Правильное питание для похудения: меню на каждый день для похудения. Как питаться, чтобы похудеть? Правильное меню для девушки

Много людей, у которых лишний вес предпочитают вовсе не завтракать с утра или пожарить картошку, яйца и это неправильно. Ощущать голод с самого утра или вздутие совсем не то что вам нужно. Обязательно нужно думать о питании и правильно завтракать, запомните это, если вы хотите похудеть.

Для стройной фигуры, вам необходимо контролировать своё меню питания не в течение одной недели или месяца, а желательно с сегодняшнего дня и всю вашу оставшуюся жизнь кушать полезную пищу и качественные продукты каждый день. Это вовсе не значит, что в выходные или праздники вы должны придерживаться сбалансированного меню для похудения. Просто в такие дни отдавайте себе отчёт, в количестве употребляемой пищи, знайте меру девушки.

Особенно девушки, если вы склонны к быстрому набору лишних килограмм, то не нужно кушать на ночь, а за 2–4 часа до сна, оптимальный вариант для принятия легкой пищи.

1. Углеводы нужно кушать в первой половине, желательно до 3 часов дня, а в вечернее время ужин должен состоять из белковой пищи и клетчатки.
2. Распространено явление, когда человек ошибочно воспринимает чувство жажды, за голод. В следующий раз, когда заходите кушать, сначала выпейте 200 мл воды и подождите минут 10–15. Если чувство голода не пройдёт, тогда вы действительно хотите кушать и можете смело садиться за стол и наслаждаться полезным меню для похудения.
3. В сезон, кушайте больше ягод, овощей, фруктов. Во время зимы кушайте яблоки, капусту, морковку, свёклу, желательно свой урожай. Летом же ягоду, фрукты, из овощей ешьте брокколи, огурцы, шпинат, капусту.
4. Для похудения и стройной фигуры организм нуждается в сбалансированном меню из белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов. Соблюдайте это в своём рационе каждый день.
5. Не умеете готовить? Самое время научиться делать полезную еду. Учитесь готовить оригинальные овощные салаты, рыбу, тушеное мясо, а также вкусные и низкокалорийные десерты.
6. Не используйте всякие вредные приспособления и ингредиенты. Замените сковородку на духовку или пароварку. Забудьте о масле.
7. Дайте организму все необходимое, для этого тарелку условно разделите на 3 равных части. 25% белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% углеводы (различные каши, фасоль, макароны из твердых сортов и исключите булочки). А остальные 50% тарелки - это фрукты, овощи, одним словом – клетчатка.
8. Новые перемены, иногда даются трудно, но придерживайтесь этих правил 21 день и далее у вас войдет в привычку заботиться о том, что вы едите и в каком количестве.

Девушка, женщина должна выглядеть элегантно и обладать стройной фигурой.

Мифы о питании - их нужно знать всем

Существует много разных мнений и мифов, сейчас разберемся:

1. Первый миф, что нельзя кушать после 6 вечера. Это правда, если вы ложитесь спать в 10 часов вечера, а если вы ложитесь в 11 или 12 часов ночи, то, как быть? Правильно кушать за 3–4 часа до сна, поэтому корректируйте ужин по времени, относительно сна.
2. Второй миф, о том, что нужно голодать и редко кушать, мол чем меньше ешь, тем лучше и ты начинаешь худеть. Это неправда, т. к. кушать нужно регулярно, желательно каждые 3–4 часа в небольших количествах, тогда обмен веществ разгоняется, и ваш организм не откладывает в жиры лишнюю пищу. Тем самым вы худее, чем чаще кушаете мелкими порциями.
3. Трений миф о резком смене своего рациона и ежедневного меню. Не нужно резко отказываться от всех продуктов и еды, которую вы кушаете, и переходить на правильное и сбалансированное питание. Нужно делать постепенно, чтобы у вас не было резких скачков и перепадов. В течение 1–2 недели исключите вредные продукты и способы их приготовления. Затем начните питаться полезными и здоровыми продуктами питания, и вы уведете, как преображается ваша фигура неделя за неделей.
4. Четвертый миф о дороговизне правильного рациона. У большинства жителей нашей страны есть огород, и овощи достаются недорого. Рыба и мясо, конечно может «бить по карману». Посчитайте, например чипсы стоят дороже пачки творога или фруктов? Ответ очевидный.

Меню правильного питания для снижения веса

Для того чтобы не поправиться, нужно употреблять девушкам и женщинам примерно 2000 калорий, а для снижения веса на 400–500 Ккал меньше, всё просто. Дополнительно включайте в свой день прогулки пешком — как минимум, а как максимум – езду на велосипеде, посещайте зал, занимайтесь активным спортом и т. д.

Примерный рацион, корректируйте под свои вкусовые предпочтения:

Завтрак

• омлет из 1–2 яиц с помидором и зеленью, кусок жареного черного хлеба, печеное яблоко с медом или корицей по вкусу
• творожная запеканка (100–125 грамм) с клубничным вареньем, йогурт натуральный (140–160 мл), 1–2 фрукта
• каша овсяная с яблоком (150–200 грамм), сок желательно натуральный (200 мл), сыр (20–40 грамм) или вареное яйцо

Обед

• Зеленый чай с лимоном, 2 бутерброда из черного хлеба (или с цельными злаками) с авокадо, укропом и семгой (слабосоленой)
• Салат из свежих огурцов, помидор, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо с овощами (250 грамм)
• Фрукты 1–2 штуки, смесь с отварной фитой, куриной грудкой, помидорами, листьями салата (заправить медом с французской горчицей)

Ужин

• Паста с фаршем из говядины с томатным соусом, 1 фрукт
• Чай зеленый с лимоном, паровая рыба с тушеными овощами
• Шаурма из отварной телятины, листьев салата с соусом из натурального йогурта, петрушки, чеснока

Полдник

• Овощи, фрукты, творог, ягоды

Перекусы для похудения

• Маложирные (ряженка, кефир, простокваша), свежие овощи

Правильное питание при тренировках для уменьшения талии

Увеличьте количество белка в вашем меню при посещении тренажерного зала, ведь во время тренировок ваши мышцы нуждаются в белке, именно он отвечает за рост новых мышечных тканей и восстановление. Соблюдайте эти рекомендации и будете снижать свой вес в тренажерном зале на тренировках.

Углеводы нужны для энергии в меню, каждый день. Ведь они основной источник во время тяжелых физических нагрузок в зале. Каждый день до тренировки за 1–2 часа употребляйте углеводы, и у вас будет энергия и хорошие результаты.

Жиры нужно употреблять растительного происхождения в умеренном количестве. Вы наверно удивитесь, но употребление растительного жира, благоприятно сказывается на уменьшении веса и сжигании подкожного жира в спортивном зале. Помните, что лишний жир, откладывается «про запас», поэтому знайте меру в употреблении их, ведь вас интересует правильное похудение в первую очередь.

Существуют правила, сколько и как кушать до и после тренировки и сейчас вы узнаете о них ниже.

Употреблять пищу за 1–2 часа до посещения тренажерного зала или при любых других тренировках. Если вы нарушите эту рекомендацию, то на тренировке будете, вероятно, испытывать тяжесть в области живота и это неблагоприятно скажется на результатах и тем более на процессе похудения, соблюдайте время приема пищи.

Лучшее правильное питание до занятий спортом – это белковая пища и углеводы. Например, кашу и запечённое нежирное мясо. Таким образом, у вас появится энергия и силы в зале.

Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма девушек и нужно пить каждые 5–10 минут воду, ведь организм теряет её при интенсивных нагрузках, а так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятия спортом.

После зала, подождите 30–60 минут и покушайте. Восполните энергию с помощью углеводов — гречка, рис, различные каши. Перекусите белковую пищу — нежирное мясо, курица, рыба, творог.

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их. При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

Диетологи советуют вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

• соль, сахар;
• белый хлеб, мюсли;
• белый рис;
• кондитерские изделия;
• майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
• колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
• твердый сыр (жирный);
• сладкие кисломолочные продукты;
• мясные бульоны;
• фастфуд;
• газированные напитки;
• пакетированные фруктовые соки;
• алкоголь.

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, график питания и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

• Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
• Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
• Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
• Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших финансовых затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

• Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
• Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
• Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

• сельдерей;
• все виды капусты;
• грейпфруты, ананасы, яблоки;
• инжир;
• орехи;
• корица;
• имбирь;
• зеленый чай;
• красное вино.

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, сбалансированное меню, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

• способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
• свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
• сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
• исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
• употреблять «медленные» углеводы;
• углеводы подходят для завтрака и обеда;
• картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
• белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
• начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
• пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
• общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 г;
• кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
• перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
• нельзя пропускать основные приемы пищи;
• завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
• перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
• употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 какал. Рацион составляется с учетом правил:

1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
2. Белки, углеводы, жиры должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
   • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
   • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
   • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.

Простая диета

Корректировать вес поможет простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени на приготовление сложных блюд. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

Полезная диета

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:

• жирные кислоты омега-3 (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
• индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
• свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
• низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
• ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.

Меню от диетолога

В четвертый вариант меню хорошо включить продукты, которые рекомендуют диетологи. Диета на неделю для похудения должна включать:

Вкусное меню для похудения

Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:

• 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
• 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
• 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
• 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
• 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу десертом.

Видео

Необходимость обеспечения правильного питания для похудения, меню на каждый день для девушек позволяет не только сохранить тонкую талию, но и обеспечить хорошее состояние на долгие годы.

Худеть или не худеть — вопрос почти как у Шекспира

Диета для девушек часто является данью моде, а не действием по необходимости. Причем часто под диетой понимается состав и режим приема пищи, которые необходимы не для сохранения здоровья, а для уменьшения веса.

Прежде чем начинать худеть, нужно оценить состояние своего тела. Что именно нужно: уменьшить вес или улучшить здоровье.

Во все времена существовал свой эталон красоты у женщин. Были крепкие и большие крестьянки, пухлые купчихи, рубенсовские женщины с рыхлыми телами. Художники всех времен запечатлевали именно эталон красоты, который формировал массовый вкус и веление времени.

В наше время эталоном является кукла Барби, представляющая собой длинноногую и очень худую девушку, мускулатура которой находится в явно недоразвитом состоянии.

Идеал красоты — это преходящая мода, а организм у каждого свой. Так что, принимая решение худеть или не худеть, нужно исходить из идеалов здорового крепкого тела.

В медицине существуют нормы веса в соответствии с ростом. Ориентир на эти нормы не дает гарантии идеального и красивого тела, но он помогает принять правильное решение и добиться оптимального сочетание красоты и здоровья.

Диета для похудения: принципы и правила

Любая диета состоит из трех составляющих: что, сколько и как. Только в этом триединстве приема пищи можно достичь желаемой цели, то есть красоты и здоровья.

Итак, если вам действительно нужно стать стройной, используя питание для похудения при тренировках для девушек, то целесообразно придерживаться следующих правил:

1. Завтрак — необходимая процедура. Вы не ели всю ночь, желудок пустой, организм работает только на запасах. Несмотря на то что организм был не активен, процессы пищеварения продолжались. Так что большая часть пищи, принятая в течение предыдущего дня, усвоилась и даже уже потратилась. Так что с утра организм нуждается в новой порции энергии и веществ. Если вы не дали ему хоть немного пищи, то потом он потребует ее гораздо больше.
2. Главный принцип завтрака — это есть немного легкой пищи. Рекомендуется завтракать сложными углеводами и белками.
3. Правильное питание для девушек обязательно должно сопровождаться приемом определенного количества воды. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 л воды. Однако и слишком много пить нельзя. Это приведет к отекам или вымыванию минеральных веществ. Обязательно нужно выпивать 200 г не минеральной воды примерно за 25 минут до еды.
4. Необходимо уменьшить потребление быстрых углеводов. Не следует полностью отказываться от сладкого. Просто не сочетайте сладкое с жирным. Постарайтесь перейти с сахара на мед. Вместо кондитерских изделий употребляйте овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты, зеленый чай.
5. Меню для похудения в домашних условиях не должно включать жареную или термически сильно обработанную еду. Лучше готовьте блюда на пару или отварные.
6. Основой рациона для девушки должны быть мясо и рыба, овощи, фрукты, крупы, макароны.
7. Главное правило потребления любой пищи состоит в том, что бы не спешить и не переедать. Чем быстрее будете забрасывать в себя пищу, тем больше вероятности, что съедите лишнее. Ведь эффект насыщения ощущается не сразу. Чувство голода исчезает после того, как уже наелся. Медленное потребление пищи позволит организму вовремя подать сигнал о том, что насыщение наступило.
8. Есть нужно понемногу, но часто. Питаясь часто небольшими порциями, можно позволить себе роскошь вставать из-за стола с легким чувством голода.
9. Перед сном есть нельзя. Эта норма трансформировалась в другое правило — после 6 часов вечера есть нельзя. Однако правильней будет трансформировать его в другую норму — не ешьте за 2 часа до сна. Если, поев в 6 часов вечера, ложиться в 12 ночи, то можно успеть «нагулять» сильный аппетит, после чего есть вероятность получить бессонницу и гастрит.

Примерное меню худеющей девушки

Чтобы составить адекватное меню на неделю, обязательно нужно учитывать состояние своего организма, возраст, спортивную подготовку и еще много чего, что может оценить только специалист.

Для того чтобы вся пища соответствовала организму и целям снижения веса, необходимо получить рекомендации от диетолога. Совершенно необязательно требовать от специалиста полного и точного расписания меню на неделю, просто необходимо знать, что именно полезно организму.

Правильное питание при тренировках должно отличаться разнообразием. По этой причине любое меню всегда должно носить примерный характер. Ведь жизнь все время подбрасывает всякие сюрпризы. Можно заболеть, испытать стресс, может не оказаться нужных продуктов. Приблизительный характер носит даже разовая порция пищи.

Итак, меню на неделю для худеющих девушек может состоять из следующих ингредиентов:

Перечисленные здесь продукты могут легко заменяться на аналогичные. Главное — это выдержать основной баланс продуктов, дающих нужные вещества, и определенное количество калорий.

Чрезмерные жировые отложения не только причиняют женщинам массу негативных эмоций, но и плохо сказываются на общем состоянии здоровья. Чтобы понять, как бороться с лишними килограммами, необходимо вычислить причины их появления. К сожалению, одной из ведущих причин становится лень и ее производные: отсутствие мотивации, плохое настроение и апатия.

Если же есть неукротимое желание с наслаждением смотреть на свое отражение в зеркале, то необходимо приступать к действиям немедленно.

Причины повышенного количества жировых отложений в области живота

Женский организм устроен так, что живот — это самая ценная, с точки зрения биологии, часть тела.

ВАЖНО: Ведь именно живот несет основное бремя репродуктивных функций. Поэтому, это нормально, если на животе жировых отложений больше, чем на остальных участках. Но мода диктует, что живот должен быть плоским, а висячие бока отсутствовать.

Давайте разберемся в причинах, которые провоцируют накопление чрезмерных жировых отложений:

Диеты для похудения живота: меню на каждый день и на неделю

Там, где переедание, там и обилие всевозможных диет.

Диета для похудения, в том числе и для похудения живота, основана на уменьшении суточной дозы калорий.
Любое питание, которое сокращает количество пищи и ее энергосодержание, можно назвать диетой. Но, психологически, человеку проще придерживаться определенного плана.
Все диеты можно условно поделить на два вида: быстрые и вечные.
Быстрые — это диеты, рассчитанные на 1 — 7 дней без последствий для состояния здоровья. Их миссия — помочь быстро сбросить большой показатель веса.
Вечные — это даже не диеты, а норма питания человека. Иногда это называют ПП (правильное питание). Это система, можно сказать даже философия, которая пропагандирует здоровый образ жизни.

При соблюдении любой диеты нужно понимать, что процесс похудения не происходит локально. Вначале будут худеть те участки тела, где жир менее необходим. Живот, к сожалению, не относится к таким участкам.

Быстрые диеты для похудения живота (монодиеты и диеты с резким сокращением продуктов)

Монодиеты крайне популярны в мире худеющих. Но, следует помнить, что они оказывают негативное воздействие на здоровье, если их долго придерживаться.

ВАЖНО: Полезным будет проведение монодиеты в качестве разгрузочных дней (1 — 3 дня).

Максимум, такой тип диеты может длиться 5 дней. Потом организм начинает чувствовать острую нехватку полезных компонентов.

ВАЖНО: Продукты для монодиеты (выбирается только одно наименование, его нужно употреблять на протяжении всего срока диеты):

1. Гречка (без соли)
2. Нежирный кефир
3. Яблоки
4. Арбузы

Вторая разновидность быстрых диет — это специальные меню, рассчитанные на резкое сокращение калорий.

Специальные меню, рассчитанные на резкое сокращение калорий для похудения живота

1. Диета «Лепесток» . Диета рассчитана на 7 дней. В каждый из дней необходимо употреблять только один тип продуктов: овощи, крупа, фрукты, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты, нежирная рыба.
2. Диета «модельная «. Меню питания на каждый день:
   Завтрак: яйцо, чашка кофе без сахара
   Обед: 250 грамм куриного или овощного супа
   Ужин: 200 грамм творога
3. 
   Дни 1, 3, 5, 7: Есть только вареный рис без соли и салаты из овощей
   Дни 2, 4, 6: На ужин вместо риса есть кусок отварной рыбы или куриного филе.

ВАЖНО: Те, кто решили похудеть с помощью быстрой диеты должны помнить, что это лишь временный метод. Более того, резкое ограничение в питании создаст для организма состояние стресса. И это заставит его в дальнейшем с большим усердием накапливать жировые запасы.

Правильное питание для похудения живота

Как уже отмечалось, правильное питание — это вечная диета. И у человека должны существовать гораздо более весомые причины для такого способа питания, чем сброс пары килограмм. Такими стимулами могут быть: хорошее состояние здоровья, активный образ жизни и гордость за самого себя.

Основные правила правильного питания (ПП)

1. Полностью исключить вредные продукты питания : фастфуд, майонез и кетчуп, чипсы, любые газированные напитки, колбасные изделия, полуфабрикаты (пельмени, вареники, блинчики и т.д.)
2. Есть часто и по чуть-чуть . В день должно быть не менее 4 основных приемов пищи, а также необходимы перекусы.
3. Четверть рациона должны составлять фрукты и овощи .
4. Жиры, которые поступают с пищей, должны быть ненасыщенными .
5. Первая половина дня — углеводы, вторая — белок .
6. Отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным блюдам .

ВАЖНО: Соблюдая эти нехитрые правила можно составить разнообразное и вкусное меню на каждый день. Через некоторое время такой режим питания станет полезной привычкой.

Вспомогательные средства и витамины при похудении живота

Вспомогательными средствами являются те, которые ускоряют метаболизм. Вот основные продукты, которые справятся с этим:

1. Черный кофе
2. Зеленый чай
3. Имбирь
4. Корица
5. Острый перец

Вода — лучшее средство в борьбе с лишним весом. Она очищает организм, выводит токсины и преодолевает чувство голода.

При соблюдении ПП все необходимые витамины и микроэлементы поступают в организм, ведь нет резких ограничений.

ВАЖНО: При соблюдении быстрых диет, особенно, если они соблюдаются регулярно, пить комплекс и просто необходимо.

Упражнения, которые рекомендуется совмещать с диетой для похудения живота

К похудению в области живота нужно подходить комплексно. Мышцы пресса в повседневной жизни используются редко, поэтому, чтобы поддерживать их в тонусе, необходимы упражнения. Их можно выполнять как в зале, так и дома.

Существует два типа упражнений : статические и динамические.
Статические упражнения предусматривают сохранение специфической позы на промежуток времени от 30 сек. до 2 мин. При этом напрягается определенная группа мышц. Примеры таких упражнений для живота приведены на изображениях.

Динамические упражнения — это повторение комбинации действий некоторое количество раз. Примеры таких упражнений приведены ниже, в видео подборке.

Которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

Правильные продукты для похудения

• рыба обязательно должна входить в меню правильного питания : это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
• птица дополняет список основных правильных продуктов : это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
• мясо : телятина, говядина. Но самый правильный продукт - это печень;
• фрукты (около 5 штук в день);
• сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага - это простая профилактика онкологических заболеваний;
• : все, кроме соленых, сладких и жареных.
• овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день. Лучшие рецепты - ;
• крупы ;
• хлебцы ;
• кисломолочные продукты : , натуральные йогурты.
• сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями , чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Примерное меню правильного питания для похудения на каждый день

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус . 1 фрукт или йогурт.

Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные. На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или .
Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Полдник. 1 фрукт, кефир, йогурт, несколько орехов или сухофрукты (на выбор);

Ужин должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только несколько сократив порцию, лучший вариант - , например, греческий.

Днем не забывайте пить полезные напитки и чистую воду за 30 минут до приема пищи и через 2 часа после него.

Меню правильного питания для похудения будет очень полезно для прекрасных дам, вечно стремящихся к идеальным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость и подтянутое тело.

Принципы правильного питания, чтобы похудеть

• Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее, в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов или ужинов.

• Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Если мозг занят решением еще каких-то проблем, с гораздо большей вероятностью часть пищи перейдет в жир для усвоения когда-нибудь потом, если вдруг наступит голод, накапливая запас "на всякий случай".
• Для более не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, он приходит как раз вовремя.
• Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу - желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
• Из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода, что можно еще немного поесть.

Для похудения необходимо есть меньше сахара, употребляя вместо него мед, но тоже в небольших количествах.

Есть лучше не позже, чем за два часа до сна, причем ужин не должен быть плотным. Причин тому две:

• спать с полным желудком тяжело;
• существует вероятность, что желудок "схалтурит" и часть пищи переработает "про запас", создав жировые отложения.

Чтобы эффективно похудеть здоровым питанием, разумеется, учитывая время года. Вода необходима организму для внутреннего самоочищения, ведь посуда моется именно водой, а не чаем, молоком или компотом.

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите слепить себе атлетическую фигуру, то меню здорового питания можно дополнить спортивным питанием, например, жиросжигателями фирмы Weider . Вещества, содержащиеся в капсулах, активируют обмен веществ и способствуют ускоренной утилизации жира из организма. Однако, перед употреблением любого вида спортивного питания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

В завершение - как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа от вредной пищи, а не от той, в которой содержится много калорий. Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможноых диет для похудения.

Перечень вредных продуктов известен: чрезмерно сладкое, жирное, калорийное в больших количествах, много кофе, .

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса, когда чувство голода утоляется шоколадкой, пирожком, чашечкой кофе.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей - морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима. Есть творог, пить чай. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь, поскольку калорий в них немного. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть.