Здоровое питание в офисе: мифы и реальность. Питание в офисе: что есть в течение рабочего дня

Проблемы офисного питания

Питание оказывает серьезное влияние на здоровье человека в целом, в том числе и на его работоспособность. Правильное питание снижает риски развития острых и обострения хронических заболеваний, считает диетолог Маргарита Королева, руководитель клиники, автор и руководитель проекта доставки здорового питания «Королевский рацион».

«По статистике Всемирной организации здравоохранения, питание является одним из главных факторов, оказывающих влияющим на состояние здоровья человека. Так, генетические факторы определяют его лишь на 7 – 9%, в то время как питание – более чем наполовину», - отметила Королева.

Одна из главных проблем, c которой сталкиваются офисные работники, это нарушение режима и рациона питания. Одни предпочитают быстрый и недорогой фастфуд, другие стараются не уходить на обеденный перерыв, чтобы за счет сэкономленного времени можно было пораньше отправиться домой, а третьи в течение дня «перебиваются» вредными снеками. Все это может привести к нарушению обмена веществ и лишнему весу.

Офисная работа ограничивает физическую активность, замедляются обменные процессы организма, а пищевые привычки, как правило, не меняются.

«Разница в поступающих и расходуемых калориях дает прибавку в весе у людей, перешедших на сидячую работу. Да и качество питания заметно снижается: постоянная спешка заставляет заказывать еду из ближайших заведений фастфуда, где пища имеет повышенную калорийность, или не есть вовсе, рассчитывая на плотный ужин. Добавьте сюда недосып и постоянный стресс, которые могут привести к неконтролируемому приему пищи, и отрицательный результат не заставит себя долго ждать», – говорит Королева.

Планирование

Решением проблемы эксперты единодушно признали планирование рациона. Даже если в вашем офисе нет столовой, сегодня существует много сервисов по доставке еды в офис на любой вкус и кошелек, причем не только пищи формата фастфуд. Это позволит исправить и скоординировать свой график питания.

«О том, что вы будете есть, имеет смысл подумать заранее и составить примерный список блюд на неделю, чтоб там нашлось место и мясу, и рыбе, и овощам, и морепродуктам, и птице, ведь нет ничего более унылого, чем одна и та же еда каждый день. Здесь вам могут пригодиться сервисы по доставке обедов в офис, особенно те, где вы можете заранее сформировать свой рацион», – отмечает шеф-повар Антон Прокофьев.

В свою очередь необходимо примерно рассчитать и количество перекусов в течение дня, а также из каких продуктов они будут состоять. Это поможет сделать рацион максимально полезным и сбалансированным. Не стоит забывать, что плохо организованное питание может привести к развитию различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. А патология желчевыводящих путей – застой желчи, желчекаменная болезнь – частый спутник людей, питающихся редко и пропускающих перекусы.

Завтрак

Специалисты советуют начинать день с хорошего завтрака, который должен быть в первый час после пробуждения.
«Завтракать лучше в спокойной атмосфере, конечно, желательно это делать дома, чтобы на работе с утра не мучиться от болей в желудке. На завтрак лучше всего есть мюсли или каши из цельных зерен, приготовленные на воде, в них можно добавлять кусочки свежих фруктов, орехи, семечки, сухофрукты, ягоды. Такой вариант завтрака – самый полезный. Завтрак может быть и молочным. Подойдут нежирные сорта творога или йогурта, в который можно добавить овощи, зелень, или свежие фрукты. Другой вариант правильного завтрака – омлет с добавлением зелени и овощей», - говорит Королева.

Завтрак, кстати, тоже стоит планировать заранее, при таком подходе утро не будет суматошным, не придется есть что-то вредное, и меньше шансов просто остаться голодным. Прокофьев советует избегать еды всухомятку, и даже если вы проспали, и времени мало, перед выходом из дома стоит выпить хотя бы стакан чая или чашку кофе с бутербродом, а потом плотнее поесть уже на месте в офисе.

Дробное питание

После завтрака не стоит мучительно ждать обеденного перерыва. Необходимо питаться часто и дробно в течение всего дня, можно делать интервал между приемами пищи примерно в 2,5 часа, но при этом порции должны быть небольшие – по 200-250 граммов. Это помогает избежать сильного чувства голода вечером.

Для перекусов отлично подойдут молочные продукты, особенно если сочетать их с ягодами. Можно также брать с собой орехи, сухофрукты, кефир, соки с мякотью без сахара, овощные соки, чипсы из овощей или фруктов, зерновые булочки. «Мы проводим большую часть времени в душных помещениях и загазованных пробках, и наш организм нуждается в антиоксидантах. Чтобы восполнить их запас, приготовьте себе простой и полезный смузи: разогрейте замороженную смесь летних ягод или фруктов (смородина, вишня, слива) в микроволновке, добавьте немного сахара или заменитель, если боитесь набрать лишний вес, посыпьте кунжутными семечками. По желанию в напиток можно добавить йогурт или кефир», – советует медик.

Обед

Полноценный обед и придаст сил на остаток дня, и поможет «облегчить» ужин, поэтому обеденный перерыв нежелательно игнорировать. Хорошо, если в обед удастся съесть тарелку горячего супа, отмечает Прокофьев. «Обед – основной прием пищи в течение суток, на его долю приходится не менее 50% энергетической ценности пищевого рациона. Традиционное время обеда 13 – 14 часов выбрано, кстати, не случайно. Как правило, к этому времени физические и умственные силы человека стремятся к нулю, и возникает насущная потребность пополнить энергетические запасы организма», - объясняет Королева. Она не советует проводить обеденный перерыв за рабочим столом, лучше всего – сменить обстановку и отвлечься от дел. «Оптимальным выбором будет какой-либо салат, кусок мяса, птицы или рыбы с небольшим гарниром. Соусы и жирную пищу лучше не есть или хотя бы постараться комбинировать их с легкими салатами. Кроме того, медленная еда позволит не переесть», - уверена эксперт.

Главное – полноценное питание. Так, отсутствие в рационе круп и зерновых, например, хлеба из муки грубого помола, может создать дефицит витаминов группы В, которые подпитывают нервную систему. А вот избыток сладостей как раз «сожжет» остатки витаминов этой группы: они израсходуются на утилизацию организмом простых углеводов. Отсутствие морской рыбы при постоянном упоре на популярные в последнее время куриные грудки или мясо приведет к дефициту йода и полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают мозгу эффективно и продуктивно работать.

Полноценный бизнес-ланч с овощным салатом, первым и вторым блюдами за приемлемую цену станет лучшим решением, считает она.

Кофе-брейк

Классический напиток офисного работника – это кофе. Однако его бодрящий эффект сильно преувеличен, поскольку кофе всего лишь «подстегивает» мозговые рецепторы, а ко второй половине дня и вовсе истощает их ресурс. «Чаще всего если рацион сбалансирован и обогащен разнообразными витаминами, минералами и фитонутриентами, то кофе может не потребоваться – вы и так будете чувствовать себя бодрыми и полными энергии», - уверяет диетолог.

Ужин

Если в течение дня питаться правильно, не забывать про полезные перекусы, то к ужину острого чувства голода не возникнет. А значит, его можно сделать максимально легким и полезным, без риска переесть. На ужин лучше отдать предпочтение рыбным блюдам с овощами.

Кстати, специалисты советуют не голодать после 18.00, и помнить, что последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна.

Оригинальная версия публикации

Некоторым людям кажется, что хорошее, здоровое и умеренное питание возможно только для тех немногих счастливцев, которые не имеют никаких обязанностей, кроме подсчета калорий и контролирования съедаемой пищи.

Другие, особенно те, кто работает, предположим, в офисах, каждый день совершают те же ошибки: читают большое количество материалов о диете и потере веса, но непонятно, почему каждый сезон размеры их одежды растут.

Это порочный круг, однако, есть способ помочь в такой ситуации - просто не позволяйте себе наиболее фатальных ошибок в еде. Вот они.

Отсутствие завтрака

Оправдание «нет времени утром, чтобы иметь дело с завтраком» не принесет никакой пользы для вашей фигуры. Вы обязательно должны съесть что-нибудь утром , только так вы сможете продержаться до полудня.

Если вы не хотите иметь дело с приготовлением домашних бутербродов или каши, ешьте, по крайней мере, один йогурт. Когда захочется кушать, в 10 часов съешьте яблоко. Или зайдите предварительно в ближайший магазин, и на приготовление завтрака вам не придется тратить два часа у плиты. Нарезанная ветчина, сыр и хлеб продается везде.

Хорошо, если вы возьмете с собой в офис для перекуса печеную картошку (вы можете приготовить ее вечером). В этом овоще содержится много веществ - регуляторов обменных процессов. Они способствуют понижению уровня холестерина и снижению массы тела. В картофельном белке содержатся в большом количестве полезные аминокислоты. Диетологи говорят, что, съедая по 300 г печеного картофеля каждый день, вы снабдите ваш организм необходимым количеством калия, фосфора, и углеводов.

Так что не проблема - устроить перекусы на работе, вы просто должны расположить их равномерно, между потреблением кофе, и спокойно погружаться в работу.

Обед - на потом

Хорошо бы разделить приемы пищи на небольшие порции в течение всего рабочего дня. Эта истина, конечно, известна каждому, но не у всех получается соблюдение правильного режима питания в нашей суетной, наполненной стрессами жизни. А ведь правильное питание не только способно поддержать ваше тело в идеальной форме, но и поднять настроение, заряжая энергией на весь день.

Большинство женщин, как правило, предпочитают до обеда «голодать» и только к обеду вспоминают о том, что пора поесть. И потом вы начинаете поглощать бесчисленные калории в виде печенья, вафель и многого другого. Это вызывает нарушение ритма работы желудка.

В офисе удобно и полезно перекусить орехами. Например, съесть несоленый миндаль . Этот орех можно употреблять хоть каждый день. Он способен тонизировать, улучшать настроение, давать энергию, а, значит, и силы организму. В миндале содержится большое количество кальция, полезные жиры, витамины группы В, магний, марганец и фосфор. Миндальные орешки богаты белками и сахарами. Миндаль считается самым лучшим источником растительного белка, ведь в орехе содержится до 30% белка - как в постном мясе. Поэтому держите в своем столе пакетик с орешками - он вас выручит, пока не начался обед.

Выходя на обед, вы должны планировать это время так, чтобы оно не совпадало с началом сильного голода.

Обильный ужин

Логично будет, что человек, который не ест завтрак и обед до 15:00, из последних сил держится до времени долгожданного ужина. И вот тут-то наступает полная гастрономическая оргия! Вы съедаете за один раз все продукты, предназначенные для дневного меню, да еще и с добавкой. Семейный ужин является одним из немногих случаев, когда у вас есть время, чтобы обратить внимание на свою семью, но вы можете это сделать, не обязательно объедаясь. Слишком плотный ужин приводит к ожирению и к болезням пищеварительной системы.

Вы сможете поменять ваш рацион, устраняя эти серьезные ошибки, то уже в течение месяца около 3 кг лишнего веса исчезнут чудесным образом.

Люди, которые ведут здоровый образ жизни, при прочих равных условиях имеют меньше проблем со здоровьем. Они активны, энергичны и чаще других пребывают в хорошем расположении духа. Кроме того, человек, который научился управлять собственным телом, скорее всего, обладает стальной силой воли и железным характером, что очень актуально для построения карьеры.

Моя трансформация из обычного менеджера в соревнующегося спортсмена потянула за собой значительные изменения в характере. Я стала гораздо более собранной и дисциплинированной, научилась четко планировать день и легче преодолевать трудности. Когда утром пожала платформу с весом в два раза превышающим свой собственный – летишь в офис окрыленная успехом, и многие трудности на работе кажутся мелочами. Я всем рекомендую начинать день с маленькой победы над собой.

Но внешний вид лишь на 20% зависит от тренировок, а на 80% – от питания. В тренажерном зале вы проводите от силы пару часов в день, но именно от того, как вы питаетесь в остальное время суток, зависит конечный результат. Не устану повторять, что пресс лепится на кухне. Многие скажут, дескать, мы не спортсмены и времени, чтобы разбираться в правильном питании, нет. Но я сама работала как дома, так и в офисе, и прошла путь от «заедания стресса» шоколадками до правильного дробного питания 8 раз в день. Ежедневно на приготовление здоровой пищи я трачу около получаса в день, а в качестве результата – минус два размера в одежде, уверенность в себе и новые возможности для реализации себя как личности.

Итак, давайте разберем варианты питания, если вы работаете в офисе.

1. Обед в офисной столовой

В офисе любого класса есть столовая или кафе. Казалось бы, что плохого в такой схеме – завтракать утром дома, обедать в столовой (тем более, чаще всего цены там достаточно демократичные), ужинать дома с семьей. Плохого ничего, кроме того, что за год такого питания можно значительно прибавить в весе. Почему? Дело в том, что еда в таких столовых очень далека от здорового питания. Если макароны или рис, то непременно с маслом, рыбу жарят на масле в муке и яйце, если запекают, то с сыром, а часто еще и с майонезом. Соусы делают также на основе майонеза. Очень редко в столовых можно найти запеченную, отварную или приготовленную на пару полезную еду.

2. Перекусы

Чем обычно мы перекусываем? Без отрыва от производства орешками, крекерами, фруктами, иногда печеньем или шоколадкой с кофе. Перекусы безобидны только на первый взгляд. В 100 граммах миндаля содержится около 645 ккал, из них почти 60 г жира. Это практически дневная необходимая норма по жиру для девушки весом около 60 кг! Если добавить полезные жиры, например, из оливкового масла, авокадо или рыбы, то уже получается перебор. Но чаще сюда же идет «вредный» жир из шоколада или печенья.

Кроме того, 1 кг жира – это 9000 ккал. 9000 ккал – это примерно 15 шоколадок. Получается, если съедать через день шоколадку в офисе, то за месяц можно прибавить 1 кг чистого (!) жира. Это не плюс 1 кг веса, а 1 кг чистого жира на боках или животе. Если человек употребляет в большом количестве калорийную питательную пищу, то он должен полностью «выработать» ее за счет увеличения физической активности, иначе все неиспользованные белки, жиры и углеводы осядут в виде жировых отложений.

Безопасно перекусывать можно лишь фруктами в первой половине дня. Если сильно тянет съесть какую-нибудь вредную пищу, то делайте это также в первой половине дня или сразу после тяжелой тренировки. Я для себя выбрала один день в конце недели, когда могу побаловаться «вкусняшкой» с утра. Но в течение всей недели я соблюдаю режим. «Вкусняшка» – это не торт или пицца, это КУСОЧЕК торта или пиццы. Ежедневно перекусывать «вкусняшками» нельзя.

3. Бизнес-ланчи

Пользу от нетворкинга никто не отменял, а для многих «никогда не ешьте в одиночку» стало практически жизненной философией. Бизнес-ланч может стать полезным при соблюдении нескольких простых правил:

– Уделяйте внимание входящим в состав бизнес-ланча блюдам. Старайтесь выбирать еду на гриле. Оптимальный вариант: рыба или мясо на гриле плюс овощной салат. Салат естественно без майонеза.

– Просите официанта не добавлять масло, сыр или соус. Это лишние калории сверху и никакой пользы в сухом остатке. Иногда официанты пропускают мимо ушей ваши пожелания. Я обычно вежливо говорю: «Если вы добавите соус, я не приму ваш заказ, надеюсь на понимание». Это работает.

4. Еда с собой

Конечно, это самый здоровый рабочий вариант. Вы четко знаете, из чего приготовлены все блюда, и они не навредят вашей талии. Удобно готовить еду с утра. Поверьте, это занимает от силы полчаса. Например, я с утра запекаю рыбу с лимоном и помидором в духовке (20 минут), одновременно отвариваю макароны из твердых сортов пшеницы (7 минут), готовлю в мультиварке на пару куриную грудку (25 минут) и рублю овощи в салат (5 минут). За полчаса в день вы «покупаете» отличное самочувствие, возможность отлично выглядеть в любой одежде и уверенность, что не придется судорожно искать подходящее кафе со здоровой пищей для обеда.

Много вопросов обычно вызывает перенос и хранение еды в офисе. Существует несколько вариантов: контейнеры, пластиковые пакеты на молнии, сумка-холодильник, фольга. Если на работе есть холодильник, то, конечно, идеальный вариант – пластиковые контейнеры. В 2-3 контейнера поместятся 4 полноценных приема пищи. Также можно хранить на работе непортящиеся продукты: хлебцы, овсянку, гречку или рис в пакетиках (удобно варить прямо в микроволновке). Если вы знаете, что весь день будете в разъездах и не сможете носить с собой контейнеры с едой, то упакуйте несколько приемов пищи в фольгу или пластиковый пакет на молнии, а остальное докупите во время перерыва (например, творог, кефир или фрукты). Очень удобно приобрести в машину мини-холодильник, если ваша работа связана с постоянными разъездами.

Я использую сумку-холодильник. На мой взгляд, на сегодняшний день это оптимальное решение для людей, которые хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми. Сейчас есть множество вариантов подобных сумок – под любое количество контейнеров, разнообразного дизайна, есть даже стилизованные под дамские сумки или рюкзаки. Обычно контейнеры располагаются друг над другом и разделены жесткими полочками, поэтому еда в них не проливается.

Итак, чтобы to feel fit, необходимо особенное внимание уделять питанию. Даже работая большую часть дня в офисе, можно найти подходящий для себя вариант. Если тянет съесть шоколадку или пирожное, делайте это, например, с утра по воскресеньям или сразу после тяжелой тренировки. Всегда уточняйте, из чего сделаны и как готовят блюда в кафе. И помните: залог успеха в системе и регулярности.

Мой примерный рацион на день

7:00 овсянка с вишней, горстью орехов и протеином + кофе с обезжиренным молоком

10:00 яблоко/апельсин

13:00 макароны из твёрдых сортов пшеницы/бурый рис/гречка + овощной салат, заправленный оливковым маслом

16:00 рыба, запеченная с лимоном и помидором/морепродукты + цукини на гриле

19:00 омлет из пяти белков и двух желтков со шпинатом

22:00 отварная куриная грудка

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Ольга специально для сайт

Вконтакте

Одноклассники

Мы едим, чтобы жить, и трудимся, в общем-то, по той же причине. Но почему так часто два этих понятия — работа и питание — вступают в неодолимые противоречия? При словах «классические офисные блюда» перед внутренним взором проплывают картины одна вреднее другой: пиццы, чипсы, бутерброды… Давая крошечную фору во времени, еда впопыхах отбирает гораздо больше: здоровье, красоту, и, наконец, само удовольствие от принятия пищи. Можно ли изменить положение вещей или хорошо питаться на работе невозможно по определению? А какие карьерные подвиги на голодный или больной желудок…

1. Завтрак съешь сам

Второй вопрос, собираетесь ли вы делить с другом обед (что в условияж напряженной трудовой деятельности не такая уж и диковинка) и отдавать врагу ужин (или сами окажетесь не прочь побыть кому-нибудь врагом, если это гарантирует неплохое вечернее блюдо). Но завтрак, по однозначному мнению диетологов, врачей и бабушек — важнейший этап ежедневного принятия пищи. Отказываться от него просто преступно, ведь в первые часы после пробуждения организм больше всего нуждается в источнике энергии. Что немаловажно, завтрак успевает наиболее полно усвоиться, а значит, им можно с чистой совестью насладиться.

Не возбраняется употреблять на завтрак щедрые порции белков и простые углеводы — именно утром они пойдут вам только на пользу. Но не спешите забрасывать желудок хлебом с колбасой или шоколадками: всегда можно позволить себе тарелку овсянки с фруктовым пюре, сэндвич из цельнозернового хлеба с ветчиной или сыром и зеленым салатом, творог с ягодами, яйцо всмятку, мюсли с кефиром. Не пропускайте завтрак под предлогом нехватки времени : гораздо логичнее проснуться на 15 минут раньше и дать организму то, в чем он нуждается, чем добираться до работы, борясь с голодной тошнотой, и потом битый час рыскать по офису в поисках съестного.

2. Твердое «нет» пакетикам и коробочкам

После полудня уровень сахара в крови падает, такова физиология человека. Мы чувствуем упадок сил и необоримое желание что-то немедленно сжевать, которое становится тем драматичнее, чем меньше шансов на нормальный обед. Эти соблазнительные порции сладкого, соленого и острого в ярких пакетиках! Они так и просят, так и рвутся, чтобы их купили, положили в ящик стола и торопливо съели, не отрываясь от экрана монитора. Запомните раз и навсегда — это не еда, это расфасованный гастрит , ожирение, испорченная кожа, подавленное настроение. Всевозможные инстантные макаронные супы, колбасные палочки, сладкие батончики и печенюшки, сухое картофельное пюре, чипсы — каждый боец офисного фронта в лицо знает солдат этой бесчисленной калорийной армии в крикливой форме. Их союзники — котлеты по-киевски, готовые салаты с невероятным сроком годности, пиццы в целлофане.

Стратегия этих предметов, прикидывающихся пищей — поймать вас на последнем голодном издыхании и забить желудок кирпичами. И вы прекрасно знаете, как вам потом будет плохо, но вновь и вновь покупаете эту гадость. Может, пора остановиться?

Конечно, никто из нас не застрахован от внезапного приступа голода на работе. На этот случай держите в столе не «дошираки», а куда более полезные и вполне лежкие продукты : мюсли-батончики, яблочные чипсы и сухофрукты (без сахара и красителей), орешки (не жареные и не соленые), сухие хлебцы. Эти продукты богаты клетчаткой и, даже при небольшом объеме потребления, помогают быстро достичь чувства сытости. Добавьте к перекусу стакан вкусного травяного чая или чистой воды, и силы будут восстановлены, а червячок заморится.

3. Внимание, кофе

Крепкий ароматный напиток стал символом рабочей атмосферы — бывает, что сосредоточенный на проекте сотрудник, автоматически, сам не замечая, вливает в себя чашку за чашкой. Или «пауза на кофеек» становится заменой заслуженного нормального перерыва , необходимого для полноценного приема пищи. Три-четыре таких паузы — и прощай, час рабочего времени, который вы вроде как не можете позволить себе изъять из рабочего графика, чтобы прерваться на обед…

Кофе — мощный не только стимулятор, но и диуретик. Он выводит из организма драгоценную жидкость; обезвоженное тело испытывает проблемы с пищеварением, усталость, быстрее стареет. Во второй половине дня кофе — настоящий яд. Он перевозбуждает мозговые центры: работоспособность при этом если и увеличивается, то вовсе не капитально, а вот нагрузка многократно возрастает. Известно, что злоупотребление кофе приводит к бессоннице — вы не можете уснуть, потом не можете проснуться и — замкнутый круг! — пьете чашку за чашкой.

Конечно, никто не вправе лишать вас пары зарядов кофейной бодрости с утра пораньше. Но постарайтесь не тянуться к кофеварке после двух часов пополудни . Стоит преодолеть недельную ломку — и, поверьте, жить без галлонов кофе вам понравится.

4. Перерыв значит перерыв

Обеденный перерыв неслучайно так называется — важны оба слова, и про обед, и про паузу. Есть на рабочем месте, не отрываясь от дел, тем более регулярно — худшее, что вы можете себе позволить. Даже если перекус скромен, а времени на него немного, обязательно смените обстановку. Прогуляйтесь на улице, сходите в другой отдел, да хоть посидите на подоконнике открытого окна. Разгрузить голову в перерыв не менее важно, чем загрузить желудок.

5. Готовьте сами

Даже если вы никогда этим не занимались, никогда не поздно начать — готовьте себе обеды и берите их с собой. Так вы всегда будете уверены в том, что питаетесь на работе полноценно и правильно.

Это не так трудоемко, как может показаться : вы можете либо воспользоваться специальными контейнерами и замораживать дневные порции, чтобы разогреть их на работе, либо готовить раз в несколько дней продукты, которые можно есть холодными — ростбиф, салат с отварной куриной грудкой или креветками, салаты с пастой и овощами, рулетики из лаваша с зеленью и ветчиной. Суп-пюре, на приготовление кастрюльки которого вам понадобится максимум час раз в неделю, легко подогреть, перелив в кружку и поставив в емкость с кипятком (если на работе не дай бог нет микроволновки). В сочетании с сэндвичем (или легким открытым пирогом, который тоже можно испечь в выходные, и, разделив на ломтики, завернуть каждый в фольгу для длительной свежести), он станет частью прекрасного обеда. Берите с собой почищенные и нарезанные овощи — сельдерей, морковь, паприку, огурцы. Ими особенно приятно похрустеть в конце рабочего дня, когда калорийная пища ни к чему, а пожевать хочется.

6. Бизнес-ланч в порядке очереди

Понятно, что с работой всем повезло по-разному. В каких-то организациях есть полноценные столовые, в каких-то — кухни с холодильником и микроволновкой, а в некоторых забота о питании сотрудника исчерпывается древним чайником в углу. Бизнес-ланчи, которые сегодня в обеденное время предлагают практически все предприятия общественного питания, при всей своей компактности требуют ощутимых временных затрат и, при регулярном посещении, влетают в копеечку. Но это не значит, что от них следует однозначно отказываться. Вкусный бизнес-ланч в ресторане, который вам нравится — это та маленькая приятная услуга себе , которая украсит рабочие будни. Ходите на бизнес-ланч, к примеру, раз в неделю — это не разорит вас, зато поднимет настроение и хотя бы время от времени обеспечит полноценным обедом из трех блюд.

Если есть возможность перекусить в бистро, заказав по меню, выбирайте блюда, приносящие максимальную пользу загруженному работой организму: свежие салаты, рыбу, фасоль, субпродукты, овощи, молочное, пасту с легким соусом, суши. Порцию овощного салата или легкого салата с курицей можно взять даже в фаст-фуде . Избегайте плотных блюд из картофеля с соусом, жирных мясных блюд — на их переваривание тело бросит все резервы, и вместо трудовых подвигов вас потянет в сон. Предваряйте прием пищи стаканом воды — это поможет быстрее почувствовать сытость, не переедая.

Все больше времени мы проводим на работе, и поэтому зачастую и питаемся весь день в офисе. И не только обедаем, но порой завтракаем, ужинаем, пьем кофе или чай. Ученые-диетологи в последнее время все чаще бьют тревогу, что из-за неправильного питания в офисах у сотрудников возникают проблемы с пищеварением, снижается трудоспособность. МирСоветов решил разобраться: каким именно должно быть питание в офисе, чтобы обеспечить высокую работоспособность и хорошее самочувствие.

Согласно опросам…

По опросам Исследовательского центра сайта Работа@Mail.Ru: 38% придерживаются на работе какой-либо диеты, 25% говорят о том, что на работе им все время хочется есть, поэтому сложно быть на диете. 14% вообще ничего не едят на работе, у 8% – только перекусы, а 40% питаются в офисах правильно, избегая вредной пищи. Из придерживающихся диеты: 48% женщин и только 23% мужчин. 19% говорят, что от работы худеют, а 10% полнеют. Сотрудники связывают это с типом профессии (об этом говорят 41% опрошенных), с физическими нагрузками (35%), сидячей работой (31%). 48% считают, что легче диету соблюдать на работе, чем дома, а 20% говорят о том, что в офисе им трудно соблюдать диету.

Результаты опросов HeadHunter показали: 59% сотрудников в офисах тратят на обеды час, 28% – 45 минут. 30% едят строго с 13 до 14, и у 29% обед в плавающее время, с 12 до 16 часов. В 52% компаний сотрудников контролируют, сколько времени они тратят на обед. 59% опрошенных заявили, что на самом деле непосредственно на еду тратят 30 минут, а в остальное время обеденного перерыва общаются с коллегами. В столовую ходят – 33% работников, 25% женщин приносят еду из дома, 26% мужчин выходят из офиса пообедать в ресторан или кафе, 17% женщин едят на рабочем месте. 21% говорят, что у них не хватает времени на еду, а 45% предпочитают есть только дома.

Питание в офисе, основные принципы

есть несколько раз за рабочий день небольшими порциями, вместо того, чтобы только обильно завтракать и ужинать дома. Организму легче усвоить небольшие порции, что сразу же сказывается на улучшении работоспособности.
выбирать натуральные продукты, отказываясь от фаст-фуда, лапши быстрого приготовления, супов в пакетиках и т. п. В такой пище много искусственных добавок, консервантов, красителей, что совсем не полезно.
Не злоупотреблять шоколадными батончиками, снейками, газировкой – в них слишком много сахара, избыточное количество которого, по мнению испанских ученых, негативно влияет на работу головного мозга.
Избегать на работе мучного, выпечки – продукты этого типа делают человека ленивым и вялым, приводят к увеличению веса.
Меньше есть бутербродов – сухомятка не самая полезная пища, особенно для тех, кто ведет на работе сидячий образ жизни и мало двигается.
Во время перерывов пить зеленый – в нем содержится много веществ, тонизирующих организм.
Не пить больше трех чашек кофе в день, особенно мужчинам – большое количество кофеина способствует выведению кальция из организма, а для мужчин – влияет на потенцию.
Переключаться во время обеденного перерыва только на еду и отвлеченные разговоры. Для пищеварения вредно во время еды говорить о рабочих делах.
Приносите с собой на работу фрукты или сделанные дома овощные салаты. Это замечательные продукты для офисных перекусов.
Очень хороши в офисах орехи или ореховые смеси с . Их легко принести в офис, они быстро утоляют голод и полезны для организма.
Никогда не ешьте в стрессовом состоянии, после конфликтной ситуации, например, когда на вас накричал начальник и т. п. Сначала успокойтесь и выпейте чашку зеленого либо мятного, ромашкового чая или натурального кофе и лишь через некоторое время поешьте.
Если в вашем офисе нет хорошей столовой или нет кафе поблизости, берите еду с собой и продумывайте свой рацион, чтобы он был полноценным.

Что полезно для головного мозга

Для любого сотрудника много времени проводящего в офисе, в первую очередь, имеют значение продукты, полезные для головного мозга:

рыба – в ней содержатся вещества (Омега-3) крайне необходимые для головного мозга при напряженной умственной работе. Кроме того, рыба помогает мозгу мыслить более ясно и спокойно;
орехи – в ядрах орехов содержится дофамин, который активизирует мыслительные процессы. Самый богатый орех по этому веществу – грецкий, который на Востоке называют «четыре мозга»;
брюссельская капуста – она повышает способность к большей концентрации;
лимоны – содержащийся в них витамин С сжигает нестабильные молекулы кислорода, вызывающие ухудшение . Согласно экспериментам английских ученых, увеличение в рационе лимона в 1,5 раза вызывает улучшение интеллектуальных возможностей в 4 раза;
коричневый (неочищенный) рис – любой рис полезен для головного мозга, но наиболее полезен коричневый. Японские ученые проводили эксперимент: разделили мышей на 3 группы – первая питалась обычным кормом, вторая группа – белым рисом, третья – коричневым. Через некоторое время мышей бросали в бассейн с водой и наблюдали, кто быстрее отыщет дрейфующий плотик: те мыши, которые питались коричневым рисом, отыскивали плот быстрее других;
творог и молочные продукты – они помогают наилучшей работе нейронов головного мозга (белым путям между клетками головного мозга). В результате употребления молочных продуктов, по нейронам быстрее проходит информация. Также способствуют прочищению нейронов – яйца и сыр;
гранаты – они очищают кровь, облегчая работу головного мозга;
апельсины, мандарины, грейпфруты – в них содержатся аминокислоты, которые способствуют хорошей ясности ума;
каши – только не пятиминутки, в которых содержится мало полезных веществ из-за того, что злаки подвергаются специальной обработке, чаще всего – высушиванию. Полезны каши, которые долго варились – согласно исследованиям британских ученых, такие каши быстро улучшают мыслительные процессы, кроме того, насыщают организм сложными углеводами.