

Между тем, принцип правильного питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми для здоровой жизнедеятельности элементами. Главное - сохранять баланс и придерживаться пропорций.

Об основах сбалансированного питания можно узнать из видео.

Как перейти на правильное питание

Чистое сбалансированное питание невозможно без отслеживания количества, энергетической ценности и питательности пищи (проще говоря, вычитания калорий), качества и регулярности приемов пищи, вычисления выпитой жидкости и затраченной энергии.

Основы:

Вариации приемов пищи по правильному питанию

К вашему вниманию по 5 вариантов меню для каждого приема пищи, которые можно распределить на неделю!

Так, в качестве завтрака при сбалансированном питании употребляют:

• овсяная каша с добавлением меда, орехов, фруктов;
• диетические панкейки из измельченного банана и куриного яйца;
• обезжиренный творог, соединенный с зеленью и огурцом;
• омлет из куриных яиц, томатов, перца и грибов;
• мюсли с сухофруктами, заправленные йогуртом.

Смело разбавляйте утренние приемы пищи стаканчиками свежевыжатого сока, чая или кофе без добавления подсластителей.

При слиянии правильного питания и обеда получаются следующие вариации:

• печеный картофель, дополненный овощным салатом;
• коричневый рис, заправленный тушеными овощами;
• куриное филе в дополнении с салатом из белокочанной капусты;
• вареная говядина с тушеной с овощами фасолью;
• приготовленные на пару овощи и рыба;

За 10-15 минут перед приемом пищи выпивайте стакан чая или воды: таким образом вы снизите аппетит и, соответственно, количество поглощенной еды.

Завершайте свою гастрономическую рутину, используя варианты:

• овощной салат с добавлением красного лука и сыра;
• отварное нежирное мясо со свежей зеленью;
• гречневая крупа + фрукт;
• фруктово-ореховое ассорти;
• микс из овощей, фрукт.

В перерывах между основными приемами пищи устраивайте перекусы. В зависимости от голода, на ланч или полдник по правилам сбалансированного питания употребляют фрукты, батончики, творог, подсушенный хлеб.

Сбалансированное меню для приверженцев вегетарианства

Вегетарианство, подразделяется на несколько дополнительных течений, которые позволяют или запрещают употреблять молочные продукты и яйца.

Строгое вегетарианство, предполагающее составление меню из пищи исключительно растительного происхождения, носит название веганство и требует немалого внимания: если упустить малейший минерал, витамин или разновидность белка, вегетарианец может погибнуть или запастись широким спектром проблем со здоровьем.

Поэтому к процессу создания вегетарианского меню необходимо подходить с умом и ответственностью.

Вариации завтраков для вегетарианца:

• отварная гречневая крупа с луково-морковной обжаркой;
• смесь ячменной и ячневой каш, джем;
• овсяная крупа/ хлопья с добавлением фруктов;
• манка и банан;
• сырные панкейки, смазанные джемом;

В качестве идей для обеда отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения могут рассмотреть:

• овощной суп, морковно-ореховый салат;
• бобы тушеные с овощами, капустный салат;
• сырно-овощной суп;
• огуречный салат с добавлением зелени, суп на горохе или нуте;
• морская капуста в добавку к грибному супу.

Вечерний прием пищи в соответствии с вегетарианским меню может состоять из:

Планируете переход на веганскую пищу? Начните с плавного отказа от мясных, далее, молочных продуктов и яиц.

Как похудеть с помощью сбалансированного питания

Похудеть без голода - так действует правильное питание. Никакого вреда для здоровья!

Только насыщение жизненными силами, вдохновением и энергией.

Слимминг с помощью сбалансированного питания для похудения будет более результативным при включении в рацион большего количества овощей с жиросжигающими свойствами: репы, капусты, моркови, кукурузы.

Дело в том, что трудности, с которыми организм сталкивается при переваривании данных гастрономических жиросжигателей, заставляют его тратить больше энергии, чем получать.

Важно делать упор на свежие овощи с волокнистой структурой (перцы, кабачки) и зелень. Полностью исключите сладкое, мучное и жареное.

Поставьте табу на полуфабрикаты и продукты мясоперерабатывающей промышленности.

В дополнение к новому режиму питания подключите физические нагрузки: похудение по схеме «тренировки+правильное питание» считается самым оптимальным и безвредным для здоровья. Главное, подобрать любимый вид спорта (пешие прогулки, велопрогулки, тенис, танцы) и заниматься регулярно, придерживаясь правила: физические нагрузки за несколько часов до приема пищи.

Используйте видео-уроки, мобильные приложения для тренировок или наглядные фотографии упражнений в Интернете. Запишитесь в открывшийся неподалеку фитнес-клуб - будьте активными.

Для того, чтобы составить сбалансированное меню для похудения, придерживайтесь перечисленных ранее вариаций блюд и не забывайте про «золотые истины».

Устами народа…

Правильное питание - панацея от лишнего веса. В зимнюю спячку я уходила толстеньким медвежонком, а весной очнулась очаровательной дюймовочкой, а все благодаря чему? Конечно же, правильному питанию. Минус тринадцать килограммов за три месяца.

- Валерия, 31 год

Лично у меня проблем с лишним весом никогда не было, а вот с кожей - были. Всегда стыдно было оттого, что такая 20-летняя девка, как я, не может избавиться от несчастных прыщей на лице. Добавки, маски, скрабы - ничего не помогало. Но как только взялась за изменение моего, в буквальном смысле, внутреннего мира все прошло. Уже через несколько месяцев смогла отказаться от тонального крема, консилера и т. д.

- Татьяна, 25 лет

О сбалансированном питании с точки зрения вегетарианца можно узнать из видео.

Вконтакте

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
4. Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
5. Кушать часто, маленькими порциями
6. Перерыв между питанием 2-3 часа
7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
8. В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
9. Есть минимум за час до тренировки
10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
14. Свести к минимуму употребление выпечки
15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна ↓

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

• Творог 3% жирностью 250 г
• Куриное яйцо 1 шт.
• Мед две чайные ложки
• Финики 3 шт.
• Манная крупа 60 г

Приготовление:

1. Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
2. Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
3. В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
4. На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

• Филе трески 200 г
• Один кабачок среднего размера
• Болгарский перец 1 шт.
• Морковь 1 шт.
• Цветная капуста 150 г
• Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

1. Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
2. Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
3. Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
4. В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

• Куриные яйца 3шт.
• Помидор 1 шт.
• Болгарский перец 1 шт.
• Молоко 50 мл

Приготовление:

1. В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
2. Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
3. Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
4. Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

• Морковь 1 шт.
• Картофель 1 шт.
• Брокколи 300 г
• Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

1. В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
2. Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
3. Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог с нулевой жирностью 200 г
• Ржаная мука две столовые ложки
• Куриное яйцо 1 шт.
• Один банан среднего размера

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8-2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3-4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

День №1

1. Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
2. Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
3. Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
4. Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
5. Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
6. Ряженка с семенем льна.

День №2

1. Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
2. Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
3. Диетический суп с курицей/телятиной.
4. Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
5. Грейпфрут.
6. Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

1. Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
2. Творог низкой жирности.
3. Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
4. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
5. Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
6. Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

1. Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
2. Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
3. Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
4. Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
5. Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
6. Любой кисломолочный напиток.

День №5

1. Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
2. Салат из ассорти овощей (можно греческий).
3. Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
4. Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
5. Натуральный паштет с гречкой.
6. Простокваша (200 мл.).

День №6

1. Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
2. Помело.
3. Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
4. Запеканка их банана и творога.
5. Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
6. Красное вино (150 мл.).

День №7

1. Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
2. Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
3. Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
4. Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
5. Винегрет, заправленный маслом оливы.
6. Простокваша (250 мл.).

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• овощи, бобовые и зелень;
• фрукты и ягоды;
• все виды орехов;
• обезжиренные и нежирные молочные продукты;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• отруби;
• все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

• Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
• Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
• Полдник: кефир.
• Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

• Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
• Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
• Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
• Полдник: любой несладкий фрукт.
• Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

• Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
• Второй завтрак: крупный апельсин.
• Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
• Полдник: кефир.
• Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

• Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
• Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
• Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
• Полдник: 70 г творога.
• Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

• Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
• Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
• Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
• Полдник: кефир.
• Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

• Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
• Второй завтрак: среднее яблоко.
• Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
• Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
• Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

• Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
• Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
• Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
• Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
• Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

• Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
• Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
• Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
• Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).

• Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
• Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
• Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.

• Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
• Второй завтрак: спелый авокадо.
• Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
• Полдник: творог.
• Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

4-й день сбалансированного питания

• Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
• Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
• Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
• Полдник: несладкий питьевой йогурт.
• Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

• Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
• Второй завтрак: смузи.
• Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
• Полдник: творог.
• Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.

• Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
• Второй завтрак: спелый крупный гранат.
• Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
• Полдник: горсть любых сухофруктов.
• Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

• Завтрак: молоко и гречневая каша.
• Второй завтрак: горсть фундука.
• Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: крупный грейпфрут.
• Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604259 65 Подробнее