Как бороться с повышенным аппетитом. Все под контролем: как бороться с аппетитом. Есть надо мало, но правильно, вкусно и плотно

У страха глаза велики, как говорят у нас в народе. Но они еще не знают, что у голода даже больше! Как только появляется аппетит, мы можем необдуманно съесть целую гору шоколада, а закусить сверху булочкой. И все бы ничего, если бы вы не держались перед этим на изнурительных диетах и не тратили треть зарплаты на тренажерный зал, а теперь, всё по новому кругу. Обидно. Поэтому давайте не опускать наши руки перед достижением желанной цели и попробуем использовать небольшие хитрости, которые помогут нам справится с чрезмерным аппетитом.

Давайте начнем с самого утра: вы проснулись, почистили зубы и что сделали дальше? Если приступили к тренировке – это потрясающе, но не забывайте, что выпить стакан воды с соком лимона – тоже отлично. Когда утром вы выпиваете стакан воды, вы активизируете обменные процессы в вашем организме. Это двойной процесс: вы хотите есть, но в то же время, не наедаетесь до отвала. Прием пищи должен быть через пол часа после того, как вы выпили воды.

Что еще поможет вам избежать голодных обмороков – это частое питание маленькими порциями. Всегда используйте небольшие тарелочки и накладывайте в них маленькие порции, будто вы – дюймовочка. К сожалению, наше восприятие играет так, что, если вы возьмете большую тарелку и заполните ее соответствующим количеством еды (большая порция), то даже, когда вы уже будете сыты, мозг пошлет сигнал, что нужно доесть все, что находиться в поле зрения. Поэтому, не делайте себе лишней мороки.

Еще один не менее важный секрет: ешьте медленно. Опять-таки процессы в организме протекают не с молниеносной скоростью, поэтому, чтобы почувствовать вкус еды и оценить ее, насытиться нам требуется время. Если вы «проглотите» еду и глазом не моргнете, организм не поймет такого сигнала и будет продолжать хотеть есть. Здесь играет чисто психологический аспект.

Что делать в случае, если вы не дома (на работе, прогуливаетесь и т.д.), а возможность приготовить домашнюю еду нет? Никогда не перекусывайте фаст-фудом. Носите с собой фрукты или приготовьте дома овощи, которые потом можно взять с собой в ланч-боксе и перекусите. Фрукты отлично утоляют голод и являются клетчаткой, которая очищает наш организм. Кроме того, они оздоравливают нас, в отличие от фаст-фуда и бесполезных снеков, которые останутся на боках, как воспоминание о неправильном питании.

Пейте больше воды! Иногда наш мозг неверно понимает сигнал жажды, интерпретируя его, как голод. Чтобы проверить это, выпейте стакан воды и почувствуете было ли дело именно в жажде или вы все же хотите есть. Что касается напитков, то отлично утоляет голод черный чай с мятой. Мята не только успокаивает, но и влияет на перистальтику кишечника, снижает голодные боли. Так что у вас будет время добраться до еды прежде, чем вы начнете корчится от голодных болей (хотя доводить себя до такого категорически нельзя!). Никогда не доводите себя до маниакального голода. Если хотите кушать – перекусите. Чем дольше вы ждете, тем больше потом сьедите – это взаимообусловленный закон.

Скачать данный материал:

(Пока оценок нету)

Сбросить вес и похудеть желают многие. Но зачастую это желание так и остается только в мыслях. И даже если вы начинаете диету или уменьшаете свой рацион, силы воли выдержать хватает ненадолго. Ведь рядом столько аппетитных соблазнов! И уплетая очередной кусок торта, мы с сожалением думаем, что нам опять не удалась наша попытка похудеть.
Психологи утверждают, что только 15-20% людей доводят начатую диету до конца. Что же делать, если вы не входите в эти заветные проценты? Возможно, вам помогут наши простые советы, которые позволять обмануть ваш аппетит и помочь довести диету до конца.

1. Около 80% потребляемой за день пищи должно приходиться на завтрак и обед. Поэтому на завтрак и обед употребляйте продукты богатые витамином В, который предотвращает отложение жира и задержку воды в организме. Витамин В содержится в злаках, крупах, проросших ростках, молоке, яйцах, хлебных изделиях из муки грубого помола, свекле, шпинате, белокочанной капусте, бобовых, рыбе, мясе, апельсинах, лимонах.

2. Возьмите за правило есть на обед салат из сырых овощей. В них много клетчатки, которая быстро насыщает организм и заодно выводит из него излишки холестерина. Вполне возможно, что большой порции салата вам будет достаточно, чтобы почувствовать себя сытым.

3. Вы немного погасите аппетит , если перед едой выпьете стакан минеральной воды или томатного сока. После этого пищи для насыщения вам понадобится на треть меньше обычного.

4. Порция будет казаться больше, если вы будете накладывать пищу в небольшую тарелку. Это внушит вам, что вы съели сколько положено. Психологи утверждают, что голубой цвет успокаивает и снижает аппетит , поэтому приобретите посуду голубых оттенков.

5. Механизм, отвечающий за насыщение, срабатывает в организме лишь спустя 20 минут после еды. Поэтому ешьте не спеша, медленно разжевывая пищу.

6. По возможности не добавляйте в блюдо специй и пряностей - они разжигают аппетит и обостряют чувство голода.

7. Отучите себя есть перед телевизором или за газетой с кроссвордами. Рискуете увлечься так, что потом долго будете корить себя за несдержанность.

8. Когда нам хочется чем-нибудь перекусить перед ожиданием обеда или ужина мы берем то, что рядом и находится на виду. Поэтому фрукты, овощи лучше держать на видном месте, сразу готовые к употреблению. (Но не переусердствуйте в перекусах!)

9. В холодильнике старайтесь не держать много высококалорийных продуктов «про запас».

10. За покупками в супермаркет нужно ходить сытым. Тогда не будет соблазна купить всего и побольше, чтобы забить холодильник до отказа.

11. Если на ночь вы сильно захотели есть, не мучайте себя. Иначе это может кончиться ночной вылазкой к холодильнику. Достаточно съесть небольшой кусочек сыра или выпить небольшую чашку некрепкого теплого чая с нежирными сливками или молоком.

12. Обмануть аппетит можно с помощью настоя из инжира и слив. Рецепт простой: 500 гр. плодов залить 3 литрами воды и варить до тех пор, пока жидкость не «упарится» до 2,5 литров. Пить по полстакана перед едой вместе с мякотью фруктов.

13. Умерить аппетит поможет ароматерапия. Аромат грейпфрута, корицы и гвоздики помогают бороться с внезапным чувством голода.

Запомните самое простое правило: пища должна быть полноценной и сбалансированной, содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Если организм вовремя будет получать необходимые ему вещества, вам не придется бороться со своим аппетитом хитростью и обманом.

Моя уникальная ситуация сегодня заключалась в том, что я с утра хотела капусты. Дома капусты не было - я позавтракала яичницей с огурцом и, не почувствовав удовлетворения, поехала на работу.

Работа не шла… Я писала о разводе , но думала о капусте. Потом стала писать об отличии голода от аппетита - и снова думала о капусте . Статья застопорилась. Шоколадка, заботливо предложенная коллегами, не спасла… В итоге я встала, самовольно покинула рабочее место и рванула в ближайший супермаркет. За капустой, да. Теперь вот пишу.

Тактика №1. Капитуляция

И первое, что я хочу вам сказать: лучший способ борьбы со своим аппетитом - немедленная капитуляция! Чем раньше сдадитесь, тем меньше пострадаете. Вот я сегодня съела два яйца, огурец и шоколадку. И капусту, конечно. А могла бы ограничиться одной капустой. Это я не к тому, что капуста полезна и всем нужна. В равной степени рекомендация работает, если вы хотите съесть жареную куриную ножку, или мороженое, или селедку под шубой. Съешьте их уже и успокойтесь, не пытайтесь отвлекать себя полезными морковками, овсянкой и отрубями - вы их наедите на 3000 ккал, а потом все равно дорветесь до продукта своей мечты. История, правда, работает только в том случае, если вы умеете не путать голод с аппетитом.

Голод – явление физиологическое, аппетит – психологическое.

Григорий Павловский

Врач-психотерапевт, специалист по коррекции пищевого поведения Центра терапии расстройств питания и пищевого поведения IntuEat

Тактика №2. Дифференциация

Как не путать голод с аппетитом? В идеале, конечно, следовало бы найти себе специалиста по коррекции пищевого поведения и консультироваться с ним. Но в реальности все не так сложно: если вы не ели больше трех часов, не мерзнете, не нервничаете, не видите перед собой в данный момент ничего из любимых блюд, но все равно хотите есть - это голод. Если же разыгрался аппетит (например, от изучения нашей рубрики «Кулинария»), то надо устранить все провоцирующие факторы: перейдите в рубрику «Секс» или просто выйдите из кондитерского магазина.

Тактика №3. Релаксация

Оставьте в стороне все известные вам истории про мощную силу воли: от них только портится настроение. А от испорченного настроения у большинства нормальных людей повышается аппетит, ибо существует инстинктивная потребность хоть чем-то себя утешить. И не ешьте в плохом настроении . Совсем. Выпейте валерьяночки, успокойтесь - тогда и поедите (если не передумаете).

Тактика №4. Консультация

Бывают люди, которые хотят есть всегда. Если это не нарушение пищевого поведения (вы себе все время запрещаете, потому все время и хотите), то следует проверить уровень глюкозы в крови. Неизбывный голод - один из признаков инсулинорезистентности: глюкоза не попадает в клетки тела, они испытывают постоянный недостаток питательных веществ. Организм сигнализирует о голоде, вы едите, уровень глюкозы в крови повышается, а клеткам по-прежнему ничего не достается. Это замкнутый круг. Очень часто после консультации эндокринолога и назначения препаратов, повышающих чувствительность клеток к инсулину, аппетит нормализуется. Но иногда требуется еще и консультация психотерапевта.

На часах девять вечера, и вы точно знаете, что шоколадный батончик спрятан на кухне в упаковке с овсянкой, а в холодильнике остался кусочек вчерашнего тортика. Убрать их из виду, еще не значит выкинуть из головы. Почему вам снова хочется есть, когда вы перекусывали минут 20 назад? Чувство голода может быть вызвано массой факторов: от гормонов до стресса . Но независимо от причины, вы можете его преодолеть. Предлагаем экспертные стратегии, как бороться с повышенным аппетитом.

#1 ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ

Мы все слышали, что сытный завтрак помогает нашей талии держаться в рамках дозволенного - теперь этой теории есть научное обоснование. В недавнем исследовании Техасского университета в Эль-Пасо ученые обнаружили, что люди, которые плотно едят по утрам потребляют на 5% меньше калорий в течение дня, что позволяет им без каких-либо дополнительных усилий и ограничений сбрасывать до 5 килограммов в год. Между тем большинство из нас действует по обратной схеме: ест 20% от ежедневных калорий на завтрак, 30% - на обед и 50% - на ужин . Что приводит к тому, что перед сном аппетит зверствует. Если у вас не получается начинать утро с большого завтрака перенесите более сытный перекус в первую половину дня - съешьте еще один йогурт, фрукт или половинку сэндвича.

#2 ПЕЙТЕ СМУЗИ

Как бороться с аппетитом? Просто запомните: пена побеждает жир. Это одно из лучших открытий американского профессора Барбары Рулс. Она обнаружила, что подопытные, которые пили смузи и другие комбинированные напитки из блендера по крайней мере два раза в сутки, потребляли на 12% меньше еды , чем те, кто делал это намного реже. Почему? Смешивание ингредиентов в блендере - самый простой и абсолютно некалорийный способ увеличить объем порции с помощью воздуха.

#3 ЗАПАСИТЕСЬ ЧЕЧЕВИЦЕЙ

Согласно новому исследованию Кокрановского cодружества комплиментарной медицины, люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, теряют в весе на два килограмма быстрее , чем те, кто ограничивает себя в жирах. Первые в «группе подкрепления»: чечевица, сладкий картофель (батат) и яблоки. Эти продукты обладают низким гликемическим индексом и не вызывают скачков сахара в крови. Чувство голода? Нет, не слышали!

#4 ДЫШИТЕ ВАНИЛЬЮ

Если верить доктору Рейчел Херц, автору бестселлера «Аромат желания»: запах ванили может служить противоядием от обжорства по вечерам. По мнению эксперта, приторный аромат блокирует особые нейропептиды, которые вызывают чувство голода, действуя, своего рода, как сенсорная обманка - организм уверен, что свою порцию сладостей он получил. С ролью «противоядия» от голода справится обычный ванильный экстракт, лосьон для тела или даже аромасвеча.

#5 ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ С УМОМ

Вы знаете, что правильные перекусы талии не вредят. Доктор наук и специалист по питанию Джеймс Кенни приводит пример грамотных низкокалорийных снэков, богатых питательными веществами: клубника, брокколи, авокадо .

#6 ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ

Стресс заставляет ваше тело вырабатывать кортизол. Он, в свою очередь, препятствует образованию гормона лепнина, который помогает нам чувствовать себя сытыми. В результате, уверен автор книги «Ультраметаболизм» Марк Хайман, вы постоянно ощущаете голод. Сделайте передышку и приведите себя в чувства. Например, используйте такое упражнение: на пять счетов полностью выдохните и отпустите напряжение, расслабьте плечи. Затем, вновь считая про себя до пяти, мягко и медленно вдохните - через живот в легкие; удерживайте воздух четыре секунды и выдохните снова. Выполняйте упражнение по пять минут каждый день , и вы заметите, как число нездоровых перекусов сократиться в разы.

#7 ПОДУМАЙТЕ О ЧЕМ-НИБУДЬ ЕЩЕ

Голод может работать как успокаивающий механизм: вы устали, заскучали, находитесь в состоянии стресса и мечтаете только об одном - заесть проблемы. Если вы понимаете, что причина разбушевавшегося аппетита - вовсе не нехватка еды, попробуйте переключить внимание, взбодриться и поднять самооценку. Позвоните подруге, с которой давно не виделись, сделайте маникюр, начните читать новую книгу или займитесь спортом . Очень скоро голод капитулирует, а вопрос «как бороться с вечерним аппетитом» будет снят с повестки дня.

#8 ЕШЬТЕ ШОКОЛАД ПРАВИЛЬНО

Мужские издания частенько советуют худеющим читателям такую вкусную уловку: чтобы уменьшить количество пищи за один прием, за 10-15 минут до еды рассосите во рту 1-2 дольки горького шоколада (не менее 75% какао бобов). В желудок отправится сигнал о поступлении калорий, и за обедом вы съедите меньше.

В отличие от естественного чувства голода, которое помогает понять, когда следует подкрепиться, ложный аппетит появляется даже тогда, когда мы совершенно сыты, и очень мешает нам скинуть лишние килограммы. Как же бороться с аппетитом и заодно приучить себя к здоровым привычкам питания?

1. Не голодайте.

Голодание - самый страшный враг похудения, так как вызывает стойкое ощущение нехватки энергии. После периодов голодания люди пытаются наесться впрок. Ничто так не повышает аппетит как более или менее продолжительное голодание.

2. Увеличьте поступление клетчатки.

Пищевые волокна продлевают ощущение сытости и тем самым уменьшают аппетит. Хорошими источниками клетчатки являются: яблоки, персики, апельсины, виноград, овощи.

3. Ешьте продукты с низким гликемическим индексом (меньше 55).

Пища с большим (70+) значением гликемического индекса вызывает поначалу резкий подъем, а затем лавинообразное падение уровня глюкозы крови. Низкий уровень сахара «заставляет» нас кушать больше. Если вы продолжаете есть вредные продукты, побороть аппетит вам не удастся. Продукты с низким гликемическим индексом это, например, яблоки, бананы, зеленые овощи, бобовые.

4. Ешьте меньше, но чаще. Большие порции приводят к резкому повышению, а затем к падению уровня сахара крови, что заставляет переедать на следующий раз. Есть мало, что часто - принцип дробного питания, о котором вы, наверняка слышали. В таком режиме аппетит у вас будет гораздо меньше.

5. Кушайте медленно.

Неспешный прием пищи уменьшает аппетит во время еды, а значит, сокращает поступление калорий. Если коротко, то существует задержка между собственно физиологическим насыщением и появлением ощущения сытости в нашем сознании. Делая паузы во время еды, кушая медленно, долго постепенно разжевывая, а не заглатывая куски, чувство насыщения и готовность закругляться придет к вам раньше, чем вы успеете заглотать 3000 калорий.

6. Уменьшите разнообразие вкусов в одном блюде.

Когда у нас на тарелке много самой разной, вкусной пищи, то большая вероятность активации нехороших гормонов, повышающих аппетит. Всем знакомо выражение “выглядит аппетитно”. Используйте его наоборот. Старайтесь готовить как можно более простые блюда. Например, просто зеленый суп-пюре.

7. Используйте маленькие тарелки.

Чисто психологический прием. Во-первых, на такой посуде помещается меньше пищи, и часто нам просто лень бегать и докладывать. Во-вторых, в более глубоких тарелках нередко остаются остатки, которые жалко выбрасывать, и мы подъедаем, хоть это уже и лишнее.

8. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.

Вода не содержит калорий, а значит, является идеальным «наполнителем» для желудка, который ускоряет появление чувства сытости, и снижает аппетит.

9. Выпивайте овощной суп/куриный бульон перед основным приемом пищи.

Такие блюда вкусны и просты в приготовлении. Однако важно, чтобы объем был ощутимо больше ресторанного. Съешьте не одну тарелку, а две. После порции должно появиться ощущение «почти сыт», в противном случае аппетит только повысится.

10. Пищу - с глаз долой!

Когда в пределах досягаемости находится вкусная еда, то нам обычно трудно устоять. Мы не так голодны, как просто велик соблазн получить удовольствие при минимуме усилий. Поэтому, прячем все вкусности подальше.

11. Поддерживайте хорошее настроение.

Серотонин, который отвечает за хорошее настроение, уменьшает аппетит. Некоторые продукты (например, бананы) стимулируют выработку данного гормона.

12. Высыпайтесь. Недосыпание понижает уровень лептина и повышает уровень грелина. И то и другое усиливает аппетит. Поэтому, дружим с подушкой.

13.Если вы не голодны, то есть недавно поели, у вас не сосет под ложечкой, а вам просто хочется вкусненького, выпейте стакан черного чая с мятой - перечная мята является одним из растений, способствующих снижению аппетита.

14.Принимайте биодобавки - натуральные травки, способствующие снижению аппетита. Если вы пользуетесь сайтом iherb, который доставляет в Россию, наберите в поиске appetit control, вам выпадет несколько натуральных экстрактов корешков и трав притупляющих аппетит. Из витаминов хорошо принимать пиколинат хрома, он помогает побороть тягу к сладкому.

Главное, не делайте никаких резких движений. Привычки меняются постепенно. Желудок уменьшается постепенно. Люди, которым удалось сбросить вес, потратили на это месяцы. Не пытайтесь перестроиться за один день. Плавно переходите к новому режиму, вводите новые легкие продукты и отказывайтесь от старых. Ведь вам нужно похудеть навсегда, правда?