Дробное питание. Учимся выбирать продукты. Как перейти на дробное питание

Наверное, вы успели заметить, что практически все современные диеты используют дробный принцип питания. Да, приемы пищи, распределенные на 4-6 перекусов, позволяют организму быстрее и качественнее усваивать продукты, высвобождать из них порционно энергию, не позволяя непереработанным излишкам откладываться на боках.

На основе дробного питания было разработано несколько целенаправленных систем, которые позволяют вам изменить рацион в лучшую сторону на долгие годы. При этом дробная методика считается самой щадящей и неголодной, во время которой вес снижается постепенно, без стресса для организма.

Суть дробного питания, важные правила и достоинства

Итак, как вы уже поняли, основу дробного питания составляет процесс распределения пищи на несколько небольших перекусов за день. При этом лучше их осуществлять каждый день в одно и то же время. Конечно, просто дробление пищи сбросить вес не поможет - постарайтесь сделать рацион менее калорийным, исключить из него вредные продукты и напитки.

Чем хороша диета - дробное питание в ее основе позволяет наслаждаться эффектом и легкостью в организме долгие годы, а не пару дней или недель, как в других методиках. Прелесть и в том, что вам не придется полностью убирать из рациона привычные продукты и любимые вкусности. На время похудения до нужного вам размера следует ограничить меню, а затем можете питаться привычным образом, сохраняя нужный вес длительное время.

«Золотые» правила дробного питания:

1. Ни в коем случае не переедаем, особенно на ночь. Вся суть как раз таки в питании небольшими порциями, но часто, что не позволит вам оставаться голодными, но в то же время не будет растягивать желудок. Через время желудок сам привыкает к объему пищи, и вы начинаете реже испытывать голод, а для насыщения уже нужна порция гораздо меньшего размера, чем раньше.
2. Каждый прием пищи следует осуществлять через равные промежутки времени (2-3 часа).
3. Каждые 5 дней нужно проводить один разгрузочный день, что позволит вам сохранять свой вес на необходимом уровне.
4. Последний прием пищи делайте за 3 часа до сна, пусть это будет легкий белковый перекус или некалорийный напиток.
5. Налегайте на правильную и здоровую пищу, исключая из рациона мучное, жирное, жаренное, углеводное.
6. Обязательно соблюдаем питьевой режим - не менее 1,5-2 л жидкости в день (вода без газа и соли, натуральные соки, чаи, травяные отвары, компоты).

Самая большая трудность диеты - перейти на непривычный для нас дробный рацион. Необходимо научится завтракать полноценно, а не чашкой кофе, обедать не огромной порцией первого и второго, а таким же небольшим перекусом, как и с утра, или вечером. Тогда организм перестает делать запасы «на всякий» случай, особенно ночью, когда понимает, что до утра еды «не светит». Приучите его к регулярному питанию каждые 2 часа, и он будет ожидать своего времени, как по расписанию. Переходить на дробное питание удобно постепенно. Для начала сократите размеры стандартных порций сначала в 1,5 раза, затем в 2. Вводите в рацион 1 перекус в сутки, постепенно увеличивая число таких перекусов до 3. Это могут быть фрукты, стакан ягод, бутылочка йогурта, творожный сырок или сухое печенье, стакан сока.

Результативность диеты выражается в ее достоинствах:

• Вес снижается медленно, что позволяет вам избежать растяжек, проявлений целлюлита, дряблости мышц и кожи;
• При ограничении питания и снижении калорийности порций вы можете потерять за месяц до 10 кг лишнего веса;
• Выходить из диеты просто и легко, однако вы сможете ее продолжать длительное время для поддержания результата в похудении и хорошего самочувствия;
• Нормализуется метаболизм и пищеварение, все продукты качественно и быстро усваиваются, отдавая максимум полезным компонентов организму;
• Организм приучается к небольшим порциям, желудок сужается, поэтому насыщение происходит даже небольшим перекусом;
• Вы никогда не чувствуете голод из-за 5-6 перекусов в дневном рационе;
• Разгружается кишечник и желудок, что является профилактикой различный заболеваний ЖКТ. Именно это дает возможность соблюдать диету даже язвенникам

Варианты дробного питания, меню и набор продуктов

Как мы выяснили, дробный рацион предполагает ограничение на объемы порций и увеличение частоты их приема. А вот жестких ограничений самого меню нет, все зависит от того, каких результатов вы стремитесь достичь. Если сбрасывание веса вам не принципиально, то можете оставить в рационе все любимые продукты. Однако мы здесь ведем речь именно о похудении с помощью здорового дробного рациона. Тут вам следует быть готовыми ограничить или отказаться на время от следующих продуктов:

• Жаренных, жирных, острых, копченых;
• Соленых, маринованных, консервированных;
• Пищевых добавок (соль и сахар в чистом виде, крахмал, консерванты, стабилизаторы, усилители вкуса, подсластители, желатин и другие);
• Напитков (Алкоголь, кофеинсодержащие, промышленные соки, газировка);
• Крахмалистых овощей (картофель, кукуруза, цветная капуста и другие);
• Крахмалистых круп (рис) и макаронные изделия;
• Хлебобулочных изделий и выпечки (оставим в рационе только продукты из цельного зерна);
• Сладостей и десертов, кроме следующих: мед, черный горький шоколад, домашний мармелад, муссы, сухофрукты, овсяное несладкое печенье, подсушенное итальянское печенье, зефир;
• Фастфуда и полуфабрикатов;
• Сладких фруктов и ягод (хурма, банан, виноград, инжир, ананас, финики, дыня)

Переходим к вариантам дробного питания.

1. «Пять на десять» . Очень удобный, сытный и популярный метод питания дробной пищей. Он предполагает, что 5 дней подряд мы придерживаемся дробного рациона, питаясь каждые 2 часа. За это время мы можем потерять до 2-3 кг лишнего веса, очистить кишечник от шлаков, токсинов, продуктов распада, радикалов, а также вывести из организма лишнюю соль и застоявшуюся жидкость. После 5 дней следует 10 закрепляющих дней, во время которых мы питаемся по менее жесткой схеме и не по часам.

   Итак, 5 дней дробного меню должны происходить по следующей схеме с приблизительно таким набором продуктов:

   8 утра. Первый завтрак. Состоит из натурального зернового кофе без добавок, цикория, заварного какао или зеленого чая (сахар и молоко не добавляем).

   Через 2 часа съедаем порцию морковного салата, заправленного соком лимона.

   В полдень положен 1 любой несладкий или полусладкий фрукт, или же ½ стакана сухофруктов.

   В 2 часа дня съедаем порцию отварной говядины (курицы, нежирной рыбы, морепродуктов), 1 ломтик цельнозернового отрубного или ржаного хлеба с тонким слоем сливочного масла;

   Через 2 часа съедаем 150 г обезжиренного творога. Заменить его можно 1 отварным яйцом и ломтиком твердого сыра.

   В 6 вечера последний плотный перекус. Можем приготовить себе порцию овощного салата, заправленного оливковым маслом или съесть кусок тыквенной запеканки с морковью.

   Последний прием пищи за 2-3 часа до сна - стакан кисломолочного напитка с минимальной жирностью, 1 небольшой фрукт.

   По истечении 5 дней дробного питания делаем 10 дневный перерыв со следующим меню на сутки:

   Завтрак (на выбор):

   Каша на воде или молоке со сливочным маслом, чай;

   Омлет из 2 яиц, молока, томатов и грибов, стакан фруктового сока;

   Мюсли, 2 ломтика твердого сыра, зерновой кофе

   Перекус (на выбор):

   Любой цитрусовый фрукт;

   Кисломолочный напиток низкой жирности

   Обед (на выбор):

   Овощной суп с курицей, ломтик ржаного хлеба, травяной отвар;

   Нежирная уха, 1 отварное яйцо, чай;

   Рагу из овощей и телятины, отрубной тост, свежевыжатый сок

   Ленч (на выбор):

   Любой сладкий фрукт;

   2 небольших сырника со сметаной;

   100 г творога с сухофруктами;

   1 порция магазинного йогурта;

   Кусок фруктовой или мясной запеканки;

   Порция манного пудинга

   Ужин (на выбор):

   100 г пюре на молоке, 1 мясная или рыбная котлета на пару, кефир;

   Греческий салат, 1 ржаной тост с ветчиной и сыром, чай;

   Фаршированные мясом и овощами перцы (2 шт.), 100 г салата из тертой моркови и капусты, ряженка;

   Фруктовый салат, заправленный йогуртом, 2 отварных яйца, кефир;

   Порция паровой морской рыбы с овощами, 2 ломтика сыра, натуральный сок

   Меню 10 дней составлено приблизительно, поэтому вы можете составлять свои перекусы самостоятельно, придерживаясь калорийности и стиля, указанного в нашем примере.

2. «Три на один». Еще один пример дробного рациона, который также строится по определенной схеме. Тут мы делаем 3 дробных дня подряд, однако четвертый день будет не закрепляющим, а разгрузочным, что поможет интенсивнее и быстрее похудеть, чем во время предыдущей диеты. Также питание должно базироваться на 5-6 перекусов, обилии жидкости. Перед сном разрешается выпить кружку нежирного кисломолочного напитка. Разгрузочные же дни будут состоять исключительно из кисломолочных продуктов 0% жирности (йогурт, творог, кефир, ряженка, сыворотка). Для достижения максимальных результатов во время диеты очень рекомендуется заниматься динамичными видами спорта (плавание, бег, долгие прогулки, танцы, аэробика).

   На завтрак готовим легкий омлет из 1 яйца, постного молока, моркови и зеленого горошка.

   Перекусываем любым цитрусовым фруктом.

   На обед готовим постный овощной супчик, а также порцию легкого салата из моркови, свеклы и чеснока, заправленного оливковым маслом.

   Перекусом станет бутерброд из ржаного тоста с кусочком соленой семги сверху.

   На ужин готовим греческий салат или съедаем 2 шт. сырников с обезжиренной сметаной.

   Перед сном можете себе позволить несладкий фрукт и стакан кефира.

   Завтракаем овсянкой на молоке, добавив туда немного сухофруктов и орехов.

   Перекус - ржаной тост с томатом, твердым сыром и огурцом.

   К обеду готовим на пару морскую рыбу с рисом и овощами.

   Перекус состоит из 1 крупного яблока или среднего банана.

   На ужин съедаем порцию отварного куриного филе со свежими овощами.

   Перед сном положена 1 морковь и стакан домашнего нежирного йогурта.

   Завтрак состоит из порции обезжиренного творога плюс сухофрукты. Запиваем кисломолочным напитком.

   Перекус - любой цитрус.

   На обед готовим крем-суп из брокколи, мягкого сыра и сельдерея. Также положена небольшая порция винегрета.

   Перекус - 1 яблоко или груша.

   На ужин подаем овощное рагу с курицей. Также положен кусочек творожной запеканки или манного пудинга.

   Перед сном съедаем несладкий фрукт, запиваем ряженкой.

   По исходу 3 дней делаем 1 разгрузочный, как того требует схема. В течение такого дня мы должны съесть мелкими порциями 1,5 кг творога или выпить 2 л обезжиренного кисломолочного напитка. Следующие 3 дня снова должны быть дробными - стройте свое меню по вышеизложенному принципу, соблюдая низкую калорийность и частые приемы небольших порций пищи. Если во время диеты захочется сладкого - отдайте предпочтение разрешенным сладостям, перечисленным выше. Из алкогольных же напитков можно исключительно столовое вино и то не более 2 бокалов в день.

3. Бразильская дробная диета. Известный и эффективный вариант дробного питания, разработанный бразильскими врачами и диетологами. Согласно диете, рацион базируется на 4-5 перекусов, при этом меню включает достаточное количество пищевой клетчатки, зелени, фруктов и ягод, что помогает получать организму комплекс необходимых витаминов и минералов. Диета рассчитана на неделю, но вы можете придерживаться ее столько, сколько вам необходимо, адаптируя существующее меню под ваши вкусы, но соблюдая среднюю калорийность и углеводность блюд.

   Понедельник.

   На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт, 1 цитрус и выпиваем стакан цитрусового фреша.

   Перекусываем стаканом цитрусового фреша и 1 тостом из цельного зерна.

   На обед готовим порцию рыбы на пару, а также салат из свежих овощей и зелени.

   Перекусываем порцией кисломолочного напитка.

   На ужин положена порция отварной или запеченной нежирной рыбы, тушеные овощи.

   Последний перекус перед сном может дублировать любой другой.

   Завтракаем на этот раз 1 отварным яйцом, запивая яблочным соком.

   Перекус делаем из стакана яблочного сока и 1 отрубного тоста с тонким слоем сливочного масла.

   На обед запекаем на гриле порцию нежирного мяса, съедаем 2 отварные молодые картофелины с зеленью и листьями салата.

   На ужин готовим салат из морской рыбы, куриного яйца, зеленого горошка, листьев салата и базилика.

   Перекус перед сном дублирует любой другой.

   Завтракаем 1 стаканом нежирного молока, съедаем отрубной тост с маслом.

   Перекус - порция обезжиренного творога с изюмом (100 г).

   На обед готовим порцию риса с морепродуктами. Закусываем легким салатом из капусты, зелени, огурца, заправляя его соком лимона.

   Перекус - любой фрукт.

   На ужин отвариваем порцию мяса и съедаем со свежим сельдереем и листьями салата. Также положена 1 груша.

   Перед сном можем выпить стакан фруктового сока и закусить 2 шт. подсушенного итальянского печенья бискотти.

   На завтрак выпиваем стакан ананасового сока. Съедаем несколько ломтиков свежего ананаса.

   Перекус делаем из стакана ананасового сока и ржаного тоста с маслом.

   На обед готовим на гриле телятину с цветной капустой и болгарским перцем. Также положено 2 ломтика твердого сыра.

   Перекус - 1 любой цитрус.

   На ужин отвариваем 2 молодые картофелины, съедаем легкий салат из моркови, свеклы, чеснока и чернослива под оливковым маслом.

   Перед сном можно выпить стакан ананасового сока с 1 зефиром.

   Завтракаем стаканом сока из манго и 2 печеньями бискотти.

   Перекус состоит из 1 цитруса и 1 яблока.

   На обед готовим порцию отварной рыбы с морковью и кабачками.

   Перекус - кисломолочный напиток.

   На ужин готовим овощной суп на мясном или рыбном бульоне, закусываем ломтиком цельнозернового хлеба с сыром.

   Перед сном выпиваем стакан сока манго и заедаем 2 ломтиками натурального мармелада.

   Завтрак состоит из 1 стакана морковного сока и отрубного тоста с сыром.

   Перекусываем легким салатом из свеклы, моркови и лимонного сока.

   К обеду готовим овощной суп на грибном или мясной бульоне, добавляем туда 1 отварное яйцо и закусываем ломтиком цельнозернового хлеба.

   Перекус - 1 любой цитрус.

   На ужин готовим порцию тушеных грибов с куриным филе. Также положена порция салата из свежих овощей.

   Перекус на ночь - 1 морковь и стакан любого сока.

   Воскресенье.

   На завтрак съедаем 1 сладкий фрукт и 1 стакан ягод.

   Перекусываем стаканом виноградного сока и ржаным тостом с маслом.

   На обед готовим пасту с морепродуктами и овощами, съедаем 1 зеленое яблоко.

   Перекус - любой кисломолочный напиток.

   На ужин готовим фруктовый салат, заправленный йогуртом. Также положено 1 отварное яйцо и 2 пресных печенья.

   Перед сном выпиваем стакан виноградного сока, съедаем 100 г ягод.

   Такая диета поможет вам сбросить до 1 кг за неделю, однако вы сможете продолжать ее хоть всю жизнь, пока не стабилизируется вес и метаболизм.

Как выходить из дробной диеты

По сути, дробный рацион является не диетой, а стилем питания, одобренным всеми врачами и диетологами. Так как он практически не имеет недостатков и противопоказаний, вы вполне можете оставить дробный рацион в своем питании хоть на всю жизнь.

Если же вы желаете выйти из дробной диеты, вернуться к прежнему 3 разовому питанию с любимыми продуктами, то делайте это постепенно, ведь за время диеты желудок уменьшается в объеме и уже не требует привычных ранее порций. Прежде всего, постарайтесь убирать по 1 перекусу раз в 3 дня, доводя до необходимого количества. Не забывайте про обилие воды и небольшие физические нагрузки - наработанную скорость метаболизма следует поддерживать, иначе утерянный вес через время может вернуться.

Также соблюдайте пищевые ограничение в течение месяца, постепенно вводя в рацион сладости, хлебобулочные изделия, жирное мясо, заправки и соусы.

Минусы дробного питания и противопоказания

Все врачи мира рекомендуют и одобряют дробный рацион, поэтому замеченные недостатки являются условными и индивидуальными. Прежде всего, на диету жалуются работающие люди, так как организовывать систематические перекусы на рабочем месте бывает крайне неудобно и накладно. Также диета не подходит для людей, желающих сбросить большое количество килограмм в сжатые сроки - дробная методика действует постепенно, но зато наверняка. Некоторые варианты дробного рациона имеют временные ограничения, что осложняет жизнь и заставляет питаться по будильнику.

Вот, собственно говоря, и все незначительные недостатки диеты. Так же мало обнаружено у нее и противопоказаний. Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.

Мое приветствие всем. Дробное питание – как к нему прийти? Что об этом говорят диетологи, врачи, полезен ли этот образ жизни, узнаете из этой статьи.

Нюансы дробного питания

Многие думают, что принципы этой системы состоят в том, что за один раз можно есть только одно какое-то блюдо. На самом деле эта система имеет много нюансов.

Необходимо перейти от 3-х разового питания к трапезе маленькими порциями 5 или 6 раз за сутки.

При таком подходе ЖКТ начнет лучше перерабатывать пищу.
Необходимо отказаться от булочек, сахара.

Только продукты с большим количеством клетчатки станут вашими надежными спутниками.
Ваше меню надо будет строить так , чтобы через каждые 2-2,5 часа вы принимали пищу.

Ваша порция уменьшится (ее размер должен быть примерно с ваш кулак), а значит, уменьшится количество калорий, которые употребит ваш организм, вслед за этим уйдет лишний вес, а ведь именно похудение является желаемым результатом раздельного питания.

Питаясь через 2,5 часа, вы не будете хотеть есть, поэтому потребность съедать много за один раз у вас не возникнет. У вас будет полный завтрак, а вот обед придется разделить на три части.

Так, на второй завтрак вы съедите фрукты или немного сладкого пудинга, на обед мясо или рыба, на полдник — тарелка легкого супчика, на ужин – овощной салатик или фрукты. Основные калории придутся на первую половину дня, на вечер останутся блюда с низким содержанием калорий.

Благодаря такой тактике, ваш кишечник освободится от ненужных накоплений, организм начнет лучше работать, во всем теле появится невероятная легкость, придет в норму общее самочувствие.

Почему надо перейти на дробное питание

В первую очередь, это важно для здоровья. Но быстро перейти на новый режим питания очень сложно. Но, даже уменьшая порции, не покупая сладости, колбасу, перенеся потребление калорийной еды на первую половину дня, вы уже будете на пути к приобретению полезной привычки.

Какие продукты надо выбирать? Забудьте про мягкий белый хлеб, замените его черствым ржаным или с отрубями. Макароны выбирайте из муки грубого помола, вместо белого риса выбирайте коричневый, вместо сахара — фруктозу.

Очень скоро вы ощутите преимущество нового режима, и не захотите возвращаться к прежней жизни, особенно после того, как увидите результаты на своей талии. Причем, утраченные килограммы к вам уже не возвратятся!

Кстати, эта диета хороша не только для похудения , но и для избавления от колита, гастрита, язв в пищеварительном тракте. Желудку легче переработать небольшое количество еды, да и 6-ти разовое питание поддерживает постоянный уровень сахара в крови, а это также бережет вас от чувства голода.

Какие еще преимущества дробного питания?

Частое потребление пищи дает «понять» организму, что нет необходимости откладывать жир про запас, как это происходит при строгих диетах.

Происходит лучшее усвоение питательных веществ.
Человеку легко убрать из рациона вредные продукты, перейти на полезные.
Не возникает съесть больше еды, так как через 2,5 часа вы можете снова поесть.
После еды не ощущается вялость, не клонит в сон.
Калории не превращаются в жир.
Одним словом, сплошные преимущества!

Так ли это? Смотрите видео, и получите ответы на все вопросы:

• Сколько раз в день есть? 3 раза или 6 раз?
• Разгоняет ли дробное питание метаболизм?
• Сжигает ли дробное питание жир?
• Как тратить больше калорий на дробном питании?
• Дробное питание и эффект плацебо. Есть ли от дробного питания польза?
• Дробное питание и спортсмены бодибилдеры. Контроль голода.
• Дробное питание и диабет. Инсулин, уровень сахара в крови, холестерин. Как дробное питание может помочь?

Как организовать новый режим питания

Кроме разбивки приема пищи на 6 раз, очень важно, исключить из меню следующие продукты:

• Соусы,
• Фастфуды,
• Полуфабрикаты,
• Рафинированные продукты,
• Жареные, приготовленные во фритюре,
• Выпечку, сдобу,
• Соки в пакетах, газированные напитки.

Поверьте, скоро вы о них забудете, как о страшном сне. Смело переходите на зеленый или травяной чай без сахара, на натуральный, вместо растворимого кофе, ограничьте капучино, а также горячий шоколад, уберете из жизни алкоголь. Правильное питание поможет похудеть и оздоровить организм.

Примерное меню

Составьте себе примерное меню на неделю и старайтесь от него не отступать. Хлеб берите только цельнозерновой, творог обезжиренный, а йогурт только натуральный.

Завтрак:

• овсянка с мюсли и молоком или каша из отрубей, хлеб с маслом,
• яблочко или апельсин,
• слабый натуральный кофе или чай.

Второй завтрак:

• яблоко или чашка йогурта, или 70-75 гр. творога, сдобренного ложечкой меда, или кусочек хлеба с сыром.

Обед:

• Кусочек мяса плюс салат из зеленых овощей,
• порция супа с кусочком хлеба,
• нежирная рыба или кусочек филе курицы, запеченные овощи,

Полдник:

• горсть сухофруктов, например, чернослива или батончик мюсли с чаем или творог или свежевыжатый сок или фрукты.

Ужин:

• запеченная или отварная рыба, или мясо, или отварное яйцо,
• сыр с овощным салатом или порция запеченных овощей.
• На ночь: стакан кефира или 0, 5 стакана йогурта.

Вкусно и полезно!

Рецепты блюд:

Пюре из цветной капусты с укропом. Возьмите по 200 г отварной картошки, цветной капусты, добавьте по 1 ст. л. творога, молока, положите укроп. Все смешайте в блендере. Вкусное, низкокалорийное блюдо готово!

Холодный огуречный супчик. Очистите от кожицы 1 кг свежих огурцов, добавьте нарезанный лимон, измельчите в блендере, положите мелиссы. Когда разольете суп по тарелкам, добавьте 200 г отварных мелких креветок, затем посыпьте кунжутом.

Салат из капусты. Нашинкованную капусту, полейте рисовым уксусом (1 ч.л.), поставьте на 2 часа в холодильник. Готовое блюдо заправьте 1 ст.л. соевого соуса, добавьте 1 ч.л. кунжутного маслица, сверху присыпьте кунжутом.

Что говорят о дробном питании

Читая отзывы тех, кто уже перешел на эту систему, большая их часть сходятся на том, что похудеть действительно можно.

Большинство из нас привыкло питаться не как положено, а как получится. Каждый раз, изучая содержимое холодильника, возникает вопрос: «Что же съесть?». А ведь любой грамотный диетолог посчитает такой подход к еде в корне неверным, потому как главное в этом деле – не что, а как.

Если вы стремитесь сбросить лишний вес и пополнить ряды стройных, то нет необходимости изнурять себя запретами и мучить жесткими диетами. На помощь приходит лояльный, но действенный метод – дробное питание.

К диете или лечению такая система не имеет никакого отношения. Это принцип питания, в основе которого лежит ежедневный прием пищи 5-6 раз в сутки. Таким образом, необходимо употреблять пищу каждый 2,5-3 часа небольшими порциями желательно в одно и то же время.

Такой способ питания совершенно безопасен и не имеет противопоказаний. Скорее, наоборот, освоить дробное питание будет полезно не только людям, борющимся с лишним весом, но и абсолютно любому человеку, стремящемуся оставаться здоровым и энергичным.

Как мы отметили, основа дробного питания – это потребление пищи 5-6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время. Благодаря этому трюку гормон аппетита попросту не будет успевать вырабатываться, избавляя человека от неутолимого желания «съесть быка».

Говоря о психологическом аспекте, человек уже не будет нервничать из-за того, что ему не удалось съесть столько, сколько бы ему хотелось. Ведь всего через пару часов снова можно будет сделать перекус.

Принцип дробного питания способствует снижению суточного числа калорий, а также позволяет контролировать аппетит. Из-за этого организм начинает расходовать те излишки жировых отложений, что накопились за все время. Кроме того, практически исключено, что произойдет «срыв», и достигнутый результат пойдет насмарку, как это часто бывает при соблюдении жесткой диеты.

Прежде всего, нужен правильный настрой. Необходимо четко понимать и осознавать наличие лишних килограммов и то, что с этим надо бороться. А в качестве чудодейственного метода вы используете не строгую диету, ухудшающую самочувствие, а систему дробного питания, с помощью которой можно обрести легкость, красоту и хорошее состояние в целом.

Вот, что необходимо знать, прежде чем начать преображение:

1. Количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки. Завтрак, обед и ужин остаются непоколебимыми, а вот между ними добавляется 2-3 перекуса: второй завтрак, полдник и второй ужин.
2. Прием пищи должен происходить строго в один и тот же час. Это позволит контролировать работу гормона и предотвратит тем самым появление ощущения голода.
3. Объем порции нужно уменьшить. В идеале каждая из них не должна превышать 200 мл. Если этого достигнуть не получается, первое время просто делим привычный дневной объем на 5-6 частей.
4. В меню придется внести некоторые поправки. Вредностей типа колы, чипсов, копченой колбасы или сухариков на вашем столе не должно находиться. А вот овощи, фрукты, морепродукты, злаки, смело включаем и расширяем их присутствие в своих блюдах. Не забываем о хлебе, но без фанатизма.
5. Ежедневно обязательно выпивать до 2 л чистой воды. Среди прочих напитков предпочтение лучше отдать травяным чаям или чашке натурального кофе с утра.
6. Если вы не представляете свою жизнь без сладостей, то их нужно употреблять до обеда.
7. Желательно вести подсчет калорий. Суточная норма не должна превышать 2000 ккал (подсчитать не составит труда, ведь в сети интернет есть множество калькуляторов для этих целей). В крайнем случае к этой цифре нужно стремиться.

И несколько советов для того чтобы было легче войти в режим и следовать системе дробного питания:

1. Начинать лучше всего в выходные дни, когда организм расслаблен.
2. Составляйте меню на день вперед, а еще лучше – на неделю.
3. В соответствии со своим распорядком дня можно выработать собственный режим приемов пищи, однако, нужно помнить, что вы должны есть строго в одно время дня.

Как составить меню

Перед тем как начать составлять меню, определимся, от каких продуктов совершенно точно придется отказаться:

• пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• чипсы, сухарики и т.п.;
• сахар;
• газированные напитки.

Особое внимание нужно уделять свежим овощам и фруктам, а также кисломолочным продуктам.

Вот на что следует опираться при составлении дневного рациона:

1. На завтрак прекрасно подойдут каши, содержащие сложные углеводы, например, овсянка. Блюда можно дополнить фруктом и цельнозерновым хлебом.
2. Обед и ужин должны содержать продукты, богатые белком, а также свежие, тушеные или запеченные овощи. При этом стараться избегать на гарнир картофеля и макарон.
3. В качестве второго завтрака подойдет фруктовый сок, орешки, мюсли или сухофрукты.
4. На полдник можно съесть творог или натуральный йогурт.
5. Перед сном желательно выпивать стакан нежирного кефира или другого кисломолочного продукта.
6. Стакан воды необходимо выпивать за 30-40 минут перед каждым приемом пищи.

Итак, в качестве ориентира приведем пример меню на один день.

При переходе на дробное питание используйте хитрость: перейдите на менее объемные тарелки, так вы быстрее привыкните к новому размеру порций.

Меню дробного питания на 7 дней

Видео — Диетолог Ковальков по поводу дробного питания

Достоинства и недостатки

Почему эта система сегодня пользуется огромной популярностью? У нее действительно есть много плюсов:

1. Нет необходимости полностью пересматривать свой рацион: достаточно провести небольшую корректировку.
2. Исключено плохое самочувствие и постоянное чувство голода.
3. Результат держится очень долго.
4. Дробное питание невероятно полезно для человека: стимулируется обмен веществ, налаживается работа органов пищеварительной системы, улучшается общее состояние, появляется бодрость и легкость.

Если говорить о недостатках, отметить можно лишь один, и он мало связан с самим принципом дробного питания. Все дело в образе жизни большинства людей. Зачастую нет возможности даже пообедать с пользой, не говоря о перекусах и соблюдении режима питания. Поэтому для многих будет очень сложно перейти на эту систему.

Дробное питание является одним из самых лучших способов похудеть, не причиняя вреда своему здоровью. Оно даже помогает оздоровить весь организм и улучшить свой внешний вид. Дробное питание нельзя назвать сугубо диетой. Это скорее философия радостной и здоровой жизни, которую можно рекомендовать всем.

В чем суть дробного питания

Название этого способа питания говорит само за себя: "дробное" - поделенное на маленькие порции. Принцип в том, чтобы есть часто, но понемногу. Также следует исключить из своего рациона 100%-но вредные продукты или хотя бы свести их употребление к минимуму. Не обязательно совсем отказываться от своих любимых сладостей, но есть их придется по одной штучке не чаще раза в день-два.

Дробное питание является прекрасно сбалансированной диетой, при которой худеющему не нужно делать над собой какие-то титанические усилия. Легкая, ни к чему мучительному не принуждающая диета, о которой можно только мечтать, - вот что такое дробное питание.

Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться

Диета при дробном питании представляет собой 5-6 приемов пищи за день. Порции небольшие, но набор продуктов разнообразный. Есть можно часто, но по чуть-чуть. Приемы пищи желательно распределять равномерно, чтобы желудок не пребывал очень долгое время в бездействии. Питаться нужно через каждые 3-4 часа.

Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, но в мозг еще не успел поступить сигнал о "волчьем" голоде. Последний представляет собой состояние, когда человек не может уже ни о чем думать, кроме пищи, приходит домой и набрасывается на все, что под руку попало. При дробном питании такого не бывает, поэтому и контролировать себя гораздо проще.

Дневной рацион при дробном питании делится на части согласно принципу рационального питания. Например, в первой половине дня человеку нужно достаточно энергии для движения, умственной и физической работы. Значит, на завтрак нужно съесть немного перловой, овсяной или любой другой (кроме манной) каши, 2-3 фрукта или кусочек цельнозернового хлеба с листом салата.

Эти продукты богаты сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией на полдня. Человек после такого завтрака не будет испытывать голода. Следующий прием пищи - через 3 часа. После завтрака кашей не стоит есть много. Достаточно минимального перекуса, чтобы организм получил свою порцию полезных веществ. И дальше - по тому же принципу.

Почему при дробном питании худеют

Соблюдать режим дробного питания очень просто, весь секрет дробного питания - порции и их количество. Не нужно ни голодать, ни существенно ограничивать себя в чем-либо. Главное, выбирать полезные и разнообразные продукты и съедать их по чуть-чуть, не делая драматических перерывов между приемами пищи. При таком режиме происходит полная перестройка метаболизма, и автоматически начинает снижаться вес.

Современный ритм жизни вынуждает людей есть редко и большими порциями. После выпитой наспех чашки кофе нужно бежать на работу. Обеда ждать приходится 4-5 часов. В организме за это время включается режим голода. Эти ощущения знакомы каждому: "сосет" желудок, все мысли вращаются вокруг темы еды, начинает выделяться слюна. Когда приходит время обеда, сильно проголодавшийся работник может за один присест умять большую порцию.

Внушительный объем пищи, полученный за один раз, включает механизм энергосбережения и накопления. Организм начинает откладывать жирок про запас, на случай следующего "большого голода". При дробном питании такого не происходит, поэтому и жир не накапливается.

После нескольких дней привыкания питаться небольшими порциями становится легко и естественно, потому что и желудок уменьшается в объемах. При желании сбросить вес еще немножко, можно понемногу, на 20-30 грамм, уменьшать порции. Мозг таких изменений и не заметит, а вот талия постройнеет ощутимо.

Как похудеть на дробном питании: дневной рацион

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость выработать привычку планировать свое меню наперед. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Потом все будет получаться само собой. Дневной рацион дробного питания может выглядеть так:

• 8:00 - завтрак: небольшая пиала каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусочек ананаса), чашка кофе с молоком.
• 11:00 - перекус: баночка йогурта, 1 печенье или ломтик цельнозерного хлеба.
• 13:00 - обед: кусочек отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата.
• 17:00 - перекус: балуем себя сладеньким (зефиром, вафлей или кусочком черного шоколада), но только одной штучкой! В качестве альтернативы для активно худеющих советуем овощной салат.
• 19:00 - ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир - немного тушеных овощей.
• 22:00 - последний перекус: кисло-сладкое яблоко или стакан кефира.

Разовый прием пищи по объему должен быть не больше того, что может поместиться в ваших руках, сложенных лодочкой. Обязательно нужно пить много воды (1,5-2 л/день). За день организм получает все витамины, микроэлементы и при этом не откладывает жировые запасы. Такая диета давно используется многими известными личностями в Европе и США для снижения веса, омоложения и оздоровления.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

При дробном питании нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, сахарную вату, торты, заменитель сахара. Шоколадные конфеты нужно свести к минимуму. Можно употреблять много сырых и тушеных овощей, не очень сладких фруктов, отварные рыбу и нежирное мясо, мед, ягоды, молочные продукты, кофе - поменьше, зеленого чая и натуральных морсов - побольше.

Единственным недостатком дробного питания является то, что придется регулярно готовить себе только полезную пищу. Но даже если человек работает, решить проблему помогут пластиковые контейнеры и борьба с собственной ленью. Зато и награда за все труды достойная - минус 4-8 кг каждый месяц. Сделав дробное питание своим стилем жизни, можно навсегда обрести прекрасное стройное тело и отличное самочувствие.

Комментировать статью "Как похудеть на дробном питании"

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Почему же дробное питание - это басня? Я как раз именно на дробном питании и скинула 30 кг. Мы одновременно с этим увеличели белок и убрали растительный жир. В плане меню я склоняюсь...

Обсуждение

Почему же дробное питание - это басня? Я как раз именно на дробном питании и скинула 30 кг. Это самый оптимальный способ, т.к. есть можно все, что хочешь, при этом часто. Из-за того, что часто и мало, есть как раз и не хочется, и вес спокойно уходит.

Мы уже на низкоуглеводной диете больше полугода. Там на самом деле очень много веяний и направлений относительно количества и типа жиров, количества белков. Кто-то ест 2 раза в день, а кто-то 3 и больше. Надо подбирать то, что подойдет вам. На данный момент мы отказались от всего сладкого и мучного, а также от растительных жиров. Едим много мяса, свежих и тушеных овощей, сыра, творога и сметаны. Все это в произвольных количествах, разве что сметану не больше 100 г в день. Орехи не едим, потому что они нам не подходят. Все готовлю на перетопленном жире. На данный момент у мужа примерно минус 20 кг и худеется прекрасно дальше. От диеты отказываться не планируем, потому что это именно та еда, которую всегда любили.

Растительные жиры кстати вредны очень, кроме оливкового масла, но у нас в семье его никто не ест, да и вообще мы едим только то, что может расти в наших краях.

У мужа кстати еще нормализовалось давление и исчезла повышенная кислотность желудка.

Дробное питание - ем через 3-3,5 часа. Основные принципы диетического питания и меню на неделю для худеющих. Правильное питание для похудения: полезный белок и продуты с низким гликемическим Подсчет калорий лучше оставить на лето.

Обсуждение

Возраст близкий, рост 164, вес 60.
Что интересно, когда посетила кабинет, где проанализировали вес на девайсе специальном, был вердикт диетолога -сбросить 7 кг жира и набрать 3 кг мышечной массы.
Короче, есть правильнее и спорт, спорт, спорт)))
Ничего нового.
Кстати, я завела мотиватора -80летняя бодибилдерша))
Она где то в 55 начала дело это, качаться.

Забила я.

Гестационный диабет. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса Обнаружили у меня таки гестационный диабет на 35 неделе беременности (самадура, не Таблетки не выписали? У моей матери развился диабет 2 типа. Частое(дробное) питание в...

Обсуждение

Сейчас гсд ставят, если сахар беременной натощак больше 5. Но не с одного раза конечно...
Гликированный гемоглобин для беременных не информативен.
Таблетками гсд не лечат, только инсулином. Но у вас срок уже большой.. Поэтому смысла нет в инсулине..
Ограничьте углеводы. Сдобу, сладости...
Обычно все после родов прекращается и питание обычное.

На основании анализа крови на сахар такой диагноз не ставится. Необходимо сдать гликированный гемоглобин (ниже 6 - норма).

Как похудеть на дробном питании. Медленно уходит вес. Дробное питание - ем через 3-3,5 часа. Почему питаться нужно часто? Дробное питание само по себе, без всех остальных Меню на неделю: правильное питание для женщин. Даже если вам не нужно худеть...

Обсуждение

Дефицит калорий. С таким количеством калорий вес скоро совсем встанет. Ну и белка 200 гр это перебор, так и здоровья можно лишиться.
Надо есть здоровую, разнообразную пищу в достаточных количествах и побольше двигаться, вот и весь секрет. Худеть нужно с комфортом, не надо себя так истязать:(

Дробное питание - вопросы. Возкник ряд вопросов по дробному питанию: 1. Размер порции. Обедаю обычно на работе в кафе. Но там в меню вес порции тоже всегда указан. Объемами не меряю, потому что на вид совершенно маленький кусочек еды может быть тяжелым по массе.

Обсуждение

Как мне объяснила диетолог, сложив руки лодочкой перед собой - это - размер нашего желудка. Вот столько и можно есть, не больше. Дело привычки, постепенно желудок уменьшается и уже не хочется есть тазиками)))

Одна порция = 200 грамм. Сюда входит и мясо и овощи. Я обычно ем 100 гр. мяса и 100 гр овощей.
Визуально лучше не определять, а купить весы и все порции взвешивать.

При появлении малыша на свет мамы и доктора часто придерживаются режима кормления через три часа весь день. Ребёнок получает всё необходимое и активно развивается. Но по мере взросления люди перестают использовать физиологически .

Результаты дают о себе знать в виде лишнего или недостаточного веса и появления проблем со здоровьем. При гастрите и других видах заболеваний ЖКТ рекомендуется применять дробное питание. Оно же способно привести к похудению, которое не нанесёт вред организму. Диета, особенно в виде моноварианта, изнуряет и даёт большую нагрузку для печени.

Сущность системы питания

Дробное питание – некая система, подразумевающая, что человек может употреблять в пищу всё, но небольшими порциями. Обычная диета предполагает массу ограничений, что вызывает психологический дискомфорт у человека. Отсюда постоянные срывы. Данная система постепенно настраивает организм на нужный лад через изменение объёма порции.

Основные правила:

• приёмы пищи должны быть 5–6 раз в день;
• перерывы между ними желательно установить примерно одинаковыми по времени;
• размер порции должен быть не больше того, что умещается в ладонях человека.

Учитывая, что ладони у всех разные в зависимости от возраста и комплекции, то и объём порции будет отличаться.

Механизм дробного питания даёт возможность печени лучше функционировать, т.к. орган успевает очищать кровь от веществ, поступивших с пищей. Равные интервалы между перекусами не перегружают его. Этого не даёт любая другая диета. При гастрите установленный режим позволяет избежать перепада уровня кислотности.

Можно настроить с учётом личных предпочтений по видам продуктов. Если есть наличие определённых заболеваний, то должна соблюдаться дополнительная диета. При гастрите не рекомендуется употреблять острую пищу, даже если используется дробное питание. Это в любом случае причиняет вред. Первые результаты применения дробного питания можно увидеть через месяц. Изменится даже тонус кожи и состояние волос.

Переход к дробному питанию

Если резко перейти на новую систему питания, то для организма это станет стрессом. Можно нанести вред работе внутренних систем. Рекомендуется постепенно переходить на новый рацион и менять размер порции. Для этого требуется:

• определить примерное меню на неделю;
• установить время приёма пищи с учетом графика работы и ;
• в течение 2–3 дней приучать организм к новому графику при сохранении объёма порции;
• уменьшить размер принимаемого объема продуктов до нужного в течение 3–5 дней.

Те, кто осуществлял переход на данную систему, говорят о том, что организм сам быстро отказывается от чрезмерного объёма порции. Поэтому изменять размер блюд получается быстро, когда человек привыкает к режиму питания по часам.

Некоторые диетологи советуют перед началом использования новой системы питания провести очистку печени. Это позволяет лучше справляться с образовавшейся нагрузкой и быстрее получить результаты похудения. Уже в первый месяц можно скинуть до 10% текущего веса. Это не значит, что такого эффекта достигнут все, кто перешёл на новую систему. Многое зависит от исходных параметров.

Особенности питания

Дробное питание предполагает, что основные приёмы пищи – это завтрак, обед и ужин в установленное время. Между ними должны быть перекусы. Для них не следует выбирать чипсы, шоколадные батончики или напитки, которые могут принести вред печени или желудку при гастрите. Желательно настроить организм на правильное усвоение белков и крахмалов. Для этого:

• на завтрак следует употреблять крахмальные продукты и блюда: каши, мюсли, травяной чай;
• в обед нужно насытить организм белками в сочетании с овощами или фруктами, употребление крахмальных веществ нежелательно;
• за ужином потребление белковых продуктов увеличивается.

Белки перевариваются дольше. Это дает длительное чувство насыщения, поэтому человек не переедает перед сном. Особенно это важно при гастрите, т.к. приём пищи должен быть закончен при таком заболевании минимум за 2 часа до сна. Подобное рекомендует любая диета.

В качестве перекусов следует использовать порции салатов, фрукты. С последними следует быть осторожнее: они могут повышать кислотность при гастрите. Жирные варианты салатов лучше не использовать. Размер порции основных приемов пищи не должен быть большим. В день должно получаться не более 2 тыс. ккал.

Что включать в меню?

Те, кто переходят на дробное питание, должны составить заранее меню на каждый день или на неделю вперед. Это позволит спланировать покупку необходимых продуктов, обозначив примерный список. Кому-то помогает таблица с меню на неделю. Зрительное восприятие усиливает настрой. Ведь новый рацион вызывает определённый стресс у человека.

Варианты блюд на завтрак:

• 200 г. каши, желательно из крупы с цельными зёрнами;
• 150 г. мюсли;
• 150 г. запечённого картофеля с зеленью.

Дополнить завтрак можно орехами, крупным фруктовым плодом.

День всегда энергозатратен. Это учитывают при выборе блюд. На обед подойдут:

• суп на овощном бульоне (200 мл);
• овощи в отварном виде или приготовленные на пару (200 г);
• салаты из овощей, в которые уместно добавлять орехи, бобовые культуры, если нет противопоказаний со стороны печени (150–200 г.).

На ужин, например, можно приготовить одно из следующих блюд:

• отварные или тушеные овощи;
• рис с кукурузой как самостоятельное блюдо;
• запеканку с помидорами, горохом и кунжутом;
• кабачки.

Составленная таблица позволит переставлять позиции на другие дни и делать рацион более разнообразным. Чтобы усиливать результаты, которое даёт дробное питание, меню на неделю стоит пересматривать каждый месяц.

Пример для перекусов на день:

• салат из авокадо с морковью;
• салат из капусты с зеленым огурцом, кукурузой или морковью;
• 30–40 г. сухофруктов или орехов;
• 150–200 г. фруктового салата.

Размер порции любого салата не должен превышать 200 граммов в день. При гастрите не следует пить свежевыжатые соки, хотя в других случаях они допустимы в качестве перекусов. Предпочтение следует отдавать продуктам, не способным причинить вред печени.

Система позволяет решить множество проблем. Привычная диета не способна активизировать внутренние силы организма, лишь давая толчок для этого. Поэтому её не рекомендуется использовать при гастрите, для которого важен не столько размер употребляемых блюд, сколько частота приемов пищи. О состоянии печени, которая перейдет на новый режим работы, можно будет понять по коже. Она станет более розовой, менее угреватой, а дефекты будут появляться реже. Это еще один бонус, кроме иной пользы для печени, желудка и организма в целом, который можно получить при смене принципов питания и переходе на дробную систему.