Какие продукты для набора веса. Что надо есть, чтобы набрать вес мужчине и женщине

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

Элементы программы:

• правильное питание – придется изменить рацион, считать калории и взвешивать порции;
• физическая активность – необходимо 3 раза в неделю выполнять комплекс физических упражнений;
• режим дня – требуется выделять достаточно времени на сон и отдых.

Питание

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

1. Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
2. Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
3. Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
4. Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
5. Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.

• Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
• Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
• Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.

1. Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
2. Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
3. Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
4. Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению . Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
5. Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
6. Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
7. Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. Подробнее об этом в следующих статьях.

Диета для набора массы

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

Основные характеристики:

• белки 110-130 г;
• жиры 50-60 г;
• углеводы 400-450 г;
• калорийность около 3000 ккал.

• Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
• Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
• Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
• Рыба любых сортов и морепродукты.
• Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
• Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
• Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
• Крупы и бобовые, мюсли.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Овощи сырые и в кулинарной обработке.
• Фрукты и ягоды в любом виде.
• Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
• Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.

• Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
• Манную крупу и шлифованный рис.
• Маргарин и кулинарные жиры.
• Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
• Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
• Консервы промышленного производства.
• Колбасы и другие копченые продукты.
• Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
• Газированные сладкие напитки.

• справочник для определения калорийности продуктов;
• электронные весы, для взвешивания порций;
• свежие и качественные продукты;
• небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу

1. Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
2. Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
3. Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.

1. Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
2. Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
3. Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.

1. Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
2. Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
3. Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.

1. Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
2. Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
3. Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.

1. Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
2. Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
3. Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.

1. Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
2. Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
3. Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.

Физическая активность

Тренеры выделяют 3 направления, на которых могут возникнуть трудности при наборе массы

• Избежать отложений жира . Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
• Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
• Преодолеть генетический порог . На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

1. Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.

• Механический стресс . Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
• Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.

• Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
• Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
• Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
• Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
• Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
• Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
• Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.

• Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Основа тренировки – кластеры . Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Первая тренировка

1. Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1. Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.

1. Жим штанги лежа (3*6).

1-й подход

1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).

1. Жим штанги лежа (3*6)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

1. Жим штанги лежа (3*6)

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

1-й подход

1. Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

2-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

1. Обычный GHR (3*макс.)

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

3-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 1-2 минуты
1-й подход

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1. Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.

1. (4*6)

1. Становая тяга от уровня колен (4*6)

1. Шраги стоя с гантелями (3*8)

1. Становая тяга от уровня колен (4*6)

1. Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

1. Отжимания от фитбола (3*8)

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

1. (3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1. Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.

1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)

1-й подход

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1. П одтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).

1 кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты

1. (3*6)

1-й подход

1. (3*10)

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)

1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)

1. (3*6).

1-й подход

1. (3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)

1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.

1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

1-й подход
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

Техника безопасности при выполнении упражнений

• Занимайтесь со страхующим партнером.
• Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
• Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
• Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
• Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
• Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

Каждая тренировка включает в себя:

• Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
• Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
• Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

Желательно, чтобы все происходило в одно и то же время. Постоянство стабилизирует биоритмы организма, что напрямую влияет на выработку гормонов, участвующих в наборе массы. Питание по часам нормализует обмен веществ и поддерживает высокий уровень анаболизма. Достаточный отдых защищает от стрессов нервную систему, которая регулирует все процессы, протекающие в теле человека. Переутомление и истощение ЦНС часто вызывает похудение на нервной почве.
В идеале вы должны тратить:

• 8 часов на работу или учебу;
• 8 часов на отдых и домашние дела;
• 8 часов на сон.

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.

Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 3-4 неделе кликните по ссылке:

Вопрос излишней худобы для многих стоит не менее остро, чем для других задача снижения массы тела. Когда через кожу можно увидеть практически весь скелет человека, привлекательного в этом мало. Кроме того дефицит массы тела негативно сказывается на здоровье и общем самочувствии. Низкий индекс массы тела таит в себе не меньше опасностей, чем повышенный. У худых людей снижен иммунитет, слабее суставы, сердце и сосуды. Страдает самочувствие, чувство усталости и слабости не покидает даже после долгого отдыха. Даже нетяжелая работа по дому превращается в настоящее испытание на выносливость.

Не в меньшей степени страдает и внешний вид. Теряют свою привлекательность и здоровый блеск волосы, ногтевые пластинки слабеют, зубы более подвержены развитию кариеса. Нездоровый вид приобретает кожа, пропадает румянец. Увеличивается склонность к появлению прыщей, комедонов, преждевременных морщин.

Прежде, чем приступать к исправлению ситуации с нехваткой веса, нужно пройти комплексное обследование у врача . Причиной малого веса могут быть гормональные нарушения, проблемы с железами внутренней секреции, курение, высокий показатель сахара в крови, туберкулез и другие. В этих случаях необходимо лечение конкретного заболевания. Но наиболее часто у маловесных людей наблюдаются особенности обмена веществ. При ускоренном метаболизме продукты просто не успевают усвоиться в нужном объеме.

В таком случае поможет правильная организация питания и физических нагрузок. Как правило, при признаках дистрофии наблюдается дефицит не только жировых клеток, но и мышечной массы. Сразу браться за штанги не стоит. Вполне достаточно для начала просто делать общеукрепляющую зарядку утром и 1 раз в течение дня по 15-20 минут. На чрезмерные нагрузки ослабленный организм может отреагировать негативным образом.

Нельзя забывать и об отдыхе. Без здорового сна, минимум 8 часов, успеха не добиться. Во время расслабления происходит активное переваривание съеденной пищи, усваиваются полезные вещества, перерабатываются и нейтрализуются ненужные.

Рекомендации специалистов для набора недостающего веса

1. Режим питания – основа любой диеты, даже направленной на набор массы тела. Есть нужно часто, в одно и то же время. Желательно разработать план, выбрать удобное время для приема пищи, поставить на телефоне напоминалки и стараться не пропускать еду ни при каких обстоятельствах. Рекомендуется также завести специальный дневник и указывать в нем наименование и количество съеденного и вес на начало, и конец дня. Для этих целей нужно приобрести качественные весы с точностью до граммов.

2. Порции должны быть нормального объема. Противопоказано как не доедать, так и переедать. При особенностях быстрого метаболизма недостаточное питание не сможет помочь набрать желанные килограммы и обеспечивать полноценное функционирование органов. Желудочно-кишечный тракт у таких людей, как правило, слабый, и объедение приведет к дополнительной нагрузке на органы. Ситуация в таком случае только усугубится, потому что потребуется дополнительный расход энергии для обработки лишней пищи и удаления появившихся вследствие этого токсинов.

3. Не кидаться в омут с головой. Важна постепенность. Резкая смена привычного питания на правильное может вызвать стресс, который минимизирует все результаты. Каждый день нужно следить за своим самочувствием и реакцией организма.

4. Обязательно в рационе должны присутствовать белки животного происхождения. Людям, отказавшимся от мяса, сложнее не только привести вес в норму, но даже поддерживать его. Без строительного материала в виде аминокислот (составляющих белка) невозможен рост новых клеток. Много белка содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах. Из растений протеины содержат бобовые, в том числе соя, но для увеличения мышечной массы одних растений недостаточно. Грибы также богаты белком, но организм не может усвоить его в необходимом количестве. Для переваривания грибная пища очень тяжелая, поэтому людям с недостаточным весом от нее лучше воздержаться.

5. Углеводы тоже жизненно необходимы , поскольку они снабжают организм энергией, особенно необходимой при малой массе тела. Но не все углеводы одинаково полезны. Они делятся на легкоусвояемые, и медленноусвояемые. Источником быстроусвояемых углеводов являются кондитерские изделия, выпечка, пирожные. В течение нескольких минут они всасываются в кровь, приводя к скачку уровня сахара. Употреблять их можно с осторожностью, в малых количествах и только непосредственно перед физическими нагрузками. Тогда полученная энергия сразу расходуется, не причинив вреда. Предпочтительнее употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы. Ими богаты крупы, макаронные изделия, черный и отрубной хлеб. Они перевариваются медленнее, организм получает энергию поэтапно и скачка уровня сахара не происходит. Недаром каши всегда были и остаются основой здорового питания.

6. Нельзя забывать и про жиры, а точнее масла. Здесь врачи советуют остановить свой выбор на маслах растительного происхождения. Они в большом объеме содержат ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Жир необходим для головного мозга, нервной системы, сердца и сосудов. Большинство гормонов состоят из этих веществ, а ведь гормоны регулируют все процессы организма. Менее полезны жиры животного происхождения. В основном они состоят из насыщенных жирных кислот. Такие соединения сложнее усваиваются, могут привести к повышению уровня холестерина. Но в допустимых количествах качественные животные жиры также необходимы. К ним относится сливочное масло, сало, яйца. А вот от майонезов, магазинных соусов, спредов, колбас, чипсов и сухариков стоит отказаться.

7. В достаточном количестве употреблять еду, богатую пищевыми волокнами. Клетчатку можно встретить в разном количестве в любых овощах и фруктах. Яблоки и груши, помидоры и кабачки, бананы и мандарины – основу всех их составляют волокна. Это балластное вещество не переваривается организмом, но оно необходимо для нормального функционирования кишечника, для поддержания микрофлоры. Оно помогает усваиваться ценным веществам и нейтрализует яды и токсины, поступающие с пищей.

8. Исключить из рациона слишком острую, соленую и слишком жирную еду. Продукты, приготовленные во фритюре заменить печеными, гамбургеры и хот-доги – полноценным обедом.

9. Много пить. Польза воды для организма неоценимо велика. Она очищает каждую клетку организма и просто необходима для хорошего самочувствия. Пить можно как обычную кипяченую водичку, так и бутилированную минеральную. Соки, чаи и другие напитки простую чистую воду не заменят, хотя тоже имеют право присутствовать. Пить воду нужно за 30 минут до еды, для того, чтобы подготовить желудок, и через 2,5 часа после приема пищи, чтобы очистить тракт от непереваренных остатков еды.

Примерное меню для набора веса

Примерное меню на 1 день для того, чтобы набрать вес:

— Завтрак. Омлет с ветчиной, творог со сметаной с фруктами или цукатами, травяной напиток;

— Ланч. Каша из кукурузы или пшена на сливочном масле, смузи из яблока и ягод с орехами;

— Обед. Спагетти по-флотски, хлеб, напиток из сухофруктов;

— Полдник. Овощной суп с индейкой (свекольный или щи), хлебцы ржаные или отрубные, кисель;

— Ужин. Картофельное пюре на сливках, кусок красной рыбы, овощная нарезка, компот;

— Перед отходом ко сну кефир или другой кисломолочный напиток.

Следует не забывать, что для устойчивого результата необходим комплексный подход. Набор веса следует проводить под контролем врача, который будет следить за состоянием здоровья. Потребление энергии должно превышать ее расход. Не стоит сильно изнурять себя, силком без аппетита впихивать еду и до изнеможения заниматься физкультурой. Все нужно делать с умом, расчетом и здравым смыслом, прислушиваясь к себе. Если действовать постепенно, уверенно, и систематично, верить в успех, то результат будет значительным и стабильным.

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Принципы питания для набора массы

Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела - 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

1. С белков:

мясо курицы, индейки;
молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
рыба и морепродукты;
яйца;
бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
крупы (гречка, киноа, амарант)

2. С жиров:

Жирная рыба;
авокадо;
растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
орехи и семена (лен, кунжут)

3. С углеводов:

Крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
овощи (картофель, морковь);
фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

Понедельник

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

Вторник

» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

Среда

» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

Четверг

» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой:

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

Пятница

» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Суббота

» Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
» Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
» Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

Воскресенье

» Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Самые калорийные продукты для набора веса известны всем - это молочный шоколад, пицца на пышном тесте, фаст-фуд. Такое питание вместо корректировки веса до нормального состояния может вызвать ожирение и "посадить" желудок. Поэтому набирать жировую массу нужно правильно, без вреда для здоровья.

Постулаты правильного питания

Самая главная ошибка желающих поправиться - поглощение самое разной пищи без разбора. В результате чего возникают проблемы со стулом, кишечником, сном и даже настроением.

Правильное питание для набора веса заключается в балансировке суточного количества потребляемых белков, жиров, углеводов и мониторинг калорий. Если калорий будет поступать больше, чем тратится организмом за сутки, то начнет запасаться жировая прослойка.

Организм тратит энергию на каждое действие, каждую мысль, даже во время сна идет расход калорий. Женщины до 30 лет, не занимающиеся спортом, тратят в сутки до 2 000 ккал, мужчинам требуется чуть больше - 2 400 ккал. При регулярной ходьбе до 2,5-5 км количество потребляемой организмом энергии увеличивается на 300 единиц. Если женщина, возраст которой не превышает 30 лет, регулярно занимается активным спортом от 40 минут в день, то за сутки организм расходует 2 400 ккал, при этом мужчина теряет до 3 000 ккал. Люди более зрелой возрастной группы расходуют на 200 единиц энергии меньше при таких же параметрах.

Чтобы организм начал активно запасать вес без вреда для здоровья, суточный коридор калорий должен быть увеличен на 300 единиц. Таким образом, женщине до 30 лет, ведущей малоактивный образ, нужно потреблять 2 300 ккал, а мужчине - 2 700 ккал.

Правила питания:

1. 1. За 30 мин до еды нужно выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, он улучшает пищеварение. Его можно заменить прохладной питьевой водой. Во время еды пить не желательно - это вредит процессу переваривания пищи.
2. 2. Желательно питаться по одной из схем - 5 раз в день, но маленькими порциями или же 3 полноценных трапезы и 2 перекуса. Именно такое питание налаживает всю системы желудочно-кишечного тракта на правильный лад, минимизирует риск возникновения таких неприятных заболеваний, как гастрит или язва.
3. 3. Нужно обеспечить организм полезными веществами и микроэлементами. В рационе должны преобладать углеводы, чуть меньше требуется белков и совсем немного ежедневно нужно потреблять жиров.
4. 4. Можно регулировать калорийность уже любимых блюд. В привычный рис добавить сливочное масло или натереть твердый сыр, салат из овощей заправить сметаной, а в утреннюю кашу добавить фрукты, мед или орешки. Таким образом, за день незаметно будут "добиты" недостающие калории.

Составление примерного рациона, который поможет набрать необходимые килограммы, облегчит головную боль, связанную с вопросами о том, что приготовить на завтра. Для создания меню поможет список самых высококалорийных продуктов.

Польза морепродуктов

Рыба не только поможет набору массы, но и обогатит организм полезными веществами.

Дары моря могут похвастаться высоким содержанием:

1. 1. Фосфора. Этот элемент необходим для здоровья костей и зубов, ведь их ткани состоят на 70% из фосфора.
2. 2. Йода. Этот элемент участвует во многих системах организма, он необходим клеткам иммунной системы, нервной. Йод корректирует уровень холестерина.
3. 3. Кальция. Отвечает не только за здоровье костей, но и принимает участие в процессах нервной системы, занимается выработкой ряда гормонов, является строительным "кирпичиком" для клетки.
4. 4. Селена. Нехватка элемента ведет к развитию онкологических заболеваний, проблемам репродуктивной, иммунной, нервной систем.

Рыба - это не пустые калории, ее полезные вещества и витамины смогут обогатить организм. Для быстрого набора веса нужно выбирать самые питательные сорта - лосось, угорь, тунец, скумбрию.

Лосось богат белком, регулярное употребление этой рыбы поможет не только набрать вес, но и при необходимости нарастить мышечную массу. Связано это с жирными кислотами, направленными на ускорение метаболизма белка в организме.

Люди, посвящающие время силовым тренировкам, смогут в короткие сроки увеличить массу тела за счет мышц. Те, кто не занимается спортом или отдает предпочтение кардионагрузкам, прибавят килограммы за счет накопления жировой прослойки. Калорийность 100 г лосося составляет 170 единиц, белков 21 г, жиров 9 г, 1 г углеводов.

Энергетическая ценность у готовой рыбы варьируется - это зависит от способа приготовления. Так калорийность 100 г жареного лосося составляет 250-260 единиц, а на пару всего 190 единиц. Оптимальная порция рыбы на один прием пищи составляет 200-250 г.

Угорь используется в народной медицине, он минимизирует риск сердечных заболеваний, укрепляет сосуды. Косметологи советуют употреблять эту рыбу желающим продлить молодость кожи, а также тем, кто страдает ломкостью ногтей. Калорийное питание не всегда способствует красоте кожи, но если выбирать правильные продукты, эффект будет противоположный. В 100 г угря содержится почти 300 ккал, жиров 25 г, белков 18 г, углеводов 0,2 г. Если эту рыбу закоптить, то энергетическая ценность на 100 г. увеличиться до 325 ккал.

Ученые доказали, что люди, регулярно употребляющие скумбрию, реже страдают депрессией. Эта рыба благотворно влияет на зрение, память, уменьшает головные боли. Ее рекомендуют употреблять в пищу желающим поправиться, ведь в 100 г свежей скумбрии содержится 195 ккал, белков 18,5 г, жиров 13 г, углеводов 0,4 г. Если эту рыбу пожарить, то она будет более калорийной, на 100 г - 280-310 ккал.

Хлеб всему голова

Если есть все вприкуску с хлебом, то можно здорово увеличить количество съеденных калорий за день, даже не заметив этого. Питание с целью набора веса включает в себя хлебобулочные изделия.

Ранее белый хлеб считался едой богачей и знати, низкие сословия довольствовались черными сортами. Именно белый хлеб бьет рекорды по количеству калорий и рекомендован людям с недостатком веса. Его можно есть не только с основным блюдом, но и употреблять во время перекуса в виде бутерброда, например, с семгой и сливочным маслом.

Хлеб способен справиться с разными недугами: ржаной восстанавливает флору желудочно-кишечного тракта, нормализует кислотность, белый богат витаминами группы B, а самый полезный вид - цельнозерновой.

Белые сорта хлеба в 100 г имеют 250 ккал, 47 г углеводов, 8 г белков и 2,1 г жиров. Стандартный кусочек весит около 25 ,г и при его потреблении в организм поступает 62,5 ккал. Увеличить энергетическую ценность этого продукта можно с помощью термической обработки, например, обжарка белого хлеба на сливочном масле увеличивает его калорийность до 420 единиц на 100 г. Готовить гренки можно для дальнейшего добавления в яичницу или суп. При желании жареный хлеб посыпают специями и получают хороший снек.

Большое заблуждение, что на диете нужно есть черные сорта хлеба, ведь их калорийность не намного ниже белых и составляет 210 ккал на 100 г, углеводов 38 г, 7,1 г белков и 1,5 г жиров.

Один из самых низкокалорийных видов считается ржаной хлеб, на 100 г приходится 180 ккал, 40,5 г углеводов, 26 г белков и 1,5 г жиров. Но даже такой хлеб нежелателен для тех, кто борется с лишними килограммами. Ржаные сорта противопоказаны врачами-гастроэнтерологами людям, страдающим заболеваниями ЖКТ - язвами, гастритами, метеоризмом.

Даже самый полезный цельнозерновой хлеб не является низкокалорийным, ведь на 100 г приходится 220 ккал, 38,5 г углеводов, 9,3 г белков, 3,5 г жиров. Этот вид богат витаминами и микроэлементами, необходимыми для правильной работы организма. Полученные калории с цельнозерновым хлебом будут максимально оправданы его качеством. Врачи пришли к единому мнению, что этот вид очищает организм от шлаков и токсинов, защищает от свободных радикалов и негативного воздействия окружающей среды.

Употребление сладостей

Сладости - это высококалорийные продукты, их беспорядочное употребление может навредить организму, расстроить ранее налаженные процессы, испортить кожу, волосы, ногти, вызвать самую настоящую сахарную зависимость и испортить фигуру.

При желании набрать лишние килограммы можно баловать себя шоколадом, мороженым, тортами и другими вредностями, имеющими в своем составе большое количество глюкозы, но лучше делать это с помощью полезных сладостей.

Сладкие фрукты способны плавно поднимать вес вверх. Банан, строго запрещенный на диете, хорошо противостоит целлюлиту. Он снабдит организм витамином C, кальцием и калием. Их можно есть в свежем виде, добавлять в утренние каши, делать питательные смузи. В 100 г этого фрукта 96 ккал, количество углеводов составляет 21 г, белков 1 г, а жиров всего 0,5 г. Один банан среднего размера имеет калорийность около 70-80 единиц. А вот если этот фрукт завялить, то на 100 г приходится целых 250 ккал.

Еще один сладкий фрукт, запрещенный на диете - виноград. Это действительно калорийная пища, ведь в 100 г фрукта содержится 72 ккал, но при этом преобладают углеводы, их количество составляет 15 г, а белков и жиров всего по 0,6 г.

Сушеные финики бьют все рекорды калорийности, на 100 г продукта приходится почти 300 ккал, 70 г углеводов, 3 г белка и 0,5 жиров. Эта пища полезна для организма, она содержит в себе большое количество пищевых волокон, которые мягко очищают организм и регулируют стул. Целый ряд витаминов, содержащихся в финиках, делают их не только вкусными и пригодными для набора веса, но и полезными. Сухофрукт богат витамином B1, B2, B6, витаминов D и K.

Отдельно стоит упомянуть про молочный шоколад: его можно употреблять в умеренных количествах до тех пор, пока не будет набрана основная часть нужных килограмм. После чего его количество стоит снизить, а по возможности исключить. Этот продукт напрямую ведет к ожирению, сахарному диабету, возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Связано это отчасти с тем, что регулярный прием молочного шоколада вызывает привыкание, и отказать себе во вредной сладости становится сложно. Энергетическая ценность продукта на 100 г составляет 530 ккал, 51 г углеводов, 32,5 г жиров и 7,5 г белков.

Макаронные изделия

Макаронные изделия - это не самая правильная еда, но она ведет к быстрому набору жировой прослойки. Используют их в качестве гарнира, сочетать можно с жирными сортами рыбы - лососем, угрем, скумбрией или с мясом - свининой, говядиной.

Гречневые макароны готовят из пшеничной муки, отличаются они своим темным цветом. Продукт имеет в своем составе витамины группы PP, B и ряд минералов - железо, кальций, фосфор, магний. Благодаря этому гречневые макароны положительно влияют на кровь, они увеличивают гемоглобин, снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, инфарктов, инсультов, благотворно влияют на нервную систему. На 100 г продукта приходится 310 ккал, 61,5 г углеводов, 11 г белков и 1 г жиров. Повысить калорийность можно с помощью жарки на сливочном масле.

Кукурузные макароны выделяются своим ярко-желтым оттенком, они похожи на привычные макароны из пшеничной муки. По вкусу они так же на них похожи. Их регулярное употребление не только увеличит массу тела, но и подарит жизненный тонус, улучшит работу желудочно-кишечного тракта, снизит количество шлаков и токсинов. Калорийность кукурузных макарон на 100 г составляет 349 ккал, углеводов 77 г, белков 3 г, а жиров всего 1 г.

Пшеничные макароны, которые пробовал каждый, имеют пониженную калорийность в сравнении со своими собратьями. На 100 г приходится 220 ккал, преобладают углеводы, их в блюде 77 г, белков 12 г, жиров 2,1 г.

Дополнительно увеличить энергетическую ценность макаронного гарнира можно с помощью соусов. Например, стандартная порция сырного соуса содержит 85 ккал, а сливочного - 105 ккал.

Правильный режим питания и полезные продукты с повышенной энергетической ценностью позволят набрать недостающий вес в кратчайшие сроки без вреда для здоровья.

Обычно на диете сидят те категории людей, которые хотят сбросить лишний вес. Многие женщины воюют с ненавистными килограммами, стремясь к красоте и совершенству. Но есть такая категория людей, которые хотят, наоборот, набрать вес. Как кажется на первый взгляд, достаточно много кушать и все, чего душа пожелает. Тогда вы обзаведетесь приятными округлостями. Но не тут-то было. Если так питаться, то калорийная пища разместится не в тех местах, где хотелось бы. Но как же сделать, чтобы худощавость превратилась в округлую и привлекательную стройность?

Питание для набора массы: общие сведения

Многие совершают ошибку, когда в питание для набора веса включают высококалорийные продукты, фаст-фуд. Вы должны понимать, что такая еда не несет в себе никакой ценности. Она вам не прибавит красоты, а только увеличит жировую массу. Лучше всего ввести в рацион калорийную еду, которая содержит много белка. Одновременно следует заняться силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу. Именно это придаст фигуре рельефность.

Питание для набора массы: правила

• увеличение количества приемов пищи, но без увеличения размера порции. Иными словами, в пищеварительный тракт должно поступать немного пищи для извлечения максимального количества питательных веществ. Если порции дробить, а не все съедать за один приход, то желудок не будет перегружен, а питательные вещества не будут откладываться как жир;
• две трети порции должно состоять из высококалорийных блюд. Остальная часть принадлежит ягодам, фруктам, овощам, в которых содержится много углеводов. А это, в свою очередь, поддерживает пищеварение, предохраняет кишечник и желудок от перегрузок;
• питание, чтобы набрать вес, должно исключать быстрые углеводы и насыщенные жиры, поскольку они не идут на формирование мышц, а откладываются в виде жиров;
• необходимо пить больше жидкости, не допуская обезвоживания организма;
• соблюдать регулярность. Можно использовать специальные добавки или коктейли, чтобы исключить сбой в режиме;
• в неделю нужно поправляться не более чем на 800 г, иначе полученные калории пойдут в жир. При необходимости можно увеличивать энергетическую ценность и калорийность блюд.

Питание для набора массы: подходящие продукты

• рыба – это идеальный продукт для того, чтобы нарастить мышцы. Сардина, тунец, лосось, семга являются источниками насыщенных жирных кислот омега-3, аминокислот, что имеет большое значение для защиты суставов, тканей, укрепления мускулатуры. Для скорейшего достижения цели следует включать рыбу в рацион три раза в неделю минимум. Консервированный тунец – это недорогой и эффективный перекус белковым продуктом. Кроме белка, в этой рыбе нет практически ничего. Если приготовить с тунцом пасту, то это еще лучше – сочетание правильных углеводов и правильных белков;
• картофель – это прекрасный источник антиоксидантов, калия, которые играют важную роль в перерождении и обновлении тканей. Также калием богаты дыня, апельсины, острый перец, латук;
• молочные продукты – богатый источник витамина D, который способствует набору массы и улучшению костной структуры. Кефир, йогурт, простокваша – это незаменимые продукты в питании для массы тела. В частности творог способствует повышению силовых характеристик. Это происходит благодаря особой аминокислоте, которая в довольно большом количестве присутствует в твороге. Кроме этого творог – недорогой, сытный продукт, богатый белком;
• тыквенные семечки – они богаты магнием, а также насыщают мышцы выносливостью во время спортивных занятий;
• яйца – это источник протеинов, в которых наш организм нуждается каждый день. В яйцах также есть витамины Е, А, D. Но таким продуктом злоупотреблять не стоит, поскольку в желтках содержится много вредного холестерина. Этого не скажешь про перепелиные яйца. Без вреда для здоровья можно себе позволить 10 яиц в неделю;
• шпинат в питании для набора веса обеспечивает организм железом, что необходимо для общего здоровья, а также наращивания массы. Шпинат обеспечивает приток энергии и сил;
• помидоры являются идеальным ингредиентом для салата на ужин. Такие овощи можно ежедневно употреблять в свежем виде, в супах и иных блюдах;
• яблоки – они содержат антиоксиданты, которые укрепляют мускулатуру;
• в говядине полно незаменимых аминокислот. Также в ней много креатина, который способствует сжиганию жира и одновременному набору массы;
• макароны – это лучший источник углеводов, которые восполняют запасы энергии. Хороший вариант для питания для набора массы – это паста с томатным соусом и мясным постным фаршем;
• индейка является самым постным мясом, в ней минимум жира. Но очень много белка и фосфора;
• гречка богата аминокислотами, которые стимулируют рост мышц. Также гречка укрепляет кровеносную систему. Поэтому хотя бы два раза в неделю необходимо включать в питание для набора веса кашу из гречневой крупы.

Питание для набора массы: пример меню

Завтрак на выбор:

• омлет из белков, черный хлеб, банан, чай с медом;
• стакан молока, гречка, яблоко;
• овсянка, какао с черным шоколадом, груша.

Перекус на выбор:

• сухофрукты или орехи, чай;
• нежирный творог с добавлением меда или малинового варенья, черный чай;
• бутерброд с маслом и сыром, стакан кефира.

Обед на выбор:

• порция риса с рыбой, суп, фрукты, чай с медом;
• порция супа, овощной салат, гречка, курица, компот из сухофруктов;
• картофель или рис, мясо, сок, яичница, фрукты.

Перекус на выбор:

• стакан молока, овсянка;
• два банана, кусочек черного шоколада, чай;
• нежирный творог с малиновым вареньем или медом, черный чай.

Ужин на выбор:

• нежирный творог с малиновым вареньем, черный чай, банан;
• рыба, гречка, зеленый чай, яблоко или апельсин;
• белки в количестве 5 штук, овощной салат, ягодный морс.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

605578 65 Подробнее

10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...