Упражнения для боковых мышц пресса: особенности выполнения и рекомендации. Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Стремление обладать красивым торсом вполне оправдано. Подтянутая фигура начинается с плоского живота и узкой талии. Человек, только начинающий свою борьбу за красивый торс, в первую очередь нагружает брюшной пресс, а именно его верхнюю часть и нижнюю. Однако талия формируется гораздо большим количеством мышц. Нагрузка только одной группы не дает желаемого результата. Важное место в формирование мышечного корсета играют боковые мышцы. В общий комплекс упражнений следует включать те, которые ориентированы на проработку боковых мышц. Итак, как накачать боковой пресс?

Следует помнить о контроле за количеством нагрузки на эту группу мышц. Чрезмерное увеличение их массы способно изменить объем талии в сторону увеличения. Если мужчинам это может показаться незначительным, для женщин это не желательно. В то же время боковой пресс довольно трудно поддается тренировке. Придется найти оптимальный баланс нагрузки, ориентированный на собственные потребности. Желательно, хотя бы вначале, персональный объем нагрузки определить вместе с тренером.

Упражнения для бокового пресса в вертикальной позиции

Накачать боковой пресс помогут наклоны:

Из основной стойки совершаем наклоны вправо и влево. Руки можно заложить за голову. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно использовать гантели. В этом случае одну гантель (1 кг для девушек или 5 кг для мужчин) берем в правую руку. Выполняем серию наклонов вправо. Перекладываем гантель в левую руку и продолжаем тренировку. Количество подходов должно быть не менее трех, количество повторений определяется индивидуально.
Из основной стойки делаем наклоны вперед, стремясь правой рукой дотянуться до большого пальца левой ноги, а левой рукой – правой ноги. Здесь активно работают косые мышцы пресса.
Хороший эффект дают махи ногами вбок. Необходимо встать боком к основной опоре – шведской стенке, спинке стула. Обопритесь о нее правой рукой. Поднимаем левую ногу вбок. Так мы нагружаем нижний отдел боковых мышц. Затем поворачиваемся к опоре другой стороной, и повторяем движение правой ногой.

Упражнения для бокового пресса в горизонтальной позиции

Накачать боковые мышцы пресса помогут упражнения на скручивание корпуса. Лягте на спину ровно, согните ноги в коленях. Скручивания можно выполнять, перекладывая колени вправо и влево. Плечи при этом удерживаем на полу. Другой вариант скручивания – приподнимаем плечи и вытягиваем вперед руки. Потянитесь руками к пяткам сначала с одной стороны коленей, затем с другой.
Упражнения на косые мышцы пресса выполняются так: лежа на спине, закладываем руки на затылок, плечи приподнимаем. Сгибаем колени. Стараемся дотянуться левым локтем до правого колена. Затем меняем направление, и совершаем движения правым локтем к левому колену.
Лежа на правом боку, надежно опираемся на локоть. Чтобы накачать свой боковой пресс, медленно поднимайте сразу обе ноги вверх. Старайтесь держать ноги сомкнутыми. Выполните упражнение сначала на одном боку, затем повернитесь на другой, и повторите его.

Как качать боковой пресс сидя

Накачать боковые мышцы пресса можно сидя на стуле. Для этого необходимо сесть на край стула так, чтобы ноги надежно стояли на полу и фиксировали нижнюю часть тела. Руки заводим за голову. Поворачиваемся вправо-влево, стараясь задействовать мышцы, расположенные в районе талии. Наряду с боковыми, включаются в работу косые мышцы пресса. Это движение, несмотря на кажущуюся простоту, дает очень хороший эффект.

Используем турник на боковой пресс

Необходимо надежно удерживать туловище в вертикальном положении. Выполняем круговые движения тазом, вначале вправо. Затем останавливаемся, и запускаем вращение в левую сторону.

Все упражнения для бокового пресса следует выполнять медленно, стремясь почувствовать напряжение мышц. Обязательно совершаем по 3 – 4 подхода. Количество упражнений в каждом подходе наращивается постепенно.

Упражнения на косые мышцы пресса дают необходимый результат, если они включаются в тренировку постоянно. Ожидать немедленного эффекта не следует. Здесь потребуется терпение и настойчивость.

И еще: эти упражнения не помогут избавиться от жировых слоев в области талии. У них другие цели. Для избавления от запасов жира используется диета. С помощью упражнений создается мышечный корсет, придающий фигуре стройность.

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Как накачать косые мышцы пресса? Во время любого упражнения ваши мышечные волокна должны растягиваться и напрягаться. Если этого не происходит, значит, вы работаете неправильно. Заметьте, что косые мышцы живота не очень хорошо растягиваются, поэтому вы будете достаточно быстро уставать. Но эта реакция считается нормальной.

Упражнения для новичков

Даже если вы очень продвинутый спортсмен, но никогда не занимались спортом, миновать этот этап у вас не получится. Ждать особых результатов от подобных занятий, конечно, не стоит. Получить четкие рельефы с их помощью также не получится. Однако вы приведете в тонус ваши мышцы и хорошо их укрепите.

На этом этапе упражнения, чтобы убрать живот и бока мужчине, а также женщине будут следующими.

Уровень для продвинутых спортсменов

Когда упражнения из 1 блока вы уже выполняете без дополнительных усилий, переходите к следующему этапу.

Устройтесь поудобнее на гимнастическом коврике с выпрямленными ногами, одна рука находится за головой. Теперь начинаем поднимать одну ногу, согнутую в коленке, и тянем в этот же момент к ней согнутый локоть.

После того как они встретятся, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте руку и ногу и выполните это упражнение снова.
Можно сделать вариант такого подъема, когда ноги стоят на коврике (для удобства согните их в коленях) и зафиксированы, а руки за головой на затылке.

Поднять нужно только корпус и дотянуться во время скручивания локтем до противоположного колена.
Как качать косой пресс другими способами? Подъем коленей на боку. Для выполнения этого комплекса вам необходимо, соответственно, устроиться на боку, опираясь на подставленный локоть. Вторую руку заводим за спину. Ноги выпрямлены.

Теперь одновременно подтягивайте колени к груди, но старайтесь сделать это таким образом, чтобы они не касались пола. Расслабляетесь и делаете 10-20 повторов, а после этого переворачиваетесь на другой бок.
Чтобы знать, как накачать бока пресса нужно понимать, каким образом работают ваши мышцы. Естественно, чем сильнее они растягиваются и сокращаются, а также напрягаются, тем лучше. Поэтому самым подходящими упражнениями на усложнение будут скручивания на турнике, где вы испытаете максимальные нагрузки.
И если раньше мы просто поднимали ноги вбок на разные уровни, то теперь вашей задачей будет задерживаться в крайних точках напряжения. Чем дольше вы сумеете так провисеть — тем лучше.
Один из самых сложных способов работы на турнике — это повороты. Крепко держимся за перекладину и начинаем описывать дугу ногами в воздухе. Такое упражнение требует отличной координации.
Думаете, я рассказал вам про все способы, как накачать косой пресс? Конечно, нет! У меня есть еще парочка заготовок для самых крепких и упорных. Будем делать наклоны с грифом. Для этого вам понадобится либо короткий 10-килограммовый гриф, либо длинный 15-ти или 20-килограммовый гриф.

Ноги на ширине плеч, а рукоятка грифа лежит на трапециях. Теперь делаем наклоны в стороны, стараясь зафиксироваться, чтобы прочувствовать всё растяжение мышц. Следите за тем, чтобы тело не отклонялось от прямой оси.
Хотите разнообразить? Сделайте точно такие же наклоны, но с поворотом. Постарайтесь встать очень устойчиво, чтобы не потерять равновесия. Ведь наклоняться вам придётся вперед и при этом подворачивать корпус в сторону к противоположной ноге.
Сузить вашу талию поможет следующая выдумка фитнес-инструкторов, которая называется «Дровосек». Чтобы его сделать, нужен тренажер с верхним блоком. Беретесь за мягкую рукоятку двумя руками и от правого плеча тянете ее к левой ноге и наоборот, делая рубящие движения.

Итак, сегодня мы изучали, как накачать боковой пресс в домашних условиях и что можно сделать в тренажерном зале для этих мышц.

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины. Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок , направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота. Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости. Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу. Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного и брюшного пресса.

Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки , если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
Не занимайтесь на голодный желудок , так как вы не сможете заниматься в полную силу.
Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
Не рекомендуется есть сразу после тренировки . Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю , и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела , потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету , подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу. Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища. При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе. Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево. Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса. Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге. Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье. Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны. Для равновесия можно также поднять руку. Важно держать тело ровным, не сгибаться. Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч. Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую. Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Для нароста мышечной массы используйте веса, будь то гантели или грифы. Обычно сторонниками таких упражнений являются мужчины. Но если вы девушка, которая не намерена создавать объем в зоне талии, то лучше работать исключительно со своим собственным весом и делать акцент на количество повторений.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео. Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали. Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

А какие упражнения являются по вашему мнению самыми эффективными? Оставляйте свои комментарии и вопросы по данной теме, делитесь впечатлениями!

Иметь фигуру, на которую с восхищением смотрят прохожие, просыпаться активным и бодрым каждое утро, не возможно без накачанных боковых мускулов пресса.

Эта группа мышц, отвечает за повороты туловища. Поворачивают они его в противоположную сторону, т.е. правая наружная мышца – влево, а левая – вправо.

У человека, имеющего спортивное телосложение, лучше других просматривается косая наружная мышца живота, пролегающая по наклонной от грудины до низа живота.

Косые внутренние мускулы увидеть нельзя, потому что они скрыты под наружными боковыми. Но их сокращение также приводит к повороту туловища: правая поворачивает корпус вправо, и наоборот.

Плотно поесть нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки. Нельзя выложиться на полную силу на голодный желудок. В таком случае, тренировка малоэффективной.
На полный желудок тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, поскольку это вызывает негативные последствия, проявляющиеся в сильном головокружении и тошноте.
Обязательна для разогрева разминка: побегайте в тренажере или на месте, выполните наклоны, приседания, повороты, вращения.
Соблюдайте меру, не изматывайте себя ежедневно. Чтобы накачать боковые мышцы пресса достаточно в неделю проводить занятия 2-4 раза.

Это поможет получить рельефный и красивый живот. Каждое выполненное упражнение должно растягивать боковые мускулы, т.е. атлет должен чувствовать, как они напряжены. Если такое ощущение отсутствует, значит, что-то он делает не так. После тренировки сразу нельзя принимать пищу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды. Есть рекомендуется спустя 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мускулы, вы будете быстро уставать. Реакция такая объяснима: мышечный каркас живота растяжению поддается трудно, поэтому требуется много энергии.

Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса

Занятия идеально подходят для новичков в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мускулов, как уже упоминалось, стремиться нужно к тому, чтобы все время мышечный каркас пребывал в напряжении. Но, чтобы не получить травму, не следует слишком усердствовать.

От начального этапа тренировок не стоит ожидать многого: мускулы не станут большими и объемными, поскольку комплекс не рассчитан на то, чтобы новичка сделать бодибилдером. Но он поможет подготовиться к дальнейшему развитию.

Наклоны

Поставьте на ширину плеч ноги, а руки соедините в замок за головой. Наклоны в стороны выполняйте до максимальной отметки. Выполняйте упражнение, не спеша, плавно, без рывков, фиксируя в крайних точках корпус. В 5-6 подходах выполняйте по 20 повторов.

Почувствовав, что нагрузка стала недостаточной, усильте ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Помните, что выполнение упражнения с гантелями приводит к наращиванию массы, способствующей увеличению талии. Это актуально для девушек.

Следующее упражнение выполняется на скамье. Нужно лечь на нее боком, чтобы верхняя часть туловища была вне скамьи. Ноги зафиксировать или удерживать с помощью напарника. Корпус вверх поднять нужно 30 раз, затем, повторить подходы. То же самое выполнить, повернувшись на другой бок. Если делать упражнение легко, можно использовать утяжелители.

Скручивание на перекладине или турнике

Накачать косые мускулы пресса поможет упражнение «Скручивание на турнике», которое доступно для выполнения в домашних условиях. Расположите руки на ширине плеч. Повисните на турнике или перекладине. Поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, вынося их вправо и влево поочередно.

Уровень второй

Когда первый уровень тренинга боковых мускулов атлету станет выполнять легко, можно идти дальше. Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, включающих по 10-15 повторов, позволит сделать их рельефными, а талию тонкой.

Подъемы ног и корпуса

Лечь на горизонтальную поверхность, подложив под голову одну руку и выпрямив ноги. Одновременно поднимайте корпус и колено до касания, возвращайтесь в исходную позицию. Сменив руку, выполняйте то же самое с другой ногой.

Поочередные подъёмы корпуса

Вновь лягте на ровную поверхность, сложив обе руки на затылке и согнув в коленях ноги. Поднимая корпус, поворачивайте его одновременно в сторону: если в правую, то коснитесь левым локтем правого колена, и наоборот – левого колена правым локтем.

Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса

Лягте набок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Свободную руку заведите за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Затем, повторить все, лежа на другом боку. Вскоре вы заметите, насколько сильнее стали боковые мускулы.

На турнике

Упражнение для боковых мускулов пресса, выполняемое на турнике из виса (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте латеральные подъемы, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.

Уровень третий

Для тех, кто продолжительное время прорабатывает боковые мышцы пресса, нижеприведенные упражнения крайне полезны. Число подходов и повторов в них определяется физической подготовкой спортсмена.

Наклоны с утяжелением

Если поясница недостаточно тренирована, т.е. боковые мускулы недостаточно сильные, то выполнить это простое упражнение, помогающее прокачать боковые мышцы пресса, сложно. Направлено оно на тренинг косых мускулов. Ноги ставят на ширине плеч. Гриф лежит на трапеции. Их этого положения выполняют наклоны – по 15 раз в каждую сторону. Опуститься нужно как можно ниже. В крайней точке сделать паузу в 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Упражнение, прорабатывающее боковые мышцы пресса выполняется правильно, если тренирующийся чувствует натяжение боковых мышц. При недостаточном весе, он увеличивается добавлением блинов. Корпус во время выполнения упражнения держите прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.

Наклоны с поворотом

Это усиленный вариант предыдущего тренинга, направленного на развитие косых мускулов. Выполняется он стоя. Ноги стоят на ширине плеч, гриф без блинов или с ними – на трапеции. Выполняют по 15 наклонов вперед и, скручивая корпус, в стороны. Во время скручивания левый локоть направлен в сторону правого колена и наоборот.

Повороты в висе

Упражнение для боковой мышцы пресса относится к тяжелым, поэтому требует недюжинной силы. Принять вис, поставив руки на ширине плеч. Поднять прямые ноги до параллели с полом, описать ими дугу с максимальной амплитудой. Поворотов нужно выполнить 10-15.

Дровосек

Движения помогают сузить талию: встав к раме боком, возьмитесь двумя руками за рукоятку блока и выполните рубящие движения, скручивая к противоположной голени корпус (12 раз). Затем повторить все в другую сторону.

Выводы

Сделать совершенной фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять по уровням сложности, не приступая без подготовки к самому тяжелому. Если тренинги проводить с усердием и регулярно, то скоро вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.

{videochart}28311.26d5d8f4f480b37f943811422184{/videochart}

Видео: Т ренируем пресс и косые мышцы живота дома.