Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот и накачать пресс. Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Проблема лишнего веса у мужчин не такая редкая, как кажется. И чаще всего жировые отложения концентрируются в области живота. Диетологи советуют мужчинам соблюдать белковую диету, ограничить употребление сладкого и алкоголя. Но вернуть прежнюю стройность удастся только с помощью физкультуры и выполнения специальных упражнений.

Читайте в этой статье

Подготовка к тренировке у мужчин

До того как заняться спортом и кардинально изменить свой рацион питания, нужно мужчине подготовить свой организм к таким переменам. Все просто: нужно отказаться от пива и других алкогольных напитков, перестать поздно ужинать и сократить количество выкуренных сигарет (идеально вообще бросить эту привычку). Даже за эти элементарные изменения в образе жизни организм «будет благодарен» – исчезнет одышка, восстановится сон, перестанет беспокоить ощущение тяжести в животе.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если в анамнезе мужчины имеются эндокринные заболевания, генетические отклонения, то сначала нужно пройти полное медицинское обследование. Самостоятельно корректировать рацион питания и уж тем более приступать к физическим упражнениям нельзя – соответствующие назначения должен сделать врач, он же разработает индивидуальную программу похудения.

Еще один этап подготовки мужского организма к тренировкам – нормализация и стабилизация работы кишечника и других органов желудочно-кишечного тракта.
Этому будет способствовать соблюдение следующих правил:

ежедневно нужно употреблять около 1 литра нежирного кефира, утром и вечером по стакану обязательно;
в меню должны быть введены свежие фрукты и овощи – они стимулируют перистальтику и предотвращают развитие запора;
в сутки следует выпивать не менее 2 литров чистой воды, разделив общий объем на несколько «подходов»;
нужно отказаться от копченых и слишком соленых продуктов, жирного мяса, сливочного масла и сдобной выпечки.

Даже если мужчина выполнит всего несколько рекомендаций, то подготовка организма будет успешной.

Эффективные упражнения для живота и боков в зале

В тренажерном зале выполнять упражнения лучше под контролем инструктора – это будет эффективнее и безопаснее для здоровья. Существует , которые выполняются конкретно для избавления от живота. Но сначала потребуется выполнить разминку, которая способствует не только разогреву мышечной ткани, но и похудению с боков. Начинать следует с бега, предварительно рекомендуется уточнить у терапевта, можно ли вообще мужчине заниматься такими нагрузками.

Бег будет эффективным только при соблюдении следующих рекомендаций:

при выполнении упражнения нужно делать вдох через нос, а выдох через рот;
время каждого «забега» — не менее получаса, если усталость не ощущается, то оно увеличивается на 5 — 10 минут при каждой тренировке;
лучше выполнять интервальный бег – быстрая ходьба/бег трусцой/бег на высокой скорости;
верхняя часть туловища при выполнении разминочного бега должна оставаться неподвижной, но могут активно двигаться согнутые в локтях верхние конечности.

После разминки можно приступать к выполнению комплекса упражнений, направленного конкретно на проработку мышц живота:

Лечь на спину, согнуть колени, ступни расставить, руки расположить прямо вдоль туловища. Следует поднимать верхнюю часть туловища (голова, плечи, лопатки) и ладонью левой руки касаться левой же ступни. Нужно выполнить 20 подъемов, затем сменить руку и ступню. Так прорабатываются косые мышцы живота.
Не меняя положения, заложить руки за голову, взять их «в замок». Поднимать корпус туловища и одновременно одну ногу (колено не разгибать). Локтем левой руки нужно коснуться правого колена, затем наоборот. 20 повторов для каждой стороны максимально прорабатывают прямые мышцы живота.

В положении меняется только расположение верхних конечностей – их вытягивают вперед, кладут на переднюю поверхность бедер. Нужно отрывать от пола голову, плечи и лопатки, оставляя прижатыми к полу ступни и поясницу. Верхние мышцы живота смогут укрепиться через 20 повторений.
Лечь прямо на спину, приподнять прямые ноги на 10 см от пола и в этом положении поднимать максимально высоко сначала одну ногу, затем вторую. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются нижние мышцы живота, каждой ногой нужно поработать 20 раз.

Добавить в этот комплекс нужно прыжки на скакалке (не менее 100 раз подряд), махи руками с гантелями по 1,5 кг в стороны (40 повторов). Этими упражнениями удастся проработать мышцы живота, боков и ягодиц. Но для похудения этого мало, ведь требуется сжигание жира, а в этом помогут кардионагрузки. Подойдут бег (лучше это делать вечером), быстрая езда на велосипеде, активное плавание в бассейне.

В неделю требуется выполнять 3 — 4 полноценных тренировки по 1,5 — 2 часа продолжительностью. Через месяц таких нагрузок удастся потерять 10 кг лишнего веса и существенно подтянуть живот и бока.

Чтобы упражнения для живота и боков принесли мужчине желаемый результат, нужно соблюдать советы фитнес-инструкторов и тренеров:

Мужчине гораздо легче избавиться от лишнего веса и жировых отложений, чем женщине. Для этого нужно лишь соблюдать рекомендации специалистов, тогда процесс восстановления стройности фигуры протекает быстро.

Полезное видео

О лучших упражнениях на пресс смотрите в этом видео:

Представители сильного пола в последние годы все больше подвергаются такой напасти, как лишний вес, что и неудивительно – двигательной активности современному человеку катастрофически не хватает, питание, как правило, неправильное, алкоголь, никотин и стрессы усугубляют ситуацию, а на спортзал порой банально не хватает времени.

Чтобы справиться с лишним весом, необходимо сочетать сбалансированную диету со специальными упражнениями для похудения для мужчин , а также силовыми упражнениями. При регулярных занятиях вы сможете изгнать лишние килограммы из своего тела и обрести красивую фигуру.

Как организовать домашние тренировки мужчине

Залог эффективности занятий – их регулярность, поэтому тренируйтесь не реже 3 раз в неделю. Длительность тренировки – 50-60 минут. После завершения выполнения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 2 часов ничего не ешьте, спустя 2 часа скушайте что-нибудь нежирное, белковое, с низким содержанием углеводов – отлично подойдет мясо или рыба, а также творог.

Любая домашняя тренировка должна начинаться с кардио нагрузки. Идеально было бы заниматься аэробными упражнениями на свежем воздухе. Летом ими могут быть бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде, прыжки на скакалке. Зимой – бег или лыжная прогулка. В помещении можно заниматься аэробикой, бегать на месте, прыгать. Хорошо, если у вас есть кардио тренажер – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер или другой.

Выполнение кардио упражнений для похудения мужчин должно занять не менее 20 минут – это нужно для того, чтобы организм сжег запасы углеводов и в течение дальнейшей тренировки был вынужден добывать энергию из собственных жиров.

Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода из 20-30 повторений. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд.

Очевидно, что все упражнения довольно сложно включить в одну тренировку, поэтому разбивайте их на блоки. Например, чередуйте тренировки, состоящие из упражнений на разные группы мышц и упражнений для похудения мужчин. Ваш тренировочный график может выглядеть так:

комплекс 1: бег, упражнения на руки, спину и плечи, скручивания и подъемы ног, обруч;
комплекс 2: прыжки на скакалке и бег на месте, упражнения на ноги, ягодицы и поясницу, наклоны, подъемы корпуса, статические упражнения.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

1. Начните тренировку с несложных, но действенных упражнений – наклонов корпуса вперед, назад и в стороны и поворотов корпуса из положения прямо и из положения в наклоне с руками, вытянутыми в стороны. При выполнении этого блока упражнений следите за тем, чтобы спина была прямая, плечи не поднимались, таз не выпадал назад, а был немного подан вперед. Усложнить выполнение этого упражнения вы можете, взяв в руки гантели.

2. Приседания – эффективные упражнения для похудения мужчин и для проработки мышц ног и ягодиц . Выполните 2 вида приседаний:

классические приседания – выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, можно утяжелить их гантелями или рюкзаком, при этом старайтесь при приседе не уводить колено за носок ноги, а вместо этого выводить таз назад, будто вы садитесь на стул;
приседания из стойки с широко расставленными ногами – носки смотрят в стороны, при приседе колени разводятся в стороны, таз неподвижен.

Для уменьшения жировых отложений по бокам выполняйте из положения «присед в сумо» наклоны корпуса вправо и влево, держа вытянутые руки над головой, при этом плечи и корпус держите прямо и не заваливайте их вперед.

При выполнении приседаний можно использовать гантели или рюкзак.

3. Для проработки области руки, груди и спины отлично подходят такие упражнения для похудения мужчин, как отжимания от пола. Их можно выполнять двумя способами: широким хватом с разведением локтей в стороны и узким хватом с выведением локтей назад. Каждое из них тренирует разные группы мышц.

Как убрать живот мужчине упражнениями

Особое внимание хочется уделить похудению в области живота – это одна из самых проблемных зон. Как убрать живот мужчине упражнениями?

1. Сначала разгоните кровь и разогрейтесь с помощью прыжков с приседанием – это очень эффективное упражнение для похудения мужчин и женщин. Глубоко присядьте, коснитесь ладонями пола и резко выпрыгните вверх как можно выше.

2. Проработать мышцы пресса и уменьшить жировые отложения в области живота помогут упражнения на пресс. Они делятся на несколько блоков: скручивания, подъемы ног и корпуса, статика.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Скручивания – это подъем плеч и лопаток над полом вверх мышцами живота (прямые), подъем вверх в диагональ направо или налево (косые) или подъем таза и подтягивание ног к животу (обратные).

Подъемы ног – это эффективное упражнение для похудения мужчин, прорабатывающее нижний пресс. Выполняются они из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимайте ноги до положения 90 градусов с полом и опускайте. Сначала выполняйте подъемы обеих ног одновременно, затем – по очереди. Затем зафиксируйте положение ног в верхней точке и поднимайте туловище к ногам, тянитесь руками к стопам до касания.

Самым эффективным статическим упражнением для похудения живота для мужчин и женщин является «планка». Оно выполняется из положения упор лежа. Руки опираются на предплечья, при этом локти расположены строго под плечами. Ноги носками упираются в пол. Поднимите корпус и задержите на 30 секунд его в состоянии подъема. Следите за тем, чтобы ни спина, ни шея, ни ягодицы, ни колени не прогибались – ваш корпус должен образовывать совершенно прямую линию.

Выполнив «планку» несколько раз усложните упражнение. Войдите в «планку», а затем оторвите правую руку от пола и выпрямите ее, уводя вверх. За рукой вправо должен повернуться и корпус – в итоге вы должны развернуть плечи перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону.

3. Крайне эффективным упражнением для похудения живота для мужчин являются знакомые всем еще со школьных времен «ножницы» . Они выполняются из положения лежа на спине и представляют собой вертикальные и горизонтальные перекрестные движения прямыми ногами, поднятыми на 30-50 градусов над полом.

4. Еще одно действенное упражнение, позволяющее избавиться от живота – бег на месте в упоре лежа. Его еще называют «альпинист». Встаньте в положение «планки». Согните правую ногу в колене и подтяните колено к груди, оторвав носок от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

Завершение тренировки

В конце тренировки после завершения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 5-10 минут крутите обруч . Он не только разбивает жировые отложения, но и, являясь эффективным кардио упражнением, ускоряет метаболизм и способствует повышенному расходу калорий. Повысить эффективность занятия и снять усталость с мышц вам поможет баня (особенно в которой вы будете париться веником), массаж или хотя бы контрастный душ, который усилит кровоток и повысит тонус мышц и кожи, предотвращая ее отвисание после похудения.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (8 Голосов)

Раньше мужчины заботились исключительно о семье и своей работе, обращая внимание на свою фигуру и здоровье только при возникновении проблем. Сейчас времена изменились, теперь в моде подтянутое, стройное, мускулистое тело. Многочисленные рекламные плакаты с изображением мужчин с идеальными фигурами, накачанными мышцами заставляют мужчин следить за собой и своей внешностью. Многие начинают выполнять упражнения для похудения живота для мужчин, но заветных «кубиков» так и не видно. Это связанно с тем, что у сильного пола имеется значительная жировая прослойка, поэтому мышцы остаются спрятанными под слоем жира.

Для того чтобы избавиться от жира, нужно перейти на диетическое питание, и обязательно начать выполнять комплекс упражнений для живота для мужчин. Физические занятия помогут удержать в нормальном состоянии внутренние органы, что положительно влияет на состояние здоровья. Существует огромное количество разнообразных техник для тренировки мышц живота: верхних, нижних и косых.

Простой комплекс упражнений для живота для мужчин

Все физические упражнения направлены на укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, а также уменьшение жировой ткани и увеличение объема мышц. Но весь жир убирать не стоит, поскольку он защищает внутренние органы. Мужчинам стоит выполнять более тяжелые упражнения для похудения, чтобы результат был максимально высоким. Наиболее действенным считается комплекс упражнений для живота для мужчин, который предусматривает чередование силовых упражнений с кардиотренировкой. Тренироваться рекомендуется ежедневно, поначалу можно через день. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол, ноги максимально согните в коленях и зафиксируйте ступни. В процессе выполнения упражнения они не должны отрываться от пола. Руки положите за голову. Затем приступайте к выполнению занятия. Поднимайте туловище так, чтобы локтями достать колени. Возвращаетесь в исходное положение. Но помните, что скручивание нужно делаться с помощью напряженных мышц пресса. Выполнять такое упражнение нужно 20-30 раз за один подход, в день нужно выполнить несколько таких подходов.
Упражнение для похудения живота для мужчин под названием «Раскладушка». Исходное положение: вам необходимо лечь на спину. Теперь начинайте поднимать руки и ноги, делать это нужно одновременно. Старайтесь, как бы достать пальцами рук пальцы ног. Такое упражнение хорошо воздействует на нижний и верхний пресс. Помните, что выполнять это занятие нужно очень быстро, по 20-30 раз.
Следующее упражнение для живота для мужчин выполняется с помощью брусьев или турника. Если у вас нет такой возможности, то можно обойтись. Нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы. Затем выпрямляете ноги и поднимаете их вверх. Зафиксируйте их в таком положении, после чего медленно опустите. Резких движений делать не рекомендуется. Кроме того, во время выполнения ноги ни в коем случае не должны касаться пола. На турнике или брусьях упражнение для живота выполняется аналогично. Сделайте его 10 раз за один подход. В день можно делать сколько угодно подходов, это зависит от уровня физической подготовки.

Домашние упражнения для похудения живота для мужчин

Если у вас нет времени посещать тренажерные залы, можете легко выполнять физический комплекс для похудения и в домашних условиях. Для мужчин тренировки стоит проводить каждый день, таким образом вы быстро приведете в форму ваше тело и укрепите собственное здоровье. Хорошо влияет на организм бег, это упражнение для мышц живота мужчин относится к кардиотренировке. К бегу можно добавлять и дополнительную нагрузку, что увеличит его эффективность. Теперь комплекс упражнений, которые необходимо выполнять помимо кардиотренировок.

Скручивание туловища с голенью на скамье. Для его выполнения вам нужно лечь, руки положить за голову, а голени на скамью или подобный предмет. На вдохе поднимайте туловище вверх, спина должна быть округлой, головой старайтесь коснуться коленей. Затем возвращайтесь назад, при этом выдыхайте. При выполнении этого эффективного упражнения для живота для мужчин максимально должны быть задействованы мышцы живота. При скручивании они должны быть в напряжении.
Приседание – это классическое упражнение, которое подойдет и для мужчин, и для женщин. Мужчинам необходимо выполнять обычные приседания с дополнительными усложнениями. Вы можете использовать гантели разной тяжести. Такая тренировка позволит вам избавиться и укрепить мышцы нижнего пресса.
Еще одно не менее эффективное упражнение для живота для мужчин - это двойное скручивание. Оно направленно на развитие как нижнего, так и верхнего пресса. Для выполнения его вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки можно положить за голову. Затем начинайте поднимать голову и ноги так, чтобы они потом встретились. После этого возвращайтесь в исходное положение. Нужно выполнить за один подход 30 раз.

Упражнения после тренировки

После каждой тренировки мышцам нужно дать время расслабится. Вы можете сделать несколько дыхательных упражнений, они способствуют расслаблению мышц. Идеальный вариант - это массаж. Легкие массажные движения приведут мышцы в привычное состояние, и вы сможете легко заняться своими делами.

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:

Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

Упражнения, которые направлены на похудения живота у мужчин, одновременно служат для сжигания подкожного жира и наращивания мышечной массы.

Вот почему для сильного пола так важно иметь не просто худой и плоский живот, а подкаченный, с рельефными выступами.

Для поддержания тела в тонусе следует делать упражнения, которые тренируют все группы мышц, особенно живота, бедер, ягодиц и ног.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота

Накачивание пресса , без этого элемента тренировки будет сложно восстановить упругость и эластичность области живота, убрать подкожный жир и улучшить кровообращение.
Такое упражнение нужно делать 2 раза в день по 15 раз. Через два месяца Вы сможете достигнуть прекрасных результатов.
Особенностью занятия есть то, что ноги следует фиксировать на возвышении, например, положить на табурет, руки за голову, спина прямая, дыхание ровное. Первое время будет сложно выполнить упражнение без остановок, старайтесь с каждым разом увеличивать темп нагрузки и не пропускайте занятия.
Приседания . Такое упражнение рассчитано на поддержание тонуса ягодиц, бедер и ног. Важно садится с упором на всю стопу, напрягая максимально мышцы тела. За одни заход нужно сделать 30 приседаний, 2 раза в день будет достаточно. Такой вид занятий можно выполнять по-разному:
- С выпадами ног, по очередности, всего 20 раз, по 10 на одну ногу.
- С гантелями, начиная с минимальной нагрузки и заканчивая повышенной нагрузкой. 3 подхода по 15 раз. Условия занятия следующие: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держим в руках гантели и одновременно поднимаем их до уровня подбородка, также можно делать махи в разные стороны, при этом делая приседания.
Наклоны вдоль туловища . Делаем по 3 захода 10 раз. Ноги на уровне плеч, руки в боки. Сначала поворачиваемся в левую сторону, делая наклоны как можно н6иже, и также в правую. Энергично, напрягая мышцы живота.

Такая система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок, представьте себе, за это время можно похудеть на 15 кг, убрать жировые складки, сделать живот не только плоским, но и рельефным.

Для эффективности упражнений следует придерживаться здорового образа жизни, меньше сдобы и мучного, больше жидкости. Кушайте свежие овощи и фрукты, и вечерняя прогулка будут только в пользу!

Можно добавить к классическим упражнениям качания пресса занятия на турнике, повиснув на перекладине, медленно поднимаем ровные ноги вверх и удерживаем в таком положении несколько секунд. И так делаем 5 раз по 3 подхода.

Менее сложный вариант, предыдущее положение, поджимаем ноги под себя и выдерживаем 20 секунд, чем больше времени, тем лучше. 5 подходов без перерыва.

Классические отжимания от пола тоже прекрасный метод улучшить тонус мышц брюшного пресса.

Бег, скакалка не менее эффективные способы привести тело в порядок, все зависит от Вашего стремления и желания получить подтянутую фигуру и рельефные мышцы живота.

Противопоказания

Занятия требуют выносливости и правильного дыхания, при сердечных заболеваниях, гипертонии, общем недомогании организма не рекомендуется проводить подобные упражнения.

Важно не навредить организму, а подарить ему бодрость, силу, выдержку, прекрасное физическое и душевное самочувствие.

Помните про регулярность занятий, меньше вредной пищи, обильное питье и положительный настрой на победу!

Так у Вас все получится непременно! Верьте в себя и свои способности! Наслаждайтесь своими результатами и не отступайте от желаемого!