Комплексы упражнений для похудения для мужчин: в домашних условиях и тренажёрном зале. Пошаговая инструкция уменьшения живота для мужчин

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

скручивания мышц пресса;
бег на месте из исходного положения лежа;
скручивания с фитнес-мячом;
подъем ног в висе;
боковая планка;
подъем туловища из положения лежа;
жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
диета – снижение ежедневного количества калорий;
больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения "горения" пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.

Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Лучшее время для мужской тренировки

Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.

Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек.

Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.

Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.

После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.

Как составить правильный план упражнений для мужчины?

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

избавление от лишних отложений жира на всем теле - позволит придать стройность фигуре;
тренировка пресса, мышц ног и рук - сделает тело рельефным;
подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
снова приседаете, но уже 30 раз.

Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:

1. Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.

2. Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.

3. Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.

4. Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Старайтесь не пропускать ни одну тренировку, иначе вся ваша работа может попросту пойти насмарку.

Для мужчин, находящимся в очень большом теле

Для избавления от лишних килограммов во время тренировок в домашних условиях мужчинам с большим избыточным весом необходимо прислушиваться к своему самочувствию, а также немного видоизменить классические тренировки. Например, бег заменить быстрой ходьбой, а поднятие тяжестей отложить до лучших времен. Дело в том, что дополнительные нагрузки, прибавившись к гнету из жирового слоя, могут только негативно сказаться на здоровье мужчины, что может привести не к похудению, а только к ухудшению здоровья.

Дополнительные физические нагрузки для мужчины

Пробежки по парку, активный отдых на природе, катание на велосипедах всей семьей помогут мужчине с легкостью расстаться с лишними килограммами. Как говориться: в походе балласт никому не нужен! Вот и тело начнет постепенно расставаться с лишним весом. Такие мероприятия способствуют и веселому времяпрепровождению в хорошей компании, и дальнейшему похудению. Главное – не сильно налегать на шашлыки!

Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса упражнений для похудения мужчин? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

Многие мужчины и парни спрашивают, какие есть эффективные и проверенные мужчинам, как их применять и использовать на практике, чтобы достичь нужного результата. Вы можете продолжать вести нездоровый и неправильный образ жизни, но пока вы не начнете делать то, что написано в данной статье вы не сможете похудеть и стать не только красивее, но и моложе, привлекательнее и здоровее.

В статье вы узнаете четкие советы и упражнения для похудения живота мужчинам, самое главное, это применять указанные рекомендации на практике, так как большинство только читают советы, но так и не начинают действовать из-за лени, страха, бессилия и отсутствия мотивации. Узнайте: упражнения для похудения живота быстро .

Меньше сидеть, больше двигаться

Чтобы упражнения для похудения живота мужчинам , начали вам помогать начните с того, чтобы меньше сидеть и начать больше двигаться. Если у вас сидячая работа, то делайте каждый час по 10-15 минут прогулок и упражнений на свежем воздухе. Это не только позволит похудеть и улучшить формы, но и стать здоровее, отдохнуть от работы и начать работать лучше и быстрее.

Ходите после еды

Также чтобы похудеть, применяя наши упражнения для похудения живота мужчинам, вам нужно сразу же после еды походить на свежем воздухе 20 минут. Также желательно делать легкую разминку и до еды. Это позволит быстро переработать пищу и не оставить ничего лишнего в вашем желудке. Это сделает вас здоровее и у вас улучшиться самочувствие и дыхание. Узнайте: упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале .

3 прогулки по 20-30 минут – залог успеха

Необязательно заниматься сложным и тяжелым спортом, чтобы похудеть , достаточно просто ходить. Если вы возьмете за привычку делать 3 прогулки в день по 20-30 минут на свежем воздухе, то уже через несколько недель, заметите результат.

Плавайте, бегайте, занимайтесь фитнесом, аэробикой, зарядкой, гимнастикой

Чтобы упражнения для похудения живота мужчинам начали работать, их нужно применять на практике. Поэтому чтобы похудеть запишитесь на бассейн и плавайте там 3 раза в неделю. Также не забывайте делать зарядку утром, днем и вечером. Занимайтесь гимнастикой, нужно чтобы все тело у вас работало, тогда не будет скопления лишнего жира из-за сидячего образа жизни. Узнайте: упражнения для похудения боков живота.

Питание

Также чтобы похудеть мужчине, нужны и важны не только упражнения для похудения живота , нужен правильный рацион питания. Начните кушать 3 раза в день или 5 раз, но маленькими порциями в одно и то де время каждый день. Сократите порцию на 50%, перестаньте переедать, садитесь за стол голодными и вставайте с легким чувством голода. Исключите из рациона жирные и жареные блюда, особенно сало, масло, мясо, молоко, яйца. Употребляйте больше свежих продуктов, овощей, фруктов, ягод. Избавьтесь от вредных привычек.

Спортивные советы в картинках и видео

Мужчинам также нужно следить за своей фигурой. Наш сайт предлагает вашему вниманию, а также специальные диеты. В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. Чаще всего мужчин беспокоит одна, но глобальная проблема – живот. Особенно беспокоят размеры этой части тела сейчас, после обильных праздничных застолий. Зима – лучшее время подготовиться к лету, поэтому вооружаемся диетой и упражнениями!

Упражнения для похудения для мужчин

Так как похудеть в домашних условиях хотелось быстро, я стал заниматься спортом, поначалу это был бег на беговой дорожке. Бегал я по утрам и вечерам, сильно себя не изматывал, занимался в свое удовольствие.

Ходить в спортзал не было желания, и я купил гантели. Груз был небольшой – они накручивались, и максимальный вес составлял 8 кг, я работал с 2. Тоже в свое удовольствие: позанимался, а как надоело – положил. Но занимался, обычно по 10 минут в день обязательно. На четвертую неделю вес мой снизился на 2 килограмма, и это меня радовало.

Я стал увеличивать нагрузки, стал заниматься уже и днем, если находилось время. В свободные дни выходил на улицу, это заменяло беговую дорожку, да и свежий воздух тоже на пользу.

Для более стойкого и продолжительного результата в дополнение к диетическому питанию и мужчинам, и женщинам полезно вести активный образ жизни — плавать, заниматься фитнесом, гулять, посещать сауну или баню, делать самомассаж и прочие процедуры для похудения.

В помощь тем, кто теряется в многочисленных методиках, подсказывающих, как быстро похудеть, существуют специально разработанные упражнения для похудения живота, которые под силу выполнять даже в домашних условиях. Только тренировки непременно должны быть регулярными, а их продолжительность — не менее 20 минут в день.

Сядьте на пол, ноги обоприте в неподвижный устойчивый предмет и совершайте наклоны в стороны, назад и вперед, при этом убрав и ровно выпрямив руки за головой. Это своеобразная разминка, которая позволит подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Лежа на полу, поднимайте обе ноги под углом 90 градусов. Колени не должны сгибаться, а верхняя часть тела отрываться от земли. Темп выполнения упражнений — достаточно интенсивный, но все движения не должны быть смазанными. Количество повторов — начиная от 15 (с каждым днем прибавляйте по 2-3 подъема).

Лягте на пол. Тяните по направлению друг к другу согнутое правое колено и локоть левой руки, затем выпрямитесь и проделайте то же с левым коленом и правым локтем. Такие упражнения нужно выполнять не менее 20 раз на каждую позицию.

Лягте на пол, выпрямитесь, ноги слегка согните в коленях и приподнимайте таз на максимально возможную высоту, зафиксируйте на 10 секунд и медленно опуститесь. Повторите 15 раз. Это упражнение не только подтягивает живот, но и укрепляет мышцы ягодиц и ног.

В положении лежа ноги слегка согните в коленях, спина и ноги — на одной прямой линии, руки плавно заведите за голову и поднимайте верхнюю часть тела. В идеале грудью вы должны касаться согнутых коленей. Начинать упражнения нужно с 8 раз, постепенно увеличивая количество до максимально для вас возможного, не вызывающего неприятных или болезненных ощущений.

Диета и питание для мужчин

Если вы хотите уменьшить объемы своего живота, то перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо сесть на диету. Физические упражнения прокачают ваш пресс, вы получите сильные мышцы, которые никто не увидит под слоем жира! Для начала пересмотрите свой рацион.

Под запретом : мучные, жареные продукты, колбасы различного вида и консервы, еда быстрого приготовления и фаст-фуд, шоколад, сахар, мед, варенье, энергетики и алкоголь, в том числе пиво.
На замену: привычные молочные и кисломолочные продукты замените обезжиренными; красное мясо замените мясом птицы.
Должно быть: морепродукты и рыба, овощи (особенно свежие), орехи, яйца, молочные продукты, зеленый чай.

Питаться необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день. Если вы выполняете все рекомендации правильно, то уже через 2 недели заметите улучшения. После этого включайте в свой распорядок дня физические упражнения.

Для похудения лучшим способом считается аэробная нагрузка, когда пульс учащается на длительное время. Не бойтесь выбирать на первый взгляд традиционные женские виды фитнеса – аэробику, степ, танцы. На этих занятиях с вас действительно сойдет семь потов и результат не заставит себя ждать. Когда погода позволяет, совершайте пробежки или велопрогулки на свежем воздухе. И, естественно, добавляйте в свою программу упражнения на пресс; их необходимо делать 2-3 раза в неделю.

В моем случае: питание оставалось прежним, на обед, например, я съедал несколько яблок и несколько творожных сырков или рыбу, иногда были креветки (я их не очень люблю), если есть хотелось сильно то ел круглую вареную картошку.

Иногда позволял себе бутерброды. Из мяса оставил только колбасу (в бутербродах), т.к. я все же занимался спортом, хотя мышцы болели только после самых первых занятий.

Вот прошел месяц с того момента, как я занялся похудением в домашних условиях. За это время я сбросил 4 килограмма! Не знаю как вам, а для месяца мне это казалось малым. Хоть я и был рад хоть каким-то успехам, все равно хотелось похудеть быстрей, и я еще более урезал свой рацион, в нем остались только фрукты и рыба.

Увеличил бег сначала на пол часа, а потом и на час. Я стал уставать, да и при этом мое эмоциональное состояние ухудшалось: увеличивалось желание не работать, и бросить вообще это занятие, хотя умом я понимал, что худеть надо. Сделал себе выходной раз в неделю, когда я ничего не делал, но и ел меньше. Но это тоже мало чем помогло.

Стал больше гулять на свежем воздухе, и постепенно мое состояние стало улучшаться. Из занятий дома остались только гантели, а беговую дорожку для меня заменила улица. Питание оставалось прежним, и я стал замечать, как фигура моя все более становится нормальной.

Останавливаться на достигнутом мне не хотелось, и поэтому я стал качать пресс. Поначалу я делал 10-15 подъемов, потом это число увеличилось вдвое. Дело дошло до 50, а потом мне стало лень, за ненадобностью, и я решил не увеличивать нагрузки, но оставить их прежними для поддержания формы.

Все продолжалось в таком же ритме. Из нагрузок изредка только увеличивал бег, на пару минут, и все. Мог конечно еще немного больше потягать гантели, и то только потому, что время я не засекал или просто не замечал его ход.

Ближе ко второму месяцу худеть я стал активнее, наверно потому, что уже давно не питался так как раньше, плюс к этому физические нагрузки.

Я специально не вставал на весы, тянул до первого числа. И вот когда оно наконец-то настало, весы показали 78 кг!

Я избавился от живота и похудел в домашних условиях на 22 килограмма.

Естественно, я не остановился на достигнутом. Увеличил нагрузки, питание оставалось примерно таким же. Думаю, писать дальше нет смысла, т.к. делал я все то же самое.

Надеюсь, моя история похудения для мужчин окажется вам полезна, вы возьмете с меня пример, и тоже начнете работать над своей фигурой. Мужчины тоже должны быть стройными! А простые упражнения для похудения живота для мужчин вам помогут.

Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.

Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).

Упражнения для похудения мужчин:

№1. Пресс с поднятыми ногами.

Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.

№2. Различные приседания:

Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
Постепенное наращивание силовых нагрузок;
Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс. Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604760 65 Подробнее