Полные махи на пресс. Упражнения для пресса: с чего стоит начать на пути к идеальному прессу

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу - популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

"Велосипед"

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

"Ножницы"

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

"Планка "

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении "Планка", которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

"Буква "V"

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение "Вакуум"

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

куриная грудка;
некоторые сорта рыбы;
морепродукты;
небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс - разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть , лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении , женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми . Для этой цели хорошо подходят приседания , эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга . Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки - все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» - отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

«Full body» - в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» - при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант - опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Случалось ли вам с сожалением отказываться в магазине от понравившейся вещи? И длина хороша, и цвет радует глаз, и – о чудо! – цена подходящая… Но живот, как ни втягивай, словно намекает на несколько месяцев беременности. «А ведь совсем недавно была как тростиночка», — с привычной грустью думаете вы и направляетесь к полкам с одеждой свободного покроя.

Остановитесь, не покупайте очередной балахон! — призывает «Красивая и Успешная». Попробуйте повернуть время вспять, к себе недавней! Главное, что вам сейчас нужно, —

Почему простые? Ведь, казалось бы, чем заковыристее, тем больше толку. Возможно. Но не в нашем случае:

Вам не нужны сейчас супер-мега-результаты. Достаточно лишь перестать быть «немножко беременной».
В жизни и так достаточно сложностей. Мысль о том, что придется тренироваться, постоянно сверяясь с картинкой или описанием, может напрочь убить всякую мотивацию.
Простые упражнения можно делать дома, самостоятельно, не рискуя получить травму. Тем не менее, чтобы тренировки были эффективными и безопасными, следует помнить некоторые правила.
Для начала посоветуйтесь с врачом . При некоторых заболеваниях простые в принципе упражнения для пресса нужно выполнять с большой осторожностью. Почувствовав любое недомогание, тут же прекращайте занятия! Естественными могут считаться лишь напряжение и несильная боль в мышцах .
Одни лишь тренировки, как известно, возврата к параметрам «тростиночки» не гарантируют. Придется подключать разумное питание .
Между занятиями и приемом пищи должно пройти до полутора часов.
Важно правильно дышать : расслабление – вдох, усилие – выдох.
Следите за руками . Во время упражнений лучше скрестить их на груди или держать ладони у висков. Если сцепить пальцы на затылке, можно создать излишнее давление на шею.
Даже простые упражнения для всех мышц пресса – довольно серьезная нагрузка. Поэтому перед началом занятий нужна несложная разминка : ходьба, наклоны, приседания.
Все упражнения, в зависимости от вашей подготовки, нужно выполнять по 10-30 раз , можно в 2 подхода.
И последнее: чтобы талия была совершенной, сайт советует одинаково нагружать все группы мышц. Это значит, в программе обязательно должны быть простые , а также косых мышц.

Простые упражнения для пресса

Поднимаемся к стулу. Упражнение тренирует прямую мышцу. Лягте на пол. Ноги согнуты под прямым углом – голени лежат на стуле. Напрягая мышцы пресса, поднимайте торс к стулу. Упражнение можно выполнять и без стула, но тогда значительно возрастает нагрузка и на живот, и на поясницу.
«Велосипед». Самое известное и простое упражнение для пресса. Прекрасно укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, имитируйте вращение педалей.
Поднимаем ноги. Для прямой мышцы живота, нижнего пресса. Лежа на спине, ноги — под углом 45 о, стопы на полу. Выпрямляя колени, поднимайте ноги так, чтобы они образовали с корпусом тупой угол. Позже можно усложнить задачу, одновременно с ногами приподнимая верхнюю часть спины.
Скручивания. Укрепляют главным образом косые мышцы. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опускайте согнутые ноги то вправо, то влево – по 10-15 повторов в каждую сторону. Спина и плечи остаются прижатыми к полу.
Как по канату. Оригинальное, но, тем не менее, несложное упражнение. Лягте на спину, правая нога поднята под прямым углом. Согнувшись в поясе, охватите ногу руками и, перебирая ими, тянитесь к носку, как будто лезете по канату. Затем опуститесь на пол и повторите с другой ногой.
«Ползком». Упражнение, плюс ко всему, прекрасно растягивает мышцы ног. Выполняется из положения сидя, прямые ноги разведены в стороны. Наклонившись вперед и перебирая по полу руками, «ползите» вперед – насколько сможете. Немного задержитесь в этой крайней позиции и так же «ползком» вернитесь назад.

Все эти простые упражнения для укрепления пресса спустя несколько недель могут дать вполне ощутимый результат, хотя их выполнение займет у вас всего около получаса.

Однако бывает так, что и этих 30 минут по каким-то очень уважительным причинам для спорта не хватает.

Главное в этом случае – не бездействовать .

На счастье всех тотально занятых леди, гимнастику можно делать незаметно для окружающих. Обязательным, как и при любых физических нагрузках, является главное условие – регулярность.

Незаметные упражнения для пресса

Втяните живот . Зафиксируйте это состояние приблизительно на 15 секунд, затем расслабьте мышцы, и так 10 раз. Если не забывать делать упражнение по возможности часто, в идеале – каждый час, эффект может приятно вас удивить. Заодно и работа кишечника улучшится.
Из положения сидя слегка оторвите от пола выпрямленные скрещенные ноги . Верхней ногой давите на нижнюю. Нижней – сопротивляйтесь. Потом ноги поменяйте. 10 раз каждый час вполне хватит для укрепления мышц ног и пресса.

Конечно, такая гимнастика не сможет заменить полноценного комплекса, но и не даст вам простаивать.

Слишком примитивно, скажете вы. Но ведь нашей целью и были простые упражнения для пресса.

К тому же позвольте напомнить вам слова одного из самых талантливых спортсменов прошлого века Брюса Ли: «Простота — высшая ступень искусства». Уж он-то знал, о чем говорил!

Копирование этой статьи запрещено!

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота - однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц - то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для , в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для мышц живота

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота - если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь , а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Прокачаем твой пресс?

Кубики, упругий пресс, тонкая талия, убрать бока — цели могут быть разные, но для их достижения существует только одна задача проработать мышцы живота! Если ты хочешь кубики, то нужны более интенсивные тренировки с утяжелителями. Тонкая талия и бока — . Но в любом случае нужно укрепить мышцы пресса!

И все это легко можно сделать в домашних условиях! Ты с нами?

Тренируйтесь регулярно и !

Достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и , затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

Прокачка пресса занятие не из легких, оно требует усилий, стремлений и упорства. Сразу развеем миф о прессе, одними упражнениями Вы не сможете достигнуть желаемых результатов, это должен быть комплекс из физических воздействий на мышцы пресса и правильно сбалансированного питания. Исключая правильное питание Вы конечно сможете накачать пресс, но он будет надежно спрятан под накопившимся ранее слоем жирка, от которого не удастся избавиться только за счет упражнений направленных на мышцы пресса. А вот если исключить упражнения и сделать упор лишь на сбалансированное питание, вы избавитесь от лишних жировых отложений, однако живот потеряет упругость, что полностью исключает соблазнительный . Именно поэтому нужно соблюдать как правильное питание, так и регулярные тренировки.

Стоит отметить, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, повторяя их от тренировки к тренировке. Так же для эффективных тренировок не следует забывать о базовых правилах прокачки пресса, которые помогут исключить возникновения травм и растяжений мышц как брюшного пресса, так и области поясницы и шейного отдела позвоночника . Далее не будем углубляться в теорию, а займемся практикой и разберем самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Выполняйте упражнение 15-20 раз по три подхода, между которыми делайте паузу в 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для пресса которые можно выполнять в домашних условиях

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны. Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Скручивание в положении лежа с пружинкой

Это упражнение более усложненный вариант предыдущего, рекомендации к правильности его выполнения остаются такими же. Примите положение лежа на спине, на выдохе поднимайте лопатки, образовывая угол 20 градусов, сделайте паузу и при маленькой амплитуде сделайте три покачивания в перед, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу, после этого на вдохе вернитесь в исходное положение

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд. Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки вдоль туловища.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу. Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

Подъемы ног из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно туловищу, поясницу плотно прижмите к полу, если во время упражнения поясница все таки прогибается, подложите под ягодицы кисти рук, таким образом, чтобы вытолкнуть таз немного в верх и дать пояснице более плотно соприкасаться с полом. После чего поочередно опускайте прямые ноги до параллельности с полом, но, не соприкасаясь с ним.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, однако ноги нужно опускать и поднимать одновременно, как бы делая вертикальные ножницы, для того что бы еще больше усложнить упражнение и задействовать мышцы верхнего пресса, во время выполнения оторвите от пола лопатки и зафиксируйте их в таком положении.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Примите исходное положение, лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывайте таз от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, старайтесь не закидывать ноги вперед, а тянуться пятками в потолок. Старайтесь делать упражнение плавно, исключая рывки вверх, делайте основу на мышцы пресса.

«Планка»

Это пожалуй одно из самых эффективных упражнений не только для мышц брюшного пресса, но и мышечного корсета в целом. Существует огромное множество вариаций выполнения планки, но для начала рассмотрим классический вариант. Принимаем положение лежа, руки сгибаем и делам упор на локти, ладони плотно прижимаем к полу или плотно смыкаем пальцы в замок. Ноги не сгибаем в коленях, стараемся держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираемся на носки. Внимание! Не прогибайте спину в пояснице, это может повлечь за собой серьезные травмы, подкрутите таз вперед, это поможет держать спину ровной. Напрягая все мышцы зафиксируйте тело и оставайтесь в таком положении на протяжении минуты, данное упражнение выполняется в три подхода.

Во время прокачки пресса в мышцах ощущается чувство жжения, если во время тренировки это ощущение отсутствует, упражнение выполнено не верно, следует еще раз внимательно прочесть инструкцию к его выполнению. Тренировки в домашних условиях это, прежде всего воздействие на силу воли. Старайтесь выкладываться по полной соблюдая все указания к выполнению упражнений, не облегчая их. Перестаньте себя жалеть запаситесь терпением и дополнительной мотивацией, это поможет упорно идти к намеченной цели. Помните, Ваша фигура в Ваших руках.