Витамины группы в. Продукты богатые витаминами группы в
Витамины, поступающие с пищей, принимают непосредственное участие во всех жизненно важных процессах, протекающих в человеческом организме.
Они участвуют в формировании новых клеток, кроветворении, поддерживают в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, процессов пищеварения и т.д.
А чем полезен витамин В?
Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:
– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;
– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;
– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;
– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;
– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;
– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;
– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;
– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;
– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.
Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:
- участие в тканевом дыхании;
- предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
- поддержание здоровья нервной системы;
- активизация защитных сил организма;
- заживление ран и повреждений;
- питание кожи, волос и ногтей изнутри;
- реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
- восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.
Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.
Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)
Витамины В в продуктах фото
Наибольшее разнообразие витаминов группы В в максимальной концентрации имеют дрожжи – пекарские, прессованные, сухие, пивные. Именно поэтому в рационе человека так важен хлеб.
Еще один проверенный источник витаминов В – бобовые плоды: фасоль, горох, бобы, арахис и растительные масла из них.
Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.
Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.
Витамин группы В | Продукты питания животного и растительного происхождения, содержащие витамин В в большом количестве |
В1 | Злаки, особенно их оболочки, хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, отруби, зеленый горошек, овес и гречка, пчелиная пыльца |
В2 | Мясо сельскохозяйственных животных, птицы, дичи, субпродукты, яйца, дрожжи, грибы (лесные и выращенные промышленным методом), капуста (особенно белокочанная, краснокочанная, брокколи и савойская), гречневая каша, обработанный рис, макаронные изделия, хлеб из пшеничной муки, миндальный орех |
В3 | Говяжья печени и прочие субпродукты, морская рыба (тунец, сайда, лососевые, форель), яйца, цельное молоко, твердые и мягкие сорта сыра, кисломолочная продукция, дрожжи пивные и пекарские, персики, сливы, абрикосы (свежие и сушеные), капуста-брокколи, бобовые, томаты, картошка, пророщенная пшеница, грибы, арахис |
В4 | Желток, мясо, почки, печень рыбы и животных, нерафинированные растительные масла холодного отжима (арахисовое, соевое, ореховое, кукурузное), бобовые овощи, к числу которых относят и арахис, отруби, шпинат, томаты, морковь, капуста и прочие плоды и листовая зелень |
В5 | Рыба и икра, желток, молоко, цыплята, ягненок, субпродукты (почки, сердце, язык), чеснок, цветная капуста, гречиха, овес, листовая зелень, бобовые, дрожжи, фундук |
В6 | Пророщенные зерна, дрожжи пивные, ядра фундука и грецкого ореха, шпинат, клубника, цитрусовые, черешня, бобовые плоды, капуста, рыба, печень, яйца, картофель, морковь |
В7 | Все виды субпродуктов, особенно почки и печень, желток, ветчина, индюшачье и куриное мясо, говядина, телятина, сельдь, камбала, сыры, молоко, сардина и скумбрия, в том числе и консервированные, бурый рис, неочищенный рис, отруби из риса, томаты, зеленый горошек, шампиньоны, вешенки, цветная капуста, зеленый лук, бананы, яблоки, дыня, цитрусовые плоды, арахис, соя и бобы |
В9 | Дрожжи, зеленые плоды и листовые овощи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, отрубной хлеб, цельнозерновой хлеб, пчелиный мед и другие продукты пчеловодства (перга, пыльца, маточное и трутневое молочко), свиная и говяжья печень |
В12 | Морепродукты, субпродукты, все сорта сыра, мясо птицы и дичи, соя, тофу, желток птичьих яиц, кисломолочная продукция |
Как видите, для обеспечения организма витаминами группы В имеется множество источников. Дефицит этого вещества в организме, как правило, наблюдается у вегетарианцев и людей, придерживающихся строгих низкокалорийных диет с ограничением хлеба и бобовых овощей, которые относятся к углеводной пище.
Нехватка витаминов В может привести к развитию авитаминоза, проявляющегося апатией, депрессией, меланхолией, нарушениями сознания, ухудшением памяти и концентрации внимания, снижением работоспособности.
Имеющийся витамин В6 в продуктах питания, а также В9 синтезируются в организме кишечной микрофлорой. Несмотря на это, их поступление в достаточном количестве с пищей – жизненно необходимо. Витамин в12 в продуктах питания предупреждает развитие анемии и позволяет поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и повышая липопротеидов высокой плотности («хороший холестерин»).
В12 витамин – содержание его продукты, в основном, животного происхождения. Данное соединение сохраняется при термической обработке, поэтому присутствует в мясных изделиях даже после их отваривания. Приверженцы растительной пищи и вегетарианцы зачастую страдают от нехватки цианокобиламина из-за отказа от животной пищи.
- Таким людям рекомендовано употребление поливитаминных комплексов, содержащих суточные порции витамина В12 и остальных соединений из этой группы.
Питайтесь вкусно и максимально разнообразно, включая в ежедневное меню животную пищу и сезонные плоды. При возникновении признаков дефицита витамина В, а также в случаях длительного воздержания от пищи обратитесь к лечащему врачу для назначения соответствующих медицинских препаратов, в составе которых они присутствуют.
Будьте всегда здоровы!![](https://i1.wp.com/cosmetic-oil.com/wp-content/uploads/2015/10/sssss.gif)
Чтобы организм нормально функционировал и не испытывал недостатка в витаминах, важно знать продукты, содержащие витамины группы В, витамины А, Е, D, витамин С и другие вещества, необходимые для жизнедеятельности. Каждый витамин играет особую роль в обменных процессах, отвечает за нормальное состояние и работу того или иного органа или системы, определяет самочувствие и комфортное состояние человеческого организма. Большое количество витаминов группы В во многом влияет на работу органов, состояние кожных покровов, функционирование желез внутренней секреции, проведение нервных импульсов.
Витамины группы В содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. В большинстве случаев их содержание в пище полностью покрывает потребность организма а этих витаминах.
Витамин | Растительные источники витаминов | Животные источники витаминов |
---|---|---|
В1 | гречневая крупа, картофель, рис, тыква, фасоль | дрожжи, бобовые, почки, печень, хлеб грубого помола, яичный желток, говядина, баранина |
В2 | дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб | печень, почки, мясо, молоко, сыр, йогурт, творог, рыба, яичный белок |
В3 | цельные злаки, проростки пшеницы, пивные дрожжи, пшеничные отруби, бобы, орехи, брокколи, морковь, петрушка, кукуруза и кукурузная мука, картофель, помидоры, овес, плоды шиповника, финики, щавель | печень, постное мясо, сыр, молоко и молочные продукты, домашняя птица, яйца, рыба |
В4 | нерафинированные растительные масла, соевые бобы, капуста, шпинат, арахис, овсяная крупа | яичный желток, печень, почки, творог, сыр |
В5 | горох, гречневая и овсяная крупы, зеленые листовые овощи, цветная капуста, дрожжи, фундук | печень, почки, сердце, домашняя птица, яичный желток, молоко, икра рыб |
В6 | неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, рис, гречневая и пшеничная крупы, бобовые, морковь, капуста, кукуруза, картофель, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, картофель, соя, горчица полевая | мясо, печень, почки, сердце, рыба, устрицы, печень трески,молоко, яичный желток |
В7 | помидоры, соевые бобы, неочищенный рис и рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь, цветная капуста, яблоки, апельсины, бананы, дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи | печень и почки, сердце, яичный желток, говядина, телятина, куриное мясо и ветчина, молоко, сыр, сельдь, камбала, консервированные сардины |
В8 | масло из семян кунжута, цельные крупы, соя, бобы, грейпфрут | говяжье сердце, икра рыб |
В9 | бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, тыква, злаки (ячмень, гречневая и овсяная крупы), отруби, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы | печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец |
В10 | дрожжи, патока, рисовые отруби, пшеничная мука грубого помола, грибы, картофель, морковь, петрушка, шпинат, орехи, семена подсолнечника | свинная и говяжья печень, яичный желток, рыба, молоко и кисломолочные продукты |
В11 | не содержат | говядина, свинина, мясо птицы, рыба, молоко и молочные продукты |
В12 | дрожжи, соя и соевые продукты, морская капуста, хмель | почки, печень, говядина, яйца, домашняя птица, рыба, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель |
Функции витаминов
Каждый витамин выполняет определенную работу в организме и отвечает за выполнение обозначенных фукнкций.
От витаминов группы В зависит нормальная работа организма. Недостаток хотя бы одного из них может привести к серьезным последствиям для здоровья и даже вызывать угрозу для жизни. К счастью, полноценное рациональное питание в состоянии полностью обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Но если по каким то причинам Ваш организм испытывает недостаток в них, то этот дефицит можно восполнить с помощью широкого ассортимента лекарственных витаминных комплексов, которые содержат необходимые витамины В.
Витамин В — водорастворимый элемент, называемый антиневритным, сообразно его воздействию на организм. Тиамин не накапливается в организме самостоятельно, и не сохраняется, поэтому для нормальной жизнедеятельности, любому человеку, независимо от возраста и пола, необходимо регулярно восполнять его запасы.
- Суточная потребность в витамине В у взрослых, колеблется от 1,3 до 2,6 мг, в зависимости от пола, возраста и образа жизни.
- Норма для детей — 0,6-1,7 мг витамина в сутки.
- Беременные и кормящие женщины, должны увеличивать обычную суточную норму вдвое.
Для того, чтобы норма соблюдалась, достаточно рационального питания. В каких продуктах содержится витамин В, и как предусмотреть рационализацию питания? Продукты, содержащие витамин В, разнообразны. Преимущественно, он концентрируется в злаках, мучных изделиях и бобовых. Содержание витамина В в продуктах также отличается — в овощах и фруктах, тиамин имеет наименьшую концентрацию, а в бобовых и злаках — намного более высокую.
Витамины группы В способствуют ускорению метаболических процессов, преобразуют питательные вещества в энергию, контролируют работу пищеварительного тракта. Тиамин благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы. Дефицит витамина В в организме — явление достаточно распространенное. Оно влечет за собой нарушения пищеварительного тракта и нервной системы, высокую утомляемость, нарушения памяти, бессонницу и раздражительность, тошноту, запоры. Каждому человеку необходимо знать, какие продукты питания содержат витамин В, чтобы есть их ежедневно в необходимых количествах, для пополнения запасов элемента в организме, и предупреждения гиповитаминоза.
К выраженным симптомам гиповитаминоза В, относятся:
- Отеки суставов и мягких тканей;
- Нарушения со стороны ЦНС;
- Кожные заболевания: экзема, псориаз, дерматит;
- Дискинезия;
- Нарушения сна, рассеянность, сбой в памяти;
- Секреторные нарушения.
Зачастую, гиповитаминоз можно вылечить, употребляя продукты, которые содержат витамин В в большом количестве. Витамины группы В концентрируются в идентичных продуктах питания. Приведенные ниже таблицы, показывают среднюю концентрацию элемента в каждом из них.
Таблицы продуктов, которые содержат витамины группы В
Помимо знания, в каких продуктах содержится витамин В, следует помнить, что хотя элемент достаточно термоустойчив, и не теряет большую часть своих полезных свойств при обработке, для наиболее эффективного восполнения его в организме, лучше есть свежую пищу. Потеря полезных свойств, происходит в основном при жарке. Продукты, длительное время находящиеся под открытыми солнечными лучами, также могут терять до 50% активных благоприятных свойств. Тушеные и отварные продукты, а особенно приготовленные на пару, сохранят большую концентрацию элемента.
Овощи, ягоды и фрукты, содержащие витамины группы В. Концентрация вещества в каждом их них:
Ягоды и фрукты
Айва | 0,02 мг |
Груша | 0,02 мг |
Абрикос | 0,03 мг |
Черешня | 0,03 мг |
Вишня | 0,03 мг |
Яблоки | 0,035 мг |
Апельсин | 0,04 мг |
Банан | 0,04 мг |
Лимон | 0,04 мг |
Персик | 0,04 мг |
Дыня | 0,04 мг |
Арбуз | 0,04 мг |
Шелковица | 0,04 мг |
Черная смородина | 0,045 мг |
Слива | 0,045 мг |
Виноград | 0,05 мг |
Грейпфрут | 0,05 мг |
Шиповник | 0,05 мг |
Мандарин | 0,06 мг |
Авокадо | 0,06 мг |
Инжир | 0,07 мг |
Ананас | 0,08 мг |
Финики | 0,09 мг |
Курага | 0,1 мг |
Изюм | 0,2 мг |
Клюква | 0,2 мг |
Овощи и зелень
Свекла | 0,02 мг |
Огурцы грунтовые | 0,03 мг |
Кабачок | 0,03 мг |
Патиссон | 0,03 мг |
Салат листовой | 0,03 мг |
Укроп | 0,03 мг |
Помидоры парниковые | 0,03 мг |
Баклажан | 0,04 мг |
Капуста белокочанная | 0,045 мг |
Капуста цветная | 0,045 мг |
Сухие стручковые овощи | 0,045 мг |
Сладкий болгарский перец | 0,05 мг |
Репа | 0,05 мг |
Брюква | 0,05 мг |
Лук репчатый | 0,05 мг |
Помидоры грунтовые | 0,06 мг |
Морковь | 0,06 мг |
Редис | 0,06 мг |
Щавель | 0,06 мг |
Картофель | 0,09 мг |
Шпинат | 0,1 мг |
Спаржа | 0,1 мг |
Лук-порей | 0,1 мг |
Петрушка | 0,14 мг |
Зеленый горошек | 0,25 мг |
Чеснок | 0,6 мг |
Хрен | 0,7 мг |
Мясо и мясные продукты
В каких продуктах содержится витамин В, если речь идет о мясе? Мясные изделия и субпродукты, обогащены необходимым элементом. Особенно высока концентрация в говяжьей печени и свинине, в частности, копченой. Однако для полноценного питания, лучше не злоупотреблять консервами, тушенкой и копченостями. Достаточно есть мясные продукты, которые содержат витамины группы В, приготовив их на пару, сварив или потушив. Витамин В есть и в птице, но в небольшой концентрации, исключая куриную печень.
Куриное филе (грудка) | 0,001 мг |
Индейка | 0,01 мг |
Колбаса Любительская копченая | 0,016 мг |
Консервы говяжьи тушеные | 0,02 мг |
Гусь | 0,02 мг |
Желудки куриные | 0,04 мг |
Утка | 0,05 мг |
Говядина | 0,06 мг |
Цыплята (бройлеры) | 0,07 мг |
Конина | 0,07 мг |
Верблюжье мясо | 0,11 мг |
Крольчатина | 0,12 мг |
Говяжий язык | 0,12 мг |
Телятина | 0,14 мг |
Консервы свиные тушеные | 0,14 мг |
Свиной язык | 0,15 мг |
Копченая охотничья колбаса | 0,23 мг |
Почки свиные | 0,29 мг |
Печень свиная | 0,3 мг |
Печень говяжья | 0,3 мг |
Оленина | 0,3 мг |
Паштет мясной | 0,3 мг |
Паштет печеночный | 0,3 мг |
Грудина свиная копченая | 0,31 мг |
Сердце говяжье | 0,36 мг |
Почки говяжьи | 0,39 мг |
Печень куриная | 0,5 мг |
Копченый сервелат | 0,52 мг |
Копченый окорок | 0,52 мг |
Свинина | 0,6 мг |
Корейка свиная копченая | 0,61 мг |
Рыба и морепродуткы
Какие морепродукты и рыба, содержат витамины группы В? Наиболее высокое содержание элемента, приходится на речную рыбу (лещ, щука), а также на икру. Морепродукты также включают в себя витамины, кроме того, они нежирные и отличаются легкостью, что позволяет употреблять их в достаточном количестве.
Мидии | 0,02 мг |
Сельдь | 0,03 мг |
Сайра | 0,03 мг |
Минтай | 0,03 мг |
Горбуша | 0,03 мг |
Крабовое мясо | 0,05 мг |
Креветки | 0,06 мг |
Судак | 0,08 мг |
Треска | 0,09 мг |
Морская капуста | 0,04 мг |
Минтай | 0,11 мг |
Окунь | 0,11 мг |
Щука | 0,11 мг |
Скумбрия | 0,12 мг |
Карп | 0,14 мг |
Лещ | 0,14 мг |
Ставрида | 0,17 мг |
Кальмар | 0,18 мг |
Горбуша | 0,2 мг |
Тунец | 0,28 мг |
Икра осетра | 0,3 мг |
Икра минтая | 0,67 мг |
Яйцо
Яйца (куриные и перепелиные), а также их отдельные составляющие, которые содержат витамин В:
Орехи и семена
Витамины группы В, содержатся в орехах и семенах. Особенно богат ими кедровый орех, содержание элемента в нем составляет почти 34 мг на 100 г продукта. Следует учитывать, что цифры, приведенные в таблице, относятся исключительно к свежей пище. Жареные орехи и семечки, могут терять более половины концентрации витаминов.
В каких злаковых и бобовых продуктах, содержится витамин В? Данные культуры наиболее обогащены полезными веществами. Лидирующее количество витамина на 100 г, находится в соевых продуктах, преимущественно, это касается проросших зерен.
Злаки и зерновые культуры
Рис | 0,08 мг |
Перловка | 0,12 мг |
Кукурузная каша | 0,13 мг |
Манная крупа | 0,14 мг |
Толокно | 0,22 мг |
Ячмень | 0,27 мг |
Горошек зеленый | 0,25 мг |
Горох лущеный | 0,25 мг |
Гречневая крупа (ядрица) | 0,3 мг |
Ячневая крупа | 0,33 мг |
Кукуруза свежая | 0,38 мг |
Пшеница | 0,4 мг |
Пшено | 0,42 мг |
Овсяные хлопья | 0,49 мг |
Фасоль | 0,5 мг |
Чечевица | 0,5 мг |
Зеленые бобы | 0,6 мг |
Соя | 0,94 мг |
Хлеб и хлебобулочные изделия
Витамин В содержится в хлебобулочных и мучных продуктах. Среди них можно выделить макаронные изделия, независимо от помола муки, из которых они производятся. Высокая концентрация витамина В, отмечается в пивных и пекарских дрожжах. Однако это распространяется на сухой продукт, употребление в пищу которого, не представляется возможным. При дефиците витаминов группы В, пациентам нередко назначаются биологически активные добавки, состоящие из пивных дрожжей.
Молоко и кисломолочные продукты
В каких молочных и кисломолочных продуктах содержится витамин В? В таблице приведет список, опираясь на который, можно создать сбалансированный рацион питания. Нужно учитывать, что молоко должно быть свежим, и желательно домашним, а не пастеризованным. Кисломолочные продукты не должны содержать консервантов, канцерогенов, красителей и наполнителей.
Грибы
Необходимый элемент содержится и в грибах. Какие грибы лучше употреблять в пищу, преследуя цель восполнить запасы витаминов группы В? Высокое содержание их отмечается в шампиньонах и сушеных грибах.
Потребление витамина В
При составлении рациона, необходимо учитывать случаи, при которых суточная потребность может значительно возрасти:
- Чрезмерная физическая активность, занятия спортом, тяжелый труд;
- Высокоуглеводный рацион;
- Неблагоприятные климатические и экологические условия;
- Нервные стрессы и напряжения;
- Сахарный диабет второго типа (с учетом потребления продуктов, содержащий высокий гликемический индекс);
- Длительный прием антибиотиков, прохождение курса химиотерапии;
- Заболевания желудочно-кишечного тракта;
- Острые и хронические инфекции.
Важно обращать особое внимание на сочетание продуктов, содержание в них прочих витаминов и микроэлементов, а также их взаимодействие с витаминами группы В. Элемент может разрушаться не только при термической обработке, но и при длительном хранении.
Витамины группы В достаточно стойки к воздействию щелочи и кислоты. Однако они не выносят частого употребления алкоголя и кофе. У людей, злоупотребляющих этими напитками, риск острой нехватки витамина В, становится особенно высоким.
Витамины играют важную роль в нашей жизни. Без них невозможны обмен веществ, кроветворение, образование клеток и другие процессы, и те люди, организм которых снабжен витаминами в необходимых количествах, болеют намного реже и живут дольше. Абсолютно точную потребность в них определить нельзя, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому для этой цели принято пользоваться таблицей среднесуточной нормы витаминов, разработанной специалистами. Одними из самых распространенных являются витамины группы В – В1, В2, B3, B5 – B9, В12, В13, В15.
Несмотря на то, что витамины есть во всех продуктах, распределены они довольно неравномерно. Узнаем, в каких продуктах содержатся витамины В.
Витамин В12
Например, витамина В12 (цианокобаламина) больше всего в потрохах, рыбе, мясе, дрожжах и молочных продуктах (сметане, молоке, твороге, сыре). Он нужен для кроветворения и нормальной работы нервной системы. Витамин В5 (ниацин, витамин РР, никотиновая кислота) в большом количестве содержится в капусте (белокочанной, краснокочанной, китайской, брокколи, брюссельской, цветной), тунце, потрохах (особенно в сердце), курице, свекле, молочных продуктах, ливере, мясе, фруктах, овощах. Он улучшает кровообращение, снижает холестерин в крови, участвует в синтезе половых гормонов.
Витамин В13
Витамин В13 (оротовая кислота) содержится в молочных продуктах (твороге, сливочном масле), дрожжах, яйцах, крупах. Он нужен для поддержания нормальной работы сердца и сосудов. Витамин В15 (пангамовая кислота) в небольшом количестве содержится в рисе, отрубях, кунжуте, халве. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и поддержания здоровья кожного покрова. Витамин В3 (пантотеновая кислота) в большом количестве есть в цветной капусте, моркови, яйцах, потрохах, луке, помидорах, огурцах, маслинах и каперсах. Этот витамин играет важную роль в обмене веществ и выработке некоторых гормонов.
Витамин В6
Витамин В6 (пиридоксин) нужен для правильного функционирования нервной системы и синтеза красных кровяных телец. Его относительно немного в молочных продуктах, ячневой каше, потрохах (больше всего – в печени), капусте, мясе, бананах, гречневой и овсяной крупах, хлебе грубого помола, яйцах и рыбе.
Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин), необходимый для поддержания зрения и здоровья кожи и волос, в большом количестве содержится в стручках, зародышах и оболочках пшеницы, овса и ржи. Его также довольно много в молоке и молочных продуктах, киви, яйцах, манной крупе и сливочном масле.
Витамин В1
Витамина В1 (тиамина), отвечающего за нормальную работу центральной нервной системы, довольно много в различных продуктах и животного, и растительного происхождения. Но самое значительное его количество содержится в дрожжах, бобовых, хлебе грубого помола, почках, печени, яичных желтках, говядине и баранине. В небольшом количестве он содержится в гречневой крупе, тыкве, рисе, фасоли, картофеле, чечевице и перце. Витамина В9, участвующего в образовании красных кровяных телец, много в овощах красного цвета, молочных продуктах и ливере.
Старайтесь составлять свой рацион питания так, чтобы в него входили продукты, содержащие витамины В и другие необходимые организму витамины в достаточных количествах. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Но, для начала, давайте разберемся, что это за "зверь" такой – Его Величество Витамин. Витамины представляют органические соединения, различные по своему химическому составу, они необходимы нам для поддержания нормальной жизнедеятельности. Витамины принимают участие в биохимических и физиологических процессах, происходящих в организме, обеспечивают их нормальное течение. Витамины, за исключением некоторых групп, не синтезируются организмом, поэтому большое значение имеет сбалансированность нашего питания. Позаботились о разнообразном меню, включили в него продукты из разных питательных категорий – обеспечили себя всем необходимым комплексом витаминов. А значит, и здоровье будет отменное, и бодрость духа не покинет. Суточная норма, необходимая человеку для нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения варьируется от обстоятельств. Чуть больше витаминов нужно употреблять ослабленным людям, беременным женщинам и детям.
В каких продуктах содержится В , и что помогает его лучшему усвоению? Правильнее было бы назвать "витамины группы В", так как к этой классификации относятся несколько различных химических соединений, открытых учеными в разное время и имеющих отличительные свойства. Витамины группы В это: витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В9, витамин В12.
1. Витамин В1 (тиамин) . Тиамин снабжает головной мозг глюкозой, стимулирует работу нервной системы, отвечает за память, нормализует кислотность организма, повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Нехватка витамина В1 ведет к нервным срывам, провоцирует психическую нестабильность. Тиамин легко усваивается организмом и, как правило, мы не испытываем в нем недостатка. Стоит учесть, что курение, алкоголь, большое количество углеводной пищи и крепкий чай являются "врагами" этого витамина, так же как и чрезмерная термическая обработка пищи. Витамины группы В1 содержатся в продуктах : орехах, гречке, кукурузе, фасоли, спарже, хлебе из муки грубого помола, картофеле, отрубях, печени и дрожжах. Богаты этим витамином проращенные зерна пшеницы и ячменя.
2. Витамин В2 (рибофлавин) . Участвует в окислительных процессах, в синтезе белков, играет важную роль в расщеплении жиров и усвоении питательных веществ. Стимулирует образование эритроцитов и обновление тканей, повышает остроту зрения. Нехватка этого витамина ведет к мышечной усталости и снижению жизненного тонуса. Рибофлавин чувствителен к солнечному свету, но не боится тепловой обработки, не разрушается при кипячении. Продукты, содержащие витамины группы В2 : молоко, мясо птицы, субпродукты, яйца, рыба, сыр, дрожжи. Много рибофлавина в шпинате и капусте брокколи.
3. Витамин В3 (ниацин) . Основная функция этого витамина – участие в биосинтезе гормонов и ферментов, отвечающих за расщепление молекул и извлечение из них энергии, необходимой для жизнедеятельности. Витамин отвечает за наше душевное равновесие. Бессонница, подавленное настроение, раздражительность – первые признаки того, что организму не хватает ниацина. Плохо реагирует на тепловую обработку, разрушается под воздействием алкоголя. В каких продуктах содержится витамин В3: мясо, субпродукты, яйца, дрожжи, орехи, семечки и зеленые овощи.
4. Витамин В5 (пантотеновая кислота) . Содержится, практически, во всех продуктах. Отвечает за регенерацию тканей, участвует в процессе обмена веществ, защищает и слизистые оболочки от инфекций. Используется в лекарственных препаратах и косметических средствах, прекрасно впитывается при нанесении на кожу. Признак дефицита пантотеновой кислоты в организме выражается в плохом заживлении ранок, частом затекании рук и ног. Содержат витамины группы В5 следующие продукты : кисломолочные продукты, субпродукты, крупы, зеленые овощи, орехи, дрожжи, яичный желток.
5. Витамин В6 (пиридоксин) . Является витамином-антидепрессантом, участвует в синтезе серотонина – гормона счастья. Следовательно, отвечает за наше хорошее настроение, здоровый аппетит и крепкий сон. Стимулирует образование красных кровяных телец, регулирует обмен аминокислот. Низкое содержание витамина В6 в организме провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Расход пиридоксина увеличивается при нервном напряжении, атеросклерозе, болезнях печени и малокровии. Разрушается при длительном хранении продуктов, и после употребления алкоголя. 6: говядина, субпродукты, яйца, молоко, зеленый перец, .
6. Витамин В9 (фолиевая кислота) . Участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов, регулирует процесс деления клеток. Витамин В9 необходим для нормального кроветворения, жирового обмена и укрепления иммунитета. К тому же, фолиевая замедляет процессы старения организма, способствует быстрому восстановлению сил. Разрушается при тепловой обработке, вареная или жареная пища теряет более 60 % этого витамина. Содержатся витамины группы В9 в продуктах : печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, дрожжах, луке, моркови, петрушке.
7. Витамин В12 (кобаламин) . Необходим организму для переработки жиров, белков и углеводов, синтеза аминокислот; поддерживает нормальное функционирование нервной и иммунной системы. Витамин снижает концентрацию холестерина в крови, обеспечивает нормальное кроветворение, предупреждает малокровие. Устойчив к нагреванию, сохраняет свои после кипячения. Продукты, содержащие витамины группы В 12: субпродукты, сыр, морепродукты, мясо птицы, яйца и соя.
Питайтесь вкусно и полноценно, заботьтесь о своем здоровье!
Светлана Крутова
Женский журнал JustLady